Het aantal mensen dat aan fitness doet neemt toe. Circuittraining, bodypump, spinning en ook krachttraining is hier geen uitzondering op. Veel mensen denken nog onterecht dat je van krachttraining te breed wordt. Met name bij vrouwen heerst wel eens de gedachte dat ze net zo gespierd worden als een man en daarom maar kiezen voor een andere activiteit. Jammer genoeg bestaan er nog teveel onduidelijkheden rondom fitness en krachttraining.
Hoewel het zeker mogelijk is om ‘breed’ te worden met krachttraining komt er veel meer bij kijken dan alleen de training. Denk aan voeding, rust, genetische aanleg, etc. Als het op krachttraining aankomt dan heeft iedereen wel een mening, maar het probleem is dat er zoveel nonsens tussen zit, dat het er niet makkelijker op wordt om te bepalen wat wel of niet klopt. In dit artikel gaan we daarom in op de 10 grootste fabels rondom krachttraining.
Krachttraining fabel 1: vetmassa kan je omzetten in spiermassa
Er bestaan nog altijd de gedachte dat je vet kunt omtoveren in spieren, maar de waarheid is dat dit niet mogelijk is. Dit komt omdat vetverlies en spieropbouw 2 hele verschillende processen zijn in het lichaam. Simpelweg komt het er bij vet verliezen op neer dat je een negatieve energiebalans creëert. Dit houdt in dat je onder je caloriebehoefte gaat eten en/of je sportintensiteit vergroot om meer calorieën te verbranden zodat je een tekort krijgt.
Het spieropbouw proces vindt plaats zodra je goed hersteld van de training en de keer daarop weer minimaal hetzelfde (of zelfs beter) kunt presteren. Door je spieren constant verder uit te dagen, dwing je ze om zich verder aan te passen. Dit noemen we ook wel progressive overload. Om te herstellen gebruikt je lichaam aminozuren, de bouwstenen voor de spieren. Vet kan je niet omzetten in aminozuren en het lichaam zal vet om die reden ook niet kunnen gebruiken als brandstof voor de spieren.
Om spiermassa op te bouwen dien je in een positieve energiebalans te zitten. Als je meer calorieën eet dan dat je nodig bent, gecombineerd met de juiste trainingsprikkels, dan zal het lichaam die extra energie gaan gebruiken voor de opbouw van spiereiwitten.
Is het dan überhaupt niet mogelijk om spiermassa op te bouwen en toch vet te verliezen? Je zou denken van niet, maar toch is dit mogelijk. Je ziet dit veel terug bij mensen die net zijn begonnen met trainen en hun voeding en training nog niet op orde hebben. Dit is te verklaren door insulinegevoeligheid. Zodra dit verbetert, door gezonde voeding en genoeg beweging, dan zal het lichaam glucose eerder gebruiken als brandstof en minder snel opslaan als vetten. Door meer te bewegen vergroot je ook de kans dat het lichaam vetmassa aanspreekt als energiebron. Bovendien krijgen spieren met krachttraining de impuls om te blijven groeien. In een licht calorietekort kun je dus toch wat spiermassa opbouwen.
Krachttraining fabel 2: hoe meer je traint, hoe beter het resultaat
Allereerst het aantal sets. Meer sets betekent niet meer spierkracht. Als je traint, dienen je sets dusdanig zwaar te zijn dat je spieren genoeg prikkels krijgen. Waar moet je aan denken? Gemiddeld 75-90% van je 1RM (het maximale gewicht waarmee je één herhaling kunt doen).
3 of 4 sets waarbij je op 75-90% van je 1RM levert dan betere resultaten op dan 5 of 6 sets op 50% van je kunnen. Ook als je meer sets dan 4 sets gaat doen op 75-90% van je 1 RM dan kost dit teveel inspanning waarvan je lichaam langer moet herstellen. Nadeel is als je niet genoeg bent hersteld, je spieren niet sterker worden en je ook niet beter kunt presteren. Dit verschilt echter per persoon en wordt bepaald door het niveau en ervaring van de sporter.
Hoe zit dat dan met het aantal trainingen per week? 5 keer per week naar de sportschool is toch beter dan 3 keer? Niet perse. Het is namelijk zo dat in je rustperiode de spieren sterker worden. Voor optimale spiergroei hebben je spieren minimaal 24-48 uur rust nodig. Zolang de spiergroepen weer volledig zij hersteld, kan je ze opnieuw belasten. Hoe vaak je traint is dus niet belangrijk, maar de intensiteit van je training wel. Denk daarnaast nog aan voldoende slaap, verminderingen van stress en de juiste voeding voor optimaal resultaat.
Krachttraining fabel 3: veel afwisselen in je training is beter
Sport je volgens een trainingsschema? Dan weet je dat de kracht juist zit in de herhaling, oftewel consistentie. Het lichaam heeft ten slotte 6-8 weken nodig om aan een nieuwe routine te wennen, dus moet je ook het geduld opbrengen om je hieraan te houden. Ga je al snel iets heel anders doen, dan gaat dit ten koste van je progressie.
Je gaat ook pas serieuze resultaten zien als je maanden of zelfs jaren consistent traint. Niet als je iedere training iets anders doet of na een paar dagen weer een ander trainingsschema pakt. Voor het ontwikkelen van spiermassa- en kracht is consistentie een belangrijke factor. Wel is het aan te raden om je training- en voeding eens goed onder de loop te nemen als de vooruitgang stagneert. Als je spieren ‘te gewend’ raken aan de belasting, dan kan je bijvoorbeeld de gewichten opvoeren. Qua voeding zal je meer moeten eten als spieropbouw jouw doel is. Stel je bent nu 3 kilo zwaarder, dan neemt je dagelijkse caloriebehoefte toe.
Krachttraining fabel 4: krachttraining maakt je minder lenig
Spieren bestaan uit kleine spiervezels. Tijdens inspanning levert een spier kracht door te verkorten. Dit noemen we concentrische contractie en tijdens de oefening is dit dus de concentrische fase. Met losse gewichten is dit vaak de opwaartse beweging. Bij een biceps curl is dit de fase waarin je het gewicht omhoog naar je toe brengt. Tijdens deze contractie wordt de spier dikker, omdat spiervezels in elkaar schuiven. Wanneer een spier kracht levert en langer wordt heet dit excentrische contractie. Bij de excentrische fase lever je kracht terwijl de spieren verlengen, spierverlenging wordt dit ook wel genoemd.
Kijken we naar de flexibiliteit van het lichaam, oftewel hoe lenig je bent, dan geldt hoe langer de spier wordt hoe leniger je bent. Dit kan actief zoals bij een excentrische contractie of passief als de spier ontspannen is. Bij de excentrische fase worden de spiervezels juist uit elkaar getrokken. Na krachttraining zwellen de spiercellen op bloed en afvalstoffen. De spieren kunnen na veel contractie gespannen blijven, dit kan het verlegen van spiervezels lastiger maken en dan voelen de spieren stijf aan. Om die reden ben je direct na je krachttraining sessie wat minder lenig. Dit noemen we in de fitness wereld ook wel ‘de pomp’ waar de spieren een maximale belading en dus trainingsprikkel hebben ervaren.
Nu zijn we er nog niet. Dat je van krachttraining stijf en minder lenig wordt is onjuist. Sporters die puur trainen voor grotere spieren doen meestal oefeningen met een kortere beweging (kleinere ROM, wat staat voor range of motion). Dit houdt in dat ze hun gewrichten niet volledig buigen en strekken tijdens de uitvoering van de oefening. De spieren worden dan korter en minder lenig. Maar, doe je oefeningen met de volledige range of motion, dan gaat dit niet ten koste van je lenigheid.
Lenigheid hangt dus af van de manier waarop je traint. Als je wilt voorkomen dat je minder lenig wordt bij krachttraining, dan is het belangrijk dat je oefeningen met de volledige ROM doet. Op deze manier kun je zelfs leniger worden door het doen van krachttraining. Krachttraining maakt je niet perse minder lenig, het hangt af van hoe je traint.
Krachttraining fabel 5: cardio is effectiever voor de vetverbranding dan krachttraining
Je zou zeggen dat cardio beter werkt voor vetverbranding en krachttraining voor spieropbouw. Dit is niet helemaal waar, omdat je lichaam ook vet verbrandt bij krachttraining. Hoe meer spieren je gebruikt, des te meer calorieën je verbrandt. Bij krachttraining gebruik je meer spieren in een kortere tijd. Met name als je oefeningen doet, waarbij meerdere spiergroepen worden gebruikt, zoals de squat, bankdrukken of de deadlift.
Dan de verbranding in rust. Als je een cardio oefening doet, verbrandt het lichaam calorieën op het moment dat je beweegt. Bij krachttraining ligt dit net even anders. Zo verbrand je calorieën op het moment dat je de oefeningen uitvoert, maar ook wanneer je lichaam rust. Tijdens de oefeningen belast je jouw spieren. Deze herstellen wanneer het lichaam rust en je voldoende eet, met name eiwitten. Tijdens dit herstel verbrandt het lichaam ook calorieën.
Krachttraining fabel 6: supplementen heb je nodig om te groeien
Als krachtsporter heb je in principe geen extra supplementen nodig om sterker of gespierder te worden. Als je gevarieerd en gezond eet en daarnaast ook voldoende eiwitten binnen krijgt, dan krijg je voldoende bouwstoffen binnen om te kunnen groeien. De basis bestaat dus in ieder geval uit goede voeding, voldoende slaap en hard trainen. Waarom nemen veel sporters dan toch supplementen? Supplementen kan je indelen in twee soorten: vitamines, mineralen en sporenelementen en supplementen voor betere sportprestaties.
Vrijwel alles kan je uit voeding halen, maar een eiwitshake of bepaalde vitamines zijn makkelijk ter aanvulling als je een keer wat minder eten hebt gehad of de spieren direct weer van brandstof wilt voorzien. Echter, zijn supplementen niet noodzakelijk om resultaat te behalen, maar ze kunnen je wel helpen om meer resultaat uit je trainingen te halen.
Krachttraining fabel 7: buikspieroefeningen zorgen voor een sixpack
Van buikspieroefeningen krijg je niet gelijk een sixpack. Uiteraard helpen buikspieroefeningen wel voor het versterken van je buikspieren, maar een sixpack zal je nooit krijgen als je teveel buikvet hebt. Het belangrijkste hiervoor is dat je je vetpercentage naar beneden brengt. In zijn algeheel zal je vet moeten verliezen door meer te trainen en met name je voeding op orde te brengen.
Kan je dan plaatselijk vet verbranden, alleen rondom de buik? Nee dit is niet mogelijk. Door te sporten verbrand je calorieën en dus ook vet, maar je kan niet bepalen op welke plek. Dit verschilt namelijk per persoon. Vet verbranden gaat geleidelijk en laat zich niet sturen.
Krachttraining fabel 8: hoe langer je traint, hoe beter het resultaat
Net als bij fabel nummer 2 is kwantiteit bij sporten lang niet altijd beter als kwaliteit. In tegendeel zelfs: train je normaalgesproken 45 minuten en ga je nu 90 minuten trainen, dan hoeft dit niet per definitie beter te zijn. Duurt je training te lang, dan levert dat alleen maar extra spierschade op en na een bepaalde tijd in je training, als je de spieren continu belast, dan ga je meer van het stresshormoon aanmaken (cortisol). Dit hormoon zorgt juist voor spierafbraak in plaats van spieropbouw. Langer trainen is dus zeker niet beter voor je trainingsresultaat. Focus je daarom op de kwaliteit en intensiteit van je training.
Krachttraining fabel 9: vrouwen worden té breed van krachttraining
Vrouwen worden niet ineens super groot en breed van krachttraining. Wanneer je als vrouw dit zou willen dan zou je keihard moeten trainen en vaak lukt het dan nog niet eens zonder verboden middeltjes. Dit komt omdat vrouwen meer oestrogenen hebben en weinig testosteron. Juist testosteron zorgt voor spieropbouw, oestrogenen heeft dit effect niet.
Natuurlijk kunnen vrouwen spiermassa opbouwen, maar ze zullen nooit de mannelijke vormen krijgen. Integendeel zelfs want spierweefsel is ‘slanker’ dan vetweefsel en dit zorgt voor een strakkere en mooiere huid. Bovendien zorgt meer spiermassa ervoor dat je sneller vet verbrandt, dus ideaal wanneer je wilt afvallen.
Ook in het kader van osteoporose (botontkalking) is krachttraining aan te raden. Vrouwen krijgen hier vaker dan mannen op latere leeftijd mee te maken. Krachttraining zorgt voor meer en een sterkere botopbouw. Als je als vrouw een strakker en slanker lichaam wilt, dan is het verstandig om krachttraining te doen in plaats van uren te slijten op cardio apparaten.
Krachttraining fabel 10: krachttraining kan je alleen doen in de sportschool
De sportschool is de ideale plek om aan krachttraining te doen, maar het is zeker niet de enige mogelijkheid. Bij de sportschool heb je toegang tot een arsenaal aan materialen, maar je kunt ook prima thuis trainen met dumbbells, weerstandsbanden of met het eigen lichaamsgewicht. Er zijn namelijk genoeg oefeningen die je kunt doen zonder apparaten. Daar komt bij dat apparaten geschikt zijn voor beginners, maar voor de meer gevorderde sporter valt er niet veel winst meer uit te halen als je puur en alleen aan de machines hangt.
Het voordeel van fitness apparaten is dat je heel gecontroleerd een oefening kunt doen, maar daarmee isoleer je ook de spieren. Het is dus sowieso aan te raden om vrije oefeningen te doen waarbij je meer’ bewegingsvrijheid’ hebt. Trainen met dumbbells en kettbells zijn daarom geschikt om de spieren extra te prikkelen. Thuis of op andere locaties anders dan de sportschool heb je dus nog genoeg mogelijkheden om aan krachttraining te doen.
