Biceps workout: de 15 meest effectieve oefeningen!

Dit artikel bevat een uitgebreid overzicht met de beste oefeningen voor je biceps.

Om ervoor te zorgen dat jij zo veel mogelijk nieuwe inspiratie opdoet zijn er verschillende typen oefeningen (inclusief variaties) opgenomen. Deze vallen uiteen in de volgende categorieën oefeningen:

• Dumbbell
• Barbell
• Kabel
• Machine
• Pull up

Het vlaggenschip van de biceps oefening is natuurlijk de dumbbell curl. Bijna alle oefeningen die je voor je biceps uitvoert zijn een variatie op deze curl.

De variatie zit hem vooral in het verschil tussen de hammer curl en de ‘normale’ curl.

De normale curl voer je uit met in de beginpositie je handpalmen naar voren wijzend. Of je nou een barbell, dumbbell of wat dan ook vast hebt, in de beginpositie wijzen je palmen naar voren en wanneer je de curl helemaal hebt uitgevoerd wijzen ze naar je schouders.

Bij de hammer curl is de positie van je hand anders. In de beginpositie wijzen je palmen naar elkaar toe. Je hebt ten opzichten van de normale curl je handen een kwartslag naar binnen gedraaid. De naam van deze oefening ontleent zijn naam natuurlijk aan de houding die je hand heeft wanneer je een hamer vast hebt als je ermee slaat. Gedurende de uitvoering van de gehele oefening blijven je palmen naar elkaar wijzen.

Het verschil in grip heeft invloed op de welk deel van de biceps te traint. Bij de normale curl ligt de primaire focus in het middelste, centrale deel van de biceps.

Via hammer curl oefeningen verplaatst de focus wat meer naar boven, naar de kop van de bicepsspier. Deze is gelegen dichterbij de schouder/oksel.

In het overzicht hieronder worden deze, en verschillende andere, oefeningen uiteen gezet. Dit is het totale overzicht:

• Preacher curl
• 1 arm preacher curl
• Barbell curl
• EZ bar curl
• Standing dumbbell curl
• Standing hammer curl
• Seated dumbbell curl
• Seated hammer curl
• Concentration curl
• 21
• Machine curl
• Cable bar curl
• Cable rope curl
• Cross body curl
• Chin up

Voor alle oefeningen geldt dat de uitvoering en je techniek belangrijker is dan het gewicht dat je gebruikt. Wanneer je te zwaar traint ga je het gebrek aan kracht proberen te compenseren. Wat je dan vaak ziet is dat sporters gaan zwaaien met hun armen zodat je gebruik kunnen maken van het momentum. Daarbij zie je ook vaak een verkeerde houding van de rug wat leidt tot rugblessures.

Preacher curl

Deze oefening is er in 2 varianten; als losse oefening met een kleine barbell of dumbbells en in vaste aanbieding als machine. De uitvoering is voor beide varianten nagenoeg hetzelfde:

• Neem plaats op het zitvlak. Hou je rug recht of iets hol.
• Stel de zitting zo in dat het steunvlak voor je armen iets onder het borstbeen is.
• Plaats je bovenarmen op het steunvlak voor je, je ellebogen scharnieren bij de rand van het steunvlak.
• Pak de barbell of handgrips vast. De beginpositie is bovenin met je armen gebogen en je handen richting je schouders.
• Laat nu de barbell langzaam zakken. Zorg ervoor dat het steunvlak niet in de weg zit van je onderarmen. Wanneer je je armen bijna hebt gestrekt voer je de curl uit en kom je weer terug naar de beginpositie.

1 arm preacher curl

ale preacher curl ook een stevige focus oefening maken wanneer je deze met 1 hand tegelijk uitvoert. Het makkelijkste gaat dit wanneer je in een vrije opzet met dumbbells kan trainen. Het voordeel is dat je niet kunt compenseren. Wanneer je rechts sterker bent dan links dan neemt rechts automatisch gewicht over van links als het voor je linkerarm te zwaar wordt. Via de eenhandige uitvoering is dat niet meer mogelijk. Je hebt zo 100% belasting per bicep.

De techniek is hierbij identiek aan hetgeen hierboven is vastgelegd bij de preacher curl.

Barbell curl

• Pak de stang vast op schouderbreedte.
• Hou je rug recht tot iets hol. Je knieën zijn licht gebogen en je kijkt vooruit. Span je buikspieren aan zodat je core stabiel is. Dit voorkomt blessures aan je onderrug.
• Je ellebogen zijn gepositioneerd naast je zij. Gedurende de uitvoering van de gehele oefening probeer je je ellebogen op dezelfde plaats te houden.
• Voer nu een curl uit door de barbell naar je schouders/bovenkant borst te brengen.
• Voel de impact op je bicepsen, span ze waar mogelijk zelf nog aan voor extra resultaat.
• Laat de barbell vervolgens gecontroleerd weer terugzakken naar de beginpositie.

EZ bar curl

De EZ bar is korter dan de olympische barbell en weegt beduidend minder. In tegenstelling tot de barbell is de stang van de EZ bar zo gevormd dat je hem makkelijker vast kunt pakken. De barbell is uiteraard helemaal recht, de EZ bar maakt het door de speciale vorm mogelijk om je handen iets naar binnen te draaien. Dit geeft net een andere focus op je biceps dan de barbell curl. De techniek is verder gelijk aan de uitvoering van de barbell curl.

Standing dumbbell curl

Dit is uiteraard de nummer 1 bicep oefening: de dumbbell curl. Ik durf te wedden dat het de meest uitgevoerde oefening in elke gym is. Het is een zeer effectieve biceps oefening:

• Hou je rug recht tot iets hol. Je knieën zijn licht gebogen en je kijkt vooruit. Span je buikspieren aan zodat je core stabiel is. Dit voorkomt blessures aan je onderrug.
• Je ellebogen zijn gepositioneerd naast je zij. Gedurende de uitvoering van de gehele oefening probeer je je ellebogen op dezelfde plaats te houden.
• Pak in elke hand een dumbbell vast. In de beginpositie hangen de dumbbell naast je lichaam met je palmen naar voren.
• Voer nu een curl uit door om-en-om de dumbbell naar de voorkant van je schouder te bewegen.
• Wanneer je de dumbbell helemaal naar boven hebt gebracht span je je biceps kort aan voor extra belasting. Laat vervolgens de dumbbell weer gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
• Laat de dumbbell niet op je been steunen maar hou hem naast je lichaam of voor je bovenbeen. Hierdoor zorg je ervoor dat de spanning op de biceps blijft. Laat je de dumbbell op je been rusten dan verlies je de spanning.

Standing hammer curl

Dit is qua techniek dezelfde oefening als de standing dumbbell curl maar dan met de hammer grip. Je verplaatst hiermee de focus van de centrale bicepsspier naar de kop van je biceps.

• Hou je rug recht tot iets hol. Je knieën zijn licht gebogen en je kijkt vooruit. Span je buikspieren aan zodat je core stabiel is. Dit voorkomt blessures aan je onderrug.
• Je ellebogen zijn gepositioneerd naast je zij. Gedurende de uitvoering van de gehele oefeningen probeer je je ellebogen op dezelfde plaats te houden.
• Pak in elke hand een dumbbell vast. In de beginpositie hangen de dumbbell naast je lichaam en wijzen je palmen naar binnen.
• Voer nu een curl uit door om-en-om de dumbbell naar de voorkant van je schouder te bewegen.
• Wanneer je de dumbbell helemaal naar boven hebt gebracht span je je biceps kort aan voor extra belasting. Laat vervolgens de dumbbell weer gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
• Laat de dumbbell niet op je been steunen maar hou hem naast je lichaam of voor je bovenbeen.

Seated dumbbell en hammer curl

Beide oefeningen die hierboven zijn beschreven kan je ook zittend uitvoeren. Hiermee haal je de druk van je lichaam wat ervoor zorgt dat de kans op blessures in o.a. je knieën en (onder)rug afneemt.

• Plaats de rugleuning van het bankje in een hoek van 45 tot 90 graden.
• Neem plaats en zet je voeten stevig voor je op dr grond. Je rug blijft gedurende de uitvoering van de oefening recht.
• Ga met je rug tegen de leuning aanzitten. Om blessures te voorkomen mag je niet onderuit gezakt gaan zitten. Span je core aan.
• In de beginpositie heb je beide dumbbells vast en laat je ze hangen naast het bankje. Zorg ervoor dat ze niet de grond raken. Dit kan voorkomen als de rugleuning wat verder naar achter zit.
• Je ellebogen zijn gepositioneerd naast je lichaam. Gedurende de uitvoering van de gehele oefeningen probeer je je ellebogen op dezelfde plaats te houden.
• Voer nu de curl uit door de dumbbell naar je schouder te bewegen.
• Wanneer je de dumbbell helemaal naar boven hebt gebracht span je je biceps kort aan voor extra belasting. Laat vervolgens de dumbbell weer gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.

Concentration curl

Deze curl variant voer je zittend op een bankje uit.

• Neem plaats op een horizontaal zitvlak.
• Plaats je benen uit elkaar en zet je voeten stevig op de grond. Tussen beide benen moet voldoende ruimte beschikbaar zijn om een curl uit te kunnen voeren.
• Pak de dumbbell vast en positioneer je elleboog naast de binnenkant van de bovenbeen.
• Voer nu een curl uit door je arm naar binnen te scharnieren waardoor de dumbbell voor het lichaam langs tussen je benen beweegt.
• Voer de curl uit totdat je je arm volledig hebt gebogen en er dus maximale belasting op je biceps staat.
• Laat de dumbbell vervolgens gecontroleerd waar terugzakken naar de beginpositie.
• Je voert eerst alle reps met de ene arm uit en vervolgens een set met de andere arm.

21

Deze oefening voer je uit met een barbell, dumbbell of EZ bar. Als je de beweging van de curl in tweeën splits dan bestaat het eerste deel van de curl uit de beginpositie beneden naar een positie waarbij je armen een hoek van 90 graden vormen. En het tweede deel is vanaf de helft van de beweging, wanneer je armen een hoek vormen en je onderarmen een horizontale lijn, door naar boven richting je schouders. Deze twee delen samen vormen de totale beweging.

De 21 oefening laat je eerst 7 herhalingen het eerste deel van de curl uitvoeren. Dit is dus een korte beweging. Je maakt dus geen volledige curl. Wanneer je op de helft van de uitvoering bent laat je het gewicht weer naar de beginpositie zakken. Vervolgens maak je 7 herhalingen vanaf de helft van de curl naar de eindpositie. Dit is dus de tweede helft van de curl. En wanneer je dat 7 keer hebt gedaan maak je nog eens 7 volledige herhalingen.

7 herhalingen aan de onderkant, 7 herhalingen aan de bovenkant en 7 totale herhalingen maakt in totaal 21 herhalingen achter elkaar. Vandaar de naam: 21.

Machine curl

De seated curl varianten kan je ook uitvoeren bij een vaste machine.

• Stel de hoogte van de zitting zo in dat je bovenbenen horizontaal zijn je benen een hoek van 90 graden kunnen maken.
• Neem plaats op de zitting en ga met je rug tegen de leuning zitten. Je voeten plaats je stevig voor je op de grond.
• Pak beide handgrepen beet. Je ellebogen blijven tijdens de oefening op dezelfde plaats.
• Maak nu een curl beweging door je handen naar je schouders te brengen.

De techniek is vergelijkbaar met de techniek van de seated dumbbell en hammer curl. Wanneer je de oefening op een machine uitvoert hoef je minder balans te bewaren en te corrigeren. Dit maakt de oefening wat makkelijker.

Cable bar curl

De dumbbell curl kan je ook uitvoeren als variant bij een kabel station. Je dient hiervoor een opzetstuk te gebruiken dat als stang fungeert. De oefening is daardoor te vergelijken met de barbell curl en EZ bar curl:

• Ga voor het kabel station staan.
• Selecteer de onderste stand voor de kabel. Pak de stang beet.
• Hou je rug recht tot iets hol. Je knieën zijn licht gebogen en je kijkt vooruit. Span je buikspieren aan zodat je core stabiel is.
• Je ellebogen zijn gepositioneerd naast je lichaam. Gedurende de uitvoering van de gehele oefening probeer je je ellebogen op dezelfde plaats te houden.
• In de beginpositie laat je je armen naar beneden hangen. Omdat je de stang vast hebt is de kabel al iets op rek.
• Voer nu een curl uit door de stang naar je schouders te bewegen.
• Maak niet de fout om de beweging vanuit je rug te halen. Zo krijg je blessures. Je lichaam blijft gedurende de oefening in een gecontroleerde houding en alleen je ellebogen scharnieren.

Cable rope curl

Hierboven is de variant op de dumbbell curl beschreven. Uiteraard is er ook een kabel variant op de hammer curl. Hiervoor wissel je de stang in voor een touw. De techniek van de cable rope curl is gelijk aan de cable bar curl:

• Ga voor het kabel station staan.
• Selecteer de onderste stand voor de kabel. Pak het touw beet.
• Hou je rug recht tot iets hol. Je knieën zijn licht gebogen en je kijkt vooruit. Span je buikspieren aan zodat je core stabiel is.
• Je ellebogen zijn gepositioneerd naast je lichaam. Gedurende de uitvoering van de gehele oefeningen probeer je je ellebogen op dezelfde plaats te houden.
• In de beginpositie laat je je armen naar beneden hangen. Omdat je het touw vast hebt is de kabel al iets op rek. Je hebt in elke hand een uiteinde van het touw vast en je palmen wijzen naar binnen.
• Voer nu een curl uit door het touw naar je schouders te bewegen.
• Maak niet de fout om de beweging vanuit je rug te halen. Zo krijg je blessures. Je lichaam blijft gedurende de oefening in een gecontroleerde houding en alleen je ellebogen scharnieren.

Cross body curl

De cross body curl is een variant die je niet veel ziet in de sportschool. Terwijl het wel een hele goede afwisseling is. Via de cross body curl breng je op een andere manier belasting op je biceps dan bij de traditionele curls.

• Hou je rug recht tot iets hol. Je knieën zijn licht gebogen en je kijkt vooruit. Span je buikspieren aan zodat je core stabiel is.
• Je ellebogen zijn gedurende de oefening gepositioneerd naast je zij.
• Pak in elke hand een dumbbell vast. In de beginpositie hangen de dumbbell naast je lichaam en wijzen je palmen naar binnen.
• Beweeg nu je arm naar binnen. Breng de dumbbell voor je lichaam langs naar de tegenovergestelde schouder. Je elleboog blijft op dezelfde positie, je arm scharniert naar binnen.
• Hou deze positie kort vast en laat de dumbbell vervolgens gecontroleerd weer terugkomen naar de beginpositie.

Chin up

Naast alle free weight en machine oefeningen heb je uiteraard ook nog een reeks aan pull up varianten. Pull up oefeningen worden gebruikt om zowel je rug als je biceps te trainen.

Wanneer je de focus op je biceps wil leggen is het raadzaam om de chin up uit te voeren met je handen dicht tegen elkaar. Wide pull ups zijn effectiever als rug oefening. De standaard chin up voer je als volgt uit:

• Pak een hoge stang onderhands vast. Plaats je handen dicht tegen elkaar aan.
• Wanneer je je omhoog trekt moet je direct de spanning op je biceps voelen.
• Probeer de beweging gecontroleerd uit te voeren. Voorkom dat je met je benen of bovenlichaam gaat slingeren.
• Trek jezelf op totdat je kin op dezelfde hoogte als je handen is.
• Laat je vervolgens gecontroleerd weer zakken. Zorg ervoor dat er altijd spanning op je biceps blijft staan. Strek je armen daarom niet helemaal uit als je je laat zakken maar hou ze licht gebogen. Zo zorg je ervoor dat er spanning op blijft staan.