Touwtje springen: de ideale sport om af te vallen?


vrouw touwtje springen

Een activiteit die jij vrijwel overal kunt doen op één vierkante meter is touwtje springen. Het enige wat je nodig bent is een springtouw en een plek om te trainen. Misschien heb je het in je jeugd wel eens gedaan puur omdat je het leuk vond, maar niet alleen kinderen, maar ook atleten, zoals boksers doen fanatiek aan touwtje springen.

Touwtje springen is super gezond en biedt genoeg mogelijkheden. Je conditie verbeteren en de spieren versterken zijn enkele voordelen, maar hoe effectief is het voor afvallen? In dit artikel kom je er achter wat de voordelen zijn van touwtje springen en hoeveel calorieën je verbrand met een training.

 

Wat maakt touwtje springen een goede work-out?

Hiervoor is het belangrijk om eens te kijken naar de redenen waarom je op de eerste plaats zou kunnen touwtje springen. Allereerst is een springtouw een bijzondere trainingstool. Hoezo bijzonder? Je kunt het overal gebruiken en dat kan je van veel andere trainingsmaterialen niet zeggen. Zie je jezelf al een crosstrainer in en uit de auto dragen?

Daarnaast kan je een springtouw prima tussen verschillende trainingsroutines plaatsen. Als warming-up voor een krachttraining sessie of als oefening tijdens een circuit training. Ook houdt een springtouw je zowel fysiek als mentaal actief. In tegenstelling tot bijvoorbeeld een loopband waarbij je voor je uit loopt te staren, want met touwtje springen krijgen je hersens als het ware signalen wanneer je moet gaan springen zodra het touw beneden is.

Bovendien zorgt touwtje springen voor een verbeterde houding. Veel blessures ontstaan door een slechte techniek of verkeerde houding. Als je bij touwtje springen een verkeerde houding aanneemt, bijvoorbeeld door te ver naar voren te leunen of door de armen te ver van het lichaam af te houden, dan zal je niet vloeiend kunnen springen.  Het touw zorgt er dus voor dat je je houding corrigeert en dat is ideaal voor het voorkomen van blessures.

 

Touwtje springen en afvallen

Als je wilt afvallen denken veel mensen bij cardio direct aan joggen, wandelen of fietsen. Voor deze activiteiten moet je natuurlijk de straat op of de sportschool in. Touwtje springen kan je in huis of in de achtertuin doen. Dit scheelt je tijd. Een paar minuten touwtje springen kost veel energie. Het kan dus niet anders dan dat je veel calorieën verbrandt.

Een manier van trainen die makkelijk is in te plannen in je dagschema. Je pakt je springtouw, zet een timer en springen maar! Bijkomend voordeel is dat je vrijwel alle spiergroepen gebruikt in tegenstelling tot hardlopen waarbij je voornamelijk de beenspieren traint.

Hoewel touwtje springen veel voordelen heeft ten aanzien van afvallen, moet je niet denken dat een paar minuten per dag touwtje springen voldoende is. Ten eerste is het aantal calorieën dat je verbrandt voor een groot deel afhankelijk van je lichaamsgewicht. Iemand van 80 kilo verbrandt gemiddeld 248 calorieën door 15 minuten touwtje te springen.

Dit is relatief veel, maar afvallen hangt samen met voeding. Naast het touwtje springen is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten als je vet wilt verliezen. Als je bijvoorbeeld veel kant-en-klare maaltijden of ongezonde snacks eet naast touwtje springen dan blijf je misschien op gewicht, maar om succesvol af te vallen zal je dan veel langer moeten springen.

Zorg daarom dat je voeding op orde is. Blijf je al een lange periode op gewicht met dezelfde voeding, dan ga je met touwtje springen extra calorieën verbranden en als je daardoor een calorietekort creëert (minder calorieën eten dan je dagelijks nodig bent) dan ga je afvallen.

 

Hoeveel calorieën verbrand je dan?

Met 100 keer touwtje springen verbrand je ongeveer 14 calorieën. Hoeveel je precies verbrandt hangt voornamelijk af van je gewicht. Ben je zwaarder, dan heeft je lichaam ook meer energie nodig om over het touw heen te springen. Voor de berekening van het aantal calorieën dat je verbrandt met touwtje springen hanteren we de MET-waarde (waarde van de sport of activiteit en het gewicht van de persoon). Die van touwtje springen is 11,8.

Deze MET waarde wordt vermenigvuldigd met het gewicht in kilogram, dan met 0,0175 en als laatste met het aantal minuten. Voorbeeld: een persoon van 70 kilo gaat 20 minuten touwtje springen, dan is de berekening als volgt: 70 * 11,8 * 0,0175 * 20 min = 289 kcal. Voor de berekening vul je dus je gewicht en de tijd in dat je springt. De andere variabelen zoals de MET-waarde van 11,8 en 0,0175 blijven gelijk.

 

Andere voordelen van touwtje springen

Werk effectief aan je conditie. Uren achter elkaar touwtje springen is niet nodig en ook niet aan te raden. Elke dag 10 minuten springen en telkens de rustperiodes iets korter maken zal er voor zorgen dat het springen steeds vloeiender gaat waardoor je conditie verbetert.

 

Full body-workout

Zoals gezegd train je bijna alle spiergroepen waardoor touwtje springen een complete training is voor het lichaam. Je gebruikt je benen, buik- bil spieren en het bovenlichaam om het touw strak te houden en te bewegen. Ook zeer geschikt voor een strakke buik, omdat je je buikspieren tijdens het springen gebruikt om te stabiliseren.

 

Betere botdichtheid

De botten worden gestimuleerd tijdens touwtje springen om extra botmassa aan te maken en dat zorgt voor een betere botdichtheid. Pas wel op als je pijn voelt aan je gewrichten! Stop dan meteen en spring pas weer als de pijn volledig is verdwenen. Last van veel overgewicht? Wees dan ook voorzichtig. Bovendien is het altijd slim om je training af te wisselen met een andere sport. Bij twijfel, raadpleeg eerst de huisarts.

man en vrouw touwtje springen

Fijne motoriek

Bij boksers denk je aan touwtje springen, maar ook bij andere atleten zit touwtje springen in de trainingsroutine. Dit is met name omdat het niet alleen het uithoudingsvermogen, maar ook de motoriek verbetert. Je handen en voeten moeten namelijk samenwerken om de oefening correct uit te kunnen voeren. Dit zorgt voor meer flexibiliteit en een betere balans.

 

Zijn er ook nadelen aan touwtje springen?

Touwtje springen is niet voor iedereen geschikt vanwege de zware inspanning op de gewrichten en knieën. Goed schoeisel is daarom belangrijk voor extra demping. Mensen met overgewicht zullen moeite hebben om een paar minuten achter elkaar te springen.

 

Discipline vereist

Touwtje springen is een individuele sport waarbij je zelf de motivatie moet kunnen opbrengen om regelmatig te trainen. In groepsverband heb je een stok achter de deur doordat je elkaar kunt motiveren, dit heb je met touwtje springen niet.

 

Blessuregevoelig

De knieën en enkels worden belast waardoor de kans op een blessure groter is dan trainen op een roeiapparaat bijvoorbeeld. Krijg je hier last van dan kan het zijn dat je te hoog springt of geen goede sportschoenen hebt. Zorg daarom altijd voor een zachte landing tijdens het springen en voor schoenen met demping. Helpt dit niet, dan kan je beter voor een andere sportactiviteit kiezen of een ervaringsdeskundige raadplegen om je vorm te verbeteren.

 

Moeilijk vol te houden

Voor veel mensen is touwtje springen te intensief. Ondanks dat je er veel calorieën mee verbrandt, is het verstandiger om dan voor een ‘laagdrempeligere’ sport te kiezen als je niet minstens één minuut zonder rust kunt springen. Dit is uiteraard trainbaar, maar kost dit teveel inspanning dan kan je eerst je conditie verbeteren door een minder intensieve sport.

 

Hoe begin je met touwtje springen?

Zodra je de voor- en nadelen tegen elkaar hebt afgewogen en voor jou de voordelen zwaarder wegen dan de nadelen, is het tijd om aan de slag te gaan. Voordat je begint zijn enkele dingen belangrijk waar onder het materiaal en de lengte van je springtouw.

Veel mensen denken dat het afvallen met touwtje springen betekent dat je direct een uur achter elkaar aan de slag gaat, maar dit is niet handig. Bouw de training langzaam op!

Om af te kunnen vallen met touwtje springen moet je het wel serieus nemen. Denk aan geschikte sportschoenen die je enkels en knieën ontlasten, maar ook ruimte in je huis of tuin om je trainingen te kunnen doen. Verder dien je een springtouw te hebben met een goede grip. Muziek kan ook motiveren om de trainingen beter vol te houden.

Zorg voordat je begint met touwtje springen in ieder geval voor het volgende:

  • Schoenen met demping in de voorvoet, zoals hardloop, volleybal of fitness schoenen.
  • Kwalitatief springtouw. Waar moet je dan aan denken? Ten eerste de grip. Zorg voor een comfortabele anti-slip grip zodat je springtouw fijn in de hand ligt. Qua materiaal is aluminium aan te raden. Voor het touw springt ‘coated staal draad’ heel fijn. Door het dunne draad kan je lichtvoetig achter elkaar springen waardoor er ook minder druk op de knieën komt. Voor een goed springtouw betaal je circa €20. Waarom dan geen uit de speelgoedwinkel? Het koord van deze springtouwen is gemaakt van polyester of leer en dit springt een stuk minder fijn. Ze zijn dan wel goedkoper, maar voor een springtouw geldt goedkoop is duurkoop.
  • Ondergrond die veert, zoals een gymzaal, sportvloer tegels of gewoon een grasveld. Bij andere ondergronden zoals beton of asfalt komen de schokken een stuk harder aan op je knieën, enkels en heupen en vergroot je de kans op blessures.

 

De juiste lengte van het springtouw

Om met springen zo makkelijk en veilig mogelijk te maken is de lengte belangrijk. Hoe bepaal je de juiste lengte van het springtouw? Hiervoor kan je op het midden van het touw staan, trek je het touw omhoog op spanning en zorg je ervoor dat de uiteinden van het touw tot de oksels komen. Als hij te kort is, dien je het touw bij te stellen. Is deze niet verstelbaar, dan heb je dus een ander touw nodig.

De juiste lengte van het springtouw hangt dus af van jouw lichaamslengte. Wanneer het touw niet tot je oksels komt, dan zal het touw, zodra je springt, niet de grond raken bij het passeren onder je voeten. Als het touw verder komt dan je oksels, kun je onderuit gaan of de extra lengte van het touw kan in de knoop raken.

Iemand die rond de 160 cm is, heeft genoeg aan een totale lengte van 265cm. Langer dan 187cm? Dan kan je goed uit de voeten met een touw van 280cm of langer. Wil je voorkomen dat je de verkeerde lengte besteld? Ga dan direct voor een verstelbaar springtouw.

 

Schoenen

Bij touwtje springen komt er veel druk op de voeten en knieën te staan. Kijk er dus niet raar van op dat je voeten wat gevoeliger zijn na de eerste keer. Schoenen zonder demping vangen de ‘druk’ niet op, dus zorg, voordat je begint met touwtje springen, dat je beschikt over schoenen met demping. Met name crossfit of fitness schoenen zijn zeer geschikt.

 

Ruimte

Binnen is het belangrijk dat je genoeg ruimte hebt. Hoewel je op een vierkante meter kunt springen, dient de hoogte wel ruim genoeg te zijn. Vrijwel alle sportscholen bieden genoeg ruimte en met fitness matten heb je de juiste ondergrond waar je goed op kunt trainen.

Ga je in huis of in de achtertuin trainen, dan kan je in huis prima op een laminaat vloer springen of buiten op het grasveld. De ondergrond van een grasveld is wel wat minder vlak en als het heeft geregend is het niet handig om buiten te springen vanwege een drassige ondergrond. Je kunt dan makkelijker iets verdraaien en dat wil je natuurlijk voorkomen.

zwart springtouw

Waarom is touwtje springen de ideale sport om af te vallen?

Het grootste voordeel is de hoeveelheid calorieën die je met touwtje springen verbrandt. In een relatief korte tijd verbrand je veel meer calorieën dan andere cardio activiteiten. Daar komt bij dat je voor touwtje springen de deur niet uit hoeft wat je tijd scheelt. Als je de sportschool niks aan vindt, dan is dit dus een ideale manier om toch effectief te trainen.

Voor andere populaire sporten, zoals zwemmen of hardlopen zal je toch de stap buiten de deur moeten zetten om in beweging te komen. Dat maakt touwtje springen wel heel laagdrempelig. Bovendien is de intensiteit van de training een groot voordeel.                                                                                                                  

Naast je conditie die verbetert gebruik je ook je spieren en sterkere spieren zorgen voor een betere verbranding waardoor je sneller zult afvallen. Bij afvallen is de valkuil dat je naast vet ook spiermassa verliest en dit voorkom je dus door een sport waarbij je de spieren intensief traint. De spiermassa blijft dan beter behouden. Denk er wel om dat niet alleen de sportactiviteit, maar ook voeding een belangrijk rol speelt bij afvallen. Na de training is het aan te raden om voldoende eiwitten te nemen zodat de spieren sneller herstellen.

 

Techniek voor beginners

Wanneer je sinds je jeugd niet meer hebt touwtje gesprongen, dan kan de eerste keer weer een uitdaging zijn. Waarschijnlijk is het een stuk intensiever dan dat je als kind hebt ervaren. Voor de meeste mensen is de timing van het springen lastig en mocht je daar moeite mee hebben, dan kan je de onderstaande tips opvolgen om de techniek weer controle te krijgen.

  • Ga eerst eens een paar keer rustig, lichtvoetig springen om de beweging onder controle te krijgen. Als je op deze manier last krijgt van je voeten of knieën, dan wordt het met een springtouw al een hele opgave. Zodra je ritme in de beweging krijgt en goed doorademt tijdens het springen, dan pak je het springtouw er bij.
  • Pak beide hendels van het springtouw vast in één hand. Draai rondjes om het gevoel voor het touw te krijgen en hoe snel of langzaam deze draait. De volgende stap is om er rustig bij te gaan springen om je oog-hand-voet coördinatie te testen.
  • Zodra dit soepel gaat kan je beginnen met echt touwtje springen. Denk er om dat je de armen dicht bij het lichaam houdt. Hoe verder van het lichaam af, hoe moeilijker het springen gaat en hoe eerder de schouders verzuren. Zorg ook dat je vanuit de polsen soepel rondjes draait. Veel kracht zetten vanuit de armen heeft weinig zin en zorgt bovendien eerder voor verzuring. Een vloeiende beweging is dus belangrijk.

10 minuten achter elkaar springen zonder pauzes is echt niet nodig. Als dit je voor de eerste keer wel lukt dan ben je een natuurtalent. Bouw de training rustig en begin met 30-60 seconden achter elkaar springen. Houd dan 30 seconden rust en ga dan weer voor 30-60 seconden springen. Doe dit 5 keer. Als je één minuut kunt springen zonder rust, dan kan je de tijd steeds verder uitbouwen. Denk er wel om dat dit niet ten koste gaat van je techniek.

 

Consequent bewegen

Consequent bewegen is belangrijk bij touwtje springen. Als je te grote sprongen maakt dan wordt het stuk zwaarder en dit zorgt ook voor meer belasting op de pezen en gewrichten. Je wilt de ruimte tussen jezelf en de grond daarom beperken. Hoe hoog moeten de sprongen dan zijn? Gemiddeld dienen deze ongeveer 4 tot 5 cm van de grond te zijn.

Probeer ook om je voeten niet terug te trekken of je knieën naar achteren te buigen. De tenen dienen richting de grond te wijzen. Een ander aandachtspunt is dat je de knieën licht gebogen houdt en dat je zachtjes landt op de bal van je voet. Dit zorgt dat de druk beter wordt opgevangen door het lichaam. Anders gezegd: je minimaliseert de kans op blessures.

 

Touwtje springen afvallen – trainingsschema voor beginners

Het onderstaande schema kan je opvolgen als je primaire doel afvallen is. Naast dat je gaat afvallen, zal je conditie opbouwen en worden je spieren sterker. Probeer de intensiteit op 60-90 seconden te houden met rustperiodes tussen de sets van 30 seconden. Houd dit trainingsschema 3 keer per week aan en neem minimaal 24 uur rust tussen de trainingen.

  Intensiteit Rust
Set 1 60-90 seconden 30 seconden
Set 2 60-90 seconden 30 seconden
Set 3 60-90 seconden 30 seconden
Set 4 60-90 seconden 30 seconden
Set 5 60-90 seconden 30 seconden

 

Hoeveel sterren geef jij dit artikel?
[Total: 11 Average: 4.6]
Delen
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *