High intensity interval training (HIIT) en de voordelen (+ voorbeeld schema)


squats in een groep

Misschien heb je er al wel eens van gehoord: HIIT, oftewel high intensity interval training. Een hele mond vol, maar het trainingsprincipe is gelukkig wat makkelijker om uit te leggen. Met HIIT lever je een grote inspanning voor een relatief korte duur waarbij je jezelf flink in het zweet jaagt. De hartslag gaat omhoog en tijdens je ‘korte’ rustperiode kan je herstellen.

Niet elke training is gelijk, maar over het algemeen zijn er genoeg redenen om jezelf een even flink uit te dagen. Ten eerste is het goed voor de conditie en het is zeer geschikt om calorieën te verbranden. Ook voor wedstrijd inspanningen waar uiteindelijk je conditie doorslaggevend kan zijn is het zinvol om eens goed flink te trainen. Wil je dan alles uit de kast halen en de juiste spiergroepen extra prikkels geven, dan is HIIT wellicht iets voor jou!

“Wie geen zin heeft om uren per week te besteden op de crosstrainer of loopband, heeft waarschijnlijk veel baat bij een HIIT”.

Waarom is deze trainingsmethode dan zo effectief? En waarom kan hij het jou helpen om op diverse vlakken aan een fitter en gezonder lichaam te werken? In dit artikel kijken we naar de belangrijkste voordelen van HIIT en wat het voor jou kan betekenen.

 

Hoge intensiteit met korte rustperiodes

Het idee van een HIIT workout is dat je intervallen van hoge intensiteit afwisselt met korte rustperiodes. Dat kun je met vrijwel alle sporten doen. Wissel bijvoorbeeld eens 20 seconden sprinten af met 90 seconden rustig lopen. Doe dit eens 20 minuten lang en je hebt een HIIT workout.

Om deze training intensiever te maken hoef je alleen maar de rustperiodes korter te maken of je maakt de intensiteit nog iets hoger wanneer je merkt dat je meer energie in de tank hebt. Meestal span je je bij een HIIT workout al voor 90-95% in, dus veelal is het aan te raden om de rustperiodes dan iets korter te maken, waardoor je eerder weer op adem moet komen en leert doseren.

‘Normale’ cardio kenmerkt zich door het rennen of lopen op een consistent tempo gedurende een lange periode. Wanneer je 10 km gaat hardlopen op een snelheid van 8 km/u dan blijft de intensiteit gelijk. De High Intensity Interval Training kenmerkt zich echter door korte periodes van explosiviteit.

Deze manier van trainen met intervallen van hoge intensiteit blijkt uit meerdere onderzoeken veel meer gezondheidseffecten te hebben voor het lichaam dan urenlang per week op een middelmatig tempo gaan hardlopen of 3 keer per week naar de sportschool direct op de crosstrainer een uur lang op 50% van je kunnen bewegen.

 

De voordelen van HIIT workout op een rijtje

Inmiddels weet je wat een HIIT is en hebben we al enkele voordelen benoemd, maar we zullen  hieronder nog een paar belangrijke voordelen voor je op een rijtje zetten waar je in eerste instantie misschien niet aan had gedacht.

 

  1. HIIT zorgt voor een betere vetverbranding

Cardio kan een hele goede manier zijn om je conditie te verbeteren. Niet alleen is dit handig voor tijdens je training, maar ook in het dagelijks leven. Lange stukken wandelen, de trap op en af, tuinieren of klussen in het huis zonder dat je diezelfde avond nog ‘kapot’ op  de bank ligt is wel zo prettig toch? HIIT helpt je hier bij.

Door middel van explosieve intervallen van inspanning wordt je hart getraind om sneller bloed rond te pompen door het lichaam. Inspanningen kun je uiteindelijk op die manier langer volhouden. En dat effect komt sneller dan je denkt.

Ondanks de relatief korte trainingssessies, behaal je met HIIT talloze gezondheidsvoordelen. Dit kan, natuurlijk afhankelijk van de oefeningen, veel effectiever zijn in vergelijking met oefeningen met een matige intensiteit. High intensity interval training zorgt het voor een betere verbranding waardoor het ideaal is voor mensen met overgewicht.

vrouw hardlopend over strand

Het afterburn effect

Hoe kan het dan dat een korte HIIT minstens zo effectief is als een cardio training voor lange duur? Kun je met een paar minuten explosief bewegen echt net zoveel calorieën verbranden als met één cardio op gematigde intensiteit? Het antwoord is: ja! Dit komt omdat je bij een HIIT workout veel explosieve en intensievere inspanning levert.

Waar je wel rekening mee moet houden is dat je lichaam na die tijd langer tijd nodig heeft om te herstellen. Tijdens die herstelperiode blijf je calorieën verbranden: het afterburn effect. Bij ‘normale’ cardio verbrand je alleen tijdens de training zelf. Dit zorgt ervoor dat het uiteindelijk aantal verbrandde calorieën net zo hoog of zelfs hoger komt te liggen.

 

Verhoging van je metabolisme

je metabolisme en daarmee je vetverbranding, kan op diverse manieren stijgen. Alleen al de juiste voeding kan ervoor zorgen dat je lichaam meer gaat verbranden. Enerzijds kan dit door de juiste vitamines en mineralen en anderzijds door de energie die het lichaam moet leveren om het weer te verteren, zoals bij eiwitten.

Een andere manier om je stofwisseling te verhogen is (je raad het al) met HIIT. Het verhoogt je metabolisme en die zet voedingsstoffen om in energie. Na de training blijft je metabolisme tot wel 24 uur verhoogd, waardoor je dus meer vet verbrand.

 

  1. Met HIIT behoud je spiermassa

Een nadeel van cardio, althans traditionele cardio, is dat je er niet alleen maar vet mee verbrandt. Zodra het lichaam meer energie nodig heeft, dan zal het naast vet ook spierweefsel gaan gebruiken om als energie te gebruiken. En wanneer je doel is om spiermassa op te bouwen of op zijn minst te behouden, dan is dit niet wat je wil.

Gelukkig voorkom je dit met een HIIT training. Tijdens HIIT verlies je veel minder of zelfs geen spierweefsel. De reden is simpel: je bent minder lang bezig. Als de training maar 20 minuten duurt, dan heeft het lichaam minder tijd om spierweefsel te gebruiken als energiebron. Ben je klaar met de training, dan gaat voeding spierafbraak weer tegen.

De voornaamste reden waarom je mensen urenlang cardio ziet doen is: afvallen. Afkomen van die overtollige kilo’s vet. Waarom kiezen mensen dan massaal voor cardio apparaten als dat toch niet zo effectief blijkt? Ten eerste omdat het ‘safe’ is. Mensen trainen liever in hun comfortzone en iets wat uitdagend lijkt of waar ze niet bekend mee zijn doen ze liever niet.

Ten tweede omdat sportscholen (helaas maar waar) het gebruiken als marketing. Stel jij loopt voor een sportschool langs en je kijkt naar binnen, wat zie je dan 9 van de 10 keer? Juist, cardio apparatuur. Deze worden veel gebruikt en als het drukker lijkt binnen, dan nodigt dat meer uit om ook in die sportschool te komen trainen.

Terug naar het vet verliezen met behoud van zoveel mogelijk spiermassa, want dit is waar HIIT van pas komt. Sterker nog, de kans is groot dat met een HIIT training je uiteindelijk zelfs wat spiermassa kunt opbouwen. Dat maakt het een zeer geschikte trainingsvorm.

Kijk bijvoorbeeld eens naar de verhouding in spiermassa tussen een marathonloper en een sprinter. Sprinters trainen explosief (HIIT) en ondanks dat beide atleten gebruik maken van cardio, heeft de sprinter veel meer spiermassa dan de marathonloper.

spiermassa

Aeroob versus anaeroob

Hoe zit precies? Het verschil heeft met het soort verbranding te maken wat het lichaam ondergaat tijdens de training. Hier zijn twee variaties van, namelijk aerobe- en anaerobe verbranding. Explosieve training, zoals zware krachttraining en interval zijn anaeroob.

Dit houdt in dat er weinig tot geen zuurstof wordt gebruikt in de verbranding. Bij aeroob heeft het lichaam genoeg tijd om zuurstof aan te leveren en energie aan te maken uit vet, maar helaas ook uit spiermassa. Dit is de reden waarom langeafstandslopers relatief weinig spiermassa hebben en HIIT- en krachtsporters wel.

 

  1. Kost weinig tijd en is flexibel

Naast de vele gezondheidsvoordelen is HIIT ook gewoon praktisch een goede keuze. Dit is omdat het weinig tijd kost in vergelijking met traditionele cardio. Met een warming-up en cooling-down meegerekend ben je niet langer dan 30 minuten bezig. Agenda technisch is dit dus beter in te plannen dan al die lange duurtrainingen.

‘Geen tijd’ is een veelgehoord excuus om niet kunnen sporten. Maak van je tijd dan prioriteit, want 20-30 minuten in lassen voor een training is voor vrijwel iedereen te doen. Tijdgebrek is dus vanaf nu geen excuus meer, want 3 HIIT trainingen van 20 minuten per week leveren al mooie resultaten op. Daarnaast kan je deze trainingsvorm ook prima combineren met wekelijkse krachttraining.

 

Flexibel met High Intensity Interval Training

Met HIIT heb je veel mogelijkheden. Het is namelijk niet zo dat je maar aan één sport bent gebonden. Je kunt bijna voor iedere sport wel een HIIT-vorm bedenken, zoals hardlopen, touwtje springen, indoor fietsen, zwemmen, etc.

Bovendien kan je het makkelijk aan je niveau aanpassen door met de intervalduur te variëren. Als je vooruit gaat, hoef je je schema’s niet drastisch om te gooien. Je verlengt de inspanning gewoon met een paar seconden, en je krijgt weer zwaardere trainingsprikkels.

 

  1. Verhoogt het zuurstofverbruik en verbetert hart en de bloedvaten

Het zuurstofverbruik verwijst naar het vermogen van de spieren om zuurstof te gebruiken. Een duurtraining zoals high intensity interval training is dan ook zeer geschikt om het zuurstofverbruik te verbeteren. Je kunt dus met één workout meer rendement behalen in kortere tijd ten opzichte van andere trainingsmethoden.

 

  1. Een positief effect op de hormoonhuishouding

Je hormoonhuishouding wordt op een positieve manier beïnvloed door HIIT. Bij lange cardio sessies op middelmatige of lage intensiteit worden de hormonen actief die zorgen voor een hongergevoel.  Echter, worden deze hormonen bij een HIIT verminderd. Hierdoor heb je minder trek, en ga je logischerwijs ook minder eten. Het lichaam gaat zo op natuurlijke wijze opgeslagen energie, oftewel vet verbranden.

Daarnaast zorgt deze manier van trainen ervoor dat er meer groeihormonen en testosteron wordt aangemaakt. Hierdoor kun je dus ook meer spiermassa opbouwen. Voordeel van meer spiermassa is dat je ook effectiever ver kunt verbranden. 

 

Zijn er ook nadelen aan HIIT?

Als je alle voordelen hebt gelezen, dan vraag je je waarschijnlijk af of er ook nadelen zijn? Natuurlijk zijn die er alleen het hangt er vanaf hoe je hiermee omgaat. De belangrijkste zaken om rekening mee te houden voordat je met deze trainingsmethode begint:

Blessuregevoelig

HIIT is een zeer intensieve trainingsvorm. Zeer geschikt om af te vallen, maar niet geschikt om meteen vol mee aan de slag te gaan. Ben je een beginner? Laat je dan eerst door een specialist of personal trainer adviseren. Door de hoge intensiteit van HIIT heeft de techniek er wel eens om te leiden waardoor de kans op blessures groter wordt. Dit wil je voorkomen, dus dat betekent dat je de rustperiodes wat langer kunt maken voordat je verder gaat.

Merk je dat je op den duur meer aankunt, dan kan je altijd de rustperiodes weer met een paar secondes inkorten. Verzwaren kan altijd nog, maar het is belangrijk dat je in het begin niet forceert. Blessures zijn vervelend en houden je vaak langer aan de kant dan je wenst.

blessure in de sportschool

Overtraining ligt op de loer

Niet alleen voor beginners, maar ook voor gevorderde sporters is het een training die veel van het lichaam vraagt. Zeker als je het ook combineert met andere training, zoals krachttraining. Zorg daarom voor voldoende rust. Luister naar je lichaam en wanneer je nog niet volledig bent hersteld, neem dan gewoon nog wat langer rust. Qua trainingstijd is een HIIT training van 30 minuten vanwege de zware intensiteit over het algemeen lang genoeg.

Ook is het – zelfs voor gevorderde sporters – van groot belang om voldoende rustdagen in te lassen. HIIT is, zoals gezegd, een sterkere belasting voor je lichaam dan ‘gewone’ cardio. Je hebt dus ook langer nodig om weer geheel van een workout te herstellen.

 

Voorbeeld HIIT Training (Tabata)

Elke set 30 seconden lang werken en tussen de sets heb je 15 seconden rust. Herhaal deze setjes 6 keer. Na iedere set heb je één minuut rust. In totaal duurt de training dan circa 20 minuten. Bij een Tabata betekent rust ook echt dat je je rust pakt in tegenstelling tot rust-sets bij andere trainingsintervallen waarbij je vaak op lage intensiteit toch blijft bewegen.

Voorbeeld Tabata:

Voorbeeld Tabata Rustperiode (na elke set één minuut rust)
Oefening 1: jump squats – 30 seconden 15 seconden
Oefening 2: burpees – 30 seconden 15 seconden
Oefening 3: push-ups – 30 seconden 15 seconden

 

Hoeveel sterren geef jij dit artikel?
[Total: 7 Average: 4.7]
Delen
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *