Borst en triceps workout voor effectieve spieropbouw (6 weken)

Het doel van dit trainingsschema is het opbouwen van spiergroei in de borstspier en de triceps. Het toenemen in omvang en gewicht van spierweefsel (zonder celvermeerdering) wordt spierhypertrofie genoemd. Hypertrofie vindt pas plaats als er aan twee voorwaarden wordt voldaan:

1. Mechanical tension: het aanbrengen van belasting op de spier bijvoorbeeld door middel van krachttraining.
2. Progressive overload: de belasting op de spier over een langere periode continue doen laten toenemen oftewel, elke training zwaarder trainen dan de vorige.

Mechanical tension en progressive overload hebben beide als doel om het spierweefsel te ‘beschadigen’. De belasting zorgt ervoor dat er scheurtjes in de spier ontstaan. Wanneer het lichaam deze scheurtjes opvult neemt de spier in omvang toe.

Onderstaand trainingsschema is zo effectief omdat het perfect aansluit bij de theorie over hypertrofie. De totale belasting per week voor elke spiergroep is zorgvuldig afgesteld. Het totaal aantal herhalingen (reps) per week ligt voor de borstspier op circa 120 reps en voor je triceps op circa 60 reps.

Hierbij maak ik niet alleen gebruik van de “standaard“ 8 – 10 rep range. Je zult zien dat ik varieer van 5 tot en met 15 reps per set om de borstspier continue middels een veranderende aanpak te belasten voor maximaal resultaat. Voer elke training twee keer per week. Zorg ervoor dat er tussen twee trainingen minstens 48 uur rust zit, dus train op maandag en donderdag/vrijdag, of op dinsdag en vrijdag/zaterdag etc.

Vanaf week 4 worden de meeste oefeningen van week 1 herhaald maar verandert de belasting (het aantal reps x sets). Onderaan dit artikel vind je een volledige uitwerking van alle oefeningen die zijn opgenomen in onderstaande trainingsschema’s. Veel succes!

WEEK 1 – DAG 1 & 2

WEEK 2 – DAG 3 & 4

WEEK 3 – DAG 5 & 6

WEEK 4 – DAG 7 & 8

WEEK 5 – DAG 9 & 10

WEEK 6 – DAG 11 & 12

Uitwerking oefeningen

Week 1 & 4

Standing cable press

• Deze oefening voer je uit bij een kabelstation met twee kabels. Plaats beide kabels op borsthoogte.
• Pak beide kabels vast, zet een been voor de ander waardoor je naar voren leunt en breng de kabels op rek door je armen te strekken.
• Voer nu een press uit door je armen volledig naar voren uit te stoten. Breng je handen op het verste punt bij elkaar ter hoogte van je borstbeen.

Machine fly

• Stel de zitting af op de juiste hoogte. Zet je voeten plat op de grond, kijk vooruit en span je core aan.
• Pak beide handgrepen vast.
• Hou je armen licht gebogen en voer de fly uit door je handen voor je borstbeen bij elkaar te brengen.
• Laat je armen vervolgens rustig terugkomen naar de beginpositie en herhaal de fly beweging.

Dumbbell press (horizontaal)

• Plaats het bankje in een horizontale positie.
• Pak in beide handen een dumbbell vast en ga op je rug liggen.
• Voer nu een press uit door je armen te strekken en beide dumbbells met gestrekte armen boven je borstbeen samen te laten komen.
• Laat de dumbbells vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie door je ellebogen naar buiten en vervolgens naar beneden te bewegen.

Incline bench press

• Plaat het bankje in een hoek van +/- 45 graden.
• Zet je voeten plat op de grond, kijk omhoog en span je core aan. Pak de stang vast op iets breder dan schouderbreedte en unrack de stang.
• Laat de barbell rustig naar je borstbeen zakken.
• Voer nu de bench press uit door je armen te strekken.
• Laat de barbell vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie door je ellebogen naar buiten en vervolgens naar beneden te bewegen.

Dips

• Deze oefening voer je uit bij een dipping station.
• Plaats beide stangen van het dipping station op schouderbreedte.
• Pak beide stangen vast en stoot je uit door je armen te strekken.
• Laat je vervolgens gecontroleerd naar beneden zakken door je ellebogen te buigen. Je ellebogen bewegen naar achter, niet naar de zijkant!
• Hoe verder je je laat zakken (dipt) des te zwaarder de oefening wordt.
• Stoor je vervolgens weer uit door je armen te strekken.

Cable rope pushdown

• Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Selecteer de hoogste stand voor de kabel en bevestig het touw.
• Je ellebogen zijn gepositioneerd naast je lichaam ter hoogte van je heupen. Daar moeten ze gedurende de uitvoering van deze oefening ook blijven. Beweeg je ellebogen niet naar buiten of naar achteren.
• Trek het touw naar beneden en zet onderaan zoveel mogelijk rek op je triceps.
• Laat het touw vervolgens weer gecontroleerd terugkomen naar de beginpositie.

Week 2 & 5

Bench press (horizontaal)

• Plaat het bankje in een horizontale positie.
• Zet je voeten plat op de grond, kijk omhoog en span je core aan. Pak de stang vast op iets breder dan schouderbreedte en unrack de stang.
• Laat de barbell rustig naar je borstbeen zakken.
• Voer nu de bench press uit door je armen te strekken.
• Laat de barbell vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie door je ellebogen naar buiten en vervolgens naar beneden te bewegen.

Machine press

• Stel de zitting af op de juiste hoogte. Zet je voeten plat op de grond, kijk vooruit en span je core aan.
• Pak beide handgrepen vast. Je schouders, ellebogen en handen dienen op dezelfde hoogte te zijn.
• Voer de press uit door je armen te strekken.

Incline dumbbell press

• Plaats het bankje in een incline hoek van +/- 45 graden.
• Pak in beide handen een dumbbell vast.
• Voer nu een press uit door je armen te strekken en beide dumbbells met gestrekte armen boven je borstbeen samen te laten komen.
• Laat de dumbbells vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie door je ellebogen naar buiten en vervolgens naar beneden te bewegen.

Dumbbell fly

• Plaats het bankje in een horizontale positie.
• Pak in beide handen een dumbbell vast.
• Hou je armen licht gebogen en beweeg beide armen naar buiten waardoor je je borst opent.
• Breng nu beide dumbbells weer terug bij elkaar zonder je ellebogen te scharnieren. Je armen blijven in dezelfde hoek staan, de beweging komt vanuit (de voorkant van) je schouders.

Overhead dumbbell extension

• Pak met beide handen een dumbbell vast.
• Zet je voeten op heupbreedte, kijk vooruit en span je core aan.
• Plaats je ellebogen zo dicht mogelijk naast je hoofd.
• Strek je armen volledig uit door je armen te strekken. De dumbbell bevindt zich nu boven je hoofd.
• Laat vervolgens de dumbbell achter je zakken door te scharnieren vanuit je ellebogen. Beweeg de dumbbell naar je schouderbladen.
• Voer vervolgens een press uit door je armen weer te strekken en let hierbij op dat je je ellebogen gedurende de gehele uitvoering op dezelfde positie houdt.

Cable v-bar pushdown

• Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Selecteer de hoogste stand voor de kabel en bevestig de v-bar.
• Je ellebogen zijn gepositioneerd naast je lichaam ter hoogte van je heupen. Daar moeten ze gedurende de uitvoering van deze oefening ook blijven. Beweeg je ellebogen niet naar buiten of naar achteren.
• Trek de v-bar naar beneden en zet onderaan zoveel mogelijk rek op je triceps.
• Laat de v-bar vervolgens weer gecontroleerd terugkomen naar de beginpositie.

Week 3 & 6

Dumbbell press (horizontaal)

• Plaats het bankje in een horizontale positie.
• Pak in beide handen een dumbbell vast en ga op je rug liggen.
• Voer nu een press uit door je armen te strekken en beide dumbbells met gestrekte armen boven je borstbeen samen te laten komen.
• Laat de dumbbells vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie door je ellebogen naar buiten en vervolgens naar beneden te bewegen.

Seated cable press

• Stel de zitting af op de juiste hoogte. Zet je voeten plat op de grond, kijk vooruit en span je core aan.
• Pak beide kabels vast.
• Voer nu een press uit door je armen te strekken waardoor de kabels op rek komen.
• Strek je armen zo ver mogelijk uit en laat ze samen komen ter hoogte van je borstbeen.
• Als jouw gym geen cable press machine heeft kan je ook gebruik maken van een kabel station met 2 kabels waartussen je een bankje plaatst. Dit geeft dezelfde oefening.

Decline dumbbell press

• Plaats het voeteneind van het bankje omhoog zodat wanneer je op het bankje ligt je hoofd lager ligt dan je benen (decline positie).
• Pak in beide handen een dumbbell vast.
• Voer nu een press uit door je armen te strekken en beide dumbbells met gestrekte armen boven je borstbeen samen te laten komen.
• Laat de dumbbells vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie door je ellebogen naar buiten en vervolgens naar beneden te bewegen.

Machine press

• Stel de zitting af op de juiste hoogte. Zet je voeten plat op de grond, kijk vooruit en span je core aan.
• Pak beide handgrepen vast. je schouders, ellebogen en handen dienen op dezelfde hoogte te zijn.
• Voer de press uit door je armen te strekken.

Dumbbell kickback

• Pak in beide handen een dumbbell vast.
• Neem met je rechtervoet een stap naar voren waardoor je lichaam naar voren leunt.
• Je bovenarmen blijven gedurende de uitvoering van de oefening parallel aan je lichaam.
• Beweeg vervolgens de dumbbells naar achteren, dit is de zogenaamde kickback beweging.
• Beweeg de dumbbells vervolgens rustig terug totdat je armen weer een hoek van 90 graden vormen en herhaal de kickback beweging.

Machine triceps extension

• Stel de zitting af op de juiste hoogte. Zet je voeten plat op de grond, kijk vooruit en span je core aan.
• Pak beide handgrepen vast en druk ze naar beneden.
• Des te verder je de machine naar beneden drukt des te zwaarder de oefening wordt.
• Laat de machine gecontroleerd weer naar boven komen totdat je armen een hoek van 90 graden vormen en herhaal de extension beweging.
• De beweging die je hierbij maakt is gelijk aan die van een dip maar in plaats van jezelf omhoog te bewegen beweeg je de machine naar beneden.