Steeds meer vrouwen doen op dit moment hun best om thuis alsnog lekker te kunnen sporten. Hiervoor kunnen zij verschillende sportmaterialen gebruiken welke zorgen voor een hogere intensiteit tijdens de training. Je kunt hierbij bijvoorbeeld aan dumbbells denken. In deze tekst leer je niet alleen hoe een trainingsschema voor vrouwen eruit ziet, maar ook hoe je de verschillende oefeningen doet.
Wat zijn dumbbells?
Een dumbbell is een korte staaf waar iemand gewicht aan kan hangen. Hierdoor kan er gekozen worden uit verschillende gewichten die aan de dumbbells gehangen kunnen worden. Het kan ook zijn dat de dumbbells bestaan uit een geheel waar een vast gewicht aan is toegevoegd. Deze kunnen dan ook niet wijzigen van gewicht. De dumbbells zijn ideale toevoegingen aan een training om dat zij zorgen voor extra gewicht tijdens de oefeningen. Dumbbells zijn er werkelijk in alle soorten en maten te vinden, maar waar zijn ze precies goed voor?
Waarom dumbbells toevoegen aan een training?
Zoals we al aangaven, zijn dumbbells in wezen gewoon gewichten die je kunt toevoegen aan een oefening om deze te verhogen qua intensiteit. De gewichten zorgen er namelijk voor dat de verschillende spiergroepen op een andere manier aangesproken worden. Wanneer je bijvoorbeeld een squat doet, train je hiermee verschillende spieren in de bovenbenen. Wanneer je deze squat doet en op hetzelfde moment de dumbbells gebruikt voor een dumbbell raise, maak je hier een oefening van die ook spiergroepen in de armen en het dumbbells te gebruiken, je kunt er daardoor ook twee vliegen in een klap mee slaan. Voor dat je begint met het oefenen met dumbbells is het wel belangrijk dat je dit opbouwt. Begin bijvoorbeeld met een laag gewicht en bouw dit op. Wanneer iemand direct met een hoger gewicht gaat starten, is de mogelijkheid aanwezig om blessures op te lopen. Je kunt het dus beter langzamerhand opbouwen tot je een gewicht hebt gevonden waar je comfortabel mee bent, dan dat je ineens een veel te hoog gewicht neemt en dus een blessure oploopt. Welke oefeningen zou je bijvoorbeeld kunnen doen waar je de dumbbells aan toe kan voegen? We gaan een kijkje nemen bij een hele work-out en kijken wat de verschillende oefeningen betekenen voor de verschillende spiergroepen.
Trainingsschema voor beginners (voorbeeld)
Wat je nooit moet doen is zomaar wat Youtube filmpjes kijken en meteen met een zware workout beginnen. Trainen met dumbbells moet je opbouwen! Dit doe je door een trainingsschema te volgen, het liefst één die is gemaakt door een personal trainer. Bij vrijwel iedere sportschool maken trainer tegen een kleine vergoeding een trainingsschema voor je. Dit helpt je niet alleen de juiste oefeningen te doen, maar ook om het op een goede manier op te bouwen.
Hieronder hebben we een voorbeeld van een trainingsschema staan. Dit schema is gemaakt voor een vrouw, welke 2 keer per week met dumbbells traint. Wat opvalt is dat je met dit schema begint, maar altijd tot falen probeert te gaan. Het schema is dus een minimum aantal herhalingen van een oefening welke je moet doen, maar er is geen maximum. Aan het einde van de 8 weken zie je dan precies hoe vaak je welke oefening kunt doen, en kan je trainer op basis van deze gegevens een vervolgschema maken.
| Type schema: dumbells thuis beginners (vrouwen) | |
| Dagen schema: 2 dagen | |
| Duur schema: 8 weken | |
| Maandag: fullbody | 10 min itrval, Hslag 220-leeftijd x 75% |
| rust tussen 1 set = 1 minuut | |
| warming up van 10 minuten: kniehef, hakkenbillen, touwtje springen, joggen etc. | |
| squats dumbells in handen | 3 x10 |
| situps | 3×20 |
| one leg hipbride | 3×10 per been |
| plank and reach | 3×10 per arm |
| dumbell romanian deadlift | 3×10 |
| dumbell row | 3×12 per arm |
| lying hip abduction | 3×12 per been |
| lying hip adduction | 3×12 per been |
| Donderdag: fullbody | |
| stif legged deadlifts | 3×8 |
| one leg leg raise | 3×10 per been |
| dumbell lunge forward | 3×10 per been |
| pushup (mag op knieen als te zwaar is) | 3×15 |
| static lunges (evt met dumbells) | 3×12 per been |
| standing dumbellpress | 3×10 |
| lying hipabduction | 3×10 per been 3 sec vasthouden bovenin |
| abdominal pullover | 3×10 3 sec vasthouden bovenin |
Extra uitleg trainingsschema:
Voor iederen training doe je altijd 10 minuten warming up! Sets (series) (een set is een serie herhalingen, bijvoorbeeld in de herhalingrange) van 10, dus wanneer je minimaal 10 herhalingen gedaan hebt heb je de set voltooid, probeer hierbij elke set tot falen te gaan.
Falen betekend dat je geen 11e keer zou kunnen als 10x je doel is. Dit betekend zwaar trainen! Maar wel met goede vorm. De oefeningen die je niet begrijpt kun je op youtube opzoeken door de aam van de oefening zoals hierboven beschreven in te tikken.
De work-out
Wanneer je een work-out gaat doen, is het altijd belangrijk om enkele voorwerpen bij de hand te hebben. Denk hierbij aan een flesje water en aan een sportmatje. Ook een telefoon of stopwatch kan handig zijn om de oefeningen voor een bepaalde tijd uit te voeren. Sommige mensen kiezen bijvoorbeeld voor een circuittraining waarbij ze alle oefeningen 45 seconden uitvoeren met daartussen korte momenten van rust. Daarnaast is het belangrijk om de spieren op te warmen en de hartslag vast iets te verhogen wanneer je start met de work-out. Ook hiermee voorkom je blessures en zul je de oefeningen veel beter uit kunnen voeren. Tijdens de warming-up ben je namelijk bezig met de doorbloeding van de spieren. Warmere spieren, die dus meer doorbloed zijn, kunnen de oefeningen veel beter aan waardoor blessures minder snel voorkomen.
De warming-up
Bij de warming-up is het dus vooral belangrijk om het lichaam op te warmen. Doe dit ongeveer voor 10 minuten waarbij de verschillende oefeningen cardiovasculair zijn. Dat houdt in dat zij zorgen voor doorstroming van het bloed. Cardiovasculaire oefeningen voor een warming-up zijn bijvoorbeeld: joggen, touwtjespringen, hakken-billen, knieheffen enzovoort. Het lichaam zorgt voor een betere doorbloeding en de spieren zijn lekker losgeraakt, zodat je kunt gaan starten met de work-out.
Squats met dumbbells in handen
De squat is een bekende oefeningen die ook wel de koning van de beenoefeningen genoemd wordt. Bij een squat zorg je dat de benen iets uit elkaar staan en de knieën boven de voeten staan. Vervolgens zak je met de billen naar beneden alsof je op een laag krukje gaat zitten. Vervolgens duw je jezelf door middel van het gebruik van de beenspieren weer omhoog tot een staande positie. De dumbbells hou je op dat moment vast in de handen en probeer deze zo dicht mogelijk tegen de schouders te houden. De squats zorgen in deze oefening voor een betere balans en natuurlijk wat extra gewicht. De squat zorgt voor training van bijna alle spieren in het onderlichaam.
Situps
Ook de sit-ups zijn bekende oefeningen. Helemaal voor de mensen die wel eens meegedaan hebben met een buikspierkwartier bij de plaatselijke sportschool. Sit-ups zijn een ideale oefening voor de mensen die hun buikspieren willen trainen. Voor een sit-up gaat iemand op zijn rug op een matje liggen en zet die zijn voeten plat op de grond, zodat de knieën van de vloer zijn. Vervolgens brengt de persoon zijn borst in de richting van de knieën en laat hij zijn lichaam weer rustig terugkomen op de mat. De oefening zit hem niet in snelheid, maar juist in de rustigheid van de oefening. De buikspieren worden geactiveerd door de druk die er ontstaat bij het laten zaken van de rug.
One leg hipbridge
Bij de one leg hipbridge gaat iemand op zijn rug op de mat liggen en komt hij in een brugpositie terecht. Dit houdt in dat iemand zijn voeten op de vloer zet en zijn bekken omhoog brengt waarbij de bilspieren aangespannen worden. De heupen moeten in een rechte lijn zijn met de borst naar beneden waardoor je alleen nog leunt op schouders en nek. Vervolgens breng je een been omhoog en strek je deze. Vervolgens breng je het been weer terug en herhaal je e oefening met het andere been. De oefening is een goede oefening voor de bilspieren.
Plank and reach
Ook de plank is een bekende oefening, maar deze variant is net iets anders. Je brengt jezelf in de plank positie, maar strekt vervolgens om de beurt de armen naar voren waardoor je nog maar op een arm leunt. Ook de plank and reach is een ideale oefening voor mensen die hun buikspieren willen trainen.
Dumbell romanian deadlift
Voor de volgende oefening zijn de dumbbells weer nodig. Een deadlift is een oefening die gebruikt wordt voor alle spieren in de bovenbenen. Hiervoor gaat iemand stevig met beide voeten op de grond staan op heupbreedte. Vervolgens buigt iemand zich voorover, maar duwt hij tegelijkertijd zijn billen naar achter, zodat de rug rechtgehouden wordt. Bijna alsof je iets van de grond wil pakken zonder hiervoor door de hurken te gaan. De dumbbells hou je stevig vast en zorgen voor extra gewicht. De dumbbells komen tot de schenen.
Dumbell row
Voor de volgende oefening kun je bijna in dezelfde houding blijven. Hiervoor moet je namelijk ook iets voorover buigen met de dumbbells in de handen. Deze keer ga je ze alleen om de beurt naar achter trekken alsof je aan het roeien bent. De oefening is zowel geschikt voor de armen als voor verschillende spieren in de romp.
Lying hip abduction
Voor de lying hip abduction is het matje nodig. Je gaat op je zij op het matje liggen en met je hand ondersteun je het hoofd en de nek. Vervolgens breng je in een soort schaarbeweging het bovenste been iets omhoog en weer terug. Dit herhaal je later met het andere been.
Stifflegged deadlift
De Stiff leg deadlift is een vergelijkbare oefening met de Romanian deadlift. Je gaat dus weer in dezelfde positie staan alleen hou je bij deze de benen stijf of gestrekt. Vervolgens raken bij deze oefening de dumbbells de grond wanneer je de oefening doet.
One leg leg raise
De one leg leg raise is een oefening die uitgevoerd wordt op de mat. Je gaat op je rug liggen en maakt jezelf helemaal plat. Vervolgens breng je om de beurt de benen omhoog, terwijl je de romp helemaal plat houdt. De oefening zorgt voor betere beweging vanuit de heupen en balans.
Dumbell lunge forward
De lunge is net als de squat een hele bekende oefening voor de benen. Hiermee stap je met het ene been naar voren, zet je de voet plat op de grond en zak je met het andere been met de knie richting de grond. Het gewicht komt hiermee op het voorste been waardoor deze getraind wordt. De toevoeging van dumbbells in deze training kan op verschillende manieren. Door ze te gebruiken als gewicht of door de armen juist te strekken tijdens de oefening om de armen te trainen.
Pushup
Nog zo’n bekende oefening die we vooral in films zien wanneer iemand bijvoorbeeld als straf een set push-ups moet uitvoeren. Voor de oefening ga je naar de grond en ga je op je knieën zitten. Je brengt de handen onder de schouders en leunt hierop. Vervolgens kun je de oefening vanuit de knieën of vanaf de tenen uitvoeren. Je laat de borst zakken door de armen te buigen en drukt jezelf weer omhoog.
Static lunges
Een variant op de lunge is de static lunge. Hierbij ga je in de lungepositie staan, een been naar voren uitgestapt en de andere met de knie richting de grond en stap je niet direct terug, maar hou je hem vast voor een bepaald aantal seconden. Juist het stilstaan zorgt voor gewicht op de spieren in de benen.
Standing dumbbell press
Bij de standing dumbbell press hou je de dumbbells vast in beide handen en breng je deze naar de zijkant van de schouders. Vervolgens duw je de dumbbells naar boven toe en strek je de armen. Hierna laat je de armen langzaam weer zakken. Een ideale oefening voor de armen en schouders.
Abdominal pullover
Bij de abdominal pullover ga je op de rug op een mat liggen met de knieën gebogen. Vervolgens breng je de dumbbells boven het hoofd op de grond. Wanneer je de oefening start, breng je zowel de dumbbells boven je hoofd als de knieën richten de borst. Je traint hiermee tegelijkertijd de buikspieren als de armen en beenspieren.
Waar moet je op letten bij de aanschaf van dumbbells?
Wanneer je wil gaan beginnen met oefeningen en hierbij dus gebruik wil maken van die handige dumbbells, zijn er enkele dingen waar je op moet letten. De belangrijkste is natuurlijk het gewicht. Het is niet handig om direct de zwaarste dumbbells uit te kiezen, maar neem juist een wat lager gewicht om te oefenen. Hoe kleiner de spieren zijn, denk bijvoorbeeld aan het verschil tussen kleine armspieren en de gehele rug, hoe lager het gewicht. Gemiddeld ligt het gewicht wat vrouwen voor dumbbells gebruiken tussen de 0,5 en de 5 kilogram.
Wanneer iemand geen ervaring heeft, kun je dus beter beginnen met de 0,5 kilogram. Er zijn natuurlijk ook dumbbells die aangepast kunnen worden of waar gewicht aan toegevoegd kan worden. Ben je niet zeker van het gewicht wat je aan kan dan is dat ook zeker een goed idee.
