Een conditie opbouwen is iets waar een hoop mensen tegenop kijken. Zwoegen en zweten in een sportschool of toch starten met hardlopen buiten. Toch is het niet nodig om naar buiten te gaan om je conditie op te bouwen. Dit kun je namelijk ook gewoon lekker thuis doen. Er zijn een hoop oefeningen die je gewoon thuis kan doen en waarmee je alsnog een hoop conditie opbouwt. Op die manier kun je een gezonder en fitter leven starten en dat gewoon vanuit de woonkamer.
We gaan in deze tekst een kijkje nemen bij verschillende oefeningen die je thuis kan doen om de conditie op te bouwen, maar laten we eerst een kijkje nemen bij het opbouwen en waarom dit verstandig is om te gaan doen.
Conditie opbouwen geeft veel voordelen in het dagelijks leven
Er zitten namelijk verschillende voordelen aan een betere conditie. Allereerst merk je het direct in het dagelijks leven. Niet buiten adem wanneer je de trap op rent, maar ook gewoon een eindje kunnen fietsen zonder dat je kapot bent wanneer je aankomt op de plek van bestemming. Naast deze voordelen zitten er aan een goede conditie ook nog andere voordelen. Zo vermindert een goede conditie namelijk de kans op verschillende lichamelijke problemen zoals hart- en vaatziekten en natuurlijk overgewicht.
Het opbouwen van conditie is waar je wellicht tegenop ziet omdat het vrij zwaar kan zijn, maar dat is dus helemaal niet nodig om daar tegenop te kijken. Je kan zelfs vandaag nog beginnen vanuit huis. Laten we een kijkje nemen bij de oefeningen die je eventueel kan gaan doen.
Hoelang duurt conditie opbouwen?
Conditie bouw je in je eigen tempo op, dit gaat bij de één wat sneller dan de ander. Na enkele weken zien de meeste mensen al resultaat, maar het is belangrijk conditie rustig op te bouwen. Te snel willen is een valkuil waar veel mensen in vallen, met overbelasting of blessures tot gevolg. Luister dus altijd goed naar je lichaam hoeveel je aan kunt. Het is ook slim om advies van een trainer in te winnen over het opbouwen van conditie, zodat je het op de voor jouw beste manier doet.
Wat is de beste manier om conditie op te bouwen?
Er zijn veel manieren om je conditie thuis op te bouwen. De beste manier om conditie op te bouwen is de manier die bij jou past! Voor iedereen is er dus een andere manier welke het beste is om conditie op te bouwen. Lang niet iedereen kan elke sport doen, door leeftijd of blessures. Conditie opbouwen hou je natuurlijk ook veel beter vol, als je een sport kiest die bij jou past.
Wandelen
Bij wandelen denk je wellicht aan een wandeling door de bossen of door de stad, maar een wandeling kun je ook gewoon heel goed thuis doen. Iedereen kijkt bijvoorbeeld wel eens tv en dit kun je doen vanuit een zittende positie op de bank, maar je kan ook op staan en een wandeling beweging op de plaats maken. Je doet als het ware alsof je aan het wandelen bent door om de beurt je voeten op te tillen en je armen erbij te bewegen. Hoe hoger je je knieën heft, hoe zwaarder de oefening zal zijn dus het is zeker een aanrader om hier rustig aan mee te beginnen.
Het kan ook zijn dat je een loopband aanschaft om thuis te wandelen. Deze kun je op verschillende snelheden gebruiken en daardoor kun je ook rustig wandelen om je conditie op te bouwen. Mocht je het idee hebben dat het wandelen te langzaam gaat dan kun je het beste even kijken bij de volgende oefening.
Wandelen over het strand of over onverharde paden is iets zwaarder voor je lichaam, waardoor je er ook sneller conditie zult opbouwen.
Heb je een hond, dan is dat natuurlijk een goede motivatie om conditie op te bouwen. Let hierbij op dat wanneer je hond geen conditie heeft, deze ook geleidelijk aan conditie moet opbouwen. Heb je geen hond, dan werkt het motiverend om iemand te zoeken die met je mee wilt lopen. Samen wandelen is veel gezelliger dan alleen.
Joggen
Ook joggen is namelijk een goede manier om je conditie op te bouwen. Ook bij het joggen zijn er verschillende manieren om dit vanuit huis te doen. Je kunt er, net als bij het wandelen, voor kiezen om dit op de plaats te doen. Beweeg de armen en benen synchroon en ga zo snel als je kunt rennen op de plaats. Je merkt vanzelf of je dit langer vol kan houden en volhouden is nou net de sleutel die je nodig hebt om conditie op te bouwen. Het is namelijk belangrijk dat je de oefening voor een langere tijd achter elkaar kan blijven doen en niet dat je na een halve minuut buiten adem bent.
Probeer het dan gewoon ietsje rustiger aan te doen totdat je het een langere tijd kan volhouden en bouwen het dan steeds een beetje op. Net als bij wandelen telt: hoe hoger de knie, hoe hoger de intensiteit. Joggen kan net als wandelen ook op een loopband. Een loopband kan jou begeleiden namelijk qua snelheden. Door de loopband in te stellen op een bepaalde snelheid, merk je zelf dat je dit kan volhouden of niet. Je weet voor de volgende keer ook direct op welke snelheid hij gezet moet worden.
Het is wel belangrijk dat je goede schoenen koopt om te joggen, dit helpt aanzienlijk om blessures te voorkomen.
Fietsen
Voor een fiets heb je een hometrainer nodig of een bepaalde constructie waarmee je een gewone fiets vast kunt zetten in huis. Deze kun je op verschillende plekken vastzetten waardoor je dus gewoon in huis kunt fietsen. Fietsen is namelijk ook een hele goede sport om je conditie mee op te bouwen. Bij het fietsen gebruik je namelijk een hoop verschillende spiergroepen waardoor je niet alleen je conditie verbeterd, maar ook zorgt voor een betere spiergroei en daarnaast nog eens kan afvallen. Met het fietsen train je vooral de spieren vanaf je onderrug tot aan de kuiten en hoe meer spiergroepen je tegelijkertijd gebruikt, hoe beter je je conditie en fitheid traint. Een hometrainer is dus zeker een goede aanschaf wanneer je op zoek bent naar een goed manier om thuis te trainen.
Wil je meer lezen over conditie opbouwen op een hometrainer, lees dan dit artikel.
Roeitrainer
Een roeitrainer is een apparaat waar je op gaat zitten. Vervolgens zet je je voeten vast in beugels die vast blijven zitten. Het zitje waar je op zit kan zowel naar voren als naar achter schuiven over een balk. In je handen pak je twee handvatten die aan het apparaat vast zitten. Die handvatten kun je naar achter en naar voren trekken en er kan op het apparaat ingesteld worden hoe zwaar deze zijn om te trekken. Je begint de oefening door naar voren te gaan op het zitje over de balk en je vervolgens met je voeten af te zetten en aan de handvatten te trekken.
De handvatten zitten namelijk vast aan kettingen welke je dus als het ware naar je toe moet trekken. Hierdoor is roeien op een roeitrainer ontzettend intensief. Je traint er namelijk een hoop verschillende spieren mee en daardoor bouw je ontzettend snel een betere conditie op. Omdat het roeien vrij intensief is, is dit wel iets wat je echt moet opbouwen. Je kan dit op verschillende manieren doen. Je kan het apparaat zwaarder maken, maar je kan er ook voor kiezen om op een rustiger tempo naar voren en naar achteren te bewegen.
Wij hebben ook een voorbeeld van een roeitrainer trainingsschema voor beginners op onze website gepubliceerd.
Crosstrainer
Een crosstrainer is een apparaat die zowel via je armen als via je benen te bewegen is. Je pakt namelijk twee handvatten vast en zet je voeten vast in twee voetsteunen. Wanneer je je armen beweegt, gaan de voetsteunen automatisch mee en andersom is dat ook het geval. Je maakt dus steeds een kruis beweging. Een crosstrainer is ontzettend effectief om calorieën mee te verbranden en is vaak et apparaat wat zorgt voor de snelste verbranding in vergelijking met andere apparaten. Hierdoor kun je er ook ontzettend goed een conditie mee opbouwen.
Ook de crosstrainer is op verschillende manieren in te stellen. Vaak kun je ervoor kiezen om hem zwaarder of lichter te maken. Je kunt er in sommige gevallen ook voor kiezen om de cirkel die je met de voeten maakt groter te maken. Hierdoor moet je zwaardere slagen maken voor hetzelfde resultaat. Een voordeel aan de crosstrainer is dat je voeten vast blijven staan. Je komt dus niet elke keer met het gewicht op de voeten en knieën terecht en loopt hierdoor minder snel blessures op.
Traplopen
Traplopen is ook een effectieve manier om conditie op te bouwen. Het nadeel is dat wanneer je honderden keren de trap op en af gaat, de kans om een misstap te maken groter word. Er zijn ook machine’s welke traplopen nabootsen, zodat je bij een misstap niet ver van de grond zit. De extra weerstand van een trap oplopen maakt het een goede manier om conditie op te bouwen.
Touwtje springen
Touwtje springen is misschien wel de perfecte manier om conditie op te bouwen, als je er wel de ruimte voor hebt. Een springtouw kost weinig, en als je in huis niet genoeg ruimte hebt, kun je altijd nog in de tuin gaan staan. Touwtje springen is intensief, doordat je zowel je benen als armen gebruikt. Er zijn zelfs verzwaarde springtouwen op de markt, welke het dus nog wat zwaarder voor je armen maken.
Overige tips thuis sporten
Omdat sporten vrij intensief voor het lichaam kan zijn, is het wel belangrijk om dit op te bouwen. Wanneer je te hard van start gaat, kan het maar zo gebeuren dat je een blessure oploopt. Door de blessure kan je vervolgens geen oefeningen doen en dus ook geen conditie opbouwen. Ook kan het zijn dat je doelen stelt die niet realistisch zijn. Hierdoor haal je de doelen niet en werkt dit juist averechts wat betreft motivatie. Hoe meer doelen je haalt, hoe gemotiveerder je vaak raakt.
Thuis sporten hoeft ook geen uren te duren. Wanneer je vanuit niets start is het al een heel verschil wanneer je ineens 15 minuten per dag gaat sporten. Hierdoor heb je geen grote drempel om te beginnen en kun je ook nog eens rustig aan starten. Iedereen heeft een andere motivatie nodig. Sport jij liever met iemand samen om je er door heen te trekken? Dat kan. Is het juist andersom en stel jij zelf je doelen? Ook dat is mogelijk. Vind de juiste motivatie om te kunnen starten zodat je het ook zo lang mogelijk kan blijven volhouden.
Als laatste is het natuurlijk belangrijk om naar het lichaam te luisteren. Merk je dat een bepaalde oefening gewoon teveel van het lichaam vraagt of begin je pijn te krijgen bij een bepaalde oefening, kijk dan naar een andere manier om deze uit te voeren of doe het gewoon niet. Het lichaam gebruikt signalen zoals pijn om aan te geven dat het niet goed is en het is belangrijk om hiernaar te luisteren. Een conditie is belangrijk, maar het is nog veel belangrijker om een gezond lichaam te houden zonder pijn. Mocht je de juiste motivatie gevonden hebben om te gaan beginnen met sporten, neem dan een van de bovenstaande oefeningen om een knallende start te maken. Succes!
