Deze speciaal ontwikkelde training voor je bovenlichaam is perfect wanneer je weinig tijd hebt. De training is af te ronden binnen een uur. Je hebt dan alle spieren in je bovenlichaam minstens een keer getraind.
Wanneer ik een drukke werkweek heb of een week waarin ik ’s avonds veel andere afspraken heb is deze korte maar zeer krachtige workout ideaal. Voor de volledigheid kan je ervoor kiezen om je volgende training volledig te richten op je onderlichaam. Zo heb je in twee trainingen een full body workout te pakken!
Je bovenlichaam bestaat uit 6 verschillende spiergroepen:
- Rug
- Borst
- Schouders
- Biceps
- Triceps
- Buik
Zoals je ziet zijn dit bijna alle spiergroepen. Uiteraard vallen je beenspieren hier buiten. Zij maken natuurlijk onderdeel uit van je onderlichaam.
De training begint met een aantal zware compound oefeningen. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meer dan een spier tegelijk traint. Deze richten zich met namen op de grote spiergroepen: je rug en je borst.
Vervolgens volgen een aantal doeltreffende isolatie oefeningen voor je armen (schouders, biceps en triceps) en buik.
Training opzet
Oefeningen
Het training schema bestaat uit 10 verschillende oefeningen. Elke spiergroep wordt minstens twee keer getraind.
Sets
Voor elke oefening voer je minstens 2 sets uit. Voor de eerste compound oefeningen geldt dat je wat hoger in je sets mag gaan zitten. Probeer 3 of zelfs 4 sets uit te voeren, dit vergroot het resultaat.
Reps
Voer tussen de 8 en 12 reps per set uit. Dit is de rep range sweet spot als het op het opbouwen van spiermassa aankomt. Zorg ervoor dat je traint met een gewicht dat je ook daadwerkelijk in staat stelt om minstens 8 reps te maken.
Gewicht
Hierboven wordt reeds aangegeven dat het gewicht je in staat moet stellen om tussen de 8 en 12 herhalingen te maken. Wanneer je te zwaar traint kom je niet tot 8 herhalingen en verliest de oefening effectiviteit. Echter, wanneer je te licht traint haal je de 12 herhalingen wel maar wordt je lichaam onvoldoende belast. Resultaat zal dan uitblijven.
Als uitgangspunt bij het opbouwen van spiermassa neem je het 1RM principe. Selecteer een gewicht dat +/- 75% van je 1RM is.
RM staat voor Repetition Maximum. Het definieert het zwaarste gewicht waarmee je de oefening kunt uitvoeren. Dat is dus het gewicht waarmee je 1 rep kunt maken. En van dat gewicht pak je 75% en voer je 8 tot 12 reps uit. Ter voorbeeld:
Het zwaarste gewicht waarmee je kunt bankdrukken is 100kg. Dat betekent dat 100kg 100% van je 1RM is; het is het zwaarste gewicht waarmee je 1 herhaling kunt maken. Voor dit training schema selecteer je om te bandrukken dus 75kg. Want 75% van 100kg is 75kg. Hiermee maak je 8 tot 12 herhalingen.
Rusttijd
Dit training schema maakt gebruik van actieve rust. Dit betekent dat je niet stil zit na het uitvoeren van een set maar dat je direct een set start van een andere oefening. Dit zorgt ervoor dat je het tempo hoog houdt. Ben je bijvoorbeeld aan het dumbbell drukken en je rond een set af? Pak dan een andere set dumbbells en voer de bicep dumbbell curl uit. Jij blijft hiermee in beweging en gun je specifieke spiergroepen toch voldoende rust tussen twee sets.
Training schema
Start je training met een korte warming up. Ik kies er meestal voor om 6 tot 8 minuten in te fietsen of in een rustig tempo te roeien.
| Oefening | Focus spier | Sets | Reps |
| Wide grip pull up | Rug & biceps | 3 | 8 – 12 |
| Bench press (horizontaal) | Borst & triceps | 4 | 8 – 12 |
| Dumbbell press (incline) | Bovenkant borst & triceps | 3 | 8 – 12 |
| Deadlift | Rug & biceps | 4 | 8 – 12 |
| Standing dumbbell press | Schouders | 2 – 3 | 8 – 12 |
| Standing dumbbell curl | Biceps | 2 – 3 | 8 – 12 |
| Dips | Triceps | 2 – 3 | 8 – 12 |
| Dumbbell fly | Schouders | 2 | 8 – 12 |
| Hanging leg raises | Voorste en onderste buikspieren | 3 | Max. |
| Bicycle kicks | Voorste en zijkant buikspieren | 3 | Max. |
Wide grip pull up
- Pak de stang breed vast, in ieder geval breder dan op schouder breedte. Je palmen wijzen naar voren.
- Trek jezelf op totdat je kin op dezelfde hoogte als de stang is.
- Span je rugspieren aan terwijl je de pull up uitvoert.
- Laat je vervolgens gecontroleerd waar terugzakken naar de beginpositie.
- Wanneer je helemaal beneden bent strek je je armen niet. Laat ze licht gebogen zodat er continue spanning op je rug blijft staan.
- Trek je vervolgens weer op voor de volgende pull up
Bench press (horizontaal)
- Zet het bankje in een horizontale positie.
- Pak de stang zo vast dat je armen een hoek van 90 graden vormen.
- Til de stang uit het rek en laat deze zakken tot op of vlak boven je borst.
- Stoot nu de stang uit.
- Zorg ervoor dat je palmen naar voren wijzen, laat je pols niet naar achter klappen.
- Hou je rug gedurende de uitvoering van de bench press hol. De natuurlijke kromming van je rug zorgt ervoor dat je onderrug niet op het bankje rust.
Dumbbell press (incline)
- Zet het bankje in een incline positie, in een hoek van tussen de 45 en 90 graden. De focus van de oefening verschuift naar de bovenkant van de borstspier.
- Stoot beide dumbbells uit.
- Zet je voeten stevig neer en zorg ervoor dat je rug hol is.
- Laat nu de dumbbells gecontroleerd zakken door je ellebogen naar de buiten kant te scharnieren.
- Hoe verder je de dumbbells laat zakken des te maar rek er op je borstspier komt te staan.
- Zorg ervoor dat je palmen naar voren wijzen, laat je pols niet naar achter klappen.
- Stoot nu beide dumbbells weer naar boven uit door je armen te strekken. De dumbbells komen ongeveer boven je borstbeen weer bij elkaar.
Deadlift
- Deze oefening voer je uit met een barbell. Pak de stang vast zoals jij dat prettig vindt; onderhands, bovenhands of een combinatie hiervan.
- Pak de stang vast op schouderbreedte.
- Kanten je bekken, buig door je knieën en druk je billen naar achter.
- Kijk recht vooruit terwijl je je rug recht tot iets hol houdt.
- Voer nu de deadlift uit door je benen te strekken en de stang met gestrekte armen van de grond af te tillen.
- Je staat nu volledig recht op, kijkt vooruit, hebt een holle rug en laat de stang ter hoogte van je boven benen hangen.
- Kom nu gecontroleerd terug naar de beginpositie door je bekken en kantelen, je billen naar achter te steken en door je knieën te buigen.
Standing dumbbell press
- Deze oefening voor je uit met 2 dumbbells.
- Hou de dumbbells naast je hoofd, je bovenarmen vormen een horizontale lijn en je armen vormen een hoek van 90 graden.
- Kijk vooruit en hou je rug recht tot iets hol.
- Stoot nu de dumbbells naar boven uit door je armen te strekken.
- Laat de beweging puur vanuit je schouders komen, ga niet compenseren van je onderrug. Bij deze oefening is techniek belangrijker dan gewicht.
- Wanneer je je armen volledig hebt gestrekt laat je de dumbbells gecontroleerd terug in de beginpositie zakken door je ellebogen naar de zijkant te bewegen.
Standing dumbbell curl
- Sta rechtop, kijk vooruit en laat je armen met in elke hand een dumbbell naast je lichaam hangen.
- Je ellebogen blijven gedurende de uitvoering van deze oefening zo veel mogelijk op dezelfde plaats.
- Scharnier vanuit je ellebogen. Breng de dumbbell richting de voorkant van je schouder. Vermijd beweging vanuit je onderrug om blessures te voorkomen.
- Laat de dumbbell vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
- Je kan de curls om en om uitvoeren of tegelijkertijd.
Dips
- Deze oefening voer je uit bij een dipping station. Als je gym geen speciaal dipping station heeft kan je creatief gebruik maken van andere manieren om te dippen, bijvoorbeeld tussen twee machines.
- Start met gestrekte armen en buig je knieën. Op deze manier heb je meer balans en raken je voeten de grond niet wanneer je je laat zakken.
- Laat je nu zakken door vanuit je ellebogen te scharnieren. Beweeg je ellebogen niet naar buiten maar hou ze zo dicht mogelijk naast je lichaam.
- Des te verder je door zakt, des te meer spanning er op je triceps komt te staan. Zorg ervoor dat je blijft dippen vanuit een rechte houding. Wanneer je naar voren gaat leunen verlies je belasting op je triceps.
- Wanneer je je volledig hebt laten zakken kom je weer terug naar de beginpositie door je armen te strekken.
Dumbbell fly
- Deze oefening voer je uit met 2 dumbbells.
- De beweging van de fly komt vanuit je schouders.
- Beide armen vormen in de beginpositie een hoek van 90 graden. Je bovenarmen zijn gepositioneerd naast het lichaam en je onderarmen steken recht naar voren.
- Beweeg vanuit deze positie de dumbbells naar de zijkant en omhoog.
- Probeer je ellebogen op dezelfde hoogte als je schouders te brengen. Beide bovenarmen vormen dan een horizontale lijn.
- Je arm blijft in een hoek van 90 graden.
Hanging leg raises
- Deze oefening voer je uit bij een hoge stang.
- Pak de stang onderhands vast en zoek balans.
- Beweeg nu je benen vanuit je heupen recht naar voren. Je benen blijven zoveel mogelijk gestrekt tijdens de oefening.
- Span tijdens het naar voren bewegen van je benen je buikspieren aan.
- Wanneer je je benen recht naar voren hebt gebracht en je lichaam een hoek van 90 graden vormt hou je deze positie kort vast. Vervolgens laat je je benen weer gecontroleerd vanuit een gestrekte houding terugzakken naar de beginpositie
Bicycle kicks
- Ga op je rug op de grond liggen.
- Positioneer je handen naast je hoofd. Als je je nek extra wil ondersteunen kan je ze ook achter in je nek samen vouwen.
- Buig nu je linker been zodat je knie naar je lichaam komt. Draai nu tegelijkertijd met je bovenlichaam in zodat de tegenovergestelde rechter elleboog naar je knie beweegt.
- Breng de linker knie en de rechter elleboog zo dicht mogelijk naar elkaar toe.
- Wissel de beweging nu af: strek je linker been weer uit naar de beginpositie en tegelijkertijd trek je je rechter knie naar je lichaam.
- Je bovenlichaam draait nu de andere kant op waardoor je met je linker elleboog naar voren komt. Beweeg ook deze elleboog zo dicht mogelijk naar je knie.
- Zorg ervoor dat de overgang vloeiend verloopt zodat je benen een continue fiets beweging maken en je vanuit je bovenlichaam om en om je ellebogen naar de tegenovergestelde knie draait.
