Een splitschema is een effectieve manier om snel spiermassa op te bouwen. In dit artikel bespreek ik het splitschema waar ik de afgelopen 8 weken zelf mee heb getraind. Omdat ik zo positief ben over het resultaat deel ik dit trainingsschema uiteraard graag. Hopelijk sorteert het voor jou net zoveel effect als dat het voor mij heeft gedaan.
Opzet schema
Het splitschema bestaat steeds uit 3 trainingsdagen gevolgd door een rustdag. Met 3 trainingsdagen aaneengesloten ligt het tempo dus lekker hoog. Maar door telkens andere spieren te trainen is het mogelijk om 3 dagen achter elkaar te trainen zonder spieren te overbelasten. In totaal worden over de 3 dagen worden uiteindelijk alle spiergroepen getraind.
Het aantal oefeningen dat je per dag uitvoert ligt rond de 13 oefeningen. Elke dag staan 3 tot 4 spiergroepen centraal.
Ik hanteer de fitness techniek die hoort bij het opbouwen van spiermassa. Dit komt neer op de volgende opzet:
| Aantal sets | 3 – 4 per oefening |
| Aantal reps | 6 – 8 per set |
| Rusttijd | 1.5 – 2 minuten |
| Aantal oefeningen | Ca. 13 oefeningen |
Voor welke sporter is een splitschema geschikt?
Een splitschema is ideaal voor sporters die snel resultaat willen behalen en bereid zijn er voldoende tijd en energie in te steken. Omdat je bij een splitschema niet alle spiergroepen op een dag traint is het van belang dat je frequent traint.
Het voordeel van een splitschema is dat je op de dagen dat je traint extra kunt focussen op specifieke spiergroepen. Bij full body schema’s moet je je oefeningen voor alle spiergroepen in een workout proppen. Bij een splitschema heb je meer tijd per spiergroep en zodoende kan je meer oefeningen voor dezelfde spiergroep uitvoeren.
Persoonlijk maak ik alleen gebruik van full body schema’s in de weken dat ik wat minder tijd heb om te trainen. Als ik weet dat ik niet vaker dan 3 keer per week naar de sportschool kan gaan ruil ik mijn splitschema in voor een full body training.
3-daags splitschema
Dag 1
Voor de grote spiergroep zijn 5 rug oefeningen opgenomen. De focus ligt onder andere op de zijkant van de rugspier (latissimus dorsi). Uiteraard is de deadlift opgenomen, een super effectieve compound oefeningen voor je gehele rug.
Na de oefeningen voor je rug is een hamstring oefening toegevoegd. Omdat je je hamstring ook belast tijdens de deadlift zorgt de leg curl er als isolatie oefening voor dat je de hamstring nogmaals goed aanpakt.
De focus van de biceps oefeningen ligt op de kop van de biceps. Derhalve zijn er uitsluitend hammer oefeningen toegevoegd. De triceps oefeningen zijn beide overhead varianten. En ten slotte zijn er twee buik oefeningen opgenomen waarbij de focus op de zijkant van de buikspieren ligt.
| Oefening | Spiergroep |
| Deadlift | Rug |
| T-bar row | Rug |
| Lat pulldown | Rug |
| Cable row | Rug |
| Barbell row | Rug |
| Leg curl | Hamstring |
| Dumbbell hammer curl | Biceps |
| Cable hammer curl | Biceps |
| Seated incline hammer curl | Biceps |
| Overhead cable extension | Triceps |
| Overhead dumbbell extension | Triceps |
| Bicycle crunch | Buik |
| Hanging leg raises (side) | Buik |
Dag 2
Middels deze 5 borst oefeningen belast je verreweg het grootste deel van je borst. Er is hierbij een incline oefening opgenomen om de bovenkant van de borst te belasten en een decline oefening om de onderkant te belasten.
Omdat de onderrug tijdens de eerste dag niet volledig is getraind is op deze dag de lower back extension opgenomen. En om de bovenkant nogmaals te belasten de dumbbell shrug.
In tegenstelling tot de eerste daag waarbij enkel overhead triceps oefeningen waren opgenomen ligt op dag 2 de focus op zogenaamde pushdown oefeningen. Deze combinatie van overhead en pushdown oefeningen zijn een zeer effectieve combinatie.
Ten slotte zijn er drie buikspier oefeningen opgenomen met de focus op de voorkant van je buikspieren.
| Oefening | Spiergroep |
| Bench press | Borst |
| Incline dumbbell press | Borst |
| Fly machine | Borst |
| Decline cable press | Borst |
| Dumbbell press | Borst |
| Lower back extension | Rug |
| Dumbbell shrug | Rug |
| Dips | Triceps |
| 1-arm cable extension | Triceps |
| Rope pushdown | Triceps |
| Skull crusher | Triceps |
| Cable crunch | Buik |
| Hanging leg raises (front) | Buik |
| Sit up | Buik |
Dag 3
Op deze dag staat de laatste grote spiergroep uiteraard centraal: je benen. Daarbij kan de squat natuurlijk niet ontbreken. De hip thrust zorgt voor extra belasting op je gluten.
De eerste dag bestond de bicep training uitsluitend uit de hammer variant. Tijdens deze training ligt de focus op de centrale bicepspier. De combinatie met de hammer oefeningen van de eerste dag zorgen samen voor all-round biceps ontwikkeling.
Als laatste komen de schouders aan bod. Via press oefeningen, side raises en front raises is dit een zeer complete schouder workout.
| Oefening | Spiergroep |
| Squat | Benen |
| Hip thrust | Benen |
| Calf press | Benen |
| Leg extension | Benen |
| 1-leg kickback | Benen |
| Barbell curl | Biceps |
| Preacher curl | Biceps |
| Cable bar curl | Biceps |
| Dumbbell curl | Biceps |
| Dumbbell press | Schouders |
| Dumbbell fly | Schouders |
| Dumbbell front raise | Schouders |
| Dumbbell side raise | Schouders |
Het bovenstaande schema is zeer effectief maar vergt ook veel energie en bovenal techniek. Dit schema is voor ervaren sporters die minstens een jaar ervaring hebben met (kracht)training. Zorg ervoor dat je bovenstaand schema waar nodig aanpast aan je eigen niveau. Dat betekent dat je oefeningen kan weghalen of toevoegen om de intensiteit aan te passen.
Zoals je ziet belast je sommige spieren twee dagen achter elkaar. Door een ander deel van de spier te belasten voorkom je dat je de spier overtraint. Echter, het is hierbij wel van belang om op te merken dat de belasting op het lichaam groot is. Mocht je last krijgen van fysieke klachten voor, tijdens en/of na je training stop dan direct en raadpleeg een fitness instructeur.
Voor maximaal resultaat voer je de 3 trainingsdagen achter elkaar uit waarbij de vierde dag je rustdag is. Benut deze dag om lekker te herstellen en goed te eten. Veel sporters onderschatten de bijdrage die een goed uitgevoerde rustdag kan hebben op het eindresultaat.
