Leg day: de een haat het, de ander houdt ervan. Wat je opvatting ook is, vast staat dat een pittige workout zorgt voor sterke benen met daarbij als bonus een extra hoge na verbranding. Een goede been workout levert je dus strakke, mooi gedefinieerde benen op! In dit artikel ga ik dieper in op een van mijn favoriete been workouts. Het bestaat uit een specifieke warming up voor je benen, een pittige kern training en ten slotte een effectieve cooling down.
Warming up
Een goede warming up is om meerdere redenen zeer belangrijk. Ik zie dat veel sporters de warming up overslaan en direct naar de free weight hoek lopen. Dat is een gemiste kant want een goede warming up draagt bij aan een veilige training en duurzame groei.
Een goede warming up kent een geleidelijke opbouw. Start dus niet direct met allerlei belastende spring oefeningen maar laat je warming up in intensiteit geleidelijk toenemen. Tijdens je warming up zit je hartslag op ongeveer 60% van je maximale hartslag.
Het doel van de warming up is om je hartslag te verhogen en je spieren beter te doorbloeden. De verhoging van de lichaamstemperatuur verkleint de kans op blessures omdat de zuurstof toevoer toeneemt. En door te starten met een warming up verzet je je brein van een passieve (werk, privé etc.) naar een actieve mindset.
Je kan 2 verschillende typen warming up onderscheiden: een doel warming up en een algemene warming up. Bij de doel warming up spreek je specifiek een of meerdere spiergroepen aan. Een doel warming up is bijvoorbeeld fietsen om je beenspieren op te warmen. Tijdens een doel warming up worden vaak training specifieke oefeningen uitgevoerd ter voorbereiding op de workout die komen gaat.
Bij een algemene warming up heeft als doel om de algehele kerntemperatuur te verhogen. Dit kan via een serie verschillende korte bewegingen of middels een (full body) cardio oefening. Dit is een goede vorm wanneer je een full body trainingsschema hanteert.
Kern workout
Deze training is een combinatie tussen compound en isolatie oefeningen. Ik begin met de compound oefeningen omdat deze het meeste energie vergen. Deze wil je dus niet bewaren voor het laatst want dan heb je simpelweg te weinig kracht om de maximale effectiviteit te benutten. Voer je compound oefeningen dus altijd als eerste uit.
Vervolgens voer ik een aantal isolatie oefeningen uit om elke spier in mijn benen nog een keer extra te prikkelen. Het schema ziet er als volgt uit:
| Oefening | Focus | Sets | Reps |
| Squat | Quads & gluten | 2 – 4 | 6 – 10 |
| Lunges | Quads, hamstring & gluten | 2 – 4 | 6 – 10 |
| Hip thrust | Kuiten | 2 – 4 | 6 – 10 |
| 1 leg kickback | Hamstring | 2 – 4 | 6 – 10 |
| Leg extension | Quads | 2 – 4 | 6 – 10 |
| Calf press | Gluten | 2 – 4 | 6 – 10 |
Het gewicht dat je bij elke oefening selecteert moet je in staat stellen tussen de 6 en 10 herhalingen te maken. Indien je niet tot 6 herhalingen komt dien je het gewicht te verlagen. Wanneer je 10 herhalingen hebt gemaakt en je stelt vast dat je nog veel energie over hebt verzwaar je het gewicht.
Voor maximaal resultaat voer je bovenstaand schema 2x per week uit. Zorg ervoor dat er 48 uur rust tussen beide workouts zit om overbelasting en blessures te voorkomen.
1. Squat
- Voer de barbell squat uit bij een squat rek. Zo kun je de barbell makkelijk op je bovenrug plaatsen en na de oefening weer veilig terug hangen.
- Plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte. Je tenen wijzen vooruit.
- Kantel je bekken en breng je billen naar achter.
- Zak diep door.
- Stoot vervolgens uit door je benen te strekken.
Technische aanwijzingen
- Kijk recht vooruit.
- Span je core en hou je rug recht. Je onderrug mag iets hol zijn, nooit bol.
- Beweeg je knieën niet naar binnen.
- Adem in als je zakt, adem uit als je uitstoot.
2. Lunges
- Sta rechtop en plaats je voeten naast elkaar.
- Zet een stap naar voren.
- Je voorste been vormt een hoek van 90 graden.
- Je achterste knie breng je zo dicht mogelijk naar de grond.
- Kom terug naar de beginpositie en stap met je andere been naar voren.
Technische aanwijzingen
- Kijk recht vooruit.
- Hou je bovenlichaam recht.
- Je voorste knie steekt niet voorbij je tenen.
- Plaats je voet iets verder naar buiten als je je steunvlak wil vergroten.
- Adem in als je uitstapt, adem uit als je terug stapt.
3. Hip thrust
- Zorg voor een steun onder je rug bijvoorbeeld in de vorm van een step of een bankje.
- Plaats je voeten op schouderbreedte.
- Plaats een barbell op je onderbuik/heupen.
- Stoot de stang naar boven uit door je benen te strekken tot 90 graden. Beweeg je heupen zo ver mogelijk omhoog.
- Zet spanning op je bilspieren.
Technische aanwijzingen
- Stoot je heupen zo ver mogelijk naar boven uit.
- Span je core en je billen aan.
- Adem in als de barbell laat zakken, adem uit als je de barbell uitstoot.
4. 1 leg kickback
- Je kan deze oefening uitvoeren bij een kabel station )zoals te zien op de foto’ of bij een machine.
- Plaats je been in het aanzet stuk.
- Breng je been naar achter terwijl je andere been gestrekt en recht blijft.
- Gebruik je hand voor extra stabiliteit.
Technische aanwijzingen
- Kijk recht vooruit.
- Hou je rug recht en je onderrug iets hol.
- Overstrek de knie van je standbeen niet.
- Adem in als je been terug komt naar de beginpositie, adem uit als je je been naar achter beweegt.
5. Leg extension
- Neem plaats op de extension machine.
- Plaats je voeten onder de steun voor je.
- Gebruik de handvaten voor extra balans.
- Strek je benen totdat ze een horizontale positie bereiken.
- Beweeg ze vervolgens langzaam en gecontroleerd terug.
- Adem uit als je je benen strekt, adem in als je benen terug komen naar de beginpositie.
Technische aanwijzingen
- Plaats je billen en rug tegen de rugleuning.
- Kijk recht vooruit.
- Stem de leuning en de voorste steun rol af op je lengte.
- Overstrek je knieën niet.
6. Calf press
- Je kan deze oefening uitvoeren op een machine of staand met extra gewichten in je hand.
- Neem plaats op de calf press.
- Plaats je tenen op de voetsteun voor je.
- Strek je tenen zodat je kuiten op rek komen.
Technische aanwijzingen
- Plaats je billen en rug tegen de rugleuning.
- Kijk recht vooruit.
- Plaats alleen je tenen en de voorkant van je voet op de voetsteun. Wanneer je een te groot stuk van je voet op de steun plaatst kan je je kuit onvoldoende op rek brengen.
- Adem in als je voet in de neutrale stand staat, adem uit als je je tenen strekt.
Cooling down
Een goede colling down kan ervoor zorgen dat je sneller herstelt en in de dagen na je training minder spierpijn ervaart. Ik sluit elke training standaard af met een korte cooling down. Zo sluit je de training mentaal af en kom je terug in de ontspanning. Door te rekken haal je een deel van de spanning die je tijdens je training hebt opgebouwd weer uit je spieren. Dit hoeft geen uren te duren, ik ben vaak in 8 tot 10 minuten helemaal klaar.
Mijn cooling down bestaat uit 2 verschillende activiteiten. Ten eerste fiets ik even rustig uit. Daarvoor trek ik ca 5 a 6 minuten uit. Het is hierbij van belang dat je een rustig tempo hanteert. Ga je tijdens de cooling down dus niet weer in het zweet werken!
Vervolgens voer ik een aantal rek oefeningen uit. Hierbij zorg ik ervoor dat ik specifiek die spieren rek die ik tijdens mijn training heb belast. Ik ben zelf ook groot fan van het rekken van de spieren on mijn onderrug. Dit zijn goede rek oefeningen voor tijdens je cooling down.
Cat stretches
Steun op je handen en knieën. Plaats je kin op je borst. Laat je handen naar binnen wijzen. Maak je rug bol. Steun op je handen en knieën. Kijk omhoog. Laat je handen naar buiten wijzen. Maak je rug hol.
Voorwaartse stretch
Ga op de grond zitten en strek je benen naar voren uit. Beweeg naar voren en pak je tenen vast. Trek je tenen naar je toe.
Knie buigingen
Ga op je rug liggen. Trek je knieën op door je voeten richting je billen te verplaatsen. Laar beide knieën tegelijk eerst naar links en dan naar rechts vallen.
Bovenbeen
Sta rechtop en buig je knie. Pak met je hand je voet vast en trek deze naar je billen.
Nek stretch
Laat je hoofd los hangen, zorg dat je nekspier spanning vrij is. Beweeg nu je hoofd van links naar rechts en draai korte rondjes.
Hamstring stretch
Plaats je hak van een been voor je op een steunvalk waardoor je been recht vooruit steekt. Pak met beide handen de enkel van het vooruit gestoken been vast en leun naar voren.
Onderrug stretches
Ga op je rug liggen. Trek je knieën op en pak ze beet. Trek nu met beide handen je opgetrokken knieën tegen je buik en borst aan. Ga op je buik liggen. Plaats je handen onder je schouders en strek je armen. Je benen en heupen blijven contact maken met de grond. Je boven lichaam duw je omhoog.
Onderarm stretches
Strek je arm naar voren met je handpalm naar boven. Pak met je andere hand je vingers beet en trek ze naar je toe zodat je onderarmspier op rek komt. Strek je arm naar voren met je handpalm naar beneden. Pak met je andere hand je vingers beet en trek ze naar je toe zodat je onderarmspier op rek komt.
