Een goede warming up is van groot belang. Het schept de juiste fysieke en geestelijke condities om een prestatie te gaan leveren. Maar hoe pak je dit aan? In dit artikel ga ik dieper in op de effecten van de warming up en leg ik een aantal verschillende warming up varianten uit.
Definitie
Er zijn meerdere manieren om de warming up (in het Nederlands: opwarmen) te definiëren. In de sportcontext betekent het: “Het geleidelijke verhogen van de lichamelijke activiteit, zodat de spieren warm worden en de hartslag omhoog gaat.”
“Periode waarin men zich, als training voor de aanvang van een training, opwarmt.” Echter, de mooiste definitie vond ik in een van mijn oude studieboeken: “Warming up betekent de sporter geestelijk en lichamelijk van rustniveau naar prestatieniveau brengen”.
Bij deze definitie wordt de focus niet alleen op het fysieke aspect gelegd maar ook op het cruciale mentale aspect. De warming up bestaat dus uit het uitvoeren van voorbereidende oefeningen voordat je start met je training. Voor elke sport geldt dat een warming up een belangrijk onderdeel van je voorbereiding betreft, dus ook voordat je aan de slag gaat in de gym.
2 soorten warming up
Je kan 2 verschillende typen warming up onderscheiden.
Doel warming up
Bij de doel warming up spreek je specifiek een of meerdere spiergroepen aan. Een doel warming up is bijvoorbeeld fietsen om je beenspieren op te warmen. Tijdens een doel warming up worden vaak training specifieke oefeningen uitgevoerd ter voorbereiding op de workout die komen gaat. Dit is een goede vorm wanneer je een splitschema hanteert.
Algemene warming up
Een algemene warming up heeft als doel om de algehele kerntemperatuur te verhogen. Dit kan via een serie verschillende korte bewegingen of middels een (full body) cardio oefening. Dit is een goede vorm wanneer je een full body trainingsschema hanteert.
Lichamelijke effecten van de warming up
Het uitgangspunt van een goede warming up is dat het je prestaties voor de kerntraining verhoogt. Tevens kan het de kans op blessures verminderen maar daarover verderop in dit artikel meer.
In het algemeen verbeter met je warming up de volgende lichamelijke aspecten:
- Balans en coördinatie
- Belastbaar vermogen van je spieren
- Herstel snelheid na je kerntraining
- Spierfuncties
- Doorbloeding
- Soepelheid van je gewrichten
- Verhogen van je kerntemperatuur
De specifieke effecten van een warming up op het lichaam worden hieronder per thema uiteen gezet.
Spieren
De warming up zorgt ervoor dat er vaatverwijding optreedt in je spieren. Ook de kleinere haarvaten openen zich. Dit komt onder andere door de verhoging van je kerntemperatuur en een toename in zuurstof. Omdat je spieren beter doorbloed worden kunnen ze tijdens je training een grotere prestatie neerzetten.
Tevens vindt er meer zuurstoftransport plaats naar je spieren. Ook dit heeft weer te maken met de verhoging van je kerntemperatuur. Hoe meer zuurstof er aan de spier wordt geleverd des te groter het uithoudingsvermogen en kracht de spier kan leveren.
Ten slotte zorgt de stijging van de temperatuur ervoor dat je spieren soepeler en flexibeler worden waardoor de kans op blessures zoals spierscheuring afneemt.
Gewrichten
Je gewrichten bevatten gewrichtsmeer genaamd synovia. Voor het uitvoeren van de warming up is dit gewrichtsmeer dik en stroperig. Door de toename van de lichaamstemperatuur wordt dit synovia meer fluïde. Dit zorgt ervoor dat je gewrichten soepeler kunnen bewegen.
Tevens verbetert de kwaliteit van je gewrichtskraakbeen. De dempfunctie van dit kraakbeen wordt vergroot omdat het extra vocht opneemt en daardoor uitzet.
Doorbloeding
Omdat je fysieke arbeid levert gaat je lichaam de bloedverdeling herzien. Zo neemt de bloedtoevoer in verschillende lichamelijke processen, zoals je je nieren en je huid, af. Het bloed wordt gepompt naar de spieren die je aan het opwarmen bent. Ten grondslag aan dit herverdeel proces ligt een toename van de adrenaline. Meer bloed in je spieren betekent meer zuurstof en daardoor groter musculair uithoudingsvermogen.
Hart
Een warming up zorgt ervoor dat je hartslag omhoog gaat. Hierdoor pompt je hart het bloed sneller rond. En meer bloed zorgt voor extra zuurstoftoevoer naar je spieren. Dit verhoogt, naast het spieruithoudingsvermogen, ook de explosieve kracht.
Stofwisseling
Verhoging van de kerntemperatuur zorgt ervoor dat stofwisselingprocessen beter plaatsvinden.
Duur van je warming up
In tegenstelling tot wat sommige sporters denken hoeft je warming up niet lang te duren. 5 minuten is vaak al genoeg om je lichaam en geest voor te bereiden op de inspanning die gaat komen. Afhankelijk van het type warming up en het doel duurt mijn warming up nooit langer dan 10 minuten.
Wanneer je te intensief of te lang opwarmt gaat dit ten kosten van je kerntraining. Dan schiet het uitvoeren van een warming up zijn doel voorbij. Stem de intensiteit van je warming up daarom altijd af op het doel dat het moet dienen.
Doelen stellen
Het klinkt misschien raar want het is ‘maar’ de warming up. Maar doelen stellen en monitoren is ook van belang wanneer je een effectieve warming up wil uitvoeren. Veel sporters zijn gewend om doelen te stellen voor de kerntraining. Dit verhoogt de effectiviteit van je training en daarmee het gewenste resultaat. Voor de kwaliteit van je warming up is dit niet anders. Meten is weten, ook wanneer het je warming up betreft!
De meest gangbare meeteenheid bij de warming up is je hartslag (HF of heart frequency). Aan de hand van je hartslag weet je of je de juiste intensiteit hanteert. Mik tijdens je warming up op een hartslag van 50% tot 60% van je maximale hartslag. Dit is een verhoging ten aanzien van je hartslag in rust. Deze is ca 30% van je maximale hartslag.
Een andere manier om de intensiteit van je warming up te meten is het tellen van het aantal herhalingen. Voer een warming up met gewichten altijd uit met een licht gewicht. Het doel is om je lichaam op te warmen, niet om al te starten met het maximaal belasten van je spieren.
Ten slotte kan je je warming up ook meten middels tijd. Een voorbeeld hiervan is het uit oefenen van een aantal lichaamsgewicht oefeningen die je 30 seconden per oefening uitvoert.
Warming up voorbeelden
Afhankelijk van de training die je gaat uitvoeren past een specifieke warming up om je workout mee te starten. Er zijn verschillende typen warming ups: cardio, circuit en gewicht varianten.
Cardio warming up
Elke gym heeft een aantal cardio apparaten beschikbaar die je kunt gebruiken om je warming up mee uit te voeren. Elke apparaat isoleert bepaalde spiergroepen tijdens de uitvoering.
- Fiets: benen
- Loopband: full body
- Crosstrainer: full body
- Roeimachine: full body
- Handbike: armen
- Airbike: full body
- Twist stepper: benen
- Stair climber: benen
(Lichaamsgewicht) circuit warming up
Als je niet van cardio oefeningen houdt (en ik ben er daar een van) kies dan voor een actieve warming up. Zet een circuit uit met 4 of 5 oefeningen die je makkelijk uit kunt voeren. Neem hierin oefening op die tezamen zo veel mogelijk spiergroepen aanspreken. Dit is een van mijn warming up circuits:
| Oefening | Duur |
| Squat | 30 sec. |
| Push up | 30 sec. |
| Chin up | 30 sec. |
| Pull up | 30 sec. |
| Sit up | 30 sec. |
Warming up met gewicht
Uiteraard kan je er ook voor kiezen om een functionele warming up uit te voeren met de oefeningen die je tijdens je kerntraining op het programma hebt staan.
Wanneer je bijvoorbeeld je borst gaat trainen kan je ervoor kiezen om de bench press te gebruiken om op te warmen. Kies hierbij voor een gewicht dat 30% a 40% van je maximale gewicht (1RM) is. Voer daarmee zo’n 20 herhalingen uit. Ter illustratie:
Het maximale gewicht waarmee je bankdrukt is 100kg. Om de bench press als warming up te gebruiken kies je voor een totaal gewicht van 30 tot 40 kilo. Voert hiermee 20 herhalingen uit.
Deze aanpak kan je uiteraard voor al je spiergroepen hanteren. Het is de ideale, functionele manier om die spieren te trainen waarvan je op het punt staat om ze te belasten.
Rekken: feiten en fabels
Rekken, of stretchen in goed Engels, is al sinds jaar en dag onderwerp van discussie. De centrale vraag is: leidt het rekken van je spieren voor aanvang van je training tot het verkleinen van de blessure kans.
Op dit thema zijn talrijke artikelen geschreven en onderzoeken uitgevoerd. Er is dus veel over bekend. Toch is nog niet aangetoond dat het rekken van je spieren voordat je gaat krachttrainen leidt tot minder blessures. Sterker nog; een aantal van de uitgevoerde onderzoeken liet zien dat rekken binnen 30 minuten voordat je gaat krachttrainen zelfs leidde tot een vermindering van kracht. Rekken werkt in deze dus averechts.
Kies er liever voor om een aantal rekoefening uit te voeren op de dagen dat je niet traint. Onderzoek laat zien dat dit een positief effect heeft op je herstel. Uiteraard is dit ook sterk afhankelijk van de context. Er zijn legio variabelen die hierbij een rol spelen: de sport die je gaat beoefenen, de spieren die je gaat belasten, de intensiteit waarmee je je kerntraining gat uitvoeren, specifieke lichamelijke aspecten enzovoorts.
Dat rekken voor iedereen bij elke sport altijd leidt tot een verkleining van de blessurekans is dus wel degelijk een fabel.
