Er zijn verschillende redenen waarom thuis trainen fijner is dan in de sportschool; het is gratis, je hoeft er niet naar toe te fietsen in de regen en je hoeft je niet te storen aan mensen die na het uitvoeren van 2 reps minuten lang naar zichzelf in de spiegel staren.
Tijdens deze corona tijd hebben veel sporters noodgedwongen het thuis trainen moeten oppakken. En een groot aantal sporters is er zo achter gekomen dat thuis trainen toch ook wel veel voordelen heeft.
Het enige nadeel is dat je thuis niet over zo’n uitgebreid assortiment aan apparaten en gewichten beschikt. Daarom zijn oefeningen die je kunt uitvoeren met alleen je lichaamsgewicht (bodyweight oefeningen) zeer geschikt! Je hebt hier geen dure apparaten, stangen of gewichten voor nodig.
In dit artikel wordt het volgende besproken:
- De voordelen van bodyweight oefeningen
- Een overzicht van de meest effectieve bodyweight oefeningen
- Bodyweight trainingsschema’s
De voordelen van bodyweight oefeningen
Zoals hierboven al aangegeven is het natuurlijk erg fijn dat je geen apparatuur nodig hebt. Dit betekent dat je een bodyweight workout overal en altijd kunt uitvoeren. Het is dus enorm praktisch.
Maar wat zijn de fysiologische voordelen van bodyweight workouts?
- Je richt je niet alleen op het vergroten van je spieruithoudingsvermogen maar ook op het opbouwen van kracht.
- Je verbetert je balans en flexibiliteit. In tegenstelling tot veel workouts die puur op kracht gericht zijn met zware gewichten en relatief weinig herhalingen worden je spieren nu minder kort.
- Je traint je core waardoor het risico op veelvoorkomende rugblessures afneemt.
- Je kan gemakkelijk krachtoefeningen met cardio afwisselen. Dit zorgt onder andere voor een versnelde vetverbranding.
- Je traint zeer efficiënt. Een goede bodyweight routine heeft na een aantal minuten al een merkbaar effect.
- Je kan er heel makkelijk een full body workout van maken.
- En last but not least: je hebt geen excuses meer om niet te trainen. Een bodyweight workout kun je op elk moment op elke locatie uitvoeren.
Op meerdere vlakken zijn bodyweight workouts dus echt een aanrader om eens een paar weken te proberen! Zoals hierboven reeds aangegeven is het met name voor sporters die hun kracht en spieruithoudingsvermogen willen verbeteren een hele effectieve workout.
Persoonlijk blijf ik voor het trainen van spiermassa toch de voorkeur geven aan workouts met gewicht. Mijn ervaring is dat het opbouwen van spiermassa sneller gaat met gewichten dan wanneer je alleen met je lichaamsgewicht traint.
Bodyweight oefeningen
Voor alle spiergroepen zijn er oefeningen te bedenken die je zonder gewichten kunt uitvoeren. De eerlijkheid gebiedt wel te zeggen dat de ene spiergroep zich beter leent voor een bodyweight workout dan de ander.
Over het algemeen lenen push exercises zich het beste voor een bodyweight workout.
Push exercises zijn oefeningen waarbij je je spieren traint op het moment dat je het gewicht van je lichaam af beweegt. Voorbeelden van push exercises zijn de bench press, leg press, squat, shoulder press en dips.
Spiergroepen die je traint via push exercises zijn je borst, triceps, benen en schouders.
Het tegenovergestelde van push exercises zijn, je raadt het al, pull exercises. Dit zijn oefeningen waarbij je je spieren traint op het moment dat je het gewicht naar je lichaam toe beweegt. Voorbeelden van pull exercises zijn de dumbbell curl, cable row en lat pulldown.
Spiergroepen die je traint via push exercises zijn je rug en biceps. Voor deze spiergroepen is het trainen met alleen lichaamsgewicht een grotere uitdaging. Een groot voordeel is wanneer je thuis de mogelijkheid hebt om jezelf aan iets te kunnen optrekken zodat je pull ups kunt uitvoeren.
Hieronder vind je een overzicht van bodyweight oefeningen per spiergroep.
Borst
- Push up: plaats je handen op de grond op schouderbreedte. Vorm een rechte lijn met je lichaam en laat je vervolgens door je armen zakken. Je ellebogen blijven naast je lichaam. Breng je borst naar de grond en stoot vervolgens weer uit richting je beginpositie.
- Incline push up: een normale push up maar dan met je handen op een stevig en verhoogd platform
- Decline push up: een normale push up maar dan met je tenen op een stevig en verhoogd platform
- 1-arm push up: een normale push up maar dan met 1 hand (voor gevorderden)
- Wide grip push up: een normale push up maar dan met je handen zo ver mogelijk uit elkaar.
- Asymmetrische push up: een normale push up maar dan met 1 hand iets verder dan je schouder en je andere hand achter je net boven je heup.
Rug
- Pull up: pak een stang of een soortgelijke constructie vast met je handen op schouderbreedte. Trek jezelf op totdat je kin gelijk is met de stang. Laat je vervolgens langzaam terugzakken naar de beginpositie. Zet je ellebogen niet op slot, houd ze terug in de beginpositie licht gebogen.
- Wide pull up: een normale pull up maar dan met je handen verder uit elkaar.
- Close grip pull up: een normale pull up maar dan met je handen tegen elkaar aan.
- Commando chin ups: draai een kwart slag zodat je in het verlengde van de stang meekijkt. Plaats je handen naast elkaar. Trek je vervolgens op zodat de stang aan de linkerkant van je hoofd wordt gebracht. Laat je rustig terugzakken en herhaal dan deze beweging maar nu met de stang aan de rechterkant van het hoofd.
- Superman: ga op je buik op de grond liggen. Steek je armen recht naar voren uit. Breng vervolgens tegelijk je armen en je benen van de grond zodat je alleen op je heupen/buik veert. Blijf zo korte pulses maken terwijl je je buik- en onderrug spieren aanspant.
- Arm – leg extension: ga op handen en voeten zitten met je rug in een horizontale lijn. Steek vervolgens tegelijk je rechterbeen en linkerarm uit. Wanneer deze op hoofdhoogte zijn (horizontaal) breng je ze weer terug naar de beginpositie en steek je de tegenovergestelde arm en been uit.
- Snowangel: Ga op je buik liggen met je gezicht naar de grond. Steek je armen recht vooruit en beweeg ze vervolgens gestrekt naar de zijkant totdat ze naast je lichaam liggen. Steek ze vervolgen weer recht naar voren en herhaal deze beweging.
Biceps
- Close grip chin up: pak de stang onderhands vast met je handen op schouderbreedte. Laat je langzaam zakken en trek je vervolgens weer terug op. Span je bicepsen goed aan. Wanneer je kin op dezelfde hoogte als de stang is laat je je weer terugzakken naar de beginpositie.
- Reverse push up: neem de normale push up houding aan met je handen naast je op schouderbreedte. Echter voor deze variant zet je je handen zo neer dat je vingers naar achter wijzen in plaats van naar voren. Laat je borst naar de grond zakken en scharnier je ellebogen door ze naar achter in het verlengde van je lichaam te steken.
- Commando chin ups: deze rugoefening is ook zeer geschikt om je biceps te trainen. Draai een kwart slag zodat je in het verlengde van de stang meekijkt. Plaats je handen naast elkaar. Trek je vervolgens op zodat de stang aan de linkerkant van je hoofd wordt gebracht. Laat je rustig terugzakken en herhaal dan deze beweging maar nu met de stang aan de rechterkant van het hoofd.
- Decline push up: alhoewel deze oefening primair de onderkant van je borstspier target kun je er ook je biceps mee trainen. Je lichaam neemt de houding aan van een normale push up maar bij de decline push up zet je je tenen op een verhoging zoals een stoel of een bank.
Triceps
- Diamond push up: ga in de push up houding staan en plaats je handen onder je borstbeen tegen elkaar aan. Wanneer je naar beneden zakt hou je je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam en zet je spanning op je triceps.
- Dips: normaal gesproken dip je bij een dipping station; twee stangen waar je je tussenin kan laten zakken. Als je dit thuis kunt nabootsen, bijvoorbeeld tussen twee stoelen, kan je op die manier ook thuis dippen. Het alternatief is dat je je handen achter je op een verhoging zet (bijvoorbeeld de bank), je vooruit kijkt en jezelf laat zakken door je ellebogen te scharnieren. Door jezelf weer omhoog te drukken vlak voordat je billen de grond raken kun je de dip ook uitvoeren.
- Tijdens het uitvoeren van de push up oefeningen die bij de borstspier zijn uitgelegd train je, naast je borst, ook je tricepsen. Voor een goede triceps workout kan je het best beginnen met de borst oefeningen en daarna de twee bovenstaande triceps oefeningen uit te voeren.
Schouders
- Hand stand push up: dit is een oefening voor de ervaren sporter. Ga op je handen staan en laat je voeten tegen de muur rusten voor balans. Strek je armen uit. Zak nu rustig door je armen waardoor je hoofd naar de grond beweegt. Hou je ellebogen naast je lichaam. Druk jezelf vervolgens weer op terug naar de beginpositie.
- Pike push up: dit is een variant op de hierboven beschreven hand stand push up. Bij de pike push up hoef je geen volledige handstand te maken maar laat je je voeten/knieën rusten op een stoel. Je onder- en bovenlichaam vormt een hoek van 90 graden. Alleen je bovenlichaam staat in een verticale positie.
- Arm circles: strek je armen volledig uit naar de zijkant zodat ze een horizontale lijn vormen. Maak nu een draaiende beweging met je armen, varieer hierbij tussen grote en kleine cirkels. Hoe langer je deze oefening uitvoert hoe zwaarder het wordt.
- Elevated hand walk: ga in een plank positie voor een verhoging liggen, bijvoorbeeld een bank of een krat. Zet nu om en om je linker en je rechterhand op de verhoging waarbij je armen gestrekt blijven. Je lichaam vormt nu een rechte incline plank. Keer vervolgens terug naar de beginpositie door je handen om en om weer voor je neer te zetten.
Buik
- Crunch: ga op je rug liggen, buig je knieën, druk je onderrug op de grond en zet je vingertoppen tegen je slapen. Kom nu met je schouders van de grond en zet spanning op je buikspieren. Je onderrug blijft gedurende de oefening op de grond.
- Reach crunch: deze crunch variatie voer je uit zoals de normale crunch maar in plaats van je handen bij het hoofd te plaatsen steek je ze recht vooruit. Wanneer je omhoog komt bewegen de handen over je knieën.
- Ankle tip crunch: ga op je rug liggen en plaats je voeten richting je billen. Strek je armen vooruit naast je lichaam. Raak nu met je linkerhand je linker enkel aan door te scharnieren met je bovenlichaam. Kom terug naar de beginpositie en voer dezelfde beweging uit aan de rechterkant.
- Side crunch: deze crunch variatie voer je uit zoals de normale crunch maar bij de side crunch draai je met je bovenlichaam afwisselend naar de linker en rechter zijkant zodat je de buikspieren aan de zijkant aanspreekt..
- In-out crunch: ga languit op je rug liggen. Zet je vingertoppen tegen je slapen. Maak nu een crunch waarbij niet alleen je bovenlichaam van de grond komt maar waarbij je tegelijkertijd ook je benen intrekt door je knieën naar je borst te bewegen. Je veert zo in elkaar en weer uit elkaar.
- Leg raises: ga op je rug liggen en breng je benen langzaam vanuit je onderrug en heupen omhoog. Hou je benen gestrekt en til ze zo ver mogelijk omhoog. Laat ze daarna weer rustig naar beneden zakken. Je kan je handen naast je billen op de grond plaatsen voor extra stabiliteit.
- Mountain climbers: steun op je tenen en gestrekte armen, je gezicht kijkt naar de grond. Je lichaam vormt een incline plank houding. Beweeg nu om en om je knie naar je borst als of je aan het rennen bent. Blijf met gestrekte armen deze beweging uitvoeren, hoe sneller je je benen beweegt hoe zwaarder de oefening wordt.
- Mountain climbers side: dit is hetzelfde principe als de normale mountain climbers. Maar in plaats van je knie recht naar de borst te bewegen draai je vanuit je heupen en beweeg je de knie naar de tegenovergestelde borst/schouder.
- Plank: steun op je onderarmen en je tenen zodat je lichaam een horizontale lijn vormt. Span je buikspieren aan gedurende de oefening. Zorg ervoor dat je kont niet uitsteekt en laat je heupen niet naar de grond zakken. Blijf de horizontale lijn houden. Er zijn vele variaties mogelijk op de plank oefening. Probeer bijvoorbeeld eens met je voeten naar buiten en weer naar binnen te stappen of rustig en gecontroleerd naar voor en naar achter te wiegen door met je tenen te bewegen.
- V-up: vorm met je lichaam een ‘v-houding’ door op je billen te gaan zitten, je met je bovenlichaam van de grond te komen en je benen gestrekt in de lucht te steken. Hou deze houding vast terwijl je je buikspieren aanspant. Je kan er ook voor kiezen om kleine pulses uit te voeren en je vingers richting je tenen te bewegen.
- Flutter kicks: ga op je rug liggen en breng je voeten van de grond. Strek je benen en maak kleine bewegingen op en neer met je voeten. Als variant kan je ook proberen je voeten van rechts naar links elkaar te kruisen.
- Bicycle kicks: ga op je rug liggen. Trek een knie in terwijl je met je bovenlichaam omhoog komt en de tegenovergestelde elleboog naar je knie draait. Kom daarna terug naar de beginpositie en houd je schouders van de grond om spanning op je buikspieren te behouden. Trek nu je andere knie in en draai je tegenovergestelde elleboog in.
Tijdens het uitvoeren van de oefeningen kan je sets uitvoeren op basis van twee verschillende principes:
- Het aantal herhalingen (x aantal reps)
- Een tijd maximum (x aantal seconden)
Wanneer je uitgaat van sets op basis van herhalingen kan je nog variëren met de duur van elke rep. Dit betreft de tijd die je gebruikt om je lichaam weer terug te laten keren naar de beginpositie. Dit kan je relatief snel laten gebeuren, dan praat je over 1 of 2 seconden. Maar als je de tijd waaronder je spieren op spanning staan wilt vergroten kan je er voor kiezen de rep langzamer uit te voeren. Probeer dan eens 4 tot zelfs 6 seconden te doen over een rep!
Bodyweight trainingsschema’s
Met de oefeningen die hierboven zijn toegelicht ben je in staat je eigen bodyweight trainingsschema in elkaar te zetten.
Door oefeningen van verschillende spiergroepen te combineren zet je eenvoudig een full body programma in elkaar.
Daarnaast kan je ervoor kiezen om je te focussen op 1 specifieke spiergroep. Ik maak zelf graag gebruik van de tweedeling tussen een workout die zich geheel richt op mijn onderlichaam (benen) en mijn bovenlichaam (alle overige spiergroepen).
Hieronder vind je een aantal van mijn trainingsschema’s die je direct kunt gebruiken!
Klik hier om de website versie van dit schema te downloaden.
Klik hier om de printer versie van dit schema te downloaden.
Full body workout
Upper body workout
Benen workout
