Drink jij genoeg water? En hoeveel water is gezond voor een mens? Behalve gezonde voeding is water drinken heel belangrijk voor een fit en gezond lichaam. Naast voldoende macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) zou je de focus moet leggen op het binnenkrijgen van voldoende vocht. Maar hoe zit dit precies? In dit artikel lees je waarom water drinken zo belangrijk is.
Water is een brandstof voor het lichaam
Water heb je nodig als brandstof voor het lichaam. Je hebt vast wel eens gehoord dat we langer kunnen overleven zonder voedsel, dan zonder water. Ter verduidelijking een mens kan gemiddeld 8 weken zonder voeding en slechts 100 uur zonder water.
Je lichaam heeft normaliter per dag zo’n 1,5-2 liter water nodig. Het lichaam bestaat voor meer een groot deel uit water, dus daarom is het belangrijk dat je voldoende binnen krijgt. Stel jezelf als doel om minimaal 2 liter water per dag te drinken.
Functioneren van organen
Zoals gezegd bestaat het lichaam voor het merendeel uit water. Gemiddeld zo’n 70%. Een deel van dit water is terug te vinden in ons bloed en het andere deel hebben we nodig voor het goed functioneren van onze organen. Denk aan het hart, hersenen, de lever, spieren en botten. Een tekort aan water betekent dus dat een van deze vitale organen minder presteren dan dat ze zouden moeten.
Afvoeren van afvalstoffen
Onze nieren zijn verantwoordelijk voor het afvoeren van afvalstoffen door het lichaam. De nieren hebben namelijk de taak om afvalstoffen uit het bloed te filteren.
Deze afvalstoffen komen vrij bij verbranding van voedsel of cellen die zijn afgebroken en geen functie meer hebben. Om deze afvalstoffen uit het bloed te kunnen filteren hebben de nieren water nodig. Met behulp van water kunnen afvalstoffen worden opgenomen en aansluitend worden uitgescheiden.
Dit proces verloopt niet heel soepel als je te weinig vocht binnenkrijgt. Bij te weinig vochtinname wordt water daarom geresorbeerd. Dit houdt in dat het weer in het lichaam wordt opgenomen met als doel om de vochtbalans op peil te houden.
Wanneer je genoeg water drinkt is je bloed dun genoeg om goed te kunnen stromen. Hoe beter het stroomt, hoe beter je lichaam in staat is om voedingsstoffen en afvalstoffen te transporteren. Hoe dikker of vochtarmer je bloed, hoe moeilijker de afvoer van afvalstoffen verloopt.
PH-waardes stabiel houden
De pH-waarde zegt iets over de zuurgraad in ons lichaam, die kan variëren van 1 tot 14. Bij waarde 7 ligt het neutrale punt, wat bijvoorbeeld bij zuiver water zo is. Deze is neutraal en weerspiegelt een optimale zuur-base-huishouding en dit is belangrijk bij alle stofwisseling processen in het lichaam. Omdat het menselijk lichaam voor 70% uit water bestaat, spelen zich veel van onze stofwisseling processen in een waterachtige omgeving af.
Water is een zeer neutrale stof die helpt om verzuring te voorkomen. Je lichaam streeft naar een goede balans tussen zuren en niet-zuren (basen). De pH-waarde is voor diverse onderdelen in je lichaam anders. Zo is je maag een stuk ‘zuurder’ dan bijvoorbeeld je darmen of je bloed. Van nature wil je lichaam de pH-waardes zo stabiel mogelijk houden.
Wat daarbij helpt is uiteraard water, maar ook groente en fruit helpen hierbij. Dit komt mede door de niet-verzurende mineralen als calcium, magnesium en natrium. Wat een lage pH waarde heeft, en dus een verzurende werking heeft voor het lichaam. Zijn populaire dranken als vruchtensap, cola, wijn, bier en zelf koffie heeft een pH-waarde van 5.
Vermijd frisdrank en drink water!
Schappen in de supermarkt liggen er vol mee. Er zijn zoveel verschillende soorten frisdrank, dat het puur om verkoop en marketing draait welke frisdrank de beste plek krijgt in de schappen. Cola, fanta, bitterlemon, seven-up, noem ze maar op. Frisdranken bevatten veel suikers en zoetstoffen. Daarnaast zitten vol met fosfor, een mineraal met een verzurende werking. Cola heeft bijvoorbeeld een pH-waarde van 2,5. Ik hoef je dus niet te vertellen dat je je lichaam niet blij maakt wanneer je een glas cola naar binnen werkt.
Het punt met fosfor is dat vrijwel niemand van nature hier een gebrek aan heeft. Normaal gesproken heb je eerder een overschot, met verzuring als gevolg, dan een tekort. Genoeg redenen dus om frisdrank te beperken en in plaats daarvan een glas water te nemen. Het hoeft niet zo extreem dat je nooit meer frisdrank aanraakt, maar als je 80% weet te vervangen tot water dan ben je al een heel eind.
Meer water drinken?
Dat water gezond voor je is weten de meeste mensen wel. Veel mensen zijn zich ook bewust dat ze meer water moeten drinken, maar waarom gebeurt dit dan niet? Vaak komen mensen met smoesjes aan zetten als ‘geen tijd’, ‘vergeten’ of ‘druk onderweg’. Over hoeveel water je precies zou moeten drinken zijn de meningen uiteenlopend. Als richtlijn is het verstandig om tussen de 1,5 – 2 liter water per dag te drinken. Uitzonderingen zijn in de zomer en als je regelmatig sport. Dan zal je meer water moet drinken omdat je via zweet meer vocht verliest. Reken dan op 0,5 – 1 liter extra per dag.
Heb je een hekel aan water of vind je het lastig om aan die 2 liter per dag te voldoen? Hieronder volgen wat praktische tips die helpen om dagelijks voldoende vocht binnen te krijgen.
Smaakje toevoegen
Water op zich is vrij basic. Er zit geen fijne smaak aan en dat maakt het een stuk minder aantrekkelijk om te drinken. Dit kun je verhelpen door er een smaakje aan toe te voegen, zoals bijvoorbeeld munt, blauwe bessen of desgewenst een andere groente of fruitsoort. Zet dan van te voren een kan water in de koelkast met het fruit of groente erin zodat het even kan trekken.
Iets exclusiever? Wat dacht je van een water cocktail? Snijd een kwart van een komkommer en 2 kiwi’s in plakjes. Stop de ingrediënten in een kan met een liter water. Kies voor een halve liter water als je je drankje wat sterker wilt. Giet het in een mooi glas en serveer het met een parasolletje. Naast gewoon water kan je ook water met bubbels kiezen.
Water uit voeding
Water kan je ook prima uit voeding halen. Dit zal trouwens niet genoeg zijn om aan je totale waterbehoefte te voldoen, maar het is wel een mooie aanvulling. Veel groente en fruit soorten bestaan voor het grootste gedeelte uit water. Het beste is om ze rauw te eten omdat veel water verloren gaat als je het kookt. Groente- en fruitsoorten met veel water:
- Komkommer (96%)
- IJsbergsla (95%)
- Bleekselderij (95%)
- Tomaten (94%)
- Paprika’s (94%)
- Watermeloen (91%)
- Grapefruit (90%)
Dagelijkse routine
Standaard dagelijkse activiteiten. Iedereen kent ze wel: opstaan, douchen, tanden poetsen, kop koffie, ontbijten, etc. Net zoals tanden poesten preventief gezondheidsgedrag is, kan je water drinken daar ook onder schalen. Als je jezelf aanleert om op vaste momenten een glas water te drinken dan komt dit in je systeem terecht waardoor je er niet continu meer bij hoeft na te denken, maar dit op de automatische piloot doet.
Een nieuwe gewoonte aanleren kost even tijd en energie, maar doe je dit structureel en zet je de eerste twee weken door, dan zal je zien hoe makkelijk je dit oppakt. Een gewoonte zou kunnen zijn om elke ochtend vóór de koffie een halve liter water te drinken. Zet desnoods een melding op je telefoon die je er aan herinnert.
Apps om meer water te drinken
Tegenwoordig zijn er veel apps te downloaden voor android en iOs. Veel van deze apps zijn gratis. ‘MijnWaterBalans’ is zo’n app. Nadat je bent aangemeld en alle gegevens hebt ingevuld, zoals geslacht, gewicht en trainingsactiviteiten, kun je makkelijk een drankje toevoegen. Althans water, koffie en thee in de gratis versie. Bij de betaalde versie kun je elke drank toevoegen. Een erg handige applicaties die precies aangeeft hoeveel water je lichaam nodig heeft, hoeveel je hebt gedronken en hoeveel je nog moet drinken. De app geeft jou een stok achter de deur om aan je dagelijkse waterbehoefte te voldoen.
Liever geen app gebruiken? Je kunt ook je partner, vader, moeder, broer of zus vragen of ze je er aan willen herinneren dat je je glazen water hebt gedronken.
Water tijdens het sporten
Met name voor mensen die regelmatig sporten is het belangrijk om genoeg te drinken. Al het zweet dat je bent verloren tijdens de inspanning zal je dan weer aan moeten vullen met water. Het is dus aan te raden om tijdens het sporten een fles water mee te nemen en niet te wachten totdat je ‘echt’ dorst krijgt, dit betekent namelijk dat je eigenlijk al te laat bent. Drink ook zeker na je training nog voldoende om verloren reserves weer aan te vullen.
Flessen water op tafel
De laatste jaren is er wel steeds meer aandacht voor water. In restaurant worden ze standaard al in een karaf op tafel gezet, in collegezalen heeft vrijwel iedereen wel een flesje water op dopper mee. De trend is dus gaande dat mensen zich er beter wat bewust zijn dat water drinken belangrijk is. Of dit ook op grote schaal een positief effect op de gezondheid is nog maar de vraag. Je kunt namelijk wel een fles water mee hebben, maar als je vervolgens uit een automaat een blikje cola haalt, dan is dat weer zonde.
Kan je ook teveel water drinken?
Ja zeker, te veel water drinken kan ook tot gezondheidsproblemen leiden die je niet moet onderschatten. Als je een marathon hebt gelopen of een intensieve krachttrainingssessie achter de rug hebt en veel vocht bent verloren, dan moet je oppassen dat je niet aan één stuk door blijft drinken. Wanneer je veel water binnen krijgt, dan moet het lichaam namelijk beschikken over voldoende suikers en zouten. Zijn die er niet, dan kan je bloed verdund raken, zenuwen opzwellen of in het ergste geval kunnen zenuwen bekneld raken.
In de regel geldt natuurlijk, net als voor veel dingen, dat overal waar té voor staat niet goed is. Aan de andere kant gebeurt dit natuurlijk veel minder vaak dan dat mensen ziek worden door uitdroging. Je hebt simpelweg water nodig om te herstellen, om ziektes te voorkomen en om goed voor jezelf te zorgen. Wanneer je bent uitgedroogd, dan schakelt het lichaam over naar een soort van overlevingsmechanisme wat indirect leidt tot stress.
Hoeveel water per dag drinken is dan gezond?
Water is dus van levensbelang. Het veel gehoorde advies om 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken als gemiddeld, gezond volwassene kan je prima aanhouden. Ben je een actieve sporter, dan zal je dus meer moeten drinken om reserves weer aan te vullen.
De meesten weten wel dat voldoende water drinken goed is. Vocht is belangrijk, omdat het essentiële functie regelt, zoals je lichaamstemperatuur, het helpt de darmen bij het opnemen van voedingsstoffen en het transporteert voedings- en afvalstoffen door je lichaam.
Wist je dat je dagelijks ook zo’n 2 liter vocht verliest? Dit gebeurt door ademhalen, zweten, via de urine en ontlasting. Je vochtbalans op peil houden is dus cruciaal.
Uit de kraan drinken? Geen enkel probleem!
Drink je te weinig, dan krijg je last van uitdrogingsverschijnselen. Het is slecht voor je hart en algehele gezondheid. Het lichaam schakelt dan over naar een stressmodus en dit wil je voorkomen. Teveel water is zoals gezegd ook niet goed, want dit kan leiden tot een watervergiftiging. Als je meer water drinkt dan je nieren kunnen uitscheiden, stapelt het teveel aan water zich op in de bloedbaan en vervolgens in de weefsels. De nieren zijn in staat om gemiddeld 0,7 – 1 liter water vocht per uur te verwerken.
Uit de kraan drinken in Nederland, is dat verstandig? Ja, het Nederlandse kraanwater behoort tot de beste ter wereld. Je kunt jezelf dus geld besparen door kraanwater te drinken. Voor €1 kun je het hele jaar water drinken, als je uitgaat van 1,5 liter per persoon per dag. Met flessenwater ben je minstens 150 keer duurder uit. Daarnaast blijkt kraanwater honderden malen beter voor het milieu dan flessenwater en alle andere dranken uit de fles. Wees in het buitenland wel voorzichtig, want niet overal is kraanwater zo goed drinkbaar.
Extra water bij speciale omstandigheden
Af en toe zijn er omstandigheden waarbij je veel meer moet drinken dan normaal. Als je ziek bent en koorts hebt, is extra water nodig omdat dit je lichaamstemperatuur helpt reguleren. Zwangere vrouwen hebben daarnaast ook meer vocht nodig en vrouwen die borstvoeding geven al helemaal. Alcoholconsumptie speelt ook mee. Alcohol onttrekt vocht aan je lichaam. Om de alcohol af te breken verbruikt je lichaam veel belangrijke stoffen zoals energie, vitamines, mineralen en heel veel vocht. De oplossing? Voldoende water drinken!
