Trainingsschema voor extra spiermassa (8 weken)

Je succes in de sportschool wordt bepaald door een aantal factoren. Dit staat los van je persoonlijke doel. Of je nu wilt afvallen, sterker wilt worden of extra spiermassa wilt opbouwen, het komt altijd neer op het volgende:

• Gezonde, uitgebalanceerde voeding die jouw persoonlijke doel ondersteunt
• Voldoende slaap
• Hard (en slim!) trainen

Qua voeding is het van groot belang dat je gezond eet zodat je je lichaam voedt met de vitaminen en mineralen die het nodig heeft. Daarnaast dien je goed op de inname van je macro’s (vet, eiwit en koolhydraten) en je hydratatie te letten.

Voldoende slapen schiet er bij menig sporter nog wel eens bij in. Maar onderschat de waarde van slaap niet! Het is van cruciaal belang voor je resultaat. Alleen met een uitgerust lichaam (en geest) ben je in staat week na week een optimale prestatie in de gym te leveren. Vergeet niet dat je lichaam vooral in de rust/slaap modus herstelt en nieuw spierweefsel aanmaakt.

Voeding en slaap zijn derhalve zeer belangrijke elementen. Maar in dit artikel zoomen we speciaal in op het derde punt dat hierboven is genoemd: je training!

Want de fysieke strijd wordt natuurlijk in de sportschool gevoerd. Daarom heb ik een 8-weken durend full body trainingsschema ontwikkeld waar je morgen direct mee aan de slag kunt. De primaire focus van dit trainingsschema is het ontwikkelen van spiermassa.

Naast de ontwikkeling van spiermassa zul je tevens merken dat je spierkracht toeneemt en je vet verliest. De intensiteit van dit trainingsschema zal er tot op zekere hoogte dus ook voor zorgen dat je droger wordt.

Hieronder vind je de uitleg en verdere toelichting op het trainingsschema. Daaronder wordt het volledige schema per week op oefening-niveau voor je uiteen gezet.

8-weken trainingsschema: uitleg en structuur

De totale duur van dit trainingsschema is 8 weken. Elke week bestaat uit 4 trainingsdagen en 3 rustdagen. Een mogelijke opzet van je trainingsroutine op weekbasis is de volgende:

Maandag: training
Dinsdag: training
Woensdag: rustdag
Donderdag: training
Vrijdag: training
Zaterdag: rustdag
Zondag: rustdag

In principe staat het je vrij je training- en rustdagen zelf te bepalen. Zorg er wel voor dat je na maximaal 2 trainingsdagen een rustdag inlast. Ten aanzien van de bovenstaande planning zijn er sporters die ervoor kiezen om op vrijdag te rusten en op zaterdag te trainen. Dit staat je uiteraard volledig vrij zolang je maar voldoende rust in acht neemt tussen je trainingsdagen.

Elke dag staan er maximaal 2 verschillende spiergroepen op de planning. De spiergroepen zijn als volgt gepaard:

• Rug en biceps
• Benen
• Schouders en buik
• Borst en triceps

Er zijn verschillende manieren om een trainingsschema op te zetten. Soms kies ik er zelf bijvoorbeeld voor om mijn borst en triceps en mijn rug en biceps juist niet op dezelfde dag te trainen. In dat geval kies ik bewust voor twee belastmomenten in de week voor de kleinere spiergroepen.

Echter, in dit schema train je je borst en triceps en je rug en biceps wel op dezelfde dag. Het voordeel hiervan is dat je na je borst of je rug workout respectievelijk je triceps en je biceps gemakkelijk kunt slopen via de train-to-failure aanpak.

Daarnaast kan je ervoor kiezen om benen, schouders en buik op dezelfde dag te trainen. Dit maakt ruimte op je laatste trainingsdag om bepaalde spiergroepen twee keer per week te belasten in plaats van een keer.

Als je kijkt naar de trainingsopzet hierboven zou dat bijvoorbeeld betekenen dat je de derde dag benen, schouders en buik traint. Dit geeft je de ruimte om de vierde en laatste trainingsdag van die week je borst en triceps nog een keer te trainen. Op deze manier ligt het tempo van je totale workout hoger en boek je sneller resultaat. Tegelijkertijd verhoog je ook de belasting op het lichaam. In deze opzet meerdere spiergroepen per week trainen adviseer ik alleen aan zeer gevorderde sporters.

In dit trainingsschema houd ik het daarom op de verdeling van alle spiergroepen over 4 trainingsdagen.

Zoals gezegd is het primaire doel van dit trainingsschema het ontwikkelen van spiermassa. Dat betekent dat ik hiervoor de bijpassende fitness methodiek heb opgenomen in het schema. Dit ziet er als volgt uit:

• Voor elke spiergroep zijn minstens 3 verschillende oefeningen per workout opgenomen
• Je voert 3 tot 4 sets per oefening uit
• Je voert 8 tot 12 reps per set uit
• Je rust 60 tot 90 seconden tussen je setjes

Ten slotte is het van belang dat je het juiste gewicht selecteert om de oefeningen mee uit te voeren. Het juiste gewicht is het gewicht dat je in staat stelt om minimaal 8 en maximaal 12 reps per set uit te voeren. Lukt het je niet om 8 reps uit te voeren? Kies dan een lichter gewicht. Heb je 12 reps gemaakt en heb je nog energie over? Verzwaar dan het gewicht. Zo zorg je ervoor dat je elke set het maximale uit jezelf haalt.

Naarmate de weken vorderen zul je merken dat je sterker wordt. Het gewicht waarmee je in de eerste weken de oefeningen uitvoerde wordt te licht voor je. Pas je workout hierop aan door te beginnen met een zwaarder gewicht. Zo boek je uiteindelijk sneller het gewenste resultaat.

NB Dit trainingsschema is niet voor beginners. De belasting op het lichaam is groot. Derhalve adviseer ik dit trainingsschema alleen uit te voeren als je een gevorderde sporter bent met minstens een jaar ervaring met (kracht)training.

Wanneer je last hebt van blessures of andere fysieke ongemakken voer dan dit schema niet uit. Als je tijdens het uitvoeren van het trainingsschema last krijgt van je lichaam/spieren stop dan direct en raadpleeg een expert (personal trainer, fysiotherapeut etc.). Voor hulp en tips bij het uitvoeren van de oefeningen adviseer ik altijd om je de eerste week (weken) je te laten ondersteunen door een trainer uit je gym.

8-weken trainingsschema: compleet programma

klik hier om de website versie van dit schema te downloaden.

klik hier om de printer versie van dit schema te downloaden.