Wat kan ik het beste eten om af te vallen?

Een vraag die heel vaak voorbij komt: wat kan ik het beste eten om af te vallen? Ik hoor vaak mensen zeggen ‘ik heb alles al geprobeerd en meerdere diëten gevolgd, maar het lukt met maar niet om af te vallen’. Nou, stel dat ik je op een onbewoond eiland drop met minimale middelen waar je één maand verblijft, ben je dan afgevallen na die maand? 100%.

Als je Expeditie Robinson wel eens hebt gezien, dan weet je dat iedereen aan het einde van het programma flink wat kilo’s is afgevallen. Met andere woorden: iedereen kan afvallen. Het hoeft natuurlijk lang niet zo extreem, maar het komt er op neer dat als het je niet lukt om af te vallen je nog te steeds teveel eet. Met een crashdieet lukt het vaak ook wel om snel kilo’s kwijt te raken, maar omdat dat voor een korte duur is, eet je snel alles er weer bij aan.

Het bekende jojo-effect wil je natuurlijk voorkomen en daarom behandel ik in dit artikel voor je wat je het beste kunt eten om op een verantwoorde manier af te vallen. We gaan hier dieper in op de macronutriënten, voor- en nadelen van een voedingsplan en de basis over gewichtsverlies. Uiteindelijk heb je hier op de lange termijn het meeste profijt van.

Basis over gewichtsverlies

Eerlijk is eerlijk de informatie rondom afvallen en voeding op het internet is gigantisch. Logisch als je op den duur verward raakt door al deze informatie. Wat klopt wel en wat klopt niet? Allereerst wordt er vaak beweerd dat afvallen moeilijk is en dat je zo droog mogelijk moet eten, dus zonder bewerkt voedsel en toegevoegde suikers of dat je perse 6 maaltijden per dag moet eten. Dit is mogelijk, maar er zijn gelukkig meer wegen die lijden naar Rome.

Een gezonde lifestyle is belangrijk, dus voldoende beweging en gezonde voeding. Qua richtlijn is 80% gezond en 20% snacken een goede basis. Uiteraard ben je vrij om te bepalen hoe je het gewichtsverlies proces aanpakt, maar alles heel strengt aanpakken heeft niet veel zin op lange termijn, tenzij je je aan het voorbereiden bent voor een bodybuilding wedstrijd.

Het principe van afvallen is heel simpel: verbrand meer calorieën op een dag dan je consumeert en je gaat afvallen. Simpel toch? Helaas blijkt in de praktijk dat dit een stuk moeilijker is, want als het allemaal zo makkelijk is waarom passen zo weinig mensen het toe?

De belangrijkste factor voor het verbranden van vet

Deze factor is toch echt wat we zojuist hebben benoemd. Verbrand meer dan dat je consumeert. Je lichaam verbrandt uiteraard een bepaalde hoeveelheid energie (calorieën) iedere dag afhankelijk van je metabolisme en de activiteiten die je verricht. Zodra je minder energie  verbruikt dan je verbrandt in één dag, dan zal je lichaam vet aan gaan spreken voor energie, waardoor gewichtsverlies/vetverbranding ontstaat. noemen we een ‘calorietekort’.

Vrijwel het enige wat je moet doen om in een calorietekort te komen is bijhouden wat je eet. Oftewel je houdt bij wat je qua eiwitten, koolhydraten en vetten binnen krijgt. Klinkt lastig, maar dat valt reuze mee. Dit doe je puur om er voor te zorgen dat je genoeg eiwitten binnen krijgt die de spieren onderhouden, terwijl je vet verliest. Daarnaast heb je koolhydraten en vetten weer nodig om genoeg energie te behouden. Moet je dan zo weinig eten dat je dagelijks met een hongergevoel zit? Nee, dat is absoluut niet nodig!

Maakt het uit wat je eet?

Eigenlijk niet. Het enige wat van belang is zijn de calorieën die je verbruikt en het bijhouden van de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten). Betekent dit dat je de hele dag patat met frikandellen kan eten? Als je onder je caloriebehoefte blijft en je dus meer calorieën verbruikt dan dat je binnen krijgt, dan ga je alsnog afvallen. Is je lichaam hier blij mee op de langere termijn? Ik denk van niet…

Waar een calorietekort zorgt voor het verliezen van gewicht zorgen de macronutriënten ervoor of dit vet of spieren is. De hele dag patat en frikandellen eten zullen dus niet direct het optimale resultaat geven maar dit is ook een kwestie van logisch nadenken. Daar zit natuurlijk ook een andere kant aan. Kan je dik worden van alleen maar gezond eten? Ja, dat kan. Weer om dezelfde reden: eet je meer dan dat je verbruikt, dan ga je aankomen.

Zolang je dagelijks een calorietekort creëert en je de eiwitten, koolhydraten en vetten goed verdeeld, dan kan eten wat je wilt en toch vet verbranden. Klinkt minder streng als alleen maar kip met rijst toch? De belangrijkste reden waarom het bij mensen niet lukt om af te vallen is omdat ze iets doen wat ze helemaal niet leuk vinden. Ze zijn te streng voor zichzelf of kiezen voor een ingewikkeld dieet dat ze niet volhouden. Zonde van je tijd! Flexibel diëten, kiezen wat je lekker vindt en toch binnen je macro’s blijven is een veel betere optie.

De beste voeding om af te vallen is voeding dat helpt om niet teveel te eten

Om je goed op weg te helpen zijn er enkele richtlijnen op gebied van voeding om af te vallen. Er bestaat niet één voedingsmiddel waarmee je 100% zeker gewicht verliest. Je gewicht hangt niet af van een bepaald product, maar wel hoeveel je er van consumeert. De beste voeding om met succes gewicht te verliezen is voeding die je helpt om niet te veel te eten. Voeding die een verzadigd gevoel geven met niet al te veel calorieën. Zo is het makkelijker om een calorietekort aan te houden, zonder dat je last krijgt van een hongergevoel.

1. Eiwitten

Eiwitten zijn naast de bouwstenen voor de spieren ook zeer nuttig bij vetverlies. Via enzymen, een eiwit, ontstaat een chemische reactie in de cel en versnelt de reactie waardoor je eerder het gevoel hebt vol te zitten. Op die manier ga je minder snel eten en wordt het makkelijker om een calorietekort aan te houden. Eiwitten helpen bovendien om spierweefsel aan te maken, en omdat spierweefsel meer calorieën verbrandt dan vet heeft dit een positief effect op de stofwisseling. Kort gezegd, je verbrand ook in rust meer calorieën. Zorg dus tijdens het afvallen voor voldoende eiwitten die je kunt halen uit kip, kalkoen, rund, vette vis, eieren, peulvruchten, Griekse yoghurt of kwark.

2. Langzame koolhydraten

Langzame koolhydraten noemen we ook wel complexe koolhydraten. Dit zijn gezonde koolhydraten en worden veel langzamer opgenomen (vandaar de benaming) in het lichaam. Hierdoor wordt de glucose die zich bevindt in de koolhydraten langzamer opgenomen in het lichaam en komt het geleidelijk in het bloed terecht.

Vaak wordt gedacht bij het afvallen dat je zo weinig mogelijk koolhydraten moet eten. Dit is niet nodig, want het levert veel energie die je nodig hebt gedurende de dag. De vezels zorgen ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Dit is handig om je totaal aantal calorieën naar beneden te brengen. Verder zijn vezels essentieel voor de gezondheid.

Belangrijk is om zo veel mogelijk voor volkoren producten te kiezen, zoals volkoren brood, bruine rijst, havermout, zoete aardappel en groenten.

3. Onverzadigde vetten

Naast de koolhydraten en eiwitten zorgen onverzadigde vetten voor een verzadigd gevoel. Deze vetten hebben nog meer voordelen. Onverzadigd vet verlaagt het cholesterolgehalte in je bloed en verkleint het risico op hart- en vaatziekten. Ook levert het essentiële vetzuren. Dat zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken, maar ze zijn wel essentieel voor de gezondheid. Gezonde vetten zitten bijvoorbeeld in noten, amandelen, kaas, olijfolie en vette vis. Andere vetten kun je beter met mate eten, met name de vetten in dierlijke producten.

4. Groente

Groente is altijd goed. Groentes hebben veel voordelen. Ze bevatten veel vitamines, mineralen en ze bevatten weinig calorieën. Met behulp van de vele vezels geven ze je ook weer een verzadigd gevoel. Samengevat maakt dat groente uitstekend in ieder voedingsplan. Neem bij voorkeur ook zoveel mogelijk groente bij je warme/grote maaltijd. Heb je toch nog behoefte aan wat extra eten? Dan kan je het beste nog een keer extra groente opscheppen.

5. Water

Ook water is van groot belang bij het afvallen. Water is essentieel om goed te kunnen functioneren en belangrijk voor de vitale organen. Als je te weinig water hebt gedronken krijg je ook meer honger en bovendien raak je eerder vermoeid als je te weinig drinkt. Water drinken kan het hongergevoel vóór de maaltijd verminderen. Het kan ook het gevoel van volheid na de maaltijd vergroten en zo gewichtsverlies bevorderen. Blijf dus gehydrateerd en zorg dat je minimaal 1,5-2 liter water per dag drinkt. Daarnaast is het ook goed voor de huid!

De beste voeding om af te vallen…

De beste voeding om af te vallen is toch ook echt de voeding dat je lekker vindt! Zoals gezegd zijn de meeste diëten streng en leg je jezelf teveel druk op door producten te eten die je waarschijnlijk helemaal niet lekker vindt. Dat is dan ook het grootste probleem van diëten. Wanneer je jezelf dagelijks moet dwingen, dan ga je het niet lang volhouden.

Stel je hebt een hekel aan kwark, dan kan je uit genoeg andere zuivelproducten kiezen om toch je hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen. Je bent niet afhankelijk van een bepaald type product, maar wel van de juiste voedingsstoffen waarmee je in totaal op een calorietekort zit. Zorg wel dat je gezond en gevarieerd eet, maar doe dat met producten die je wilt eten.

Als het maar binnen je macronutriënten past

Zolang alle voedingsstoffen binnen je macronutriënten past is er niks aan de hand. Focus je daarbij op het eten van voedzame producten die je een verzadigd gevoel geven. De hele dag alles eten wat je lekker vindt en toch in een calorietekort zitten is mogelijk, maar daar zal je lichaam niet blij mee zijn, omdat het geen positief effect heeft op je gezondheid.

Zorg daarom dat je minimaal 80% van de tijd gezond eet en de overige 20% mag snacken. Zo voorzie je je lichaam van de juiste eiwitten, koolhydraten en vetten om op een verantwoorde manier af te vallen. Bijkomend voordeel is dat je van gezonde ook meer energie krijgt en een actievere levensstijl creëert.

Heb je een voedingsschema nodig?

Moet je gebruik maken van een voedingsschema? Het antwoord daarop is: nee. Je kunt prima goede resultaten behalen zonder voedingsschema. Het is zelfs mogelijk om succesvol af te vallen zonder het tellen van je macronutriënten al vergt dit wel de nodige kennis.

Mocht je niet over deze kennis beschikken, geen probleem dan kan je prima een voedingsschema gebruiken. Dit biedt veel houvast en je weet precies wat je moet eten. Een reden waarom voedingsschema’s goed werken is omdat zodra je één keer een voedingsschema hebt gemaakt, bijvoorbeeld voor 6 weken, dan hoef je je dagelijks niet meer druk te maken of je te veel of te weinig calorieën binnenkrijgt.

Dit werk doe je slechts één keer en daarna is het gewoon een kwestie van klaarmaken voor de dag of hele week en elke dag je eten naar binnen werken. Dit kan je aanhouden tot je je huidige voedingsschema zat bent en een nieuwe maakt. Sommige mensen vinden een voedingsschema geen goed plan, omdat je dan te eentonig eet, maar dit is niet waar.

Je bepaalt uiteindelijk zelf wat in je schema komt en dus kies je producten die je zelf lekker vindt. Het is ook echt aan te raden om dit zelf samen te stellen en niet een kant-en-klaar schema van internet te plukken. Zodra je er wat tijd en energie in stopt, dan geeft het je ook meer voldoening als je je doel behaald hebt. Je hebt dan tenslotte je eigen schema gemaakt.

Hoe stel je een voedingsschema samen?

Zorg allereerst dat je producten kiest die je ook echt lekker vindt en wat binnen je macronutriënten past. Stel je voeding vervolgens samen op basis van 80% voedzaam en gezond en 20% snacks. Bereken eenmalig de hoeveelheid calorieën en macronutriënten van je voedingsschema. Volg je voedingsplan nauwkeurig op en start met afvallen! Je kunt uiteraard meerdere schema’s maken voor wat meer variatie. Hiervoor doe je één keer het werk en kan je daarna afwisselen tussen de schema’s zodat het niet snel zal gaan vervelen.