Oké, je hebt besloten om cardio te gaan doen, maar je wil wel voor een cardio activiteit kiezen waarmee je veel calorieën verbrandt. Urenlang op de hometrainer is niks voor jou en daarom zoek je een alternatief. In dit artikel zetten we de beste 7 cardio oefeningen voor je op een rijtje waarmee je niet alleen je conditie verbetert, maar ook veel calorieën mee verbrandt. Afhankelijk van jouw doel en voorkeur kan je dan een bewuste keuze maken.
Wanneer valt een activiteit onder cardio?
Cardio (afgekort van cardiovasculair) is een trainingsvorm waarbij je je lichaam traint en dan voornamelijk het hart- en bloedvaten, oftewel je cardiovasculaire systeem. Met behulp van een (intensieve) sport verhoog je dan je hartslag. Nog eenvoudiger: elke manier van trainen die gericht is op vetverbranding en het verbeteren van je conditie. Dit kan via hardlopen, fietsen, wandelen, etc. Werk of huishoudelijke activiteiten vallen niet onder cardio.
Doel van cardio
Een powerlifter zal misschien zeggen doelloos, maar veel mensen hebben toch baat bij cardio. De een wil zijn conditie verbeteren, een ander zijn loopvermogen, maar wat je het vaakst hoort is ‘vet verbranden’. Hoewel je dit met voeding al grotendeels kunt realiseren maakt cardio het je toch wat makkelijker omdat je extra calorieën gaat verbranden.
Met welke oefeningen verbrand je dan veel calorieën?
Wat de beste cardio oefening is voor vetverbranding hangt grotendeels af van jouw persoonlijke voorkeur, maar om criteria te hanteren zijn twee dingen belangrijk. Het eerste punt is hoeveel spiergroepen je gebruikt tijdens de oefening. Net als met krachttraining waarbij samengestelde oefeningen, zoals een squat of bankdrukken net wat meer impact hebben dan een isolatie oefening zoals een biceps curl. Oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt zorgen voor een grotere toename van je VO2max. Klinkt interessant, maar dit is de maximale hoeveelheid zuurstof die je iedere minuut op kan nemen.
Het tweede punt dat belangrijk is in de criteria naar de beste cardio oefeningen zijn de algemene voordelen die het je oplevert in het dagelijks leven. Stevig wandelen levert je bijvoorbeeld een betere conditie op, maar ook de beenspieren zijn goed geactiveerd en de kans op hart- en vaatziekten neemt af. Je hoeft echter niet voor één cardio training te kiezen. Uiteraard kan je switchen qua trainingsvorm om het lichaam uit te dagen. Als je niet traint voor een specifieke sport, dan levert dit bovendien ook de meeste voordelen op.
-
Touwtje springen
Touwtje springen kent veel voordelen en mag absoluut niet ontbreken in deze lijst met cardio oefeningen waarmee je veel calorieën verbrandt. Het is een populaire sport voor (kick)boksers en crossfit atleten. Ten eerste het aantal calorieën: hoewel dit aantal calorieën dat je verbrandt voor een groot deel afhankelijk van je lichaamsgewicht is, verbrand je veel. Iemand van 80 kilo verbrandt gemiddeld 248 calorieën door 15 minuten touwtje te springen.
Daarnaast is het goed voor je uithoudingsvermogen, coördinatie, kracht en snelheid. Touwtjespringen is zelfs een van de meest effectieve manieren om vet te verbranden. Vooral de kuiten (die gaan zeker branden na de eerste keer), enkel- en voetspieren gebruik je bij het touwtje springen. Daar blijft het niet bij, want je gebruik ook het bovenlichaam. Wat dacht je van de schouders, armen, rug en buikspieren die je traint tijdens het springen. Dit maakt van touwtje springen een veelzijdige sport waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt.
Bovendien kan je makkelijk beginnen vanuit huis of in de tuin. De aanschaf van een springtouw ligt rond de €20 (als je een goede wilt) en je kunt het overal mee naar toe nemen. Weekendje weg? Een springtouw past makkelijk in je koffer waardoor je nog even die extra borrelnoten er af kunt trainen met minimaal materiaal en een beetje discipline!
-
Hardlopen
Een oeroude sport en toch nog steeds één van de meest efficiëntste vormen van cardio: hardlopen. Met hardlopen verbrandt je ongeveer 70 calorieën per gelopen kilometer. De snelheid waarmee je loopt maakt nog niet eens zo heel veel uit. Loop bij voorkeur buiten, in de natuur en niet op een loopband (in de winter als het glad kan het prima), maar de beweging, weerstand en ondergrond waar je op loopt maakt weldegelijk verschil.
Hardlopen blijft een van de meest beoefende sporten ter wereld. Logisch, want het is laagdrempelig. Het enige wat je nodig heb is een paar goede hardloopschoenen en sportkleding. Er zijn meerdere manieren waarop je kunt hardlopen. Naast het standaard rondje hardlopen in één tempo door het park kan je ook gaan voor een duurloop of sprints.
De belangrijkste voordelen van hardlopen op je gezondheid is allereerst dat je langer leeft. Onderzoek van het British Journal of Sports Medicine heeft aangetoond dat hardlopen de kans op hartfalen en kanker vermindert. Dit alleen al met slechts één keer per week hardlopen. Daarnaast helpt het om je hoofd leeg te krijgen en naast mentaal ook fysiek toe te zijn aan nachtrust. Ook heeft het een positief effect heeft op je immuunsysteem, waardoor je beter bestand bent tegen ziektes waaronder longaandoeningen.
Hoe begin je met hardlopen? Veel mensen maken de fout door te fanatiek te beginnen. Maar juist door in het begin te fanatiek te starten loop je het gevaar dat je het niet vol houdt op de lange termijn. Wil je starten begin dan klein, met iets dat je kunt volhouden. Zodat het een gewoonte wordt. Heb je moeite om gemotiveerd te blijven? Doe ’s morgens alvast je trainingskleding aan. Wanneer je dat iedere dag doet, zonder jezelf te dwingen te gaan hardlopen, dan zal de drempel om buiten te hardlopen een stuk lager worden.
-
Stairmaster
Oftewel traplopen, maar stairmaster klinkt net wat interessanter. De stairmaster vind je in de meeste sportscholen, maar gewoon traplopen is natuurlijk net zo goed. Omdat je tegen de zwaartekracht werkt, is traplopen intensiever dan gewoon wandelen. Een stairmaster kan je aanpassen aan je fitnessniveau, van beginner tot gevorderd, door de instellingen voor snelheid en weerstand te regelen. Het apparaat is makkelijk in gebruik en het heeft ook tal van gezondheidsvoordelen, waaronder cardiovasculaire en versteviging van de beenspieren.
Wanneer je normaalgesproken een hardloper of wandelaar bent, kan traplopen een goede verandering van tempo zijn in je trainingsroutine. Traplopen versterkt het hart en de longen en met sterkere longen kun je meer zuurstof inademen. Met een gezonder hart kan je zuurstofrijk bloed weer efficiënter naar al de spieren en organen pompen. Een stairmaster is ideaal om af te vallen, want met een training van 30 minuten verbrand je al gauw 200-250 calorieën (of meer) afhankelijk van je lichaamsgewicht en intensiteit van de training.
Naast cardio voordelen kan een stairmaster het lichaam versterken, wat ook goed is voor je botten. Gewicht dragende oefeningen, zoals traplopen, kunnen het risico op osteoporose (bontontkalking) helpen verminderen en het behandelen als je het al hebt. Botten zijn levend weefsel en traplopen helpen de botmassa te vergroten. Dit is voornamelijk belangrijk bij het verouderingsproces, want botverlies neemt helaas toe naarmate je ouder wordt.
Afgezien van de voordelen voor cardio en kracht, is het gebruik van de stairmaster goed voor je geestelijke gezondheid. Terwijl je trappen beklimt, komt endorfine vrij (geluk hormoon) die je humeur stimuleren en je stressniveau verminderen. Wellicht voel je je vermoeid aan het einde van een stairmaster training, maar je moet een voldaan gevoel krijgen na die tijd.
-
Circuittraining
Circuittraining heeft als doel om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Dit is geschikt voor mensen die willen afvallen, maar ook voor hen die fitter willen worden. Circuittraining uit het verschillende oefeningen die je achter elkaar aan doet, op tijd of een aantal herhalingen, waarbij je korte rustperiodes hebt om door te gaan naar de volgende oefening. Het circuit heb je voltooid als je alle oefeningen of sets hebt gehad.
Voordelen van een circuit is dat je het hele lichaam traint. Ideaal voor mensen die niet zo vaak sporten, maar toch op een effectieve manier alle spiergroepen willen trainen. Je belast de spiergroepen bij circuittraining individueel. Dit betekent dat de spieren sterker worden.
Daarnaast is circuittraining voor veel mensen een toegankelijke manier van trainen, omdat het geen bepaald niveau vereist. Van jong, oud, beginner tot gevorderde, iedereen kan op zijn eigen manier trainen en toch het maximale eruit halen. Een circuittraining wordt vaak gedaan in groepsverband waardoor je elkaar kunt stimuleren om tot het gaatje te gaan. Geen zin in groepsles, maar wel in een individuele circuittraining? Dan kan je je eigen circuit samenstellen of je schakelt een trainer in die je begeleidt en motiveert. Hoeveel calorieën verbrand je tijdens een circuit training? Dit is ook weer afhankelijk van je gewicht. Iemand van 75 kilo verbrandt al gauw 425 calorieën in een training van 45 minuten.
-
Squash
Squashen is een van de meest intensieve sporten ter wereld. Het spel gaat super snel en de bal stuitert alle kanten op. Hierdoor ben je tijdens squash continu in beweging, waardoor je in korte tijd veel energie verbrandt. Onderzoek heeft aangetoond dat een gemiddelde speler in 30 minuten squash ongeveer 300 calorieën verbrandt en een competitiespeler zelfs 500. Dit maakt squash een uiterst geschikte sport om af te vallen of om op gewicht te blijven.
Dat squash zo snel verloopt, heeft nog een ander voordeel. Doordat de bal namelijk alle kanten op gaat, moet je snel kunnen reageren. Door vaker te squashen verbeter je zodoende je reflexen. Daarnaast moet je ook veel draaien en instappen om het spel bij te kunnen houden. Dit bevordert de flexibiliteit van je spieren, waardoor je leniger wordt.
Naast de flexibiliteit, vergroot je tijdens het squashen ook de spierkracht. Zo krijg je sterkere schouders en armen, maar tijdens het squashen train je ook nog andere spieren. Bij het slaan is het ook van belang om in balans te blijven, waardoor je contant je buikspieren gebruikt. Tijdens het rennen en duiken naar de bal krijgen ook je bil- en beenspieren het stevig te verduren. Voor de spieren staat squashen daarom gelijk aan een full body workout.
-
Spinning
Het niet verrassend dat je flink gaat zweten tijdens een lesje spinning. Je verbrand er ook nog eens veel calorieën mee. Iemand met een lichaamsgewicht van 70 kilo verbrandt ongeveer 160 calorieën tijdens 30 minuten spinning. Dit is echter wel een activiteit waar je het meeste uit haalt met een instructeur, ondanks dat je zelf moet ‘trappen’ natuurlijk.
Als je nieuw bent met spinning, zorg er dan voor dat je niet overdrijft. De sport is veeleisend voor je cardiovasculaire systeem. Drink dus genoeg water tijdens het fietsen. Ook je banden en pezen hebben flink wat te voorduren. Ze hebben wellicht meer tijd nodig om zich aan te passen aan de belasting dan je spieren. Dit betekent ook dat als je geen spierpijn hebt, je de weerstand niet direct moet verhogen. Wacht twee trainingen en ga dan een stapje hoger.
-
Vechtsport
Boksen, kickboksen, MMA, karate, allemaal vechtsporten die steeds meer aan populariteit winnen en dat is niet voor niets. Met vechtsport verbrand je veel calorieën. Een sporter van 70 kilo verbrand al bijna 600 calorieën met een uur training. Qua training heb je met (kick)boksen ook meerdere mogelijkheden. Naast groepsverband kan je ook individueel schaduwboksen of op de stootzak oefenen. Vechtsport kan naast het uithoudingsvermogen, de flexibiliteit, het evenwichtsgevoel, kracht en het algehele energieniveau verbeteren.
