Onderstaand workout schema is speciaal ontwikkeld om snel maar verantwoord je spierkracht te vergroten. Dat betekent hard trainen voor maximaal resultaat. Het schema is gebaseerd op de volgende vijf trainingspeilers:
- Zwaar gewicht
- Sets van 1 tot 6 reps
- Splitschema
- 3 trainingsdagen per week
- Combinatie van compound en isolatie oefeningen
Het schema is volledig af te stemmen op jouw niveau. Echter raad ik beginnende sporters met minder dan 2 jaar ervaring met krachttraining af om deze aanpak te kiezen. Hen adviseer ik met een lichter gewicht meer herhalingen te maken.
Trainingsopzet
Onderstaand workout schema is gebaseerd op 3 trainingsdagen per week. Elke trainingsdag is opgebouwd rondom een van de drie grote spiergroepen benen, borst en rug. Daarbij heb ik enkele (isolatie) oefeningen toegevoegd voor de kleinere spieren biceps, triceps, kuiten, schouders en buik.
Het trainingsschema duurt initieel 6 weken. Persoonlijk switch ik dan weer 6 weken naar een workout schema waar de nadruk ligt op meer herhalingen en minder gewicht (focus op spiermassa ontwikkeling) om vervolgens onderstaande training weer 6 weken te herhalen met een zwaarder startgewicht.
Het gewicht neemt naarmate de weken vorderen toe en het aantal uit te voeren reps neemt parellel hieraan af. Het betreft een progressief trainingsschema dus het aantal sets dat per oefening moet worden uitgevoerd zal in deze 6 weken ook toenemen. Voordat je begint wil ik dat je de volgende drie punten in acht neemt:
- Let op je techniek: een technisch perfecte uitvoering is altijd je uitgangspunt! Als je je laatste herhalingen technisch niet goed kunt uitvoeren neem dan een lichter gewicht. Techniek gaat altijd boven kilo’s!
- Laat oefeningen voor doen door een fitnessinstructeur. Het zien van het correcte voorbeeld helpt je tijdens je eigen uitvoering. Nu weet je waar je op moet letten en welke fouten in de uitvoering je niet moet maken.
- Zorg ervoor dat er een fitnessinstructeur met je mee kijkt wanneer je de oefening voor het eerst zelf uitvoert. Hij/zij kan je voorzien van tips en advies en eventuele fouten in de uitvoering direct corrigeren voordat het mogelijk uitgroeit tot blessures.
Trainingsschema
In onderstaand schema vind je alle informatie die je nodig hebt om de komende 6 weken aan de slag te gaan!
Gewicht
Voor het te selecteren gewicht ga je uit van een percentage van je 1RM. Voor degene die niet bekend zijn met dit principe: RM staat voor repetition maximum. Het definieert het zwaarste gewicht waarmee je bij een bepaalde oefening 1 herhaling kunt maken. Van dit gewicht neem je het gegeven percentage om de oefening mee uit te voeren.
Hoe bepaal je je 1RM? Dit hoeft geen hogere wiskunde te zijn. Selecteer bij je eerste week het gewicht waarvan jij denkt dat je 5 a 6 herhalingen kunt maken. Lukt dit niet? Neem dan een lichter gewicht. Lukt dit wel maar had je nog meer herhalingen kunnen maken? Neem dan voor de volgende set een zwaarder gewicht totdat je een gewicht hebt gevonden waarbij je na (ongeveer) 6 herhalingen technical failure bereikt.
Rusttijd
Het is van belang om voldoende rust tussen de sets door je te nemen om weer opgeladen te zijn voor je volgende set. Dit zijn de te hanteren rusttijden:
- Week 1 & 2: 2 minuten
- Week 3 en 4: 2,5 minuten
- Week 5 en 6: 3 minuten
Abs
De buikoefeningen voer je uit zonder extra gewicht maar enkel met je lichaamsgewicht.
Oefeningen
Om het trainingsschema niet onnodig complex te maken voer je elke week dezelfde oefeningen uit per spiergroep. Zo hoef je ook niet elke week opnieuw je 1RM vast te stellen voor een selectie nieuwe oefeningen.
WEEK 1 & 2
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps | Gewicht (1RM) |
| Squat | Benen | 4 | 5 – 6 | 90% |
| Lunges | Benen | 4 | 5 – 6 | 90% |
| Leg curl | Benen | 4 | 5 – 6 | 90% |
| Dumbbell press | Schouders | 4 | 5 – 6 | 90% |
| Dumbbell fly | Schouders | 4 | 5 – 6 | 90% |
| Calf press | Kuiten | 4 | 5 – 6 | 90% |
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps | Gewicht (1RM) |
| Deadlift | Rug | 4 | 5 – 6 | 90% |
| T-bar row | Rug | 4 | 5 – 6 | 90% |
| Lat machine | Rug | 4 | 5 – 6 | 90% |
| Dumbbell curl | Biceps | 4 | 5 – 6 | 90% |
| EZ-bar curl | Biceps | 4 | 5 – 6 | 90% |
| Lower back extension | Onderrug | 4 | 5 – 6 | 90% |
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps | Gewicht (1RM) |
| Bench press | Borst | 4 | 5 – 6 | 90% |
| Incline dumbbell press | Borst | 4 | 5 – 6 | 90% |
| Machine fly | Borst | 4 | 5 – 6 | 90% |
| Cable rope pushdown | Triceps | 4 | 5 – 6 | 90% |
| Overhead dumbbell ext. | Triceps | 4 | 5 – 6 | 90% |
| Bicycle crunch | Buik | 3 | 20 | nvt |
| Hanging leg raises | Buik | 3 | 20 | nvt |
WEEK 3 & 4
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps | Gewicht (1RM) |
| Squat | Benen | 5 | 3 – 4 | 95% |
| Lunges | Benen | 5 | 3 – 4 | 95% |
| Leg curl | Benen | 5 | 3 – 4 | 95% |
| Dumbbell press | Schouders | 5 | 3 – 4 | 95% |
| Dumbbell fly | Schouders | 5 | 3 – 4 | 95% |
| Calf press | Kuiten | 5 | 3 – 4 | 95% |
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps | Gewicht (1RM) |
| Deadlift | Rug | 5 | 3 – 4 | 95% |
| T-bar row | Rug | 5 | 3 – 4 | 95% |
| Lat machine | Rug | 5 | 3 – 4 | 95% |
| Dumbbell curl | Biceps | 5 | 3 – 4 | 95% |
| EZ-bar curl | Biceps | 5 | 3 – 4 | 95% |
| Lower back extension | Onderrug | 5 | 3 – 4 | 95% |
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps | Gewicht (1RM) |
| Bench press | Borst | 5 | 3 – 4 | 95% |
| Incline dumbbell press | Borst | 5 | 3 – 4 | 95% |
| Machine fly | Borst | 5 | 3 – 4 | 95% |
| Cable rope pushdown | Triceps | 5 | 3 – 4 | 95% |
| Overhead dumbbell ext. | Triceps | 5 | 3 – 4 | 95% |
| Bicycle crunch | Buik | 3 | 20 | nvt |
| Hanging leg raises | Buik | 3 | 20 | nvt |
WEEK 5 & 6
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps | Gewicht (1RM) |
| Squat | Benen | 6 | 1 – 2 | 100% |
| Lunges | Benen | 6 | 1 – 2 | 100% |
| Leg curl | Benen | 6 | 1 – 2 | 100% |
| Dumbbell press | Schouders | 6 | 1 – 2 | 100% |
| Dumbbell fly | Schouders | 6 | 1 – 2 | 100% |
| Calf press | Kuiten | 6 | 1 – 2 | 100% |
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps | Gewicht (1RM) |
| Deadlift | Rug | 6 | 1 – 2 | 100% |
| T-bar row | Rug | 6 | 1 – 2 | 100% |
| Lat machine | Rug | 6 | 1 – 2 | 100% |
| Dumbbell curl | Biceps | 6 | 1 – 2 | 100% |
| EZ-bar curl | Biceps | 6 | 1 – 2 | 100% |
| Lower back extension | Onderrug | 6 | 1 – 2 | 100% |
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps | Gewicht (1RM) |
| Bench press | Borst | 6 | 1 – 2 | 100% |
| Incline dumbbell press | Borst | 6 | 1 – 2 | 100% |
| Machine fly | Borst | 6 | 1 – 2 | 100% |
| Cable rope pushdown | Triceps | 6 | 1 – 2 | 100% |
| Overhead dumbbell ext. | Triceps | 6 | 1 – 2 | 100% |
| Bicycle crunch | Buik | 3 | 20 | nvt |
| Hanging leg raises | Buik | 3 | 20 | nvt |
