Al tijden doe je je stinkende best. Dagelijks zit je ruim onder de 2.000 calorieën en je beweegt voldoende, maar toch blijft resultaat uit. Sterker nog: je komt gewicht aan. Dit is het moment waarop je begint te twijfelen. Eet ik wel goed? Moet ik meer bewegen? Vermoedelijk heb je geen trage stofwisseling en ligt de oorzaak meer voor de hand.
Wat de meest mogelijk oorzaken zijn waarom afvallen niet lukt lees je in dit artikel. Daarnaast krijg je tips hoe je er voor kunt zorgen dat je op de lange termijn gaat afvallen, want iedereen is in staat om succesvol af te vallen en om op gewicht te blijven zodra je je ‘streefgewicht’ hebt bereikt.
1. Je maakt een verkeerde schatting van hoeveel je eet op een dag
De nummer 1 reden waarom we, ondanks aanpassingen in ons voeding- en bewegingspatroon, niet afvallen is omdat we toch meer eten dan we denken. Dit kan heel storend zijn omdat je goed je best doet, maar het inschatten van ja dagelijkse energie-inname is nog een flinke klus. Van elk product ook precies kunnen inschatten hoeveel calorieën het bevat is zelfs voor de allerbeste diëtisten nog een hele uitdaging.
Dit is ook niet nodig, maar als je een schatting moet maken en je komt op de helft van de calorieën uit die je daadwerkelijk naar binnen werkt, dan wordt het aan ander verhaal. Hoe kan het dan dat het zo lastig is om in te schatten hoeveel we eten? Ten eerste: hoeveel schep je precies op je bord? Dat weet je niet. Vaak vermeldt de fabrikant een bepaalde portiegrootte op het pak, maar meestal is dat een kleine hoeveelheid om de maaltijd gezonder te doen lijken dan hij is. Zelf eet je al snel wat meer.
Ten tweede: eetgewoontes. Je neemt een gezond ontbijt, gevarieerde lunch en voedzame avondmaaltijd, maar toch kom je aan. Waarschijnlijk neem je dan teveel van alles. Een salade met teveel saus, een extra volkoren boterham of toch even die ene snack bij de benzinepomp. Ook eet je meer als je afgeleid bent. Ga maar eens voor de tv zitten eten. Je krijgt dan al gauw meer calorieën binnen en dat zorgt ervoor dat het lichaam pas later registreert dat je vol zit. De ene persoon is hier natuurlijk gevoeliger voor dan de ander.
Het lijkt erop dat wanneer je eenmaal leert om meer te eten, je lichaam hier aan gewend raakt. Verder zijn er aanwijzingen dat ons verzadigingssysteem niet goed is in het registreren van kleine aanpassingen van een voedingsproduct. Neem maar eens een grof volkoren broodje met pindakaas of een wit broodje met pindakaas. Als je dezelfde portie grootte aanhoudt, dan ga je er niet ineens minder van eten. Hoewel het een beter is dan het andere. Dit kan uiteindelijk net het verschil maken tussen 100 calorieën extra of niet wat aan het einde van de dag het verschil maakt tussen een calorieoverschot of een klein calorietekort.
Beter in schatten hoeveel je eet
Gelukkig zijn er genoeg zaken die helpen om beter in te kunnen schatten hoeveel je eet.
Weeg voedingsmiddelen af
Rijst, pasta, aardappels, yoghurt, havermout en olijfolie. Het maakt niet uit hoe gezond het product is, maar weeg het af. Een keukenweegschaal kan je hier bij helpen. Zorg ervoor dat 30 gram ongekookte rijst ook écht 30 gram rijst is. Teveel schatten en op gevoel koken kan er snel toe leiden dat je er veel gram van afwijkt waardoor je al snel teveel krijgt.
Eet aandachtig en bewust
Met een mooi woord noemen ze dit ook wel ‘mindful eten’. Door rustig te eten registreer je sneller dat je genoeg hebt gegeten. Dit zorgt voor een beter verzadigingsgevoel. Ga ook niet voor de tv zitten eten, want dan neem je dus al gauw teveel. Als je langzaam eet, kauw je meer. Dat is niet alleen goed voor je spijsvertering, het zorgt er ook voor dat je minder eet.
Uit onderzoek blijkt dat mensen met gewichtsproblemen hun eten minder vaak kauwen dan mensen met een gezond gewicht. Vergeet ook niet te genieten van je maaltijd. Een eetmoment is een geschikt moment om even rustig te zitten en te genieten van de geuren en smaken van je voeding. Dit zorgt ervoor dat je meer van je eten geniet. Eveneens geeft het je nieuwe energie waardoor je je weer opgeladen voelt, en het vermindert stress.
Schep één keer op
Zodra je alles hebt afgewogen weet je precies de juiste hoeveelheid die op je bord ligt. Schep daarom maar één keer op in de keuken en laat geen pannen met restjes op tafel staan. De verleiding om dan nog een keer extra op te scheppen of uit de pan te eten is dan kleiner.
2. Je denkt dat je gezond eet en drinkt
Bewust zijn van wat je eet en drinkt is heel belangrijk bij afvallen. Veel mensen hebben helaas geen idee wat en hoeveel ze op een dag eigenlijk eten. Misschien denk je dat je gezond eet, terwijl in feite je allerlei verborgen suikers binnen krijgt. Wat dacht je bijvoorbeeld van vruchtensap. Ze zijn minder gezond dan ze lijken. Dit komt doordat er veel vruchten nodig zijn om een glas vruchtensap te maken en fruit veel suiker bevat. Hierdoor is een glas vruchtensap vergelijkbaar aan frisdrank qua suikergehalte. Natuurlijk bevat vruchtensap wel vitamine C, maar dit kun je véél beter uit vers fruit halen.
Het is belangrijk, wanneer je gezond wilt eten, dat de etiketten goed leest en geen producten koopt waar veel suikers in zitten. Als er op een verpakking staat ‘koolhydraten’ 15 gram en daaronder ‘waarvan suikers’ 14 gram, dan kan je beter een ander product kiezen! Het kan dus zeker lonen om etiketten te lezen om onnodige suikers te vermijden.
Als je doel is om af te vallen, dan gaat het natuurlijk ook niet lukken als je te veel eet. Ook al heb je het gevoel dat je gezond en gevarieerd eet, dan kun je alsnog aankomen. Besef goed dat als je wilt afvallen en het lukt niet, het ook vaak te maken kan hebben dat je simpelweg té veel eet. Zelfs van gezond eten kan je ‘dik worden’. Het draait om hoeveel calorieën je eet ten opzichte van wat je dagelijks verbrandt. Verbrand je meer, dan val je af zo simpel is het.
3. Té koolydraatarm eten
Wat men vaak denkt te moeten doen om af te vallen, is minderen met koolhydraten. Het is vermoedelijk ook het meest gehoorde voedingsadvies wereldwijd. Koolhydraatarme diëten zijn tegenwoordig wel minder populair dan dat ze ooit waren, maar de gedachte heerst nog altijd dat koolhydraten slecht zijn of dat ze dik maken.
De gedachte dat je koolhydraten moet vermijden is een echte trend geworden, al dan niet verpakt in een koolhydraatarm dieet. Uitspraken als: ‘koolhydraten zorgen voor een piek in de insuline productie waardoor je lichaam extra vet opslaat’ en ‘koolhydraten zijn helemaal niet belangrijk voor je gezondheid’ zijn veelgehoord, maar ook achterhaald.
Deze uitspraken zien er nog vrij logisch uit, maar dat is dan ook het probleem. Het menselijk lichaam is een ontzettend complex systeem, en met uitzondering van fastfood, kun je niet over bepaalde voedingsmiddelen zeggen dat ze per definitie goed of slecht zijn. Een appel is namelijk een stuk minder gezond als je er 10 van eet op een dag en een bakje chips is niet meer zo ongezond als je er maar één schaaltje van neemt in de week.
Producten labelen van ‘gezond’ of ‘ongezond’ is niet nodig. Het betekent tenslotte niet dat alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen ongezond zijn, kijk naar groente en fruit.
4. Stress
Heb je een druk bestaan met veel verantwoordelijkheden? Of raak je snel in paniek als iets niet helemaal goed gaat? Als je tegelijkertijd wilt afvallen, maar het niet lukt dan zou dit goed door stress kunnen komen. Stress heeft alles te maken met hormonen, en hormonen hebben grote invloed op je gewicht. Er zijn mensen die afvallen door stress, maar er zijn ook mensen die juist aankomen. Stresshormonen maken je alert! Zodra je een fysieke of mentale stress hebt, dan worden de hormonen adrenaline en cortisol aan je bloed afgegeven.
Deze hormonen zorgen ervoor dat de hartslag stijgt, de ademhaling versnelt en de alertheid vergroot. Ze vergroten je bloeddruk, laten minder bloed langs je stofwisselingsorganen stromen en juist meer bloed langs je spieren en hersenen. Bovendien maken ze glucose vrij die je als energie kunt gebruiken voor een vecht- of vluchtreactie.
Een nadelig effect van stress is dat de vrijgekomen cortisol de eetlust stimuleert en energie opslaat als vet op de buik. Energie dat het lichaam niet nodig heeft, en vrijkomt door stress, wordt opgeslagen als vet. Ook wat je eet tijdens stressmomenten, wordt voornamelijk opgeslagen als vet. Zo kun je door stress vet rondom je buik opslaan. Een klein beetje buikvet is niet erg, maar teveel buikvet vergroot de kans op diabetes en hart- en vaatziekten.
Als je wilt afvallen, dan zal je goed moeten leren omgaan met stress om de productie van cortisol te verlagen. Klinkt eenvoudig, maar hoe doe je dat? Stress is een natuurlijke reactie van je lichaam en kun je niet altijd voorkomen, maar je kunt het wel verminderen. Durf écht ‘nee’ te zeggen als mensen veel van je vragen en durf afspraken te schrappen. Stel een lijst op met zaken die prioriteit hebben en die minder belangrijk zijn. De minder belangrijke activiteiten besteed je geen aandacht aan voordat de zaken met ‘hoge prioriteit’ zijn afgerond. Maak ook zeker tijd vrij voor ontspanning. Pak (oude) hobby’s weer op, spreek wat vaker af met een vriend of vriendin, lees een boek of maak een uitgebreide boswandeling.
Hoe zit het met je nachtrust?
Slaap je onvoldoende, dan is het belangrijk om hier aandacht aan te schenken. Een goede nachtrust is ontzettend belangrijk voor je gezondheid. Feitelijk is het net zo belangrijk als gezonde voeding en dagelijkse beweging. Mensen slapen helaas gemiddeld een stuk minder lang dan vroeger en de kwaliteit van slaap is door de ‘drukke levensstijl’ ook afgenomen.
Wanneer je wilt afvallen in een periode van slaapgebrek kun je in theorie even veel afvallen als anders, maar je hebt meer hongergevoel, waardoor het moeilijker wordt om het afvallen vol te houden. Daarbij ben je meer tijd van de dag wakker en heb je ook meer mogelijkheden om te eten. Als je moe bent, dan heb je minder zin om te bewegen, waardoor je minder calorieën gaat verbranden en je op termijn weer eerder aankomt. Als een volwassene minder dan 5 uur per dag slaapt, dan lopen ze meer kans op om dik te worden dan een volwassene die voldoende slaapt. Wat is voldoende slaap? Minimaal 7-8 uur slaap per nacht is aan te bevelen om de gezondheid te bevorderen.
5. Onrealistische verwachtingen
Onrealistische verwachtingen kunnen een sterke invloed hebben op je motivatie. Als de resultaten niet zijn van wat je had verwacht, dan kan de moed je in de schoenen zakken. Afvallen is een langzaam proces en de meeste mensen willen snel resultaat door bijvoorbeeld een crashdieet. 5 kilo afvallen in een week is mogelijk, maar niet gezond!
Probeer een gezond voedingspatroon aan te houden die voor jou op de lange termijn werkt. Wat is wel realistisch qua kilo’s? 0,5 kilo per week kan je verantwoord afvallen. Dit komt neer op 3.500 calorieën per week waardoor je gemiddeld 500 calorieën per dag onder je dagelijkse caloriebehoefte zit. Eet je normaal 2.500 en nu 2.000 calorieën dan zit je goed. Onthoud echter dat dit gemiddeldes zijn en het zal per individu verschillen hoe snel je afvalt. Maak je daarom niet druk als het een keer een week niet lukt, focus je op de lange termijn.
Verwacht niet direct na een paar dagen zichtbaar resultaat in de spiegel en neem ook niks aan van fabrikanten die beloven een ‘magisch middel’ te hebben waardoor je razendsnel kilo’s zult afvallen. Dit draait puur om de winst voor bedrijven. Als je langzaam en verantwoord afvalt met een goed eetpatroon, dan ga je op de lange termijn resultaat zien.
Door het opstellen van haalbare doelen met afvallen blijf je gemotiveerd om door te gaan. Eventueel kun je iemand inschakelen om je hierin te ondersteunen. Denk bijvoorbeeld aan een coach op de sportschool, diëtist of fitness trainer. Vier ook kleine succes momentjes. Heb je je beoogde doel behaald? Doe dan iets wat je leuk vindt of trakteer jezelf op een lekkere snack. Vervolgens kan je nieuwe doelen opstellen om weer naar toe te werken.
Oplossingen om succesvol af te vallen
Houd bij wat je consumeert in een app of notitieblok
Eet je volgens schema, dan weet je precies wat je dagelijks eet. Het bepalen van de macronutriënten is dan makkelijk. Ga je dagelijks iets anders eten houd dan bij wat je consumeert in een app of via een notitieblok. Door je voeding bij te houden word je je bewust van wat je op een dag eet en drinkt. Hierdoor ben je beter in staat om eetgewoontes te veranderen en dat is cruciaal bij het afvalproces. Zorg ervoor dat je ook echt alles bijhoudt, dus ook de scheutjes olijfolie, dressing over de salade of dat extra plakje kipfilet.
Stel dé belangrijkste reden vast waarom je niet afvalt
5 mogelijke oorzaken waarom het afvallen niet lukt staan hierboven vermeld. Is een van deze op jouw van toepassing? Dan kan je ook een oplossing bedenken, zolang je eerst maar zeker vaststelt wat de reden is. Wat ook veel voor komt is dat mensen overdag vaak maaltijden overslaan en geen tijd nemen voor hun eetmoment. Een ongezonde snack komt er dan eenvoudig tussendoor. Wil je dit voorkomen?
Dan is het van belang om overdag meer rust te nemen in plaats van jezelf te straffen door jezelf van alles te ontzien. Jezelf straffen is maar tijdelijk van aard, en vroeg of laat heb je weer een drukke of stressvolle dag en val je hoogstwaarschijnlijk terug in oude gewoontes.
Meestal is er een oorzaak waarom je terugvalt in oude of ‘ongewenste’ gewoontes. Zoek uit wat bij jou van toepassing is, en breng op dat gebied de nodige wijzigingen aan. Wellicht ligt de oplossing voor de hand, bijvoorbeeld een half uur extra slaap of een verkeerde berekening in het aantal calorieën dat je dagelijks eet. Als je succesvol wil afvallen is het aan jou de taak om de reden te vinden waarom het afvallen niet lukt en dan de oplossing(en).
Kom meer in beweging
Genoeg beweging zorgt er niet alleen voor dat je meer energie gebruikt, maar het helpt ook om beter met verleidingen om te kunnen gaan. Kom dus vaker in beweging als je de neiging hebt om te gaan snacken. Denk aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen. Doe daarnaast minimaal 2 tot 3 per week spier- en botversterkende activiteiten, zoals krachttraining, springen of traplopen. Wat je in ieder geval niet moet doen is veel stilzitten!
