Hoe vaak per dag moet je eten? Veel mensen die bewust bezig zijn met hun gewicht vragen dit zich af. Wat is eten dan precies? Simpel: eten is de brandstof van je lijf. De juiste brandstof zorgt voor een fit en gezond lichaam. Verkeerde voeding is als benzine in een dieselauto gooien, en dat wil je niet. Processen raken op die manier verstoord wat slecht is voor het lichaam. Je hoeft dan wel niet de ANWB te bellen, maar de huisarts zit je ook niet op te wachten.
Gezonde voeding is dus essentieel. Bovendien is het belangrijk hoe vaak op een dag je voedingsstoffen binnen krijgt. Hoe vaak je gaat ‘bijtanken’ op een dag hangt in principe volledig af van je leefpatroon. Het is je vast niet onbekend dat voeding minstens zo belangrijk is als training, voor een strak en fit lichaam. Daarbij is het niet alleen van belang wat je eet, maar ook wanneer.
Je hoort wel eens dat je metabolisme en vetverbranding trager worden als je minder vaak eet. Is dit waar? Hoeveel eetmomenten per dag zijn gezond? En is er een duidelijk verschil tussen 3 of 6 eetmomenten per dag? In dit artikel leggen we je het uit.
Wat werkt het beste voor jou?
Wat in ieder geval is aan te raden is dat je datgene moet doen wat voor jou werkt en waar jij je goed bij voelt. Of dit nu 3 of 6 maaltijden per dag zijn maakt nog niet zo gek veel uit. Wanneer je gewend bent om 5 maaltijden per dag te namen is het verstandig om dit te blijven doen. Je kunt dan nog beter naar 6 maaltijden gaan, dan naar 3. Waarom? Omdat jou lichaam blijkbaar beter functioneert met 5-6 maaltijden dan met 3.
Geen zin of tijd om in de keuken je eten voor te bereiden? Of misschien vind je het prima als er een paar uur tussen een maaltijd zit, dan is het verstandig om minder vaak en grotere porties te nemen. Wanneer je dagelijks 3.000 calorieën binnen krijgt, dan kan je dit verdelen in 6 maaltijden van 500 kcal of in 3 maaltijden van 1.000 calorieën. Als je geen moeite hebt met grotere maaltijden, ook niet voor de training, blijf dit dan vooral doen.
Meer of minder eetmomenten?
Zoals gezegd is het belangrijk dat het voor jou werkt en dat je het op lange termijn vol kunt houden. Het Voedingscentrum adviseert tussen de 4 en 7 eetmomenten per dag. Hoe vaak je op een dag eet heeft echter wel effect op je tanden. Er zijn namelijk veel voedingsmiddelen die het tandglazuur kunnen aantasten, zoals mayonaise, jam, fruit en vruchtensappen.
Je gebit heeft tijd nodig om na het eten van dit soort voedingsmiddelen te kunnen herstellen en daarom is het een goed idee om regelmaat aan te brengen in je voedingspatroon. Hierbij kun je kiezen meerdere eetmomenten, dus minimaal 3-4. Meer mag uiteraard ook. Voor
je tanden is het wel beter om op vaste momenten te eten en te drinken en daarna een rustperiode in te lassen om te herstellen. Als je je tanden wilt beschermen en bezoekjes aan de tandarts wilt vermijden, ga dan niet de hele dag door eten en drinken.
Eet je minder vaak dan 3-4 keer per dag? Waak er dan voor dat je door een hongergevoel sneller ongezonde en onverantwoorde keuzes maakt. Dit zie je ook vaak terug als mensen een intermittent fasting dieet volgen. Intermittent fasting houdt in dat je op bepaalde momenten van de dag of week eet, en op andere momenten helemaal niets. Op de momenten dat je niets eet, vast je dus. Je eet bijvoorbeeld tussen 09:00 en 18:00 uur en je vast van 18:00 uur tot 09:00 uur de volgende dag.
Wanneer je een paar uur niks hebt gegeten, dan is de verleiding groter om ongezonde producten te eten. Hetzelfde gevoel als je met een lege maag boodschappen gaat doen. Grote kans dat je meer ongezonde snacks in je winkelmandje doet dan wanneer je net hebt gegeten. Het advies? Doe geen boodschappen op een lege maag!
Afvallen of juist aankomen?
Ben je een intensieve (kracht)sporter of zet je liever geen stap teveel? Vind je het fijner om meer kleinere maaltijden verspreid over de dag te eten, of beperk je je liever tot drie grote maaltijden? Allemaal factoren die belangrijk zijn om te bepalen hoe vaak je per dag gaat eten. Hieronder staan enkele factoren op een rijtje. We gaan er hier wel vanuit dat je al een goed eetpatroon hebt of dat je streeft naar een gezond en gevarieerd voedingspatroon.
Kwaliteit vs. kwantiteit
Wanneer je meer voedingsstoffen binnen krijgt dan dat je verbrand, dan kom je aan. Dit noemen we ook wel een positieve energiebalans. Andersom val je af als je minder consumeert dan dat je verbrand, oftewel een negatieve energiebalans. Wil je dit nauwkeurig weten? Dan zal je dit uit moeten rekenen. Stel je eet op een dag 2.700 calorieën en je verbruikt 2.400 calorieën, dan heb je een overschot van 300 calorieën. Of je die 2.400 calorieën nu hebt verspreid over 3 of 6 maaltijden maakt niet uit. Waar het om gaat is dat de hoeveelheden aansluiten bij jouw doel.
Mannen hebben gemiddeld 2.500 calorieën nodig en vrouwen ongeveer 2.000 calorieën. Dit is echter een gemiddelde dat niet uitgaat van jouw dagelijkse fysieke activiteit. Als je een fanatiek sporter bent, dan heb je dus meer calorieën nodig dan wanneer je het grootste gedeelte van de dag spendeert achter de computer.
Naast hoeveelheid (kwantiteit) is het belangrijk dat de kwaliteit van jouw voeding goed is. Daarvoor dien je te weten welke voedingsstoffen je juist wel of juist niet nodig bent. Als je dit weet kun je aan de hand van producten die je consumeert berekenen hoeveel je moet eten om ervoor te zorgen dat je lichaam de juiste brandstof binnen krijgt. Zorg dan voor de juiste macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten). Eiwitten zijn de bouwstoffen voor het lichaam. Je hebt ze nodig voor het opbouwen en behouden van spieren en cellen. Eiwitten zitten vooral in vlees, vis, eieren, zuivelproducten, noten en peulvruchten.
Koolhydraten en vetten dienen als brandstof voor het lichaam. Koolhydraten zorgen voor de meeste energie in het lichaam. Vet dient, naast energiebron, ook ter bescherming van het lichaam. Vet beschermt de organen, maar beschermt ook het lichaam tegen kou. Vetten bevatten daarnaast ook nog belangrijke vitamines. Iedere dag heb je een beetje vet nodig, maar uiteraard niet te veel. De kwaliteit van je voeding is daarom belangrijker dan het aantal eetmomenten op een dag.
Bulken (=aankomen)
Wanneer je met je huidige voedingspatroon al aardig vol zit, dan wordt het moeilijk om daar nog eens 10-20% extra aan toe te voegen als je wilt aankomen. 4 keer per week naar de sportschool vereist serieuze brandstof, maar als je dit moet verwerken in 3 maaltijden, dan krijg je een ‘all you can eat’ menu op je bord wat niet heel gunstig is voor de training.
In dat geval is het beter om de calorie-inname te spreiden over meerdere maaltijden. Vaker kleinere maaltijden consumeren geeft een meer verzadigd gevoel. Je hebt geen opgeblazen gevoel voor de training, maar wel voldoende brandstof om het maximale uit je trainingssessie te halen.
6 of 7 maaltijden zorgen er bovendien voor dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt, wat lastig wordt als je dit moet verdelen in 3 maaltijden. Voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten binnen krijgen vergt de nodig voorbereiding, maar als je hier structuur in krijgt merk je dat het makkelijker is dan gedacht. Een voedzaam ontbijt is bijvoorbeeld 50 gram havermout met een theelepel pindakaas, een eiwitshake en een appel. Een krachtig ontbijt waarmee je direct de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt.
Cutten (=afvallen)
Afvallen is veel mensen een hels karwei, maar in essentie komt het op één ding aan. Minder eten dan dat je verbrandt. Er is geen goudenformule, magische pil of wonderdieet dat jouw je droomlichaam geeft. Minder eten, dan dat je verbrand betekent niet dat je jezelf moet uithongeren, maar dat je ongeveer 10-15% onder je dagelijkse energiebehoefte gaat zitten.
Nog even terug naar de stofwisseling: het idee dat vaker eten je stofwisseling versnelt is een fabel. Het vetverbrandende effect van je stofwisseling wordt geregeld door het aantal calorieën dat je binnenkrijgt, niet door het aantal maaltijden waarover je die calorieën verspreidt. 3-4 maaltijden is genoeg om kilo’s af te vallen. Heb je echter dagelijks meer dan 3.000 calorieën nodig dan is het prettig als je dit over meer maaltijden kunt verspreiden.
Een manier om zo effectief mogelijk af te vallen is door je te focussen op een verzadigd gevoel. Hoe raak je verzadigd? Door vezelrijke voedingsmiddelen. Denk aan volkoren brood, groente en fruit, zoals bananen en sinaasappels. Wil je minder eten en je toch verzadigd voelen? Dan is het verstandig om meer water te drinken, dan je normaliter doet. Het geeft je niet alleen een vol gevoel maar het helpt je ook om gifstoffen te verwijderen.
Fanatieke sporter of bankhanger?
Als je fanatiek traint, dan heb je niet genoeg aan het gemiddelde aantal benodigde calorieën. Wanneer train je fanatiek? Als je minimaal 4 keer per week intensief sport. Denk aan zware krachttraining of interval training. Je hebt dan simpelweg meer en gevarieerde voedingsstoffen nodig om je trainingen vol te houden en een optimaal resultaat te behalen.
Vermoedelijk lukt het niet om al deze benodigde voedingsstoffen binnen drie grote maaltijden te verdelen en is het aan te bevelen om naast je ontbijt, lunch en avondeten nog 3 tot 4 kleine voedzame en vezelrijke snacks te nemen. Ben je niet zo’n actieve sporter en zie je een avondje Netflix op de bank als jouw sport? Dan volstaan 3 maaltijden over de dag prima, omdat het lichaam minder energie nodig heeft.
Hoe vaak je per dag eet heeft er dus voornamelijk mee te maken hoeveel eetmomenten je nodig hebt om de benodigde calorieën naar binnen te krijgen en hoe actief je bent. Waar je wel aandacht aan moet schenken is het moment waarop je eet. Een grote maaltijd kort voor een trainingssessie is niet echt handig, want dan heb je last van een te volle buik. Anderzijds is trainen op een lege maag ook niet fijn.
Wanneer moet je dan precies eten voor je training? Als je 2-3 uur voor je training eet, dan wil je zeker weten dat het alle drie macro’s bevat (voldoende eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten). Als je minder tijd hebt tussen je maaltijd en training, wordt het meer een snack, zoals een energiereep of een banaan. De grootte van je maaltijd is afhankelijk van de duur en intensiteit van je training.
Kies wat voor jou werkt!
Hoe vaak je op een dag eet, hangt ook af van je persoonlijke voorkeur. Vind je het prettig om alle voedingsstoffen binnen te krijgen in 3 maaltijden? Houdt dit dan aan. Ook als je van jezelf weet dat je af en toe ongezond kunt snacken, dan zou je kunnen kiezen voor 3 hoofdmaaltijden waardoor je nog wat ruimte hebt voor hier en daar een snack.
Zit je calorie-inname vrij hoog? Boven de 3.000 calorieën? Dan is het prettig om je maaltijden te verspreiden over de dag en kun je bijvoorbeeld kiezen voor 3 kleinere hoofdmaaltijden en 3-4 gezonde snacks voor tussendoor. Al met al maakt het niet uit of je 3, 4 of 7 keer per dag eet, maar gaat het erom dat je kiest voor gezonde voeding met de juiste voedingsstoffen.
Consistentie
Hoeveel eetmomenten per dag ideaal zijn is niet te zeggen. Dit is ook niet zo belangrijk. Een gezond lichaam vereist een consistent en adequaat voedingspatroon. Als je er dus maar voor zorgt dat je voldoende gezonde voedingsmiddelen binnenkrijgt.
Regelmaat is belangrijk en een vast aantal eetmomenten op één dag kan daarbij helpen. Niet alleen voor de structuur, maar ook zodat je niet continu hoeft na te denken wat je moet gaan eten. Wees consistent, bereken hoeveel calorieën je nodig bent en zorg voor voldoende eiwitten, koolhydraten en onverzadigde vetten in je maaltijden. Hoe vaak je op een dag wilt eten is dus minder van belang.
