Gespierde armen zijn een essentieel onderdeel van een sportief en fit lichaam. En extra spiermassa opbouwen in je armen is echt geen rocket science! In dit artikel deel ik een van mijn favoriete trainingsschema’s voor mijn armen. Binnen 2 maanden tijd ben je verzekerd van resultaat!
Spier isolatie
In dit trainingsschema worden alle spieren in je bovenarm (inclusief je schouders) getraind. De biceps oefeningen richten zich op de centrale biceps spier middels dumbbell, barbell en cable curls. Daarnaast wordt ook de kop van de biceps getraind via hammer curls. Dit zorgt voor algehele spiergroei in je biceps.
Ook de triceps wordt op deze manier benaderd. Via de press en pushdown oefeningen wordt de lange spier belast. En middels de overhead extension wordt de korte spier aan de zijkant van je bovenarm getraind. Bij de schouderspier ligt middels de cable front raise de isolatie aan de voorkant van de spier, via de press wordt de bovenkant geïsoleerd en met de dumbbell row wordt ook de achterkant van de schouder belast.
Warming up
Het nut van een goede warming up wordt door te veel sporters nog steeds onderschat. Een goede warming up zorgt ervoor dat je kerntemperatuur stijgt en je spieren extra worden doorbloed. Zo neemt de kans op blessures af. Er zijn twee verschillende manieren waarop je de warming up kan aanpakken.
Voor een generieke warming up maak ik gebruik van de crosstrainer. Hiermee belast je zowel de spieren in de armen als in je benen wat het een effectieve warming up maakt. Voor een arm training is van het belang dat je tijdens de warming up je schouder gewricht goed opwarmt omdat dit een blessure gevoelig gewricht is.
Voor een specifieke warming up gebruik ik dumbbells. Met licht gewicht voer ik 20 a 30 herhalingen uit van de oefeningen die ik tijdens de training ga uitvoeren. Denk hierbij aan dumbbell curls, shoulder presses en tricep extensions.
Trainingsschema
De uitgangspunten van dit speciale trainingsschema voor je armen zijn als volgt:
- Voer per set 8 tot 10 reps uit
- Bereik technical failure bij de laatste voorgeschreven rep
- Voer 2 tot 4 sets per oefening uit
- Begin zwaar, naarmate je spieren vermoeider worden doe je een stapje in gewicht terug
- Train met een gewicht van 70% – 75% van je 1RM*
- De duur van het schema bedraagt 8 weken
*RM staat voor Repetition Maximum. Het definieert het zwaarste gewicht waarmee je bij een oefening nog 1 herhaling (rep) kunt uitvoeren. Van dit gewicht pak je vervolgens 70% a 75% om 8 a 10 reps mee uit te voeren. Dit is de meest effectieve aanpak als je spiermassa wilt opbouwen.
| Oefening | Spiergroep |
| 1 arm cable curl | Biceps |
| Standing dumbbell hammer curl | Biceps |
| Seated incline dumbbell curl | Biceps |
| Preacher curl | Biceps |
| Dips | Triceps |
| Close grip bench press | Triceps |
| Overhead dumbbell extension | Triceps |
| Rope pushdown | Triceps |
| Cable front raise | Schouders |
| Barbell overhead press | Schouders |
| Standing dumbbell fly | Schouders |
| 1-arm dumbbell row | Schouders |
1 arm cable curl
- Neem plaats voor het kabel station.
- Selecteer de laagste stand voor de kabel.
- Sta rechtop, span je core aan en hanteer een kleine buiging in je knieën.
- Voer de curl uit.
- Hou je elleboog gedurende de oefening op dezelfde plaats.
Standing dumbbell hammer curl
- Pak in beide handen een dumbbell vast.
- Sta rechtop, span je core aan en hanteer een kleine buiging in je knieën.
- Draai je handen een kwartslag naar de hammer positie. Je palmen wijzen naar elkaar.
- Voer de curl uit.
- Hou je elleboog gedurende de oefening op dezelfde plaats.
Seated incline dumbbell curl
- Zet de rugleuning van het bankje in een hoek van 45 graden.
- Pak in beide handen een dumbbell.
- Voer de curl uit.
- Hou je elleboog gedurende de oefening op dezelfde plaats.
Preacher curl
- Neem plaats op de zitting.
- Plaats je bovenarmen op de steun voor je.
- Pak de halter vast en voer de curl uit.
Dips
- Voer de oefening uit bij een dipping station.
- Pak beide grepen vast en strek je armen.
- Laat je vervolgens rustig zakken door je ellebogen te buigen. Beweeg je ellebogen zo dicht mogelijk langs je lichaam, breng ze niet naar buiten.
- Zak zo ver mogelijk door en kom vervolgens weer omhoog door je armen te strekken.
Close grip bench press
- Neem plaats op de bench press.
- Pak de halter in het midden vast met beide handen tegen elkaar aan.
- Laat de barbell zakken en beweeg je ellebogen naast je lichaam.
- Laat de barbell zakken tot je borst en voer vervolgens de press uit.
Overhead dumbbell extension
- Pak met beide handen een dumbbell vast.
- Strek je armen zodat de dumbbell zich boven je hoofd bevindt.
- Hou je bovenarmen recht en scharnier vanuit je ellebogen. Laat de dumbbell zakken tussen je schouderbladen.
Rope pushdown
- Neem plaats voor het kabel station.
- Selecteer de hoogste stand voor de kabel en bevestig het touw.
- Sta rechtop, span je core aan en hanteer een kleine buiging in je knieën.
- Breng het touw naar beneden.
- Hou je elleboog gedurende de oefening op dezelfde plaats.
Cable front raise
- Neem plaats voor het kabel station.
- Selecteer de laagste stand voor de kabel en bevestig het touw.
- Ga met je rug naar het station staan, de kabel beweegt tussen je benen.
- Breng het touw omhoog door je armen te strekken.
Barbell overhead press
- Pak de barbell vast op iets breder dan schouderbreedte.
- Laat de barbell rustig zakken achter je hoofd.
- Voer de press uit door je armen te strekken.
Standing dumbbell fly
- Pak in beide handen een dumbbell vast.
- Sta rechtop, span je core aan en hanteer een kleine buiging in je knieën.
- Je armen vormen een hoek van 90 graden.
- Voer de fly uit. De beweging komt vanuit je schouders. Breng je ellebogen omhoog door ze naar buiten te bewegen.
Seated dumbbell press
- Naam plaats op het bankje.
- Pak in beide handen een dumbbell vast.
- Strek je armen.
- Laat vervolgens de dumbbells gecontroleerd zakken door je ellebogen naar buiten te bewegen.
