7 super effectieve triceps oefeningen

Mannen die voor het eerst een stap in de sportschool zetten gaan vaak  heen met het idee om de borst en biceps eens flink op te pompen, maar wist je dat je arm voor het grootste gedeelte uit je triceps bestaat. De triceps beslaan zo’n 60% van je bovenarm, zijn twee keer zo groot als je biceps en bevatten meer spiervezels.

Wil je je armspieren versterken en groter maken? Focus je dan niet alleen op de biceps, maar besteed juist aandacht aan je triceps. De beste manier om je armen sterker te maken is dus door het toevoegen van extra triceps oefeningen in je trainingsschema.

Waarom is het belangrijk om je triceps te trainen?

Deze spieren spelen een belangrijke rol in een aantal populaire oefeningen. Denk aan bankdrukken, millitary press of bij push-ups. Als je triceps onderontwikkeld zijn, dan zal dat invloed hebben op je krachtsinspanning bij deze oefeningen. Hoe beter ontwikkeld de triceps, hoe meer gewicht je kan wegdrukken bij oefeningen waar de triceps worden belast.

Ze spelen een grote rol in liften en opdrukken en kunnen zelfs van pas komen voor yoga oefeningen. Daarom is het belangrijk om ze goed te trainen. Er zijn veel variaties mogelijk en door oefeningen op termijn weer te veranderen blijf je de triceps effectief trainen.

Dus of je nu gewoon sterkere armspieren wilt, meer wilt kunnen bankdrukken of dat je je wat stabieler wilt voelen op je matje tijdens yoga of in de gym, hieronder beschrijven we 7 effectieve triceps oefeningen die je in je standaard trainingsschema kunt opnemen. Maak handig gebruik van deze oefeningen en je zult zien dat je op termijn progressie zult boeken.

1. Triceps Dips

Laten we direct beginnen met een van de beste oefeningen om te doen voor de triceps. Naast de tricpes train je ook de borstspier en de voorkant van de schouders afhankelijk van of je meer naar voren leunt. Deze oefening kan je oefenen op een fitnessbankje, in het diprek of op een machine.

De uitvoering op het diprek vergt de meeste kracht en coördinatie. Simpelweg omdat je meer bewegingsvrijheid hebt en je eigen lichaamsgewicht weer omhoog drukt. Bij een fitnessbankje is de hoek minder scherp en heb je het bankje als assistentie. Op een machine geldt hetzelfde en stel je de weerstand van het apparaat in wat je naar beneden tilt.

Voor beginners is het aan te raden om op een fitnessbankje of machine te beginnen. Kan je met gemak 15-20 herhalingen doen? Probeer de oefening dan eens in het diprek.

De uitvoering van de dip gaat als volgt:

1. Pak de handgrepen bovenhands vast en steun met je armen op de handgrepen. Zorg dat de polsen recht blijven.
2. Strek vervolgens je armen. De beginpositie is bovenin en zorg dat je benen zo recht mogelijk onder je zweven. Kost dit moeite? Kruis ze dan voor meer evenwicht.
3. Adem in. Zorg dat de schouderbladen naar elkaar toewijzen en buig de armen totdat je borst zich ter hoogte van de handgrepen bevindt. Let er op dat het lichaam in evenwicht blijft en dat je niet naar achteren leunt.
4. Bij het onderste punt van de uitvoering dienen de ellebogen een hoek van 90 graden te maken. Onderin zet je kracht vanuit de triceps om weer omhoog te komen.
5. Je komt nu terug in de uitgangspositie en ademt weer uit. Herhaal voor het gewenst aantal herhalingen.

Wanneer je bij deze beweging het bovenlichaam meer naar voren beweegt, dan leg je meer nadruk op de borstspier. Hoe rechter het bovenlichaam blijft, hoe meer spanning op de triceps komt te staan. Probeer minimaal 8 herhalingen te kunnen maken in het diprek. Is dit nog te zwaar? Oefen dan voorlopig nog op een machine met assistentie. Is het niet zwaar genoeg? Dan kan je altijd een gewicht tussen je benen doen voor extra gewicht.

2. Smalle grip bankdrukken

Bankdrukken is een populaire oefening en de meeste mensen zijn wel bekend met deze oefening, maar heb je wel eens een variant geprobeerd waarbij je je armen smaller op de stang plaatst? De plaatsing van de handen maakt dus uit waar je de meeste focus legt.

Wil je meer spanning op de borstspieren, dan plaats je je handen iets breder dan schouderhoogte. Plaats je je handen daarentegen smal en meer naar elkaar toe, dan ga je meer vanuit de triceps drukken en komt daar dus meer spanning op te staan.

De uitvoering van smalle grip bankdrukken gaat als volgt:

1. Neem plaats op het bankdruk bankje en zet je voeten stevig op de grond neer.
2. Plaats je handen met schouderbreedte op de stang en houdt de stang boven vast, recht boven de borst.
3. Adem in en laat het gewicht gecontroleerd zakken. Zorg dat de ellebogen langs de zij naar beneden bewegen.
4. Eenmaal onder, waarbij de stang net boven de borst hangt, druk je het gewicht explosief omhoog in een rechte beweging en adem je weer uit.
5. Focus op de tricpes die je strekt in de opgaande beweging. Herhaal vervolgens voor het gewenst aantal herhalingen.

Voor een goede tutorial kan je het filmpje hieronder kijken.

3. Triceps extension met één dumbbell

De volgende oefening is eenvoudig uit te voeren, maar dat neemt niet weg dat deze ook zeer effectief is: triceps extension met één dumbbell. Deze oefening kan je zowel staand als zittend uitvoeren. Als beginner is het aan te raden om te gaan zitten. Het gewicht bovenhands omhoog brengen is zo iets makkelijker en je hebt meer controle. Ook wanneer je een gevoelige rug hebt, voorkom je zo dat je teveel belasting krijgt op de rugspieren.

De uitvoering van de triceps extension met één dumbbell gaat als volgt:

1. Ga zitten op een fitnessbankje en breng de dumbbell omhoog boven je hoofd met de armen gestrekt.
2. Houd de schouders en ellebogen in dezelfde positie terwijl je je ellebogen langzaam buigt en het gewicht langzaam laat zaken achter je hoofd tot je onderarmen in een hoek van 90 graden staan.
3. 1 seconden pauzeer je waarna je het gewicht weer in één rechte lijn omhoog brengt. Zorg hierbij dat je ellebogen naar voren wijzen en breng de dumbbell terug omhoog.
4. Adem gedurende de oefening goed door. Adem in als je het gewicht laat zaken en adem uit als het gewicht weer boven je hoofd is. Herhaal voor het gewenst aantal herhalingen.

Tijdens de oefening is het belangrijk om de buikspieren goed aan te spannen om daarmee de rug niet te veel te belasten. Zorg er ook voor dat je ellebogen niet te veel uit elkaar bewegen. Je haalt dan de focus weg bij de triceps en train je onnodig te zwaar.

4. Diamond push-up

Nu eentje voor de gevorderde krachtsporters. Ongetwijfeld ben je bekend met de ‘gewone ‘ push-up. De diamond push-up lijkt in veel aspecten op de klassieke push-up, maar het verschil zit in de handpositie. Bij deze variant plaats je je handen bij elkaar en vorm je met je handen een diamant. Voor deze push-up gebruik je grotendeels je triceps.

Wil je je vooral focussen op je triceps en deze zo goed mogelijk isoleren? Dan is de diamond push-up een aanrader. Alhoewel hij niet zo moeilijk lijkt is dit echt een zware, intensieve oefening. Jezelf flink uitdagen? Vertraag de oefening dan eens met een paar seconden.

De uitvoering van de diamond push-up gaat als volgt:

1. Voor de beginpositie zorg je dat je handen en tenen op de grond staan.
2. Plaats de handen (in een diamant vorm) recht onder je borstbeen en zorg dat je hele lichaam in één rechte lijn staat. Je rug, buik, benen en billen blijven tijdens de oefening in een rechte lijn. Hoe vorm je een diamant met je handen? Door simpelweg de wijsvingers en duimen tegen elkaar aan te houden.
3. Adem in als je naar beneden zakt, waarbij je borst bijna de grond raakt. Duw je zelf explosief weer omhoog en adem weer uit. Vanuit je handpalmen druk je jezelf van de grond af tot je weer in één rechte lijn in de beginpositie staat.

Oefeningen met het eigen lichaamsgewicht zijn vaak heel effectieve oefeningen, simpelweg omdat ze tijdloos zijn en je kunt ze overal doen. In de sportschool, thuis of in welke ruimte dan ook. Met de klassieke push-up train je voornamelijk de borst, schouders, triceps en buik.

5. Klassieke push-up

Deze kan natuurlijk niet ontbreken in dit lijstje. Het mooie aan dit soort oefeningen is dat je ze overal kunt doen en dat je alleen je eigen lichaam nodig bent. Geen dumbbells, halters, bankjes of fitnessapparaten, maar gewoon op de ouderwetse manier trainen. Je kunt deze oefening ook zwaarder maken, denk aan een gewichtsvest of het tempo flink vertragen.

De uitvoering van de klassieke push-up gaat als volgt:

1. Voor de beginpositie zet je je zelf klaar door je tenen en handen op de grond te plaatsen. Handen onder de schouders. Onthoud hoe dichter je je handen bij je lichaam plaatst hoe meer je de triceps traint. De rug, buik, benen en billen blijven tijdens de oefening in een rechte lijn.
2. Denk om de ademhaling wanneer je langzaam naar beneden zakt. Probeer zover te zakken tot je borst bijna de grond aanraakt. Duw vervolgens op een explosieve manier door je handpalmen heen de grond van je weg tot je in de beginpositie komt.

6. Lying triceps extension

Afgezien van dat er veel verschillende varianten van deze oefening mogelijk zijn, hebben ze allemaal één ding gemeen: extensie van de elleboog. Dit is een zeer goede triceps oefening die de andere triceps oefeningen goed aanvult. Het is een grotendeels geïsoleerde oefening.

De uitvoering van de lying triceps extension gaat als volgt:

1. Ga op een bankje liggen met een rechte rug.  Benen wijd en voeten stabiel op de grond voor een goede balans.
2. Pak een dumbbell met één hand vast. Houd de dumbbell tegen je borst en ga rustig liggen. Zet de dumbbell eerst even op de bovenkant van je borst en breng hem vandaaruit omhoog tot boven je hoofd.
3. Houdt je bovenarm altijd in een verticale positie en het enige wat je buigt is je elleboog. Breng de dumbbell gecontroleerd naar achteren en beneden. Laat hem zover mogelijk zakken en probeer spanning te houden op het laagste punt.
4. Breng de dumbbell vanuit deze positie weer terug naar de uitgangspositie. Vergeet niet om goed door te ademen als je het gewicht weer omhoog brengt.

7. Triceps pushdown

Dit is een fantastische oefening. Triceps pushdown is een isolatieoefening. Dat wil zeggen dat er sprake is van beweging in één gewricht, in dit geval de elleboog. Er is geen enkele andere spier die assisteert bij de oefening. Je triceps doen dus al het zware werk.

De uitvoering van de triceps pushdown gaat als volgt:

1. Ga met je gezicht naar de machine staan en pak met je handen het handvat (of touw) vast en plaats de ellebogen net voor je lichaam.
2. Adem in en strek de onderarmen. Zorg ervoor dat de ellebogen dicht bij het lichaam blijven en voor de heup. De beweging komt vanuit de onderarm.
3. Adem aan het einde van de beweging uit en zorg dat je de triceps volledig strekt.
4. Laat het gewicht langzaam terugzakken naar de beginpositie en houdt continu spanning op de triceps. Herhaal vervolgens voor het gewenst aantal herhalingen.

Houd je bovenlichaam nagenoeg stil en ga niet heen en weer schommelen. Wanneer je de beweging aan het einde van de oefening een paar tellen vasthoudt, dan voel je de spanning beter in de triceps. Voer je deze oefening uit met een kabel, dan train je meer de buitenste kop van de tricep. Focus op de triceps betekent dat je met je gedachten bij de spiergroep zit.

Hoe implementeer ik ze in mijn work-out?

Voor een volledige training zijn 7 triceps oefeningen natuurlijk aan de hoge kant. Stop ze dus niet allemaal in je training tenzij je biceps en triceps op één dag wilt trainen. Het is verstandig om bijvoorbeeld 2-3 oefeningen in je training te stoppen. Stel je traint op maandag borst en triceps, dan kan je prima 3 van de oefeningen in je schema verwerken.

Twijfel je welke oefeningen je beter wel en niet kunt toevoegen? Voor het kiezen van tricep oefeningen is het aan te raden om te kijken naar de verdeling. Welk deel van de triceps wordt bij welke oefening het meest belast? De triceps bestaat uit 3 koppen, namelijk de lange kop en twee korte. Combineer dan oefeningen waarbij je zowel de lange als korte kop traint. Op deze manier houd je een goede verhouding in je tricep oefeningen en train je alle koppen gelijkmatig. Met de triceps pushdown of de push-up train je vrijwel alle koppen!