XCO (spreek uit ixko) is zo’n groepsles waar je blij van wordt, of je nou een beginnend sporter bent of al jaren fanatiek traint. Het staat voor Extreme Core Training en je traint tijdens deze les, heel verrassend, voornamelijk je core. Met andere woorden, je buik- en rugspieren. Dus heb je een zwakke rug, wil je wat afvallen, of zoek je gewoon een uitdagende groepsles met veelal gave muziek? Lees vooral verder om meer over XCO te weten te komen!
Wat voor materiaal heb ik nodig voor een XCO-les?
Wat je zelf mee moet brengen naar deze les zijn stevige sportschoenen en soepel zittende sportkleding, een flesje water en een handdoek. De sportschool waar je de les volgt zorgt voor een fitnessmatje en een XCO-Trainer.
Wat is een XCO-Trainer? Dat is een aluminium buis, gevuld met granulaat (een soort grit) en op de uiteinden twee deksels. Met deze XCO-Trainer worden alle oefeningen van de les uitgevoerd.
Welke spieren train ik tijdens XCO?
Zoals in de intro al vermeld, train je tijdens een XCO-les voornamelijk je core; je buik- en rugspieren dus in het Nederlands. Je hebt je XCO-Trainer (grotendeels) met twee handen vast en beweegt deze horizontaal, verticaal of diagonaal heen en weer. Het grit wat in de buis zit beweegt achter de beweging van de buis aan en geeft een extra ‘schok’. Om dan rechtop te blijven staan, moet je je core aanspannen.
De verlate beweging van het grit met de daarop volgende ‘schok’ wordt ook wel de ‘reactive impact’ genoemd. Hoewel in mindere mate, krijgen ook je armen en benen een workout. Je houdt de XCO-Trainer immers de hele les vast met je handen en bij verschillende nummers sta je het grootste deel in een squat- of lungepositie.
Met welk gewicht train ik tijdens een XCO-les?
Bij een XCO-les train je niet zo zeer met gewicht in kilo’s, zoals je wellicht gewend bent bij een dumbell- of barbelltraining. Wel heb je XCO-Trainers in verschillende maten:
- S: afmeting 30 cm lang en een diameter van 5 cm
- M: afmeting 40 cm lang en een diameter van 5 cm
- L: afmeting 30 cm lang en een diameter van 7 cm
- XL: afmeting 40 cm lang en een diameter van 7 cm
Wanneer je een beginnend sporter bent, of erg gevoelig voor blessures, kun je (zeker in het begin) het beste trainen met maat S. Hoewel de verschillen in gewicht bij XCO-Trainers dus niet in kilo’s gaan, maar slechts per ongeveer 100 gram omhoog gaan, slaan veel sporters de stap M over. Als je eenmaal gewend ben aan de lengte van de XCO-Trainer, kan je je soms heel onhandig voelen tijdens de oefeningen wanneer de XCO-Trainer ineens 10 centimeter langer is. Omdat er geen onwijs groot verschil in gewicht is, wordt vaker meteen overgestapt op formaat L.
Hoe ziet een XCO-les er nou precies uit?
Hoewel XCO geen les van Les Mills is, maar een eigen programma, bestaat ook XCO uit releases van drie maanden. Dat betekent dus dat elke drie maanden een volledig nieuw training van drie kwartier ontwikkeld wordt die weer helemaal anders is. Wel komen er elke release bepaalde onderdelen aan bod. Hieronder een voorbeeld.
Warming-up
Omdat je de hele les met dezelfde XCO-Trainer werkt en dus doorgaans niet van gewicht verandert, ligt de intensiteit van de oefening voornamelijk in het ritme van de muziek en de bewegingen die je daarop uitvoert. Bij de warming-up wordt dan ook vaak gesport op een wat rustiger nummer of op salsa, met wat lossere bewegingen. Horizontale bewegingen (van links naar rechts) worden afgewisseld met verticale bewegingen (omhoog en omlaag). Je staat rechtop en je knieën zijn licht gebogen.
Up-tempo
Na de warming-up volgen vaak een of twee nummers waarvan het tempo wat hoger ligt. Je zal dus sneller moeten bewegen en de bewegingen worden ook wat gevarieerder. Zo kan je de XCO-Trainer bijvoorbeeld diagonaal moeten bewegen om de schuine buikspieren te trainen, of juist boven je hoofd (goed voor de schouders).
Benen
In de meeste XCO-releases komt wel een nummer voor waar de benen intensiever getraind worden dan in de andere nummers. Een voorbeeld hiervan is dat je tijdens het refrein van een nummer steeds dieper in de squat-positie moet komen te staan. Omdat een gemiddelde track zo’n vier minuten duurt, zal je dat na afloop ook echt wel even voelen. Ondertussen blijft de XCO-trainer natuurlijk continu in beweging.
Up-tempo
Na een relatief wat zwaardere spierinspanning volgt vaak weer een wat rustiger, maar nog altijd up-tempo nummer. Tijd voor een licht herstel dus. Hier sta je dus weer in de uitgangspositie: rechtop en de knieën licht gebogen.
Piek
Tegen het eind van de les kun je bijna altijd een piek verwachten. Bij een XCO-les wordt er vaak gebruik gemaakt van een hardstyle nummer. Flink stampen dus! De meeste van deze nummers werken naar een climax, waar je dan ook echt helemaal op los gaat met alle energie die je nog in je hebt. Scissors, jumping jacks en de XCO-trainer in zo’n hoog tempo heen en weer bewegen dat je moet uitkijken dat hij niet de zaal door vliegt!
Buikspieren
Hoewel de gehele XCO-les een training voor de core en dus ook voor de buikspieren is, is er aan het einde van de les ook nog een nummer wat gericht is op de meer traditionele buikspieroefeningen. Op je matje komen liggen dus. Dit onderdeel is ook het enige waarbij de XCO-Trainer af en toe even wordt weggelegd, bijvoorbeeld om te kunnen planken. Een specifieke oefening die tijdens dit nummer eigenlijk altijd terugkomt is de optic.
Je bevindt je in een liggende positie met je armen omhoog en in je handen de XCO-Trainer. Vervolgens kom je in twee keer omhoog in zitstand terwijl je ondertussen ‘hammers’ uitvoert met de XCO-Trainer. Als je je buikspieren tijdens de les nog niet hebt gevoeld, dan doe je dat nu wel!
Cooling-down
Tijd om bij te komen. Ook de cooling-down voer je uiteraard uit zonder de XCO-Trainer. De muziek is rustig en je krijgt een paar minuten tijd om te rekken, te strekken en te stretchen, waarbij de nadruk ligt op de spieren van de rug en de buik, die ook het intensiefst getraind hebben.
Trainen met het Reactive Impact effect
Zoals eerder aangegeven in dit artikel, wordt tijdens een XCO-les getraind met het Reactive Impact effect. Behalve dat dit zorgt voor een extra belasting voor je spieren, waardoor je meer uit je workout haalt, wordt ook je bindweefsel sterker hiervan. Dit zorgt, bij regelmatige training, voor een sterker lichaam met minder kans op blessures.
Waar kan ik XCO-lessen volgen?
Hoewel XCO inmiddels al ruim tien jaar bestaat, duurde het even voordat veel sportscholen deze les in hun programma opnamen. Veel sportscholen hadden al een Les Mills-licentie en XCO was relatief nieuw. Tegenwoordig wordt het echter op de meeste sportscholen gewoon aangeboden als groepsles, zowel bij de grotere ketens als ook bij veel (kleinere) zelfstandige sportscholen.
Wat onderscheidt XCO van andere groepslessen?
Bij de meeste groepslessen ligt de focus óf op kracht- óf op conditietraining. XCO is een hele fijne combinatie van kracht én conditie. Hoewel, kracht is misschien een groot woord, maar het is een feit dat je continu met spierversteviging bezig bent en je lichaam na een regelmatige XCO-training echt strakker wordt. Daarnaast ben je ritmisch in beweging op de muziek en zeker bij de up-tempo nummers en het pieknummer wordt er echt wel wat van je conditie gevraagd.
Ook onderscheidt XCO zich, maar dat is wellicht enigszins persoonlijk, zich door de uitstekende ondersteunende muziek. Je merkt dat hier echt aandacht aan besteed wordt en hoewel over smaak niet te twisten valt, zijn er zelden mensen die klagen over het muziekrepertoire. Er wordt dan ook veel aandacht hier aan besteed door de makers. Via deze link kun je hier een leuk artikel over lezen.
Is XCO een geschikte training voor mij?
Door de verschillende maten van XCO-trainers, is XCO eigenlijk voor iedereen een geschikte groepsles. Sterker nog, je hoeft het niet eens per se in een groep te doen! Mede doordat XCO tegenwoordig ook wordt geadviseerd door verschillende therapeuten als bijvoorbeeld manier van revalideren, kun je online bij veel webwinkels een XCO-Trainer kopen. En DVD’s waar diverse XCO-lessen op staan. De choreografie is ook niet al te moeilijk. Er zijn veel basisbewegingen en er komen geen ingewikkelde danspasjes bij kijken.
XCO is ook leuk voor de ervaren sporter!
Ook voor de ervaren sporter is XCO een leuke les om af en toe of op regelmatige basis te volgen. Je kunt een zwaardere XCO-Trainer gebruiken tijdens de les, maar ook de lichamelijke oefeningen kun je zo zwaar maken als je zelf wil. Zo kun je bijvoorbeeld in plaats van alleen het nummer wat gericht is op squatten, tijdens elk nummer een squat-positie aannemen. Jumping jacks kunnen hoger en lunges kunnen dieper!
Wat is het resultaat voor mijn lichaam?
XCO is een zeer geschikte groepsles voor je hele lichaam. Omdat het een combinatie tussen kracht- en cardiotraining is, werk je voornamelijk aan een gezond en fit lichaam. Je gaat er geen marathon mee kunnen rennen, maar je vergroot wel degelijk je uithoudingsvermogen. Je wordt er geen bodybuilder van, maar na een tijd regelmatig XCO-lessen te volgen zal je zien dat je een strakker lichaam krijgt, wat voornamelijk bij de buik te zien is.
Het is niet zo dat je gegarandeerd nooit meer een blessure zal hebben of nooit meer door je rug gaat, maar door de1 veilige trainingen wordt je core zodanig verstevigd, dat de kans daarop wel een stuk kleiner wordt. Kortom, XCO is een groepsles die voor bijna iedereen veilig te volgen is en die je zeker een keer moet proberen. Al is het maar voor de leuke muziek!
