Het juist trainen van je schouders kan een hele uitdaging zijn. Ten eerste heeft deze spiergroep voor veel sporters nooit de eerste prioriteit. De buik, borst en biceps zullen altijd eerder worden genoemd dan de schouders. Ten tweede is de schouderspier complexer opgebouwd dan veel sporters denken en hierdoor worden cruciale delen van de schouder onvoldoende getraind.
Maar het ontwikkelen van sterke schouders gaat je enorm helpen bij het bouwen van een breed bovenlichaam. Tevens ondersteunt het de ontwikkeling van je rug- en borstspieren. Dit artikel legt je precies uit welke oefeningen je hiervoor het beste kunt uitvoeren en hoe voeding je hierbij kan helpen. Daarnaast vind je een compleet trainingsschema voor je schouders met 6 oefeningen die jou je sterkste schouders ooit gaan opleveren.
De onderwerpen die in dit artikel worden besproken zijn:
- De juiste fitness techniek
- Het 1RM principe
- Een compleet trainingsschema voor je schouders
- Uitleg van de oefeningen
- De beste voeding voor het ontwikkelen van spierkracht
De juiste fitness techniek
Wanneer je grote, sterke schouders wilt gaan ontwikkelen is het van belang dat je de juiste fitness techniek toepast. De techniek komt tot uiting in je trainingsschema bij de belangrijkste componenten, namelijk:
- Het aantal oefeningen per trainingsdag
- Het aantal sets per oefening
- Het aantal herhalingen (reps) per set
- De rusttijd tussen sets
- Het gewicht
Het aantal oefeningen per trainingsdag
Het aantal oefeningen per trainingsdag ligt aan een aantal factoren. De eerste is het type spiergroep. Voor grote spiergroepen (borst, benen en rug) voer je meer oefeningen uit dan kleine spiergroepen (buik, biceps, triceps en schouders).
Er zijn allerlei specifieke situaties te bedenken waarbij je ervoor kunt kiezen om meer oefeningen voor de kleinere spiergroepen uit te voeren maar in beginsel hebben grotere spiergroepen meer belasting nodig om te groeien dan de kleinere. Kleinere spiergroepen zijn daarnaast ook eerder uitgeput.
Wat daarnaast nog een belangrijke rol speelt is of je op je trainingsdag een of meerdere spiergroepen traint. Wanneer je verschillende spiergroepen op een dag traint zul je je energie moeten verdelen. En om alle spiergroepen van evenveel belasting te kunnen voorzien moet je je energie slim verdelen. Dit leidt er in de praktijk vaak toe dat men per spiergroep minder oefeningen uitvoert.
Grote spiergroepen, enige spiergroep tijdens de workout: minstens 4 oefeningen
Grote spiergroep, meerdere spiergroepen tijdens de workout: minstens 3 oefeningen
Kleine spiergroep, enige spiergroep tijdens de workout: minstens 3 oefeningen
Kleine spiergroep, meerdere spiergroepen tijdens de workout: minstens 2 oefeningen
Het aantal sets per oefening
Wanneer je je richt op het ontwikkelen van spierkracht voer je relatief veel sets per oefening uit. Afhankelijk van je ervaring, conditie, type spiergroep en welke oefening het betreft voer je tussen de 4 en 6 sets per oefening uit.
Het aantal reps per set
Zoals je hierboven hebt gelezen voer je relatief veel sets uit. Dat heeft er deels mee te maken dat het aantal reps per set relatief laag ligt. Wanneer het aankomt op het ontwikkelen van spierkracht voeren de meeste sporters maximaal 6 reps per set uit.
De rusttijd tussen sets
Je gaat hieronder bij het kopje ‘Gewicht’ lezen dat je erg zwaar traint als je kracht wilt ontwikkelen. Dat maakt dat je relatief lang mag rusten. 2 tot 3 minuten rusttijd klinkt lang maar is voor krachttraining absoluut niet raar. Omdat je zwaar traint mogen de spieren relatief lang de tijd krijgen om te herstellen. Zo wordt het energielevel voldoende aangevuld om de volgende set efficiënt uit te kunnen voeren.
Het gewicht
Sporters die focussen op het ontwikkelen van kracht trainen zwaar. Heel zwaar. Zoals je hierboven het gelezen voer je een relatief klein aantal reps per set uit. Dit betekent wel dat deze reps zwaar mogen zijn. Het aantal reps per set ligt tussen de 1 en de 6. Wanneer je 1 rep per set uitvoert zit je op je maximale gewicht. Dit is 100% van je 1RM, het zwaarste gewicht waarbij je nog 1 rep kunt uitvoeren.
Het 1RM principe
Hierboven wordt bij het gewicht al gerefereerd aan het 1RM principe. Dit is een uiterst belangrijk principe binnen het krachttrainen. Het bepaalt namelijk het gewicht waarmee je de oefeningen uitvoert. Wanneer je niet het juiste gewicht selecteert zal je oefeningen inboeten op effectiviteit en zal je nooit de volledige potentie uit je resultaat halen.
Wanneer je puur wil focussen op krachttoename train je met een gewicht dat tussen de 80% en 100% van je 1RM is. Dit klinkt complex maar dat is het gelukkig niet.
RM staat voor Repetition Maximum. Hier wordt het zwaarste gewicht mee bedoeld waarmee je nog in staat bent om 1 rep uit te voeren. Bijvoorbeeld:
Het zwaarste gewicht waarmee je in staat bent om 1 dumbbell shoulder press uit te voeren is 30kg. Om te focussen op de opbouw van spierkracht voer je de oefening uit met 24kg tot 30kg dumbbells want: 80% – 100% van 30kg is 24 – 30kg.
Dit is een fundamenteel andere fitness techniek dan wanneer je spiermassa wilt opbouwen. Bij het trainen van spiermassa voer je wat minder sets per oefening uit (3 tot 4), voer je meer reps per set uit (8 tot 12), rust je minder lang (60 tot 90 sec.) en train je met een lager gewicht (75% van 1RM).
De juiste fitness techniek bepaalt je uiteindelijke resultaat. Voeding speelt overigens ook een cruciale rol in deze, daar kom ik later in dit artikel nog op terug.
Een compleet trainingsschema voor je schouders
Hierboven heb je gelezen hoe je de juiste fitness techniek toepast. Het trainingsschema hieronder laat je zien welke oefeningen je dient uit te voeren om sterke schouders te ontwikkelen. De oefeningen worden onder het trainingsschema allemaal uitgelegd.
De dumbbell press en de barbell press isoleren het bovenste gedeelte van je schouder. Het zijn effectieve oefeningen wanneer je de ‘ronding’ in de schouderspier wil aanbrengen.
De dumbbell side raise en de dumbbell fly isoleren de buitenkant van je schouders. Dit deel van de schouder bepaalt onder anderen de brede bouw van je bovenlichaam.
De dumbbell front raise isoleert de voorkant van je schouderspier.
En de bent-over cable raise focust op de achterkant van de schouder en neemt tevens een stukje rug mee.
Alle oefeningen samen zorgen ervoor dat de totale schouderspier wordt getraind.
| Oefening | Sets | Reps | Gewicht |
| Dumbbell press | 4 – 6 | 1 – 6 | 80% – 100% van 1RM |
| Dumbbell side raise | 4 – 6 | 1 – 6 | 80% – 100% van 1RM |
| Dumbbell front raise | 4 – 6 | 1 – 6 | 80% – 100% van 1RM |
| Barbell press | 4 | 1 – 6 | 80% – 100% van 1RM |
| Dumbbell fly | 4 | 1 – 6 | 80% – 100% van 1RM |
| Bent-over cable raise | 4 | 1 – 6 | 80% – 100% van 1RM |
Uitleg van de oefeningen
Dumbbell press
Sta rechtop, knieën iets gebogen, voeten op heupbreedte en kijk vooruit. Pak de dumbbells vast zodat je palmen naar voren wijzen. Stoot de dumbbells uit door je armen te strekken. De dumbbells komen nu samen boven je hoofd (palmen nog steeds naar voren wijzend). Laat de dumbbells vervolgens langzaam zakken door je ellebogen te buigen en naar buiten te brengen. Als je de dumbbells helemaal hebt laten zakken vormen je armen een hoek van 90 graden. Stoot vervolgens de dumbbells weer uit naar de beginpositie.
Dumbbell side raise
Sta rechtop, knieën iets gebogen, voeten op heupbreedte en kijk vooruit. Pak de dumbbells vast en laat je armen naast je lichaam hangen. Je handpalmen wijzen naar het lichaam toe. Beweeg je armen vervolgens naar buiten. Terwijl je je armen beweegt zijn ze iets gebogen, zet je elleboog niet op slot om blessures te voorkomen. Beweeg de dumbbells net zo ver omhoog totdat ze op dezelfde hoogte als je schouders komen. Laat de dumbbells vervolgens weer terugzakken naar de beginpositie.
Dumbbell front raise
Deze oefening is vergelijkbaar met de side raise, maar in plaats van je armen naar buiten te bewegen beweeg je ze naar voren. In de beginpositie laat je de dumbbells rusten op je bovenbenen. Vervolgens breng je de dumbbells met gestrekte armen naar voren totdat ze op dezelfde hoogte als je schouders zijn. Laat de dumbbells vervolgens weer terugzakken naar de beginpositie.
Barbell press
Sta rechtop, knieën iets gebogen, voeten op heupbreedte en kijk vooruit. Pak de barbell iets breder dan heupbreedte vast en breng deze boven je hoofd door je armen te strekken. Laat de barbell vervolgens achter je hoofd langs tot in de nek zakken. Je bovenarmen vormen een horizontale lijn en je ellebogen wijzen naar buiten. Stoot de barbell vervolgens uit en breng deze terug naar de beginpositie.
Dumbbell fly
Voer de oefening uit met twee dumbbells. Pak ze beet middels de hammer positie (handpalmen naar elkaar wijzend) en plaats ze voor je buik. Beweeg de dumbbell vervolgens in een kleine beweging met gebogen armen naar buiten. Je scharniert tijdens de uitvoering van de oefening alleen vanuit het schoudergewricht. Je armen blijven continue in de beginhouding, je ellebogen bewegen van de beginpositie vanuit je zij omhoog totdat ze op schouderhoogte zijn. Laat de dumbbells vervolgens langzaam terugzakken naar de beginpositie.
Bent-over cable raise
Je voert deze oefening uit bij een kabel station. Ga in het midden voor het kabel station staan. Selecteer de laagste positie voor beide kabels en pak ze kruislings vast. Buig voorover door door je knieën te zakken, je heupen te kantelen en je billen naar achter te steken. Voer vervolgens een beweging naar buiten uit (side raise) met gestrekte armen. Beweeg de linker kabel naar buiten met je rechterhand en visa versa. Als je de kabel op rek hebt en je arm uitgestrekt tot op schouderhoogte kom dan langzaam weer terug naar de beginpositie.
De beste voeding voor het ontwikkelen van spierkracht
Hard trainen en de juiste aanpak in de gym is erg belangrijk als je je spierkracht verder wilt ontwikkelen. Maar evenzo belangrijk is je voeding. Zonder het juiste dieet zul je je doelen moeilijker of zelfs helemaal niet behalen.
Je moet je lichaam voorzien van de juiste brandstof om tijdens je workout alles te kunnen geven en na je workout optimaal te kunnen herstellen. Spierkracht en massa ontwikkelen betekent in ieder geval voldoende proteïne eten.
Proteïne speelt een cruciale rol in het herstel en de opbouw van spiermassa. Producten die veel proteïne bevatten zijn daarom een essentieel onderdeel van een sportdieet.
Aminozuren
Het innemen van proteïne is zo belangrijk omdat proteïne aminozuren bevat. Aminozuren fungeren als bouwstenen van je lichaam; ze zijn onmisbaar als je je spierkracht wilt vergroten.
Er wordt onderscheid gemaakt tussen essentiële en niet-essentiële aminozuren. De niet-essentiële aminozuren kan je lichaam zelf produceren. De essentiële aminozuren zul je daarom dus uit je voeding moeten halen.
Er zijn in totaal 22 soorten aminozuren waarvan er 9 essentieel zijn. De 3 belangrijkste essentiële aminozuren voor sporters zijn leucine, isoleucine en valine. Deze aminozuren worden vanwege hun moleculaire samenstelling BCAA’s genoemd; Branched Chain Amino Acids.
Whey proteïne
De meest complete vorm van proteïne is whey proteïne. Dit heb je in 3 verschillende vormen: whey concentraat, isolaat en hydrolisaat. Hydrolisaat bevat per 100 gram de meeste proteïne. De vraag is echter of je deze vorm van proteïne echt nodig hebt. Vanwege het complexe productieproces is dit ook vaak de duurste vorm. En ook voor de gevorderde sporter bevatten whey concentraat en isolaat meer dan voldoende pure proteïne om in je behoeften te voorzien.
Hoeveelheid
Een gemiddeld persoon heeft per ongeveer 0,8 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht nodig. Dit is afhankelijk van geslacht, leeftijd, fysieke gesteldheid, de hoeveelheid sport etc. Wanneer je 80 kilo weegt heb je per dag dus 0,8 * 80 = 64 gram proteïne nodig.
Echter, wanneer je sport en je lichaam wil ondersteunen in de aanmaak en het herstel van nieuw spierweefsel wordt geadviseerd 1,5 tot 2 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht in te nemen. Een persoon die 80 kilo weegt dient dan tussen de 120 en 160 gram proteïne in te nemen. Gevorderde atleten die zich puur richten op de opbouw van massa zitten zelfs boven de 200 gram eiwit per dag.
Supplementen
Het aantal gram proteïne dat je lichaam op een dag nodig heeft te hertellen en te groeien van een serieuze workout zijn flinke hoeveelheden. Om dit volledig uit je voeding te halen is erg lastig, je moet hiervoor simpelweg enorm veel producten eten die rijk zijn aan proteïne. Een makkelijke manier om toch aan je dagelijkse hoeveelheid proteïne te komen zijn whey proteïne shakes in poeder vorm. Je lengt deze aan met water of melk.
Een scoop whey proteïne poeder bevat, afhankelijk van het type proteïne en het merk, tussen de 20 en 25 gram eiwit. 4 scoops leveren je dus relatief eenvoudig (bijna) 100 gram eiwit op. Daar is niet tegen op te eten als je dit uit vlees, vis, zuivel en andere voedingsmiddelen wilt halen. Daarom kiezen veel sporters terecht voor een proteïne shake om hun dieet mee aan te vullen.
Hieronder vind je een lijst met producten die veel eiwit* bevatten:
Biefstuk en steak: 27 gram
Entrecote: 23 gram
Varkenshaas: 23 gram
Tartaar: 22 gram
Tonijn, zalm en makreel: 25 gram
Inktvis: 24 gram
Tong: 23 gram
Sardines: 21 gram
Kip en kalkoen filet: 23 gram
Vegetarisch gehakt: 16 gram
Harde kaas: 30 gram
Zachte kaas: 14 gram
Ei: 13 gram
Tofu: 12 gram
Tempeh: 12 gram
Edamame: 11 gram
Soja bonen: 17 gram
Havermout: 13 gram
Quinoa: 16 gram
Couscous: 13 gram
Linzen: 11 gram
Hennep zaad: 37 gram
Zonnebloempitten: 26 gram
Lijnzaad: 20 gram
Pinda’s: 25 gram
Pompoenpitten: 26 gram
Griekse yoghurt: 15 gram
*benadering van de hoeveelheden eiwit per 100 gram
NB – Voeding en een sportdieet zijn heel persoonlijk en variëren van persoon tot persoon. Wanneer je wijzigingen in je dieet wilt doorvoeren overleg dan altijd met een expert zoals een diëtist om voor jouw specifieke situatie en je doel het optimale dieet samen te stellen. Wees je bewust van het effect dat je dieet heeft op mogelijke allergieën. Het bovengenoemde voedingsadvies dient als voorbeeld, raadpleeg altijd een (voedings)expert wanneer je een nieuw dieet gaat samenstellen.
Conclusie
Wanneer je je puur richt op het ontwikkelen van extra spierkracht is het van belang dat je de juiste fitness techniek hanteert:
Het aantal oefeningen per trainingsdag
Grote spiergroepen, enige spiergroep tijdens de workout: minstens 4 oefeningen
Grote spiergroep, meerdere spiergroepen tijdens de workout: minstens 3 oefeningen
Kleine spiergroep, enige spiergroep tijdens de workout: minstens 3 oefeningen
Kleine spiergroep, meerdere spiergroepen tijdens de workout: minstens 2 oefeningen
Het aantal sets per oefening
Tussen de 4 en 6 sets
Het aantal herhalingen (reps) per set
Tussen de 1 en 6 reps
De rusttijd tussen sets
Tussen de 2 en 3 minuten
Het gewicht
Tussen de 80% en 100% van je 1RM
RM staat voor Repetition Maximum. Hier wordt het zwaarste gewicht mee bedoeld waarmee je nog in staat bent om 1 rep uit te voeren.
Voeding
Proteïne speelt een cruciale rol in het herstel en de opbouw van spiermassa. Producten die veel proteïne bevatten zijn daarom een essentieel onderdeel van een sportdieet. Het innemen van proteïne is zo belangrijk omdat proteïne aminozuren bevat. Aminozuren fungeren als bouwstenen van je lichaam; ze zijn onmisbaar als je je spierkracht wilt vergroten.
De meest complete vorm van proteïne is whey proteïne. Dit heb je in 3 verschillende vormen: whey concentraat, isolaat en hydrolisaat.
Sporters die hun lichaam willen ondersteunen in de aanmaak en het herstel van nieuw spierweefsel wordt geadviseerd 1,5 tot 2 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht in te nemen.
