Het doel van dit training schema is om extra spiermassa te ontwikkelen. Alle spiergroepen worden in dit split schema getraind. De looptijd van dit training schema is 8 weken waarbij je 4 dagen per week traint.
Een split schema is een zeer effectieve trainingsmethode en wordt met name gebruikt door sporters die vaak (meer dan 3 keer per week) in de sportschool te vinden zijn. Tijdens elke sessie train je hooguit 3 verschillende spiergroepen. Je verdeelt een totale workout dus over meerdere dagen.
Het tegenovergestelde van een split schema is een full body workout. Hierbij train je wel alle spiergroepen tijdens een sessie. Beide typen trainingen kennen voor- en nadelen. Het voordeel van een split schema is dat je elke spiergroep langer kunt belasten omdat je hiervoor meerdere oefeningen uitvoert. Dit zorgt voor extra resultaat.
Training opzet
De totale duur van de training is 8 weken. Elke week bestaat uit 4 training dagen en 3 rustdagen. Elke dag train je 1 of 2 spiergroepen, te weten:
- Rug en biceps
- Benen
- Borst & triceps
- Buik en schouders
Borst en triceps zijn gepaard omdat ze beide worden getraind via push exercises. Hierbij komt de belasting komt op de spier te staan op het moment dat je het gewicht van je lichaam af beweegt.
Om dezelfde reden zijn de rug en biceps ook samen gezet: beide spiergroepen worden getraind door pull exercises. De belasting komt op de spier te staan op het moment dat je het gewicht naar je toe beweegt.
Omdat je de triceps belast wanneer je je borst en traint en je de biceps belast wanneer je je rug traint worden deze spiergroepen vaker aan elkaar gekoppeld in training schema’s.
Omdat je benen de grootste spiergroep is kies ik ervoor om deze individueel te trainen. Zo heb je voldoende tijd en energie om ze volledig en grondig te belasten. Veel van je groei en extra spiermassa zal vanuit je benen komen.
Ik kies er bij een 4-daagse split routine voor om te rusten in het weekend en halverwege de week. Hierdoor krijgen mijn spieren voldoende tijd om te herstellen en om te groeien!
Mijn trainingsdagen zijn derhalve maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag en mijn rustdagen neem ik op woensdag, zaterdag en zondag. Uiteraard kan je hier zelf invulling aan geven als je een andere verdeling prettiger vindt.
Dit training schema is niet voor beginners. Ik adviseer dit schema alleen te volgen als je voldoende ervaring hebt met kracht trainen (meer dan 2 jaar). Laat je, met name in het begin, goed begeleiden door een medewerker van je gym.
Let goed op je techniek en luister naar je lichaam. Bij fysieke ongemakken of klachten stop je met trainen en raadpleeg je een expert.
Oefeningen
Dit zijn de oefeningen verdeeld over de verschillende spiergroepen:
| Rug & biceps |
| Wide pull up |
| Deadlift |
| Lower back extension |
| Cable row |
| Lat pulldown |
| Bicep dumbbell curl |
| Preacher curl |
| Dumbbell hammer curl |
| Benen |
| Squat |
| Leg press |
| Calf machine |
| Walking lunges |
| Leg curl |
| Hip thrust |
| Borst & triceps |
| Bench press |
| Dumbbell fly |
| Incline dumbbell press |
| Decline bench press |
| Machine chest press |
| Tricep dips |
| Cable bar pushdown |
| 1-arm cable pushdown |
| Schouders & buik |
| Schouder dumbbell press |
| Dumbbell front raise |
| Dumbbell fly |
| Hanging knee raises |
| Plank |
| Crunch |
| Bicycle kicks |
Deze oefeningen zullen elke week weer terugkomen. Het aantal sets dat je per oefening uitvoert en het aantal herhalingen dat je maakt per set variëren tweewekelijks. Dat zul je hieronder precies gaan zien.
Sets & reps
Om spiermassa op te bouwen dien je tussen de 8 en 12 reps (herhalingen) per set uit te voeren. Wanneer je minder dan 8 reps uitvoert verschuift je primaire doel naar het opbouwen van spierkracht. En wanneer je meer dan 12 reps uitvoert per set verschuift je focus naar het ontwikkelen van spieruithoudingsvermogen.
Dit is wat zwart-wit gesteld want uiteraard word je ook sterker als je spiermassa opbouwt. Maar 8 tot 12 reps is voor het opbouwen van extra spiermassa de sweet spot.
De eerste weken van het training schema richt ik me op het maken van 12 herhalingen per set. Vervolgens neemt het aantal herhalingen dat ik per set maak om de twee weken af naar 10, 8 en 6 herhalingen terwijl ik het gewicht laat toenemen. Ik train dus steeds zwaarder en met kortere sets.
Het aantal sets dat ik uitvoer per oefening varieert maar ligt altijd tussen de 2 en de 4. Ik voer nooit meer dan 4 sets oer oefeningen uit. Tevens ook nooit minder dan 2 omdat de oefening dan onvoldoende impact heeft.
Als warming up kan je ervoor kiezen een eerste (compound) oefening licht uit te voeren met een hoog aantal herhalingen. Dit zijn mijn warming up setjes van de grootste spiergroepen:
- Borst: bench press, 60kg, 20 reps
- Benen: squat, 40kg, 20 reps
- Rug: deadlift, 40kg 20 reps
Gewicht
Train met een gewicht dat je in staat stelt om het minimaal aantal herhalingen te maken. Het heeft geen zin om zwaar te willen trainen als je vervolgens kracht te kort komt om je set af te maken.
Bij het opbouwen van spiermassa zit je qua gewicht op ongeveer 75% van je 1RM. 1RM (Repetition Maximum) geeft het zwaarste gewicht aan waarmee je in staat bent om nog 1 herhaling te maken. Het is het zwaarste gewicht waarmee je de oefening kunt uitvoeren. Een voorbeeld:
Het zwaarste gewicht waarmee je tijdens het bankdrukken nog 1 herhaling kunt maken is 120kg. Probeer derhalve een set van 8 herhalingen te maken met 90kg want 75% van 120 is 90.
Ik ga eerst altijd uit van de juiste techniek. Pas als ik de oefening qua uitvoering en techniek helemaal onder de knie heb ga ik verzwaren.
De 75% die hierboven wordt genoemd is een goede indicatie maar tegelijkertijd ook geen exacte wetenschap. Het passende gewicht kan verschillen van persoon tot persoon. Tevens is het mogelijk dat er verschil bestaat tussen verschillende type oefeningen wat ertoe leidt dat je voor de ene oefening met 60% van je 1RM 8 herhalingen kunt maken en voor een andere oefening lukt dat met 80% van je 1RM. Speel en varieer hier voor jezelf mee totdat je het optimale gewicht bij elke oefening hebt vastgesteld.
Blessures ontstaan het vaakst wanneer sporters onvoldoende de techniek beheersen maar wel zo snel mogelijk extra gewicht willen laden.
Het zien van resultaat heeft ook tijd nodig. Daarom is de looptijd van dit training schema 8 weken. Dat is wat je lichaam minimaal nodig heeft om de eerste resultaten te kunnen laten zien. Laat je niet demotiveren wanneer je na 2 weken nog niets ziet. Spiergroei heeft nou eenmaal tijd nodig. Train hard door en eet goed, dan komen de resultaten vanzelf!
Training schema
Het onderstaand training schema heb ik zelf twee keer gebruikt voor all round opbouw van spiermassa. Het is een van mijn favoriete split schema’s.
Gebruik dit schema als inspiratie maar pas het, waar nodig, vooral aan op jouw eigen specifieke wensen. Vind je 6 been oefeningen te veel? Gooi er dan vooral een uit. Vind je 3 biceps oefeningen te weinig? Voeg er dan vooral een toe.
Waar het om gaat is dat jij een training uitvoert die precies aansluit op jouw ontwikkel behoeften. Probeer wel vast te houden aan de rep range van 8 to 12 herhalingen per set. Ik vind het persoonlijk lekker om de laatste weken ook nog setjes van 6 reps uit te voeren om ook de ontwikkeling van spierkracht extra te activeren. Als je die behoefte niet hebt adviseer ik je om ook de 2 laatste weken setjes van 8 reps te blijven maken.
De oefeningen staan hieronder per spiergroep geclusterd. In de praktijk kies ik er vaak voor om oefeningen van verschillende spiergroepen af te wisselen. Dus in plaats van eerst alle rug oefeningen af te werken voordat ik aan mijn biceps begin wissel ik rug en biceps oefeningen af.
Week 1 & 2
| Rug & biceps | |||
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps |
| Wide pull up | Rug | 2 – 3 | 8 |
| Deadlift | Rug | 2 – 3 | 12 |
| Lower back extension | Rug | 2 – 3 | 15 |
| Cable row | Rug | 2 – 3 | 12 |
| Lat pulldown | Rug | 2 – 3 | 12 |
| Bicep dumbbell curl | Biceps | 2 – 3 | 12 |
| Preacher curl | Biceps | 2 – 3 | 12 |
| Dumbbell hammer curl | Biceps | 2 – 3 | 12 |
| Benen | |||
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps |
| Squat | Benen | 2 – 3 | 12 |
| Leg press | Benen | 2 – 3 | 12 |
| Calf machine | Benen | 2 – 3 | 12 |
| Walking lunges | Benen | 2 – 3 | 12 |
| Leg curl | Benen | 2 – 3 | 12 |
| Hip thrust | Benen | 2 – 3 | 12 |
| Borst & triceps | |||
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps |
| Bench press | Borst | 2 – 3 | 12 |
| Dumbbell fly | Borst | 2 – 3 | 12 |
| Incline dumbbell press | Borst | 2 – 3 | 12 |
| Decline bench press | Borst | 2 – 3 | 12 |
| Machine chest press | Borst | 2 – 3 | 12 |
| Tricep dips | Triceps | 2 – 3 | 15 |
| Cable bar pushdown | Triceps | 2 – 3 | 12 |
| 1-arm cable pushdown | Triceps | 2 – 3 | 12 |
| Schouders & buik | |||
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps |
| Schouder dumbbell press | Schouders | 2 – 3 | 12 |
| Dumbbell front raise | Schouders | 2 – 3 | 12 |
| Dumbbell fly | Schouders | 2 – 3 | 12 |
| Hanging knee raises | Buik | 2 – 3 | 12 |
| Plank | Buik | 2 – 3 | 1 min. |
| Crunch | Buik | 2 – 3 | 20 |
| Bicycle kicks | Buik | 2 – 3 | 20 |
Week 3 & 4
| Rug & biceps | |||
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps |
| Wide pull up | Rug | 3 | 8 |
| Deadlift | Rug | 3 | 10 |
| Lower back extension | Rug | 3 | 10 |
| Cable row | Rug | 3 | 10 |
| Lat pulldown | Rug | 3 | 10 |
| Bicep dumbbell curl | Biceps | 3 | 10 |
| Preacher curl | Biceps | 3 | 10 |
| Dumbbell hammer curl | Biceps | 3 | 10 |
| Benen | |||
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps |
| Squat | Benen | 3 | 10 |
| Leg press | Benen | 3 | 10 |
| Calf machine | Benen | 3 | 10 |
| Walking lunges | Benen | 3 | 10 |
| Leg curl | Benen | 3 | 10 |
| Hip thrust | Benen | 3 | 10 |
| Borst & triceps | |||
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps |
| Bench press | Borst | 3 | 10 |
| Dumbbell fly | Borst | 3 | 10 |
| Incline dumbbell press | Borst | 3 | 10 |
| Decline bench press | Borst | 3 | 10 |
| Machine chest press | Borst | 3 | 10 |
| Tricep dips | Triceps | 3 | 15 |
| Cable bar pushdown | Triceps | 3 | 10 |
| 1-arm cable pushdown | Triceps | 3 | 10 |
| Schouders & buik | |||
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps |
| Schouder dumbbell press | Schouders | 3 | 10 |
| Dumbbell front raise | Schouders | 3 | 10 |
| Dumbbell fly | Schouders | 3 | 10 |
| Hanging knee raises | Buik | 3 | 15 |
| Plank | Buik | 3 | 1 min. |
| Crunch | Buik | 3 | 25 |
| Bicycle kicks | Buik | 3 | 25 |
Week 5 & 6
| Rug & biceps | |||
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps |
| Wide pull up | Rug | 3 – 4 | Max. |
| Deadlift | Rug | 3 – 4 | 8 |
| Lower back extension | Rug | 3 – 4 | 8 |
| Cable row | Rug | 3 – 4 | 8 |
| Lat pulldown | Rug | 3 – 4 | 8 |
| Bicep dumbbell curl | Biceps | 3 – 4 | 8 |
| Preacher curl | Biceps | 3 – 4 | 8 |
| Dumbbell hammer curl | Biceps | 3 – 4 | 8 |
| Benen | |||
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps |
| Squat | Benen | 3 – 4 | 8 |
| Leg press | Benen | 3 – 4 | 8 |
| Calf machine | Benen | 3 – 4 | 8 |
| Walking lunges | Benen | 3 – 4 | 8 |
| Leg curl | Benen | 3 – 4 | 8 |
| Hip thrust | Benen | 3 – 4 | 8 |
| Borst & triceps | |||
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps |
| Bench press | Borst | 3 – 4 | 8 |
| Dumbbell fly | Borst | 3 – 4 | 8 |
| Incline dumbbell press | Borst | 3 – 4 | 8 |
| Decline bench press | Borst | 3 – 4 | 8 |
| Machine chest press | Borst | 3 – 4 | 8 |
| Tricep dips | Triceps | 3 – 4 | 15 |
| Cable bar pushdown | Triceps | 3 – 4 | 8 |
| 1-arm cable pushdown | Triceps | 3 – 4 | 8 |
| Schouders & buik | |||
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps |
| Schouder dumbbell press | Schouders | 3 – 4 | 8 |
| Dumbbell front raise | Schouders | 3 – 4 | 8 |
| Dumbbell fly | Schouders | 3 – 4 | 8 |
| Hanging knee raises | Buik | 3 – 4 | 15 |
| Plank | Buik | 3 – 4 | 1.5 min. |
| Crunch | Buik | 3 – 4 | 25 |
| Bicycle kicks | Buik | 3 – 4 | 25 |
Week 7 & 8
| Rug & biceps | |||
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps |
| Wide pull up | Rug | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Deadlift | Rug | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Lower back extension | Rug | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Cable row | Rug | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Lat pulldown | Rug | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Bicep dumbbell curl | Biceps | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Preacher curl | Biceps | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Dumbbell hammer curl | Biceps | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Benen | |||
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps |
| Squat | Benen | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Leg press | Benen | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Calf machine | Benen | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Walking lunges | Benen | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Leg curl | Benen | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Hip thrust | Benen | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Borst & triceps | |||
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps |
| Bench press | Borst | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Dumbbell fly | Borst | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Incline dumbbell press | Borst | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Decline bench press | Borst | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Machine chest press | Borst | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Tricep dips | Triceps | 3 – 4 | 15 |
| Cable bar pushdown | Triceps | 3 – 4 | 6 – 8 |
| 1-arm cable pushdown | Triceps | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Schouders & buik | |||
| Oefening | Spiergroep | Sets | Reps |
| Schouder dumbbell press | Schouders | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Dumbbell front raise | Schouders | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Dumbbell fly | Schouders | 3 – 4 | 6 – 8 |
| Hanging knee raises | Buik | 3 – 4 | 15 |
| Plank | Buik | 3 – 4 | 2 min. |
| Crunch | Buik | 3 – 4 | 25 |
| Bicycle kicks | Buik | 3 – 4 | 25 |
