Beginnen met hardlopen, hardlopen om af te vallen, hartslagmeters, veiligheid, goed schoenen en voeding, in dit artikel wordt alles besproken!

Hardlooptips

Overbelast jezelf niet!

Bij hardlopen is het belangrijk jezelf niet te overbelasten, dit om blessures te voorkomen! Veel mensen die beginnen met hardlopen proberen gelijk zo ver mogelijk te lopen, met alle gevolgen van dien. Beter is het om hardlopen rustig aan op te bouwen, ga eerst eens kleine rondjes in een rustig tempo lopen en vergroot dit rondje wanneer je voelt dat dit je erg makkelijk afgaat. Als je conditie wilt opbouwen dan zul je toch 3 keer in de week moeten hardlopen. Het is belangrijk nooit meer dan 2 dagen achter elkaar hard te lopen omdat je spieren moet herstellen.

heart-213747_960_720

Wanneer je elke dag hardloopt krijgen je spieren geen rustdag om de verloren spiermassa weer op te bouwen, je loopt dan elke dag je spieren af te breken in plaats van op te bouwen. Dit kun je natuurlijk niet eeuwig volhouden en zul je dus uiteindelijk de routes die normaal makkelijk zijn niet meer uit kunnen lopen. Bouw het dus rustig op, wat niet betekend dat je elke keer dat je hardloopt een stuk verder moet lopen! Doe bijvoorbeeld op hardloop dag 1 3km hardlopen, op dag 2 4km en dan op hardloop dag 3 weer 3 km. Je zult zien als je dat zo steeds verder opbouwt dat het je steeds makkelijker af gaat.

Tip: Lees hier hoe je zelf een hardloopschema kunt maken

Drink genoeg en neem een mars mee

Het is belangrijk om zowel voor als na het sporten goed te drinken. Je kunt zelfs een riem kopen waar je een flesje water in kan hangen om mee te nemen. Soms zul je merken dat je onder het hardlopen plotseling een inzinking krijgt, waarbij je handen en benen trillen en je weinig energie hebt om door te lopen. Let er altijd op of je handen beginnen te trillen tijdens het hardlopen, want dit betekend dat je suikergehalte te laag is waardoor je lichaam geen energie meer heeft! Dit krijg je meestal als je niet goed gegeten hebt van tevoren, wanneer je dan een snack met suiker erin eet zul je binnen een minuut weer volop energie hebben! Neem dus altijd tijdens het hardlopen een Mars, Twix of een ander snoepje met suiker erin voor de zekerheid. Zelf heb ik altijd een rolletjes Dextro in mijn zak, hier zit druivensuiker in waardoor het ook het suikertekort verhelpt.

Hardlopen en afvallen combineren?

Wil je gaan hardlopen èn afvallen? Het is belangrijk je goed in te lezen en niet zomaar wat te doen! Ik zal hier mogelijk binnenkort nog een apart artikel over schrijven.

Zorg dat je goede schoenen hebtJogger met sportschoenen

Als je hardloopt belast je je enkels enorm, niet voor niets is hardlopen een van de blessuregevoeligste sporten. De meeste blessures bij hardlopen komen door overbelasting. Het is daarom van belang dat je goede schoenen haalt bij een sportzaak. Laat je adviseren over welke schoenen goed zijn om mee hard te lopen, deze schoenen hebben meestal gel in de zolen zitten zodat de druk op je voet/enkels minder is als je met je voeten neerkomt. Ga dus niet hardlopen met schoenen die een hard zool hebben want je loopt je voeten ermee kapot!

Tegenwoordig kosten hardloopschoenen niet veel meer, zo heb je al voor een paar tientjes schoenen welke prima zijn als je net begint met hardlopen:

Loop niet alleen op harde wegen

Nog een tip om je enkels minder te belasten, is om soms op een onverharde weg te lopen. Loop bijvoorbeeld door een bos wanneer deze in de buurt is, doordat de paden onverhard zijn belast je je voeten en enkels minder dan wanneer je hardloopt over asfalt/tegels. Let wel op dat op een onverharde weg er vaker ‘gaten’ in de weg zitten, verstap je niet want ook dit zorgt voor blessures!

Gebruik je bovenlichaam

Zorg dat je tijdens het lopen je schouders ontspant. Krijg je last van je schouders of je nek stop dan even met hardlopen, blaas een diepe zucht en beweeg je schouders. Schouderpijn komt vaak voor bij hardlopen (door aangespannen schouders), vaak komt dit doordat mensen hardlopen om spanning kwijt te raken. Naast ontspannen lopen is het belangrijk om je bovenlichaam mee te bewegen, en dan voornamelijk je armen. Loop je altijd hard, zonder je armen te gebruiken? Dan zul je merken dat je een stuk harder loopt door deze wel te gebruiken.

Samen is leuker dan alleen

Samen lopen geeft motivatie, zorg dus dat je met iemand afspreekt om meerdere keren per week hard te lopen. Wanneer je dan een keer mindere motivatie hebt (en thuis zou blijven wanneer je niks afgesproken zou hebben) ga je toch lopen omdat je je aan je afspraak wilt houden. Achteraf heeft het je meestal toch wel goed gedaan om hard te lopen.
Ook is het leuk om met je hond te rennen, zo krijg jij je beweging maar ook je trouwe viervoeter!

Door een steeds grotere afstand te lopen ga je niet sneller lopen!

Veel hardlopers denken dat doordat ze steeds grotere afstanden gaan lopen dat ze de kleine afstanden in een snellere tijd kunnen afleggen, maar dit is slechts deel waar. Natuurlijk is het zo dat je door je goede conditie de afstand iets sneller kan afleggen, maar de mensen die met een snelheidsmeter lopen weten dat dit nauwelijks een effect heeft. De vraag is nu natuurlijk: Hoe kun je wèl harder gaan lopen?

De lantaarnpaalmethode
Om sneller te lopen zul je een intensieve intervaltraining moeten doen, let hierbij goed op dat je je niet overbelast want zoals ik al zei is de training erg intensief. Een intervaltraining houdt in dat je een snel tempo afwisselt met een langzaam tempo. Dit kun je doen door gebruik te maken van de ‘lantaarnpaalmethode’, hierbij is het de bedoeling dat je van lantaarnpaal naar lantaarnpaal sprint, daarna moet je naar de volgende lantaarnpaal herstellen. Doe dit herstellen door heel langzaam hard te lopen, ga niet wandelen, blijf hardlopen maar in een tempo welke net niet gelijk aan stilstand is, zo geef je je lichaam de tijd om van de ‘sprint’ te herstellen. Weer aangekomen bij een lantaarnpaal ga je weer sprinten (Doe dit sprinten nooit op 100% van je kracht, doe het op 70-80%). Doe deze intensieve training op een kleinere afstand dan je normaal zou gaan lopen want het is intensief. Doe deze training ook geen 2 dagen achter elkaar want je spieren hebben tijd nodig om te herstellen van zo’n zware training.

Je zult merken dat door deze interval training je binnen een aantal weken al een flinke snelheidswinst haalt (Ikzelf liep in 4 weken tijd een gemiddelde snelheid die bijna 2km/uur hoger lag dan voordat ik begon met interval training).

Loop op je hartslag

Ben je van plan langere tijd hard te lopen dan kan ik je aanraden om een hartslagmeter te kopen. Met een hartslagmeter ga je op je hartslag ipv. je snelheid lopen en op die manier blijf je een constante hoeveelheid energie verbranden (dit zorgt ook dat je het langer uithoudt, maar ook dat je niet over je ‘top’ heengaat). Met een hartslagmeter weet je na de eerste kilometer al of je een fysiek goede of slechte dag hebt, zodat je je route hierop kan instellen. Zo heb ik zelf weleens gehad dat mijn hartslag na de eerste kilometer veel lager was dan normaal, dat wijst op goede fysieke conditie dus heb ik een intensievere training gedaan.

Een hartslagmeter maakt gebruik van GPS-signaal, zo kun je achteraf je training thuis op de computer analyseren met de bijgeleverde software. Je ziet waar je hebt gelopen en op welk moment je welke snelheid had (Zo kun je precies zien of je te hard van start bent gegaan of je juist te veel hebt ingehouden). Verder kun je training opslaan (Max. 99 trainingen), meet deze (uiteraard) je hartslag, je calorieverbruik(voor de mensen die willen afvallen), en geeft deze de actuele, gemiddelde en maximale snelheid aan. Het belangrijkste nog: hij helpt je bij je intervaltraining, zo ga krijg je een training die perfect op maat is voor jou!

Hartslagmeters zijn er in verschillende prijsklassen, met elk eigen mogelijkheden.

€479.00
in stock
Bol.com
€219.00
319.00
in stock
Bol.com
€139.00
149.00
in stock
Bol.com
€257.95
329.00
in stock
Bol.com
€41.99
in stock
Bol.com
€199.00
in stock
Bol.com

Denk aan je veiligheid, je komt in aanraking met verkeer!

Met het hardlopen moet je ook rekening houden met verkeer. Loop dus nooit met muziek in beide oren, wanneer je met muziek wilt lopen doe dat met 1 oortje en zet deze niet te hard, zo hoor je verkeer nog aankomen! Zorg dat als je in de avond hardloopt dat je een lichtgevend hesje aantrekt, anders loop je een grotere kans om aangereden te worden. Wanneer je op een fietspad of een weg loopt, loop dan altijd aan de linker kant van de weg. Dit is zodat je verkeer altijd ziet aankomen van voren, zodat je hierop kunt anticiperen. Loop je rechts dan kun je van achteren aangereden worden door een auto of een fietser, komen deze van voren dan kun je hier zelf nog op anticiperen.

Hardlopen kun je dus zonder enige kennis van de sport doen, maar dit is niet risicoloos. Zorg dus dat je in contact komt met andere hardlopers, lees veel van dit soort artikelen.