Hoe snel krijg ik resultaat met krachttraining?


stel traint samen opdrukken

Zodra je met krachttraining aan de slag gaat zie je het liefst de dag daarop al resultaat. Een strakkere buik, meer spiermassa en een fitter lichaam zijn veel redenen waarom mensen aan de slag gaan met krachttraining, maar hoe snel kan je resultaat verwachten?

Jammer genoeg gaat het voor de meesten niet zo snel als gehoopt. Dat je wat overtollige kilo’s kwijt wilt of meer kracht wilt opbouwen is heel goed, maar de reden waarom dat nog niet is gebeurd, speelt ook langer dan één dag. Vetmassa bouwt zich namelijk niet in een paar dagen op, daar gaat veel tijd overheen. Je droomlichaam realiseren in een paar dagen is daarom ook onrealistisch. Gelukkig kun je wel sneller je doelen behalen als je je er volledig toe zet, je zult jezelf echter wel de tijd moeten hoeven.

Resultaat met krachttraining is afhankelijk van meerdere factoren. In dit artikel zullen we deze behandelen zodat jij hier je voordeel uit kunt halen.

 

Resultaat is afhankelijk van meerdere factoren

Hoe snel je resultaat ziet verschilt per persoon en heeft te maken met meerdere factoren. Waar moet je aan denken? Allereerst aan het doel dat je voor ogen hebt. Daarnaast is je beginsituatie van belang, dus hoe is jouw fysieke conditie momenteel en hoe actief ben je gedurende de dag? Zodra je dit scherp hebt voor jezelf dien je je doel concreet te maken.

Je begint vandaag en waar wil je volgend jaar staan? Hoeveel kilo wil je afvallen? Hoeveel spiermassa wil je opbouwen? Wat is je vetpercentage dan, etc. Alleen een doel als ‘afvallen’ is niet concreet genoeg. Wees je er van bewust dat elk doel een ander plan vereist, dus wil je spiermassa opbouwen, dan heb je een ander plan nodig dan wanneer je wilt afvallen.

 

Spieropbouw

Spieropbouw is een lange termijn proces, maar waarschijnlijk ben je wel benieuwd hoeveel spiermassa je kunt opbouwen per maand (anders las je dit artikel niet). Een wetenschapper in dit vakgebied ‘Alan Aragon’ schat dat een beginnende krachtsporter gemiddeld 1-1,5% per maand aan totale lichaamsgewicht kan aankomen. Voor een man van 80 kilo die voor het eerst een halter aanraakt is dat 0,8 tot 1,2 kg.  Voor een gemiddelde krachtsporter ligt dit percentage op 0,5-1% per maand en voor de gevorderde sporter 0,25-0,5% per maand.

Je kunt hieruit opmaken dat hoe meer ervaring je hebt met krachttraining hoe langzamer het spieropbouw proces gaat. Daarnaast is het belangrijk dat je weet dat in de eerste paar weken dat je aan de slag gaat met krachttraining, je weinig spiermassa zult opbouwen. Het lichaam moet in deze periode wennen aan de belasting en de manier van bewegen.

Hoeveel spiermassa je daadwerkelijk kunt opbouwen is onder andere afhankelijk van je genetische aanleg, leeftijd en inzet. Exacte getallen voor hoeveel spiermassa iemand op kan bouwen zijn moeilijk te geven, maar de bovenstaande richtlijnen bieden een goede indicatie.

Op het moment dat je lichaam spieren opbouwt, zal het meer vet gaan verbranden, schrik dus niet als de weegschaal in een keer omhoog schiet want spieren wegen meer dan vet. Bij spieropbouw is het verder belangrijk om je lichaam genoeg te laten rusten en herstellen. Hoeveel rust heb je nodig? Gemiddeld 48-72 uur per spiergroep, dus stel je hebt net je benen getraind, dan heb je 2-3 dagen rust nodig voordat je deze spiergroep weer belast.

 

Hoeveel spiermassa per jaar is realistisch?

De meeste mensen duiken toch het krachthonk in om meer spieren op te bouwen, of ze nou willen afvallen, sterker of breder willen worden, krachttraining is daarvoor ideaal. Als mannelijke beginnende sporter van 80 kilo kun je (met behulp van bovengenoemde richtlijnen) per jaar tussen de 9,6 – 14,4 kilo aan spieren aankomen. Op basis van jouw gewicht kan je uitrekenen hoeveel kilo spiermassa je gemiddeld per jaar kunt opbouwen.

Dit zijn wel getallen die je alleen kunt realiseren onder ‘ideale’ omstandigheden wat inhoudt dat je een goed training- en voedingsschema’s hebt en dat je zorgt voor voldoende rust. Ben je meer ervaren met krachttraining, dan neemt de maximale spieropbouw per jaar dus af.

Wat als je minder kilo’s aankomt, heb je het dan slecht gedaan? Nee, zeker niet. Ook al kom je het eerste jaar 3 kilo aan spiermassa aan. Het is progressie! Wil je er meer uit halen, wees dan kritisch en kijk waar je nog meer winst kan uithalen.

Kan je ook meer kilo’s aankomen? Ja, dat kan maar dan niet op natuurlijke wijze. Hiervoor zijn anabole steroïden. Dit is zeker niet aan te raden, en dus zal je moeten vertrouwen op je genetische aanleg en inzet. Je kunt hele mooie resultaten behalen op natuurlijke wijze.

kick box training

Vetpercentage verlagen

Wil je graag afvallen en dus je vetpercentage verlagen? Dan speelt voeding een belangrijke rol. Aan de hand van een voedingsschema kun je nauwkeurig berekenen hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Het voordeel van een voedingsschema (wanneer je deze samenstelt op basis van jouw gegevens en doelen) is dat die precies aangeeft hoeveel calorieën je binnen krijgt.

Let echter niet alleen op de calorieën, maar ook op kwaliteit van je voeding. Stel dat je dagelijks 2.500 calorieën kunt eten, dan is het dus niet de bedoeling dat je al deze calorieën bij de snackbar weg haalt. Probeer zoveel mogelijk voedingsstoffen binnen te krijgen via de juiste eiwitten, koolhydraten en vetten. Voor eiwitten kan je denken aan kip, eieren, tartaar, bonen, linzen, vette vis en zuivelproducten. Voedzame koolhydraten zijn bruine rijst, volkoren pasta, bruin brood, havermout, aardappelen en groente. Gezonde vetten zijn avocado’s, olijfolie, kokosolie, kaas en noten zoals amandelen en cashewnoten.

Om af te vallen zal je in een negatieve energiebalans moeten zitten. Dit houdt kort in: minder eten dan dat je dagelijks nodig bent. Blijf je bij 2.500 calorieën op gewicht? Dan zit je bij 2.400 calorieën dus in een energietekort. Dit is minimaal, dus zal je ook langzamer en verantwoord afvallen. Probeer maximaal een calorietekort aan te houden van 500 calorieën.

Dit komt neer op 3.500 calorieën per week en staat gelijk aan 0,5 kilo. 1 kilo vetmassa bevat dus zo’n 7.000 calorieën. In theorie zit je dan op 2 kilo per maand dat je kunt afvallen. Ga je sneller afvallen, dan belanden veel mensen in het welbekende jojo-effect. Op deze manier val je in korte periode veel af, maar houd je het op lange termijn niet vol waardoor je alles er weer bij aan eet. Dan kan je weer opnieuw beginnen en dat is zonde van je tijd en energie.

Ook bij het naar beneden brengen van je vetpercentage spelen factoren als leeftijd, gewicht en genen mee. Bij afvallen verlies je niet alleen vet, maar je zult ook een (klein)deel spiermassa verliezen. Vetmassa verliezen met behoud van spiermassa is vrijwel onmogelijk. Dit zijn twee verschillende processen die niet gelijktijdig kunnen. Je kunt het verlies echter wel beperken met de juiste training en voeding.

Houdt overigens ook rekening met het verschil tussen lichaamsvet en lichaamsgewicht. In een voedingsschema met een beperkt aantal koolhydraten bijvoorbeeld, kan je in een paar dagen behoorlijk wat gewicht verliezen, maar dit is voor een groot gedeelte door het verlies aan vocht en glycogeen. Toch, op korte termijn kan er flink wat vetmassa worden verloren.

 

Conditie verbeteren

Het verbeteren van je conditie vergt ook een andere aanpak, namelijk focus op cardio- training. Een goede conditie zorgt voor een gezondere geest. Naast dat je een beter uithoudingsvermogen hebt, zorgt een goede conditie ook voor een verhoogde weerstand. Je bent minder vatbaar voor een griepje en het vermindert de kans op hart- en vaatziekten.

Een goede conditie opbouwen gebeurt niet binnen één dag. Daarom is het aan te raden om minimaal 3 keer per week aan cardiotraining te doen. Daarvoor kun je het beste een afwisselend trainingsschema aanhouden. Kies bijvoorbeeld voor 2 keer in de week hardlopen op gematigd tempo en 1 keer in de week voor een HIIT work-out van 20 minuten.

Goed, nu je weet wat de meest voorkomende doelen zijn, zijn er altijd factoren waardoor resultaat uitblijft of moeizamer gaat. Hoe snel je resultaat krijgt hangt af van het volgende:

  1. Training en voeding

Het kan zijn dat je training niet goed op orde is. Is je doel spieropbouw en ga je bij elke oefening 20 herhalingen uitvoeren? Dan ben je meer het spieruithoudingsvermogen aan het trainen. Hoewel het zeker mogelijk is om met meer herhalingen spiermassa op te bouwen is doorgaan 8-12 herhalingen per set gebruikelijk. Met deze hoeveelheid herhalingen train je zwaar waardoor ook voldoende spierschade optreedt om uiteindelijke sterker te worden.

Andersom geldt natuurlijk hetzelfde. Wil je meer spieruithoudingsvermogen? Dan is 15-20 herhalingen prima. Probeer wel bij iedere set het maximale er uit te halen. Train regelmatig op vaste tijden en houd je aan je schema’s. Heb je tot nu toe nog geen trainingsschema? Op onze website hebben we meerdere schema’s staan voor verschillende doelstellingen.

Naast training is voeding minstens zo belangrijk. Wil je afvallen en zit je caloriebehoud op 2.500 calorieën, maar eet je dagelijks 2.700 calorieën? Dan kan je het wel vergeten. Je calorie inname moet dan naar beneden of je moet dagelijks meer verbranden via je training. Voor spieropbouw is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Daarnaast zijn vitaminen en mineralen belangrijk. Met een voedingsschema maak je je het zelf makkelijker.

  1. Rust en herstel

Dit punt wordt vaak onderschat, maar is essentieel voor je resultaat. Je wordt namelijk niet sterker in de sportschool of wanneer je aan de ijzers hangt, maar tijdens je rustperiode. Het spierweefsel heeft zo de tijd om te herstellen en nieuw spierweefsel aan te maken. Slaap je voldoende? En geef je je spiergroepen genoeg rust tussen de trainingen door?

Zorg ook dat je tijd vrij maakt om te ontspannen, want stress is een killer voor spieropbouw. Te veel cortisol (stresshormoon) heeft een negatieve invloed op de eiwitsynthese. Dit is de omzetting van spiereiwitten in spierweefsel, en dus erg noodzakelijk voor spieropbouw.

  1. Vetverbranding

Dit is een lastige: vetverbranding. Het resultaat met krachttraining kan minder lijken als je spiermassa hebt opgebouwd en op termijn ook vet bent kwijt geraakt. De weegschaal geeft dan misschien niet het gewenste resultaat aan, maar wees je er van bewust dat spiermassa meer weegt dan vet. Hoeveel zwaarder? Gemiddeld zijn spieren 20% zwaarder dan vet. De spiegel is dan je grootste vriend. Merk je dat je spieren strakker worden en voel je je fitter? Als het antwoord ‘ja’ is dan is dat belangrijker dan het cijfertje dat je weegschaal aangeeft.

stel traint samen in sportschool

Focus je niet alleen op de weegschaal

Wanneer je alleen vertrouwd op wat de weegschaal aangeeft, dan kunnen bij krachttraining de resultaten dus snel tegenvallen. En dit werkt demotiverend. Voor je eigen motivatie is het verstandig om ook andere resultaten in de gaten te houden, zoals zwaarder kunnen trainen, langer je conditietrainingen volhouden, meer energie of een betere lichaamshouding.

Krachttraining voorziet het lichaam van een flinke opwekker en zorgt ervoor dat je ook na de training meer energie hebt. Je nachtrust is vaak ook beter als je aan krachttraining doet. Ten slotte verbeter je met krachttraining niet alleen je spierkracht, maar de ook de samenwerking van je spieren wordt beter. Algeheel zorgt dit voor een betere coördinatie. Zo zijn er veel manieren waarop krachttraining resultaat op kan leveren. Voor je motivatie is het dus beter als je je focust op hoe je jezelf volledig kunt verbeteren en niet alleen qua gewicht.

 

Hoeveel sterren geef jij dit artikel?
[Total: 4 Average: 4.8]
Delen
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *