De borst is een dankbare spiergroep voor veel sporters. Een brede, mooi gevormde borstkas is een essentieel onderdeel voor een fitte fysiek.
Dat sporters de borst graag trainen blijkt uit het feit dat er op maandag in zo’n beetje elke sportschool in Nederland geen bench press meer vrij is. Aan het begin van de week kiezen veel sporters om te beginnen met hun borst. Maandag lijkt wel universal chest day.
Dit geeft aan welke prioriteit veel sporters aan hun borst geven. Op de eerste dag van de week besteedt elke sporter tijd aan de spiergroep die hij of zij blijkbaar het belangrijkst vindt.
In dit artikel staat naast de borst ook je triceps centraal. Omdat je triceps tijdens het uitvoeren van borst oefeningen ook wordt belast is dit een logische spiergroep om te combineren met je borst workout. Dit is tevens interessant voor sporters die stagnatie ondervinden in de groei van hun borstspier.
Stagnatie merk je onder andere op omdat je ziet dat je weinig tot geen nieuwe spiermassa meer aanmaakt en je al langere tijd oefeningen met hetzelfde gewicht uitvoert.
Heb je in de afgelopen 3 tot 6 maanden het gewicht waarmee je bankdrukt verhoogd? Zo nee, dan is het mogelijk dat je progressie stagneert. Dan wordt dit een zeer behulpzaam artikel voor je.
Voor stagnatie in je borstspier is het van belang om het trainen van je triceps deel van de oplossing te maken. Je triceps biedt ondersteuning wanneer je oefeningen voor je borst uitvoert. Hoe sterker je triceps des te groter de kans op progressie in je borst.
Anatomie
Je borstspier (pectoralis major) bestaat uit 3 verschillende delen die je gezamenlijk en afzonderlijk van elkaar kunt trainen.
Het bovenste deel van de borstspier is de clavicularis. Deze hecht onderaan het sleutelbeen.
Dit deel van de borst isoleer je door oefeningen uit te voeren vanuit een incline positie. Je ligt hierbij schuin met je voeten lager dan je hoofd. Plaats hiervoor de rugleuning van het bankje in een hoek van +/- 45 graden.
Het centrale deel van de borstspier heet de sternocostalis en hecht tussen het borstbeen en de bovenkant van het bovenarm bot. Dit deel isoleer je door oefeningen horizontaal uit te voeren (plat liggend).
Het onderste deel van de borstspier heet de abdominalis. Deze spier hecht aan het voorste blad van de rectusschede boven je buikspieren. Dit deel van de borst isoleer je door oefeningen uit te voeren vanuit een decline positie. Verhoog hiervoor het voeteneinde onder een bankje waardoor je in een schuine houding komt te liggen met je voeten hoger dan je hoofd. Zorg er tijdens de uitvoering van een decline oefening voor dat je niet van het bankje afglijdt. Het helpt als je je voeten ergens achter kunt haken.
Net als de borstspier behoort je triceps tot de spiergroepen die worden getraind middels zogenaamde push exercises. Dit zijn oefeningen die de spier belast wanneer het gewicht van het lichaam weg wordt gedrukt (press en push oefeningen) zoals bij het bandrukken, dumbbell chest presses en de overhead triceps extension.
Samenvatting training
De training bestaat uit een combinatie van 5 borst oefeningen en een viertal triceps oefeningen. De duur van de training is +/- 70 minuten.
Ik kies er zelf altijd voor om een korte warming up uit te voeren. Een goede full body warming up is 7 minuten op normaal tempo roeien.
Omdat het primaire doel is om spiermassa op te bouwen is het training schema daar ook op afgesteld: per oefening voer je 2 tot 4 sets uit en per set voer je 8 tot 12 herhalingen uit. Tussen sets rust je tussen de 60 en 90 seconden.
Zorg ervoor dat je een gewicht kiest dat je in staat stelt om minstens 8 herhalingen uit te voeren. En maak het jezelf niet te makkelijk! Als je merkt dat je, na 12 herhalingen te hebben uitgevoerd, nog veel energie over hebt verzwaar dan het gewicht. Tussen de 8 en de 12 herhalingen moet technical failure optreden.
Training schema
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps |
| Bench press (horizontaal) | Borst | 2 – 4 | 8 – 12 |
| Incline dumbbell press | Borst | 2 – 4 | 8 – 12 |
| Triceps dips | Triceps | 2 – 4 | 8 – 12 |
| Fly machine | Borst | 2 – 4 | 8 – 12 |
| Cable bar pushdown | Triceps | 2 – 4 | 8 – 12 |
| Standing cable press
|
Borst | 2 – 4 | 8 – 12 |
| Decline bench press
|
Borst | 2 – 4 | 8 – 12 |
| Cable rope pushdown
|
Triceps | 2 – 4 | 8 – 12 |
| 1-hand cable extension
|
Triceps | 2 – 4 | 8 – 12 |
Met het aantal sets en herhalingen mag je zelf spelen. Voor beginnende sporters adviseer ik rustig te beginnen om te kijken hoe je lichaam reageert op de belasting. Voer per oefening minstens 2 sets uit van minstens 8 herhalingen. Ervaren sporters kunnen als snel uitbouwen naar 4 sets per oefening.
Uitleg per oefeningen
Bench press (horizontaal)
Geen borst training zonder bench press! In veel van mijn chest workouts is de bench press de eerste oefening. In deze variant voer je hem horizontaal uit.
Let bij de uitvoering goed op je houding. Je mag de natuurlijke, holle kromming van je rug aanhouden. Ik steun tijdens de uitvoering alleen op mijn billen en bovenrug, de natuurlijke kromming van de ruggengraat zorgt ervoor dat mijn onderrug het bankje niet raakt.
Ook de houding van je polsen is belangrijk. Zorg ervoor dat je palmen naar voren zijn gericht. Veel sporters hebben de neiging om hun polsen naar achter te laten klappen, dit leidt uiteindelijk tot pijnlijke pols blessures.
Incline dumbbell press
Met deze press isoleer je de bovenkant van je borst. Zet de leuning van het bankje in een hoek van +/- 45 graden. Zet je voeten stevig op de grond en hou je rug recht tot iets hol.
Je kan de dumbbells verder laten zakken dan een barbell. Daar waar de stang op een gegeven moment je borst raakt kan je dumbbells laten zakken tot naast je schouders. Dit zorgt ervoor dat je de spier verder kan belasten. Blijf wel goed naar je lichaam luisteren. Ervaar je pijn in bijvoorbeeld het schouder gewricht kies er dan voor om de range of motion aan te passen. Zodra je bovenarmen een horizontale lijn vormen druk je de dumbbells weer uit. Dit zorgt voor minder belasting op spieren en gewrichten.
Triceps dips
Deze oefening voer je uit bij een dip station. Zorg ervoor dat je ellebogen dicht naast het lichaam gepositioneerd zijn. Wanneer je je handen te ver uit elkaar zet leidt dit tot een onevenredig grote belasting op je schouders.
Kijk recht vooruit en laat je langzaam zakken door je ellebogen te scharnieren. Zak zo ver mogelijk door. Als je de belasting op je triceps goed voelt stoot je je explosief weer uit naar boven.
Fly machine
Stel de zitting zo in dat je benen een hoek van 90 graden vormen. Ga met je billen en rug tegen de rugleuning zitten. Kijk vooruit en breng je borst naar voren.
Beweeg nu beide handgrepen van de fly machine naar elkaar toe. Span je borstspier aan op het moment dat je de spier belast. Wanneer je beide handen in het midden bij elkaar hebt gebracht hou je deze houding kort vast.
Cable bar pushdown
Deze triceps oefening voer je uit bij een kabel station met een korte rechte stang. Ga recht voor de kabel staan, kijk vooruit, hou je rug hol, steek je borst naar voren en positioneer de ellebogen naast je lichaam.
Breng nu de stang naar beneden door alleen je onderarmen vanuit je ellebogen te bewegen. Strek je armen helemaal uit. Je ellebogen blijven gedurende de oefening op dezelfde plaats, ga niet compenseren vanuit je onderrug of schouders.
Standing cable press
Voor deze borst oefening heb je aan beide kanten een kabel nodig. Positioneer de kabels op schouderhoogte. Pak de linker kabel in je linkerhand en de rechter kabel in je rechterhand. Doe een stap naar voren zodat de kabels op rek komen. Plaats een voet voor en een voet achter. Kijk recht vooruit en steek je borst naar voren uit. Strek je armen en beweeg deze naar binnen. Laat ze samenkomen ter hoogte van het borstbeen.
Decline bench press
Zojuist heb je de horizontale bench press uitgevoerd. Nu gaan we het accent op de onderkant van je borstspier leggen middels de decline variant. Als jouw gym geen decline bankje heeft maak je die makkelijk zelf door het voeteneind te verhogen met een step of een stapel gewicht schijven. Zorg er wel voor dat je gedurende de oefening niet van het bankje afglijdt. Indien mogelijk klem je je voeten ergens achter vast.
Voer nu een bench press uit waarbij je goed let op je techniek: holle rug, handpalmen naar voren wijzend en je polsen recht (dus niet naar achter laten klappen).
Cable rope pushdown
De techniek van deze oefening komt overeen met de cable bar pushdown. Selecteer nu als opzet stuk het touw in plaats van de korte stang.
De uitvoering is hetzelfde: kijk recht vooruit, hou je rug hol, steek je borst vooruit en positioneer je ellebogen naast je lichaam. Breng het touw naar beneden. Je ellebogen blijven gedurende de oefening op dezelfde plaats.
Het voordeel van het touw is dat je je armen verder kan strekken dan de stang. Hierdoor kan je je triceps als het touw helemaal beneden is extra op rek zetten. Dit vergroot het resultaat.
1-hand cable extension
In tegenstelling tot de drie andere triceps oefening die hierboven reeds zijn uitgelegd is dit een asymmetrische oefening. Hierdoor kan je volledige focus op elke triceps leggen zonder dat je het risico loopt dat een arm compenseert voor de andere arm. Daarom vind ik het lekker om mijn triceps workout met de deze oefening te eindigen.
Je hoeft deze oefening zeker niet zwaar uit te voeren om je triceps te laten branden. Ook is een opzetstuk niet nodig, ik pak gewoon het einde van de kabel vast.
Positioneer jezelf naast het midden voor de kabel. Strek vervolgens je arm uit naast je lichaam en breng je tricpes helemaal op rek. Zorg voor een holle rug en een gecontroleerde, rustige uitvoering.
Note: voor alle oefeningen hierboven geldt dat techniek en uitvoering belangrijker is dan het gewicht. Zorg eerst dat je de oefening technisch onder de knie hebt. Anders bestaat de kans dat je tegen blessures aanloopt op het moment dat je zwaarder gaat trainen. Laat je tijdens de eerste keer dat je deze training uitvoert coachen door een medewerker van je sportschool.
Conclusie
Omdat je je triceps deels belast wanneer je je borst traint is het logisch om deze twee spiergroepen samen te trainen.
Om extra spiermassa op te bouwen wordt de juiste training techniek hiervoor gehanteerd:
- Minstens 3 oefeningen per spiergroep
- 2 tot 4 sets per oefening
- 8 tot 12 reps per set
- 60 tot 90 seconden rusttijd tussen sets
Let bij het uitvoeren van de oefening goed op je techniek en de houding van je lichaam. Maak je rug nooit bol, hanteer altijd de natuurlijk holle kromming van je ruggengraat. Let bij het bankdrukken op de houding van je polsen. Hou ze recht en laat ze niet naar achter klappen.
Techniek en uitvoering is belangrijker dan een zwaar gewicht gebruiken. Zorg eerst dat je de oefeningen technisch foutloos uitvoert en ga dan pas zwaarder trainen.
Ben je bewust van de verschillende delen van je borstspier die je kunt trainen. Om overall spiergroei te bewerkstelligen dien je de bovenkant, onderkant en het centrale deel je trainen.
De bovenkant train je middels incline oefeningen, de onderkant middels decline oefeningen en het centrale deel middels horizontale (plat liggende) oefeningen.
Luister altijd goed naar je lichaam en laat je coachen door medewerkers van je sportschool. Wanneer je een oefening voor het eerst uitvoert laat dan altijd iemand meekijken die je van tips kan voorzien. Zo weet je zeker dat je blessure vrij kunt blijven trainen.
