Hoe buikvet verbranden? (21 Tips + advies voor een strakke buik)

‘Buikvet verbranden’, ‘buikvet verliezen’, ‘oefeningen voor een strakke  buik’ of ‘snel buikvet verbranden’. Allemaal termen waar veel op wordt gezocht in Google. Niet zo gek, want de meeste mensen kampen met buikvet en dat is vaak de grootste stoorzender van het lijf.

Zodra je serieus bezig gaat met afvallen in combinatie met sporten, dan zie je snel resultaat. De rugspieren worden sterker, armen worden strakker, maar het vet rondom de buik lijk je maar niet kwijt te raken. Hoe veel buikspieroefeningen je ook doet het blijkt maar niet te helpen om dat laagje vet op de buik kwijt te raken.

Hoe komt dit? En wat is dan wel de manier om effectief buikvet te verbranden? In dit artikel krijg je volop tips en oefeningen voor een strakke buik. Spoiler alert: vergeet dat 15 minuten buikspierkwartiertje. Goed voor het versterken van de buikspieren, maar niet om vet te verbranden. Het laagje vet blijft dan alsnog op de buik waardoor de buikspieren niet zichtbaar zijn en veel mensen vinden dit niet mooi. De buik is dus een probleem zone…

Diverse diëten en trainingen beloven een strakke buik. De beste manier om buikvet te verbranden is door het veranderen van je leefstijl. Gezond eten en veel bewegen.

Hoe komt het dat buikvet lastig is om te verbranden?

Buikvet verbranden gaat bij de meesten om het vetpercentage naar beneden te brengen zodat de buikspieren zichtbaar(der) worden. Het menselijk lichaam slaat vet het liefst op rondom je middel. Daar ligt het in de buurt van de vitale organen, zodat die het kunnen gebruiken wanneer ze het nodig hebben. Waar je het meeste vet opslaat is ook deels genetisch bepaald. Sommige mensen slaan makkelijker vet op bij hun buik, anderen doen dat rond hun heupen. Echter, bepaalt vooral wat je eet wat rond je middel blijft hangen.

Uiteindelijk geldt dat je vetpercentage in zijn geheel vrij laag moet liggen om een plattere buik te krijgen. Voor mannen is dat vanaf ongeveer 12-14%, voor vrouwen rond de 18%.

Kun je plaatselijk vet verbranden?

Om die strakkere buik te realiseren heerst vaak de gedacht dat je veel buikspieroefeningen moet doen. Wanneer de buikspieren sterker worden zal op den duur dat buikvet vanzelf verdwijnen, toch? Helaas kun je niet plaatselijk vet verbranden. Als je je buik wilt aanpakken, moet je dus je hele lichaam aanpakken. lichaam haalt haar energie namelijk niet per se van dezelfde plek waar de inspanning geleverd wordt.

In plaats daarvan wordt vet gelijkmatig van over het hele lichaam gebruikt. Zo wordt het per slot van rekening ook opgeslagen. Alleen bepaalde hormonen kunnen ervoor zorgen dat bepaalde plekken juist meer of minder vet opslaan. En bij veel mensen hebben die hormonen juist tot gevolg dat het vet op je buik hardnekkiger is.

Waar zijn buikspieroefeningen dan wel goed voor?

Buikspieroefeningen zijn dus niet ideaal om buikvet te verbranden, maar wij zijn ze dan wel goed voor? Hoe krom het ook lijkt, je kunt 1.000 crunches per dag doen, maar daarmee verdwijnt niet automatisch dat buikvet. Wat je er waarschijnlijk wel mee bereikt zijn sterkere buikspieren en die zorgen voor een betere lichaamshouding en is beter voor de rug.

Enkele factoren die het proces van buikvet verbranden moeilijker maken:

Verkeerde oefeningen

Stop dus maar met die crunches en sit-ups. Je kunt veel beter je hele core trainen, oftewel rug, bekken en de buikspieren. Door oefeningen te doen zoals bijvoorbeeld de plank, dan gebruik je meer spieren en verbrand je meer calorieën.  Doe dit in combinatie met intervaltrainingen en je hebt gegarandeerd resultaat, omdat je in totaal meer verbrandt.

Bewerkte voedingsmiddelen

Wanneer je serieus van buikvet af wilt, dan zal je bewerkte voedingsmiddelen moeten vermijden. Wat zijn bewerkte voedingsmiddelen? Onder andere snoep, chips, friet en gebak. Neem in plaats daarvan meer vers fruit, groente, ongezouten noten en volkoren producten.

Langdurige stress

Het hormoon cortisol speelt een belangrijke rol in de stressreactie. Het laat bijvoorbeeld de bloedsuikerspiegel stijgen en zorgt ervoor dat de stofwisseling wat harder werkt. Daardoor komt er meer energie vrij om met de stresssituatie om te gaan. Dit is een gezonde reactie. Stress maakt je alert, actief en productiever. Kortom: stress is in principe positief.

Toch kennen de meeste mensen stress alleen van de andere kant. Door langdurige stress gaat je lichaam onder invloed van cortisol vet opslaan in de buik. Verder zorgt cortisol ervoor dat er suikers vrijkomen die verbrand kunnen worden om te vluchten, maar omdat dit tegenwoordig niet het geval is, worden deze suikers niet gebruikt en dus opgeslagen als vet.

Slaapgebrek

Meerdere studies tonen aan dat een tekort aan slaap of een onregelmatig slaappatroon het risico op overgewicht verhoogt. Ook vergroot slecht slapen de kans op diabetes type 2.

Niet zwaar genoeg trainen

Sport je regelmatig, maar geeft het niet het gewenste resultaat? Wellicht is je training niet zwaar genoeg. Om genoeg calorieën en vet te verbranden dien je intensief te sporten. Minimaal 2 tot 3 keer per week een korte high intensity intervaltraining is al voldoende om je spieren sterker te maken, meer conditie op te bouwen en om af te vallen.

Hoe raak je buikvet dan wel kwijt?

Hoe raak je buikvet dan wel kwijt? Het principe is vrij simpel: je wilt het vet overal op je lichaam zo veel mogelijk laten verdwijnen. Wanneer je in een langere periode genoeg overtollig vet blijft verbranden, dan komt dat buikvet vroeg of laat ook aan de beurt. Je zult dus voornamelijk je vetpercentage naar beneden moeten brengen.

Om vet te verliezen, is het van belang om meer calorieën te verbruiken, dan dat je binnen krijgt. Geschikte oefeningen om  buikvet te verbranden zijn dan oefeningen en training waarmee je in een relatief korte periode zoveel mogelijk calorieën verbrandt. Dit in combinatie met een calorietekort (minder calorieën eten dan dat je binnen krijgt) en je gaat gegarandeerd vet verliezen.

Helpt cardio ook?

Zodra het om verbranden van calorieën gaat, denken veel mensen als eerste aan cardio. Niet heel gek, want cardio is decennia lang uitgedragen als ‘de methode’ om energie te verbruiken en daarmee af te vallen. Eigenlijk klopt dit ook dat je tijdens de training meer calorieën kwijtraakt dan bijvoorbeeld met krachttraining, maar helaas verbrand je alleen calorieën tijdens de oefening zelf. Of dit nu met hardlopen of op de cross-trainer is.

Het versnelt dus niet de vetverbranding en dit is wel wat je wilt wanneer je buikvet wilt verbranden. Voor een kilo vet moet je al gauw 7.000 calorieën verbranden, dus reken maar uit hoeveel uren je dan op de loopband moet staan. Een interval training is in die zin effectiever, omdat je lichaam na de training ook bezig is met vet verbranden. Daarnaast zou je ook aan krachttraining kunnen doen. Dit zorgt voor meer spiermassa en meer spieren betekent dat je de hele dag door effectiever calorieën verbrandt.

Geschikte oefeningen om te doen

Om de vetverbranding te stimuleren zou je dus het beste kunnen kiezen voor een interval training of voor krachttraining oefeningen. Maar welke? Het beste zijn de oefeningen waarmee je veel spieren moete gebruiken om de oefening uit te voeren. Dit zijn ook wel de zogenoemde compound oefeningen (samengestelde oefeningen).

Denk aan de squat, push-ups of bankdrukken. Op die manier profiteer je goed van de versnelling in je stofwisseling die spieren kunnen stimuleren. Daarom kan je het beste voor de grote spiergroepen kiezen, die je compound oefeningen traint. Buikspieren zijn in verhouding maar klein in vergelijking met de beenspieren, rug, borst- en schouderspieren.

Toch liever aan je conditie werken?

Ben je toch gehecht aan cardio oefeningen en  voel je je daar gewoon beter bij? Dan is het zeker een optie om voor cardio te gaan, maar ga dan niet uren achter elkaar hardlopen op hetzelfde tempo. Kies dan voor een alternatieve trainingsmethode zoals een HIIT work-out.

Hierbij draait het om de korte explosieve bewegingen in combinatie met korte rustperiodes. Zo behaal je sneller resultaat en houd je ook nog meer tijd over. Een win-win situatie!

Voeding om buikvet te verbranden

Naast voldoende bewegen (sporten) is voeding minstens zo belangrijk. Je bepaalt ten slotte zelf hoeveel calorieën je naar binnen werkt. Minder eten dan dat je dagelijks aan calorieën nodig bent betekent niet dat je jezelf moet uithongeren. Wanneer je gemiddeld dagelijks 2.500 calorieën eet, dan hoef je dus niet gelijk naar 1.000 calorieën per dag. Dit is een soort crashdieet en heeft op de lange termijn meer nadelen dan voordelen. Als je kleine stapjes neemt. Bijvoorbeeld 200 calorieën minder dan normaal, dan zal dit op termijn beter werken.

Jezelf uithongeren heeft daarnaast nog het nadelige effect dat je ook spiermassa gaat verliezen en die spiermassa heb je nu weer net nodig om vet te verbranden. De stofwisseling wordt vertraagt, waardoor als je weer ‘normaal’ gaat eten, je meteen weer aankomt. Zorg daarom voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Dat is toch echt de beste manier.

Wonder middeltjes en magische pillen: het bestaat niet

Vergeet het maar! Wanneer een bedrijf beloofd een wondermiddel te hebben om van buikvet af te komen, bedenk dan goed dat dit alleen met de gedachte is om dat product aan jou te verkopen. Deze middeltjes bestaan niet! Er is slechts één methode en dat is consistent de juiste dingen doen, dus simpelweg door gezond te eten, maar wel met een klein calorietekort, intensief trainen en gedurende de dag een actieve levensstijl aanhouden.

Als je nu denkt, dit kost me veel te veel moeite, dan moet ik je helaas teleurstellen! Je hebt discipline en doorzettingsvermogen nodig om buikvet te verbranden. Je hoeft niet alles overhoop te gooien of je leven drastisch te veranderen, maar wanneer je een doel voor ogen hebt, dan zal je er voor moeten gaan. De volgende 23 tips kunnen daarbij nog zeker helpen.

1. Zorg voor een negatieve energiebalans, oftewel een calorietekort om vet te verbranden. Je hebt hoe dan ook een calorietekort nodig om buikvet te verbranden. Eet dus net iets minder calorieën dan je op een dag verbruikt, maar overdrijf het niet. Een te groot calorietekort, zoals een crashdieet is onverstandig. 200 tot maximaal 500 calorieën onder je energiebehoefte is genoeg.
2. Kies voor krachttraining oefeningen. Op de lange termijn is krachttraining effectiever dan cardio. Je hebt al gelezen waarom. Dat betekent vooral de grote spiergroepen trainen, wat resulteert in een snellere stofwisseling en dus een betere verbranding.
3. Vergeet die ellendig lange buikspieroefeningen. Klinkt tegenstrijdig, maar plaatselijk vet verbranden bestaat niet. De buikspieren zijn een kleine spiergroep en verbranden dus relatief weinig calorieën. Buikspieren zijn goed voor sterkere buikspieren, maar hiermee verbrandt je weinig vet. Daarvoor kan je dus beter krachttraining doen.
4. Blij regelmatig bewegen. Ook als je niet sport of intensief traint, dan kan je alsnog volop bewegen. Wandelen, fietsen, boodschappen doen en gewoon vaker de trap nemen is belangrijk. Bovendien kan je zodra je naar de supermarkt gaat ook de auto verder weg parkeren zodat je toch extra meters maakt.
5. Zorg voor ontspanning. Vermijd stress. Stress is niet per definitie slecht, maar structureel zorgt op de lange termijn cortisol (stress hormoon) voor meer buikvet. Geef jezelf dus tijd om te ontspannen en probeer stress oorzaken uit te schakelen.
6. Slaap gemiddeld 7 tot 8 uur per nacht. Slecht slapen vergroot het risico op overgewicht. Daarnaast wakkert een slechte nachtrust de cortisolproductie verder aan. Minimaal 7 tot 8 uur kwalitatieve slaap is dus echt vereist.
7. Drink genoeg water. Veel mensen drinken te weinig water. Niet alleen ongezond, maar het zorgt ook dat je meer gaat eten. En dat te bedenken dat het lichaam voor een groot deel uit water bestaat. Drink daarom 1,5-2 liter water per dag.
8. Ontbijt stevig. Begin de dag goed met een gezond ontbijt. Onderzoeken laten zien dat mensen die het ontbijt overslaan eerder buikvet krijgen.
9. Eet meer eiwitten. Ook eiwitten verzadigen en voorkomen eetbuien. Ook zijn eiwitten de bouwstoffen voor het opbouwen van spiermassa. Goede bronnen zijn mager vlees, kip, eieren, zuivel, peulvruchten, granen en ongezouten noten.
10. Eet veel plantaardige producten. Denk aan fruit, groente en volkoren graanproducten. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vezels, vitamines en mineralen die goed zijn voor je gezondheid.
11. Intervaltraining. Wil je wel cardio blijven doen, kies dan voor intervaltraining. Zo behaal je meer resultaat in minder tijd! Urenlang cardio heeft geen zin, het valt namelijk flink tegen hoeveel calorieën je per uur verbrandt met cardio. Vertrouw voor dat buikvet dus niet alleen op de traditionele cardio apparaten. Train ook weer niet te lang. Als je te lang traint gaat je lichaam cortisol produceren dat voor meer spierafbraak kan zorgen. Een training van een uur is meer dan voldoende.
12. Stop met het eten van snelle suikers. Koek, snoep, chocolade, maar ook witbrood, witte pasta en patat. Vermijd ook frisdranken en vruchtensappen. De suikers in dit soort producten geven een opgeblazen gevoel, maar niet een langdurig verzadigd gevoel. Zo krijg je weer eerder trek.
13. Eet meer onverzadigde vetten. Gezonde vetten helpen je juist om buikvet te verbranden. Denk aan zalm, haring, amandelen, walnoten, olijfolie en avocado.
14. Laat alcoholische dranken staan. Het drinken van alcohol verhoogt de opslag van vetmassa. Laat ze dus staan als je dat laagje vet op je buik kwijt wil raken.
15. Fruitsuikers zijn prima. Van deze suikers worden de suikers gecombineerd met vezels die de opname vertragen. Alle toegevoegde suikers zijn echter afraders.
16. Te weinig antioxidanten. Ontstekingen in het lichaam zorgen ervoor dat vet makkelijker wordt opgeslagen rondom je buik. En een van de beste manieren om ontstekingen (en dus ook buikvet) aan te pakken, is door meer voeding met veel antioxidanten, zoals groenten en fruit toe te voegen aan je voedingspatroon.
17. Drink koffie. Koffie is een uitstekende keuze. Het stimuleert bijvoorbeeld de stofwisseling en geeft energie door middel van cafeïne voor een intensieve training. Een paar koppen koffie per dag past in een gezond voedingspatroon.
18. Houd je calorieën bij. Dat hoeft niet tot op de komma af nauwkeurig, maar af en toe je calorieën tellen zorgt dat je niet ongemerkt te veel gaat eten. Zo heb je ook een beter beeld van wat je dagelijks consumeert waardoor je er bewust mee bezig bent.
19. Houd progressie bij. Door bij te houden wat je in de sportschool presteert, kun je blijven zorgen voor voldoende prikkels. Dag in dag uit hetzelfde doen leidt niet tot de gewenste resultaten, dus zorg dat je op termijn je schema’s weer aanpast.
20. 80% gezond 20% ongezond. Af en toe een lekkere ongezonde maaltijd kan prima, bijvoorbeeld in het weekend een patat of pizza dag. Zo houd je het gezonde eetpatroon veel beter vol en heb je weer iets om naar toe te leven.
21. Leg jezelf niet te veel druk op. Gaat het een keer niet zo als gewenst? Geen paniek iedereen heeft wel eens een minder dag. Wanneer je een week geen resultaat ziet of niks bent afgevallen laat je dan niet uit het veld slaan. Pak de draad snel weer op zodra je merkt dat het eens minder gaat. Houd vol en blijf gedisciplineerd.