Spiermassa opbouwen: 10 tips voor snel resultaat


Tips spiermassa opbouwen

Je hoeft geen radicale veranderingen door te voeren in je huidige trainingsaanpak om je resultaten te vergroten. Kleine aanpassingen zijn vaak al genoeg. Echter is het dan wel van belang dat je weet om welke aanpassingen het gaat.

Hieronder worden 10 tips gegeven die je direct kunt toepassen op jouw trainingsaanpak om je resultaten in de sportschool te vergroten.

1. Ken de verschillende fitness technieken

Ik zal niet overdrijven: fitnessen is niet bovengemiddeld complex. En toch zie je dat de ene sporter sneller resultaat boekt dan de ander. Dus net zoals bij andere sporten kan je blijkbaar goede en minder goede sporters van elkaar onderscheiden.

Sporters die snel en structureel resultaat boeken begrijpen in ieder geval het volgende: ze passen de juiste techniek toe die hen in staat stelt hun persoonlijke doel te behalen. Om je doel je behalen zijn er een aantal factoren binnen je fitness techniek die je goed op elkaar moet afstemmen:

  • Het gewicht dat je gebruikt
  • Het aantal sets per oefening dat je uitvoert
  • Het aantal herhalingen (reps) per set dat je uitvoert
  • De rusttijd die je neemt tussen de sets

Deze factoren moet je afstemmen op een van de 3 fitness doelen die je na kunt streven in de sportschool:

  1. Het vergroten van je spierkracht
  2. Het vergroten van je spiermassa
  3. Het vergroten van je spier uithouding.

Afvallen is een vierde doel, daar ga ik in een ander artikel verder op in.

Als je voor jezelf hebt vastgesteld welke van de drie doelen je wilt nastreven stem je de 4 bovengenoemde variabelen op elkaar af.

Spiekracht vergroten

Wanneer je sterker wilt worden betekent dit dat je zwaar moet trainen! Selecteer gewicht dat tussen de 85% en 100% van je 1RM ligt (voor de volledige uitleg over de 1RM methode, zie tip 2). Omdat je zo zwaar traint ligt het aantal herhalingen dat je per set maakt relatief laag: tussen de 1 en 6 reps per set. Het aantal sets dat je per oefening uitvoert ligt daarentegen wel hoger: tussen de 3 en 5 sets per oefening. En vanwege de enorme impact en energieverbruik van deze trainingstechniek wordt er relatief lang gerust tussen de sets: tussen de 1.5 en 3 minuten.

Spiermassa vergroten

Vergeleken met de trainingstechniek voor het vergroten van spierkracht train je voor het vergroten van spierkracht met wat minder gewicht: rond de 70% a 85% van je 1RM. Je maakt wel meer herhalingen: tussen de 8 en 12 reps per set. Het aantal sets per oefening ligt iets lager: 3 sets per oefening. Ten slotte word je tijdens het trainen op massa minder rust gegund omdat de intensiteit gelijker verdeeld dient te worden. Je rust derhalve tussen de 60 en 90 seconden tussen de sets.

Spieruithoudingsvermogen vergroten

Het aantal sets dat je per oefening uitvoert is vergelijkbaar als bij de techniek voor het vergoten van spiermassa: 3 a 4 sets per oefening. De verschillen zitten in de andere 3 factoren. Ten eerste train je veel lichter. Sommige oefeningen voer je met alleen je eigen lichaamsgewicht uit tot aan 70% van je 1RM. Je maakt wel meer herhalingen: tussen de 13 en 20 reps per set. En ten slotte ligt de rusttijd nog lager dan bij de overige 2 fitnessmethoden: tussen de 30 en 60 seconden.

Samenvattend ziet het er als volgt uit:

Spierkracht Spiermassa Spierdefinitie
Gewicht 85% – 100% 70% – 85% 0% – 70%
Aantal sets 3 – 5 3 3 – 4
Aantal reps 1 – 6 8 – 12 13 – 20
Rusttijd 1.5 – 3 min 60 – 90 sec 30 – 60 sec

 

Hetgeen hierboven is beschreven is natuurlijk erg zwart-wit. Want wanneer je traint zul je in meer of mindere mate resultaat behalen op elk van de drie doelen. Wanneer je richt op het ontwikkelen van spiermassa zal je parallel daaraan uiteraard ook sterker worden. Het gaat erom dat je begrijpt dat je je primaire doel altijd moet afstemmen op de daarbij behorende techniek.

2. Pas de 1RM methode toe

Zoals hierboven reeds beschreven is het selecteren van het juiste gewicht in combinatie met het uitvoeren van het juiste aantal herhalingen van cruciaal belang als je snel resultaat wilt behalen. Om het juiste gewicht te bepalen maken topatleten gebruik van de 1RM methode. En vanaf nu kan jij dat ook gaan doen!

RM staat voor Repetition Maximum. 1RM definieert het zwaarste gewicht waarmee je een bepaalde oefening kunt uitvoeren. Dit betekent dat je in staat bent om 1 rep uit te voeren.

Wanneer en trainingsschema aangeeft dat je een bepaalde oefening met 100% van je 1RM dient uit te voeren betekent dat dus dat je 1 herhaling maakt met het zwaarste gewicht.

Wanneer je je 1RM voor een bepaalde oefening hebt gedefinieerd kan je dit gebruiken als benchmark. Want als je weet wat 100% van je 1RM is kan je vervolgens ook 85%, 70% , 25% etc. uitrekenen. Een voorbeeld ter illustratie:

Het zwaarste gewicht waarmee je 1 squat kunt maken is 150kg. 150kg is in dit voorbeeld dus 100% van je 1RM. Wanneer je trainingsschema voorschrijft dat je met 80% van je 1RM moet squatten is dit 120kg. Want 150kg x 0.8 (80%) = 120kg.

Hoe bepaal je nou je 1RM? Dat is even simpel als doeltreffend:

  1. Kies een oefening
  2. Selecteer het gewicht waarvan jij denkt dat het dichtbij je 1RM zit
  3. Voer de oefening uit

Lukt het je niet om 1 herhaling te maken? Selecteer dan minder gewicht en probeer het opnieuw totdat je in staat bent 1 herhaling te maken.

Ben je in staat om met het geselecteerde gewicht meer dan 1 herhaling te maken? Verzwaar dan het gewicht. Doe dit net zolang totdat je slechts 1 herhaling kunt maken. Dit gewicht is je 1RM.

Samen sporten vrouwen

3. Train asymmetrisch

Een groot aantal oefeningen dat je in de sportschool uitvoert zijn symmetrische oefeningen; de linkerkant van je lichaam voert exact dezelfde beweging uit als de rechterkant van je lichaam. Denk aan de bench press, squat, leg press, deadlift, pull up, dip, barbell press en ga zo maar door.

Wanneer het overgrote deel van de oefeningen die je uitvoert symmetrisch is stelt je lichaam zich daaropin. Wanneer je switcht naar asymmetrische uitvoering zul je merken dat je lichaam een nieuwe impuls ervaart. Dit komt je resultaat ten goede.

Op (bijna) alle oefeningen die je in de gym uitvoert is een asymmetrisch alternatief te bedenken. Dit betekent vaak wel dat je minder traint met machines en een barbell. Met deze oefeningen word je sneller in een symmetrische houding gebracht. Trainen met dumbbells brengt hierbij uitkomst.

Zorg ervoor dat je armen niet tegelijk maar altijd na elkaar in beweging komen om asymmetrisch te trainen. En dit geldt uiteraard ook voor je benen.

4. Doorbreek je trainingsplateau

Sporters die al langer meelopen kennen het gevoel van stagnatie. Ondanks alle effort lijkt het alsof je geen resultaat meer boekt. Je traint al een tijdje met hetzelfde gewicht en lijkt stil te staan in je ontwikkeling. Je hebt een trainingsplateau bereikt.

Een trainingsplateau is de manier van het lichaam om aan te geven dat je je aanpak moet aanpassen. Hetgeen wat voorheen nog zo goed werkte heeft nu zijn effectiviteit verloren. Om je trainingsplateau te doorbreken is het van belang dat je uitzoekt wat de onderliggende reden is van de stagnatie. Dit kunnen een aantal redenen zijn, waaronder:

  • Je voedingswaarden inname past niet meer bij je behoeften
  • Je voert te lang hetzelfde trainingsschema uit
  • Je rust onvoldoende

Om het trainingsplateau te doorbreken moet je kritisch kijken naar de mogelijke oorzaken. Zodra je de oorzaak hebt gevonden kun je het gaan aanpakken. Wat is een mogelijke aanpak voor de 3 redenen die hierboven zijn genoemd?

  • Voedingswaarden: wanneer je spierkracht en massa ontwikkelt verandert de behoeften. Je lichaam zal bijvoorbeeld meer eiwit en koolhydraten verlangen. Blijf kritisch naar je dieet kijken en bereken elke 6 a 8 weken je macro’s op basis van o.a. je leeftijd, gewicht, lengte en trainingsdoel.
  • Zelfde trainingsschema: breng aanpassingen aan aan het type oefening, het gewicht, het aantal sets, het aantal reps etc! (Zie ook tip 6) En verander periodiek van trainingsdoel; switch tussen de focus op het ontwikkelen van spierkracht, spiermassa en spier uithoudingsvermogen.
  • Rust: een gebrek aan slaap verstoort je progressie. Tijdens het slapen herstelt je lichaam de spieren die tijdens het trainen zijn ‘beschadigd’. Een goede nachtrust leidt er derhalve toe dat je spieren herstellen en groeien. (Zie ook tip 8)

5. Neem de juiste supplementen

Laat ik vooropstellen dat ik in beginsel vind dat je je voedingsstoffen zo veel mogelijk uit je normale dieet moet halen. Gebruik fitness supplementen dus niet als vervanging van voeding maar louter als een aanvulling op…

Echter, afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten en eiwitten die je per dag binnen moet krijgen om resultaat te bewerkstelligen kan het zijn dat je ervoor kiest om supplementen te gaan gebruiken. Het voordeel is dat je erg makkelijk en in relatief kleine ‘porties’ grote hoeveelheden binnen krijgt.

(Whey) proteïnen zijn hiervan het beste voorbeeld. Er zit nu eenmaal een maximum aan hoeveel stukken kipfilet en blikjes tonijn je op een dag naar binnen kunt werken. Zodoende zijn proteïne shakes een welkome aanvulling op je huidige dieet. Afhankelijk van het aantal scoops dat je per shake gebruikt kan een proteïne shake tot wel 80 gram eiwit bevatten.

Zelf maak ik periodiek gebruik van creatine en neem ik soms voor het trainen een pre-workout scoop. De eerlijkheid gebied te zeggen dat de effecten van beide supplementen staan in fitness vakliteratuur ter discussie staan. Echter, ik ervaar bij het gebruik van creatine een toename van mijn spierkracht. En de pre-workout geeft me het gevoel net wat meer energie te hebben als ik na een lange werkdag de sportschool inloop. Of het nou een placebo-effect betreft of niet… voor mij werkt het en ik zou jou aanraden het zelf eens te proberen en de ervaring op te doen.

Barbell oefening

6. Switch it up

De grootste valkuil voor veel sporters is comfort: het week in, week uit uitvoeren van een trainingsschema met oefeningen die je kent en waar je je comfortabel bij voelt.

Je onthoudt je lichaam op deze manier van nieuwe impulsen die het zo hard nodig heeft om progressie te realiseren.

Dit betekent dat je veranderingen in je trainingsmethodiek moet doorvoeren voordat je trainingsschema zijn effectiviteit verliest. Zorg ervoor dat je voldoende afwisselt. Wat kan je zoal afwisselen? Alles!

Focus je voornamelijk op het opbouwen van kracht? Switch dan eens een aantal weken naar het ontwikkelen van spieruithoudingsvermogen of spiermassa.

Gooi het aantal reps om dat je uitvoert per set. Zit je nu heel laag? Gooi het eens om naar 10 of 20 reps per set!

Train je nu met licht gewicht en veel herhalingen? Verzwaar dan het gewicht en voer eens 2 of 3 reps per set uit!

Train je nu voornamelijk via full body schema’s? Gebruik eens 8 weken een split schema!

Train je nu aan de hand van het aantal herhalingen per set? Verander eens naar een tijdindicator in plaats van het aantal herhalingen (bijvoorbeeld 20 seconden per set)!

Train je normaal ’s ochtends? Verplaats je workout eens naar je lunchpauze of de avond!

Ga opzoek naar nieuwe impulsen en gun je lichaam eens een andere manier van trainen. En je zult tevens zien dat de sleur of het plichtmatige waar je als sporter in terecht kan komen ook doorbreekt.

7. Voeg compound oefeningen toe

Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spieren tegelijk traint. Dit is het tegenovergestelde van isolatie of focus oefeningen waarbij je tijdens de uitvoering 1 spier isoleert.

Compound oefeningen trainen meerdere spieren uit dezelfde spiergroep (bijvoorbeeld 2 verschillende rugspieren) of meerdere spieren uit verschillende spiergroepen (bijvoorbeeld rug- en bicepspieren).

Voorbeelden van bekende compound oefeningen zijn:

  • Deadlift (inclusief alle variaties)
  • Squat
  • Bench press
  • Lat machine
  • Leg press
  • Overhead barbell press
  • Cable row
  • Chest dips

Omdat ze meerdere spieren tegelijk activeren maakt dat compound oefeningen zo effectief zijn en daardoor geliefd bij ervaren sporters. Een aantal redenen waarom je compound oefeningen moet toevoegen aan je trainingsschema zijn:

  • Het is effectief omdat je in een beweging meerdere spieren traint
  • Je bent in staat zwaarder te trainen
  • Tijdens de uitvoering verbrand je relatief veel vet
  • Je bouwt sneller spierkracht en massa op
  • Je verbetert je balans en lichaamscoördinatie

Omdat compound oefeningen veelal worden uitgevoerd met relatief veel gewicht adviseer ik om je workout altijd te beginnen met compound oefeningen. Later kun je specifieke spieren via focus oefeningen verder isoleren.

8. Slaap voldoende

Wanneer je slaapt neemt je lichaam sneller proteïnen op. Je lichaam verkeerd in een hogere anabolische fase (anabolic state); het is in staat sneller spierweefsel te herstellen en nieuw spierweefsel aan te maken.

Wanneer je onvoldoende slaapt laat onderzoek zien dat je na een training minder spiergroei realiseert en zelfs de kans loopt om extra vetweefsel aan te maken.

Voldoende slapen is dus van cruciaal belang.

Onderzoek wijst ook uit dat mensen die ‘s nachts onvoldoende slapen de dag erna verkeerde keuzes maken in de supermarkt: een gebrek aan slaap leidt tot een ongezonder voedingspatroon.

Hoeveel uren slaap heb je precies nodig? Dat is per persoon verschillend. Laat je niet misleiden door een van de vele tabellen die je op internet vindt. De optimale nachtrust hangt van zo veel verschillende factoren af dat je dit voor jezelf zal moeten vaststellen. Onder andere leeftijd, geslacht, fysieke inspanning en type training zijn factoren die invloed hebben op jouw persoonlijke slaapbehoeften.

Er zijn tegenwoordig verschillende apps die je hoeveelheid slaap en zelfs de kwaliteit van je slaap monitoren. Het klinkt misschien wat overdreven maar gebruik die technologie in je voordeel.

9. Voer supersets uit

Supersets zijn sets waarbij je twee verschillende oefeningen achter elkaar uitvoert. En het liefst ook nog zonder dat je tussen de sets rust.

Er zijn verschillende soorten supersets:

  • De ‘traditionele’ superset: twee oefeningen die tegenovergestelde spiergroepen trainen. Voorbeelden: Chest press (borst) en lat machine (rug) of dumbbell curls (biceps) en overhead dumbbell extension (triceps).
  • De ‘compound’ superset: beide oefeningen focussen op dezelfde spiergroep.
  • De ‘unrelated’ superset: twee oefeningen die totaal verschillende spiergroepen trainen. Voorbeelden: leg press (benen) en dumbbell front raise (schouders) of chets dips (borst) en hammer curls (biceps)

Ik kies er meestal voor om mijn workout af te sluiten met een superset variatie. Voor mij is het een echte train-to-failure aanpak: in slechts een aantal minuten meerdere sets achter elkaar uitvoeren zonder rust.

Ik zorg ervoor dat ik niet te zware gewichten kies want dan houd ik het simpelweg niet lang genoeg vol. En ik zit meestal hoog in mijn sets: 5, 6 of zelfs 7 sets per oefening. Op een ambitieuze dag betekent dit dus dat ik mijn workout afsluit met 14 sets zonder rust.

10. Blijf ademen

Klinkt logisch toch? Jammer genoeg wordt de ademhaling door veel sporters niet goed ingezet. Bewust op je ademhaling letten tijdens het uitvoeren van de oefening heeft een groot positief effect op je uithoudingsvermogen.

We ademen om zuurstof uit de lucht te halen welke vervolgens terecht komt in ons bloed. Je lichaamscellen hebben zuurstof nodig om energie aan te maken. Wanneer je hard aan het trainen bent verlang je meer energie. Dit komt omdat de cellen meer energie verbranden als je actief sport.

Wat je ziet is dat veel sporters stoppen met ademen wanneer de oefening (te) zwaar wordt. Het inhouden van de adem lijkt een soort reactie op de inspanning die moet worden geleverd. Terwijl dit juist het tegenovergestelde is van wat je moet doen! Hoe dieper je inademt, hoe meer zuurstof er naar je bloed wordt getransporteerd. En meer zuurstof betekent meer energie.

Blijven ademen zorgt er dus voor dat je de oefening langer vol kunt houden. Hanteer hierbij wel de juiste ademhalingstechniek: adem in wanneer de spanning van je spieren af is (de excentrische fase) en adem uit wanneer je het zwaarste deel van de oefening uitvoert (de concentrische fase). Tijdens het daadwerkelijke kracht zetten adem je dus uit.

Hoeveel sterren geef jij dit artikel?
[Total: 110 Average: 4.5]
Delen
  •  
  •  
  • 1
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
    1
    Share
  •  
    1
    Share
  •  
  •  
  • 1
  •  
  •  
  •  
  •  

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *