Circuittraining met of zonder materiaal? (+ schema’s)


circuit training binnen

Circuittraining, al eeuwenoud maar nog steeds zeer populair. Een circuittraining is gericht op het trainen van alle spiergroepen in één training. De training is voornamelijk gericht op het verbeteren van de explosieve kracht en het uithoudingsvermogen. Je doet voor elke oefening een aantal herhalingen en gaat dan, zonder of met korte rustperiode, naar de volgende. Doe je een paar van deze oefeningen achter elkaar dan heb je een circuittraining.

Voor wie is een circuittraining geschikt? Vrijwel voor iedereen die van een uitdaging houdt, mensen die willen afvallen, hun spierkracht willen vergroten of gewoonweg fitter worden. Idealiter doe je bij een circuittraining eerst de grote spiergroepen en vervolgens de kleinere. Waarom? Door de grotere spiergroepen eerst te trainen, zoals de beenspieren, maakt het lichaam meer groeihormoon aan waardoor het lichaam in zijn algeheel sterker wordt.

Meestal bestaat een circuittraining uit 5 tot 10 verschillende oefeningen waarbij je op tijd of herhalingen werkt. Bij veel herhalingen zijn de gewichten wat lichter zodat je gemiddeld tussen de 12 en 20 herhalingen kunt uitvoeren. Werk je op tijd, dan doe je zoveel mogelijk herhalingen binnen de gestelde tijd. De rustperiodes zijn dusdanig kort dat je kunt switchen van oefening en weer ‘op adem’ kunt komen. De totale herstelperiode van een circuittraining is tussen de 24-48 uur. Vaak vinden deze trainingen plaats in groepsverband.

 

Voordelen van een circuittraining

  • Het is een full-body training, dus alle spiergroepen komen aan bod. Ideaal voor mensen die in een korte tijd fitter willen worden.
  • Zowel geschikt voor krachtopbouw en het verbeteren van de conditie.
  • Voor veel mensen is een circuittraining een toegankelijke manier van trainen, omdat je als beginner, gevorderde of ervaren sporter een circuittraining kunt doen.
  • Een circuittraining stimuleert de creativiteit. Oefeningen met eigen lichaamsgewicht, halters, machines, kabels, etc. Een circuit kan wel vijftien oefeningen bevatten.
  • Trainen in groepsverband vinden veel mensen prettig. Het sociale belang, onderling contact en elkaar motiveren stimuleert om net wat meer de grens op te zoeken.

 

Nadelen van een circuittraining

  • Mensen die als doel hebben om hun maximale kracht (1RM) te vergroten, kunnen beter kiezen voor een andere trainingsmethode met meer rust, zwaardere gewichten en minder herhalingen. 1RM is de maximale belasting (het gewicht) waarmee je een beweging met behulp van de juiste techniek kunt uitvoeren voor één herhaling.
  • Voor sporters die al lang aan krachttraining doen en spiermassa willen opbouwen is het minder geschikt. Beginners kunnen er prima wat spiermassa mee op bouwen, maar ben je al wat jaartjes actief, dan heeft het lichaam zwaardere prikkels nodig.

 

‘Normale training’ in vergelijking met circuittraining

Bij een normale krachttraining sessie doe je een aantal sets met herhalingen per oefeningen. Vaak zijn dit 2,3 of 4 sets met een aantal herhalingen dat ligt tussen de 6-15 afhankelijk van je trainingsdoel. Bij een circuittraining maak je ook gebruik van een set met herhalingen, maar hier wissel je sneller door naar de volgende oefening. Een serie oefeningen bestaande uit een set noemen we daarom een circuit. Dit circuit kan je dan een paar keer herhalen.

Normale training Circuittraining
Squats (3 sets – 10 herhalingen) Circuit 1 (10 herhalingen per oefening)
·       Set 1

·       Set 2

·       Set 3

·       Squats (set 1)

·       Cable fly (set 1)

·       Deadlift (set 1)

Cable fly (3 sets – 10 herhalingen) Circuit 2 (10 herhalingen per oefening)
·       Set 1

·       Set 2

·       Set 3

·       Squats (set 2)

·       Cable fly (set 2)

·       Deadlift (set 2)

Deadlift (3 sets – 10 herhalingen) Circuit 3 (10 herhalingen per oefening)
·       Set 1

·       Set 2

·       Set 3

·       Squats (set 3)

·       Cable fly (set 3)

·       Deadlift (set 3)

Bij een normale training werk je dus eerst de set af met een aantal herhalingen. Bij een circuittraining is elke volgende set een volgende oefening, dus vandaar dat je niet of nauwelijks pauzeert. Je rustperiode heb je alleen bij het einde van elke circuit. Voordeel is dat dit tijd scheelt ten opzichte van de traditionele training. Je kunt een circuittraining zien als een vorm van intervaltraining waarbij je intensief werkt met korte rustperiodes.

 

Tijd of herhalingen?

Elke set kun je kiezen om op tijd te werken of om een aantal herhalingen uit te voeren. Voor een circuittraining wordt tijd het meest gebruikt. In het bovenstaande voorbeeld kan dus in plaats van 10 herhalingen ook 30 seconden squatten, 30 seconden cable flyes en 30 seconden deadliften. De set bestaat dan uit 90 seconden plus nog wat rusttijd.

Met tijd ga je voor meer herhalingen binnen een tijdsbestek en bij herhalingen meet je je progressie door de gewichten die je gebruikt. Beide methodes zijn dus goed meetbaar. Set op tijd focussen zich dus meer op het duurelement en herhalingen meer op kracht.

Het doel wat je voor ogen hebt is dus belangrijk voor welke methode je kies. Wil je je conditie verbeteren? Ga dan op tijd werken. Meer kracht? Ga dan voor een specifiek aantal herhalingen. Let wel op dat oefeningen op tijd meer vergt van je uitvoering en techniek. Dit laat wel eens te wensen over, omdat je het liefst zo snel mogelijk alle oefeningen doet. Voor zowel tijd als herhalingen is het essentieel dat je let op de juiste techniek en uitvoering.

trainen met gewichten

Circuittraining met of zonder materiaal?

De mogelijkheden met een circuittraining zijn oneindig. Oefeningen met het eigen lichaamsgewicht, zoals push-ups of burpees, maar je kunt ook dumbbells of een kettlebell gebruiken. Sommige sportscholen hebben zelfs apparaten genummerd en in cirkelvorm staan, specifiek voor circuittrainingen. Je werkt dan de apparaten één voor één af.

 

Circuittraining met materiaal

Spiergroep Oefening Herhalingen
Benen Barbell squat 12-15
Borst Dumbbell fly 12-15
Rug Barbell row 12-15
Schouders Dumbbell shoulder press 12-15
Biceps Hammer curl 12-15
Triceps Small grip benchpress 12-15
Buik Leg raises 12-15
  • In 20-30 minuten heb je een effectieve work-out als je dit circuittraining 2-3 keer doet. In plaats van herhalingen kan je dus ook kiezen voor tijd. 12-15 herhalingen betekent dat je minimaal 12 en maximaal 15 herhalingen moet kunnen doen. Red je 12 niet? Verlaag dan het gewicht. 15 herhalingen te makkelijk? Verhoog het gewicht.
  • Doe van te voren een warming-up van 10 minuten. Opwarmen kan bijvoorbeeld op de loopband, crosstrainer of door squats met eigen lichaamsgewicht te doen.
  • Zorg dat je de oefeningen beheerst, dus met de juiste techniek. Na het circuit doe je een cooling-down. Dit kan ook weer op een cardio apparaat naar keuze.<

 

Circuittraining zonder materiaal

Spiergroep Oefening Tijd
Benen Air squat

Lunges

30 seconden

15 seconden per been

Borst Push-ups 30 seconden
Rug Lower back raise 30 seconden
Schouders Bear crawl 30 seconden
Buik Mountain climbers 30 seconden
  • Doe dit circuit 4 keer en je hebt een goede thuis work-out in slechts 20 minuten. Neem na elk circuit 1 minuut rust voordat je weer opnieuw begint. Ook hier geldt in plaats van tijd kan je voor een aantal herhalingen kiezen.
  • Is een air squat nog iets te intensief? Ga dan voor de gewone squat.
  • Mocht een gewone push-up te zwaar zijn voor 30 seconden of 12-15 herhalingen, begin dan op de knieën. Dit maakt het opdrukken makkelijker. Meer uitdaging nodig? Plaats je handen dan dichter bij elkaar en ga voor de diamond push-up.
  • Adem altijd door tijdens de oefeningen. Door goed in te ademen krijgt je lichaam zuurstof binnen via de longen, wanneer je inspanning levert gaat je hart dus sneller kloppen. Door harder te gaan kloppen, zorgt het hart ervoor dat de spieren voldoende zuurstof en voedingsstoffen krijgen waardoor je een oefening langer volhoudt. Liever ‘overdreven’ ademhalen dan je ademhaling vast zetten.
  • Zorg dat je de oefeningen goed beheerst, dus met de juiste uitvoering en techniek.

 

Hoeveel calorieën verbrand je met circuittraining?

Dat is nu verleden tijd, omdat je met een circuittraining in slechts 20 minuten toch effectief kunt trainen. Een circuittraining combineert de voordelen van cardio met krachttraining en voegt daar het belangrijke voordeel als tijdbesparing aan toe. Tijd is een veelgehoorde reden waarom mensen niet sporten of stoppen met sporten, maar wie heeft er nu geen tijd om twee of drie keer per week 20-30 te sporten? Maak dus van je tijd prioriteit.

Door de intensiteit van een circuittraining verbrand je veel calorieën per training. Hoeveel je verbrand is onder andere afhankelijk van je gewicht. Iemand van 75 kilo verbrand al gauw 280 calorieën per 30 minuten. Dit komt neer op 840 calorieën als je 3 keer per week traint. Klinkt niet veel? Houdt er ook rekening mee dat je ook nog eens fitter en sterker wordt.

De spieren worden sterker, waardoor je stofwisseling verhoogt en je uiteindelijk in rustmodus nog meer calorieën verbrand. Wil je uitrekenen hoeveel calorieën je precies verbrandt? Voor deze berekening gebruiken we de MET waarde (metabolic equivalent of task). De MET- waarde van circuittraining = 7,2 . Deze MET waarde wordt vermenigvuldigd met het gewicht in kilogram, dan met 0,0175 en als laatste met het aantal minuten.

Een persoon van 70 kilo doet 30 minuten circuittraining. De berekening is dan als volgt:

70 * 7,2 * 0,0175 * 30 minuten = 265 calorieën

Fitter worden, meer kracht- en spiermassa en minder vet met een paar intensieve trainingen per week? Het is mogelijk met circuittraining!

Hoeveel sterren geef jij dit artikel?
[Total: 12 Average: 4.7]
Delen
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *