De spieren in je benen en billen vormen samen de grootste spiergroep van het menselijk lichaam. Hierdoor heeft het bij bijna elk gewenst doel een bepalende rol. Als je spiermassa wil aankomen gaat dat bij geen enkele spiergroep relatief zo snel als bij je benen. En wil je afvallen? Train dan je benen! Omdat het de grootste spiergroep betreft creëer je hiermee de grootste verbranding.
Daarom staan in dit artikel je beenspieren centraal. Ik deel namelijk 3 verschillende trainingsschema’s die allemaal op een eigen effectieve manier je benen sterker maken. Kies de aanpak die het beste aansluit bij jouw persoonlijke doel en ambitie:
- Free weight training
- Machine training
- Bodyweight training
Lees het artikel tot aan het einde voor een aantal belangrijke technische aanwijzingen waar je bij de uitvoering van de oefeningen op moet letten.
Free weight training
Trainen met free weights is onder andere geschikt wanneer je volume en kracht wil opbouwen. Onder free weight oefeningen verstaan we oefeningen die je uitvoert met losse gewichten zoals dumbbells, barbells en kettlebells.
Het voordeel van het trainen met free weights is dat je niet alleen de hoofdspier belast maar ook de omliggende spieren. Deze spieren moeten namelijk harder werken om de balans en controle tijdens de uitvoering te bewaren. Daarom adviseren trainers dat, zodra je techniek het toelaat, je overstapt van machine oefeningen naar free weight oefeningen.
| Oefening | Sets | Reps |
| Barbell squat | 2 – 4 | 8 – 10 |
| Dumbbell lunges | 2 – 4 | 8 – 10 |
| Barbell calf raises | 2 – 4 | 8 – 10 |
| Hip thrust | 2 – 4 | 8 – 10 |
| Single leg deadlift | 2 – 4 | 8 – 10 |
| Split squat | 2 – 4 | 8 – 10 |
Voer bovenstaande oefeningen uit met een gewicht dat je in staat stelt minimaal 8 herhalingen te maken. Maar maak het jezelf niet te makkelijk; als je merkt dat je na het uitvoeren van 10 herhalingen nog energie over hebt verzwaar dan het gewicht.
Machine training
Machine oefeningen zijn ideaal voor beginnen sporters. De afgebakende beweging (range of motion) van het apparaat zorgt ervoor dat je als sporter bijna als vanzelf weet wat je moet doen.
Ook wanneer je een specifieke spier wil isoleren kan een machine oefening geschikt zijn. Je bent in vergelijking met free weights minder energie kwijt met corrigeren en je balans houden. Hierdoor kan je je kracht volledig focussen op de uitvoering. Ook sporters die terugkomen van een blessure en nog niet met free weights aan de slag kunnen maar wel wat belasting op hun spieren willen aanbrengen kunnen gebruik maken van machine oefeningen.
Voer per set 12 tot 15 herhalingen uit. Je focust dan zowel op het aanmaken van nieuwe spiermassa als het vergroten van je spieruithoudingsvermogen.
| Oefening | Sets | Reps |
| Leg press | 2 – 4 | 12 – 15 |
| Leg curl | 2 – 4 | 12 – 15 |
| Abductor | 2 – 4 | 12 – 15 |
| Adductor | 2 – 4 | 12 – 15 |
| Leg extension | 2 – 4 | 12 – 15 |
| Calf press | 2 – 4 | 12 – 15 |
Bodyweight training
Veel sporters hebben in de corona tijd het thuis fitnessen ontdekt toen de sportscholen gesloten waren. En omdat niet iedereen een volledig ingerichte gym thuis heeft zijn oefeningen die je met je lichaamsgewicht uit kan voeren dan een uitkomst!
Maar ook als je op vakantie bent en op je hotelkamer toch nog wat wil bewegen is een body weight workout ideaal! Zelfs als je thuis aan het werk bent en in je pauze even wilt zweten biedt het uitkomst.
Voer per set circa 20 herhalingen uit. Hiermee vergroot je je spieruithoudingsvermogen waardoor je je fitter en sterker zal voelen.
| Oefening | Sets | Reps |
| Box jumps | 2 – 4 | 20 |
| Lunges | 2 – 4 | 20 |
| Squats | 2 – 4 | 20 |
| Bridges | 2 – 4 | 20 |
| Side leg lift | 2 – 4 | 20 |
| Wall sits | 2 – 4 | 20 |
Technische aanwijzingen
Let bij de uitvoering van alle bovengenoemde oefeningen op de volgende punten.
Techniek
Het aller-, aller -, allerbelangrijkst is dat je elke oefening uitvoert vanuit de juiste techniek. Zorg er daarom altijd voor dat je eerst de techniek volledig onder de knie hebt voordat je extra gewicht laadt.
Indien je niet bekend met (een van) de oefeningen die in voorgaande trainingsschema’s zijn opgenomen vraag dan of een instructeur bij jouw sportschool je hiermee helpt. Hij of zij kan je voorzien van tips en kan de oefening voordoen. Zo leer je wat de juiste techniek is bij het uitvoeren van een oefening.
Laat je ook niet gek maken door andere sporters wanneer je ziet dat zij met meer gewicht trainen. Fitness is geen competitie met anderen. Train op je eigen niveau en concentreer je op je eigen progressie.
Tempo
Wanneer je de oefeningen uitvoert hou dan het 4:1 tempo aan. Dit betekent dat je het gewicht in 4 seconden rustig laat zakken wanneer je je spieren niet belast (excentrische fase) en in 1 seconden explosief uitstoot op het moment dat je je spieren belast (concentrische fase).
Ademhaling
Dit is misschien wel het meest onderschatte principe uit de fitnesswereld. Het verschil tussen correct en incorrect (of totaal niet) ademen is significant. Correct ademen betekent dat je tijdens de excentrische fase door je neus inademt en tijdens de concentrische fase (wanneer je kracht zet) door je mond uitademt.
Door tijdens het uitvoeren van de oefening goed door te blijven ademen neemt je bloed extra zuurstof op wat vervolgens naar de spiercellen wordt getransporteerd. Een verkeerde ademhaling leidt ertoe dat je sneller moe wordt en daardoor dus minder zwaar en lang kunt presteren. Tevens hebben veel sporters de neiging om helemaal te stoppen met ademen als de oefening zwaarder wordt. Dit werkt averechts!
Sommige gevorderde krachtsporters maken gebruik van de zogenaamde ‘brace’ techniek. Hier ga ik in een volgend artikel dieper op in.
(Onder)rug
Bij het eerste punt is reeds duidelijk gemaakt hoe belangrijk de juiste techniek is. Dit punt is hier een verlengde van. De onderrug is een van de meest kwetsbare delen van je lichaam en staat hoog op de blessure lijst van (kracht)sporters. Daarom is het van belang dat je je rug tijdens de uitvoering in de juiste positie houdt.
Zeker wanneer je een beginnend sporter bent is dit een belangrijk punt van aandacht. Ga er in principe vanuit dat je rug tijdens de uitvoering van de oefeningen nooit bol is. Je ruggengraat heeft van nature een lichte holling in de onderrug. Dat is de neutrale houding. Tenzij een fitnessinstructeur anders aangeeft zorg je ervoor dat je de neutrale houding van je rug met een licht holle onderrug aanhoudt.
