Funxtion is een relatief nieuwe groepsles, die zowel bestaat uit kracht- als cardio-oefeningen en tijdens de krachtoefeningen wordt het hele lichaam getraind. In tegenstelling tot veel andere groepslessen train je alleen of in tweetallen. Je traint vaak wel in een grotere groep, maar aangezien Funxtion een circuittraining is, is iedereen met zijn of haar eigen oefening bezig. In dit artikel lees je hoe leuk en veelzijdig Funxtion is.
Wat voor materiaal heb ik nodig voor een Funxtion-les?
Funxtion is de groepsles waar veruit de meeste verschillende materialen gebruikt worden. Het enig wat je zelf mee moet nemen zijn stevige sportschoenen, sportkleding waar je je goed in kan bewegen, een handdoek en een bidon met water.
Elke Funxtion-les is anders en elke keer zullen er verschillende materialen om mee te trainen gebruikt worden. Zoals gezegd is Funxtion een circuittraining waar cardio en kracht elkaar afwisselen, maar dat wil niet zeggen dat Funxtion op de ‘standaard’ fitnessapparatuur wordt uitgeoefend. Soms wordt er wel eens een loopband meegenomen in het circuit, maar over het algemeen kun je rekenen op bokszakken, kettlebells, dumbells, steps en zelfs een trampoline of een springtouw komen wel eens aan de beurt. Kortom, veelzijdiger kan bijna niet!
Welke spieren train ik tijdens Funxtion?
Funxtion mag zich met recht een full body-workout noemen. Niet alleen wisselen cardio- en krachtoefeningen elkaar af, ook zullen de krachtoefeningen vaak gericht zijn op steeds een andere spiergroep. Het circuit is vaak ook nog eens zo opgezet dat wanneer je bijvoorbeeld net hebt touwtje gesprongen (cardio) je daarna geen intensieve krachtoefening voor de benen voorgeschoteld krijgt, maar dat je bijvoorbeeld de buikspieren gaat trainen. Zo overbelast je tijdens de les geen enkele spiergroep, maar gebruik je ze wel allemaal.
Met welk gewicht train ik tijdens een Funxtion?
Zoals je misschien al een beetje uit het begin van het artikel kan opmaken, varieert dit nogal. De ene krachtoefening zal je uitvoeren met je eigen lichaamsgewicht, de volgende met dumbells en weer een andere met een elastiek. Wel wordt er altijd rekening gehouden met de verschillende deelnemers in een les. Als er een oefening met dumbells moet worden gedaan, liggen deze er bijvoorbeeld in drie verschillende gewichtsklassen. Het zelfde geldt voor kettlebelles, medicine balls enzovoorts. Het is aan jou om te bepalen met welk gewicht je traint. Vaak wordt het circuit een of meerdere keren herhaald, dus je kan er ook voor kiezen om steeds een wat zwaarder gewicht te pakken. Of juist andersom; dat als je moe wordt je de training langzaam wat afbouwt.
Hoe ziet een Funxtion-les er nou precies uit?
Precies is lastig te zeggen. Funxtion is een vrije les en er wordt per sportschool een andere invulling aan deze les gegeven. Sommige sportscholen trainen in zogenaamde zones. Er zijn er zes en per zone zijn verschillende oefeningen voor een bepaald onderdeel van je lichaam, bijvoorbeeld de benen.
In andere sportscholen liggen er gewoon random oefeningen door de hele ruimte met een oplopende nummering. Vaak is het zo dat bij een even aantal deelnemers je in tweetallen sport en bij een oneven aantal individueel.
Elke oefening voer je een korte tijd uit. Vaak een halve minuut of 45 seconden. Vervolgens rouleer je naar de volgende oefening.
In onderstaand voorbeeld van een opbouw van de Funxtion-les wordt uitgegaan van random oefeningen met een oneven deelnemersaantal. Deze oefeningen dienen echt alleen als voorbeeld. Het kan goed zijn dat als jij straks je eerste Funxtion-les bezoekt, er geen enkele oefening van dit lijstje gedaan wordt.
Warming-up
Voordat aan het circuit begonnen wordt, wordt net als bij elke groepsles gestart met een warming-up. Bij Funxtion bestaat deze warming-up vaak uit een aantal rondjes rennen met soms een sprintje tussendoor, wat jumpingjacks en stretchoefeningen, zodat de spieren vast lekker soepel worden gemaakt.
Kuitspieren met de BOSU Ball – kracht
Eerst maar eens uitleggen wat een BOSU Ball is. Een BOSU Ball is eigenlijk een halve bal. Stel je een grote bal voor met een doorsnede van zo’n veertig centimeter. Deze bal snijd je door de helft en aan de snijkant monteer je een rond stuk plastic. Dat is een BOSU Ball. Je kan de bal zowel liggend op de plastic plaat gebruiken, als andersom, dus met de bolle kant op de grond. En hoe train je dan je kuitspieren? Je gaat op de bal staan en wacht op het startsignaal. Wanneer dat klinkt, ga je op één been staan en dit hou je vervolgens een halve minuut vol. Dit klinkt simpel, maar de bal is natuurlijk rond en gevuld met lucht, waardoor je zeker niet heel stabiel staat. Je kuitspieren corrigeren dit steeds en voorkomen dat je omvalt. Als dit toch gebeurt, begin je gewoon weer opnieuw.
Zwaaien met de battle ropes – cardio
Battle ropes. Weer zo’n term die je wellicht niet heel bekend voorkomt. Battle ropes zijn twee dikke stevige touwen die aan een vaststaand object vastgeketend zitten. Je pakt in elke hand een uiteinde van het touw en als het startsignaal klinkt, maak je een soort drumbewegingen met de touwen in je hand. Je slaat ze als het ware tegen de grond, om en om. Naast dat dit een intensieve cardio-oefening is, train je hier ook je core mee, die de stabiliteit bewaakt. Om deze oefening extra intens te maken, kun je er ook voor kiezen om na elke twee slagen een meter opzij te springen. Je hartslag zal hier goed van omhoog gaan.
Buikspieren met een trampoline en medicine ball – kracht
Buikspieren met een trampoline en een medicine ball. Hoe dan? Vraag je je misschien af. Heel simpel. De trampoline staat in plaats van gewoon op de grond, schuin rechtop. Ervoor ligt en fitnessmatje waar je op gaat liggen. Als je ligt pak je de medicine ball met beide handen vast. Vervolgens ga je crunches doen, maar elke keer als je op je hoogste punt bent, gooi je de bal tegen de trampoline en vang je deze weer op, voordat je terug omlaag gaat. Wanneer je op je laagste punt bent, doe je je armen omhoog achter je hoofd en tik je met de medicine ball de grond aan. Dit herhaal je tot de tijd om is.
Lopen met een fitnessbag – cardio
Een fitnessbag is een ronde zak van PVC gevuld met zand. Je hebt deze zakken in verschillende formaten (en dus gewichten) en je kan er veel gevarieerde trainingen mee doen. In dit geval is de oefening om de fitnessbag op de schouders te leggen en vervolgens snelwandelend, joggend of rennend heen en weer te rennen. Ook kun je er voor kiezen om de fitnessbag heen op de linkerschouder te dragen en terug op de rechter.
Deadlifts – kracht
Voor de rugspieren en ook de buik, billen en bovenbenen, hebben we de deadlift. Deze wordt uitgevoerd met een barbell met aan beide kanten gewichtsschijven. Je houdt de barbell met beide handen vast en helt met een tikje holle rug naar voren terwijl je de barbell dichtbij je benen houdt. Vervolgens kom je weer rustig overeind. In het artikel ‘Bodypump’ vind je een uitgebreidere beschrijving van deze oefening.
Loopband – cardio
Even een sprintje trekken op de loopband. Dit spreekt voor zich. Het is maar een korte tijd die je moet rennen, dus je kunt de band prima een paar kilometer harder zetten dan dat je normaal met een duurtraining zou doen. Als je het niet volhoudt, kan de snelheid altijd nog omlaag.
Tricep dips met de step – kracht
De volgende oefening is goed voor de armen, voornamelijk de triceps. Je gaat op de grond voor de step zitten met je benen recht voor je. Vervolgens plaats je je handen achter je op de step en wanneer de dertig seconden ingaan, duw je je billen omhoog. Vervolgens laat je je weer zakken, maar je billen mogen de vloer niet meer raken. Je stopt net daarvoor en dan duw je jezelf weer helemaal terug omhoog.
Springen op de step – cardio
Op deze oefening zijn veel varianten mogelijk (er zijn niet voor niets steplessen van een uur), maar deze is er een die wel wat van je conditie vergt. Je begint met een voet op de step en de andere ernaast, terwijl je in de lengte over de step heen kijkt. Als je mag beginnen spring je omhoog en land je zodanig dat de voet die op de grond stond op de step staat en de voet die op de step stond op de grond. Aan de andere kant van de step uiteraard. Zo blijf je de gedurende de hele tijd heen en weer springen.
Squatten met de fitnessbag – kracht
Net als bij het lopen met de fitnessbag, plaats je deze op je schouders en houd je deze met beide handen vast. Vervolgens ga je zoveel mogelijk squats doen die voor jou binnen de tijd haalbaar zijn. Dit is een mooie oefening om jezelf uit te dagen in gewicht.
Dribbelen door de speed ladder – cardio
Een speed ladder is een ladder met hele dunne treden die plat op de grond ligt. Als je door de speed ladder dribbelt plaats je je voeten zo snel mogelijk een voor een in een vak en ga je dan door naar het volgende vak. Dit is niet alleen goed voor je conditie, maar is ook een uitstekende training voor je coördinatie.
Boksen en opdrukken – cardio en kracht
Tot slot een combinatie van cardio en kracht in een oefening. Je begint op ongeveer vijf meter voor de bokszak met jezelf twee keer opdrukken. Vervolgens spring je op, sprint je naar de bokszak en geeft deze vijf snelle stoten. Je sprint weer terug naar je beginpunt en drukt jezelf weer twee keer op. Dit blijf je herhalen totdat de tijd voorbij is.
Herhalen totdat de les voorbij is
Het lijkt misschien een hele opgave als je dit zo leest, maar alle oefeningen doe je maar een halve minuut tot 45 seconden. Met deze elf oefeningen van hierboven ben je effectief dus nog geen tien minuten bezig. Aangezien de gemiddelde Funxtion-les een half uur tot een uur duurt, worden deze rondes vaak herhaalt. Soms met dezelfde tijd, soms eerst twee keer 45 seconden en dan nog een extra snel rondje van twintig seconden, waarin je jezelf net iets meer uitdaagt qua gewicht en snelheid. Ook kiezen sommige instructeurs ervoor een Tabata tussendoor te doen. Dat is een vier minuten durende intervaltraining, waarin acht oefeningen gedaan worden, direct achter elkaar.
Cooling down
Het is tijd om lekker te stretchen en je spieren te belonen voor hun harde werk. Omdat bij Funxtion alle spiergroepen aan bod komen, zal daar tijdens de cooling down ook rekening mee gehouden worden, door alle lichaamsdelen goed te laten strekken.
Waar kan ik Funxtion-lessen volgen?
Funxtion is een relatief nieuwe groepsles en er zijn veel verschillende materialen voor nodig. Als je het tenminste een beetje leuk en afwisselend wil houden. Niet elke sportschool biedt daarom (nog) Funxtion aan. Wel kan je zeker terecht bij de grotere ketens als Sportcity en Fit4Free en bij de grotere zelfstandige sportscholen.
Is Funxtion een geschikte training voor mij?
Eigenlijk is Funxtion een geschikte training voor iedereen. Omdat je echt individueel traint en niemand afhankelijk is van wat jij doet, kan je helemaal op je eigen tempo trainen. Ook ligt bij de krachtoefeningen materiaal van verschillend gewicht, zodat je de keuze hebt hoe zwaar jij wil trainen. Is er een oefening die je echt niet kan doen vanwege bijvoorbeeld een blessure, dan heeft de instructeur altijd wel een andere optie voor je.
Omdat de les een balans is tussen cardio en kracht en er geen ingewikkelde choreografie aan te pas komt, nemen ook opvallend veel mannen deel aan deze groepsles. Het is ook een hele leuke les om samen met je partner of vriend(in) te doen, omdat er dus ook wel in tweetallen getraind wordt.
Wat is het resultaat voor mijn lichaam?
Door de afwisselende oefeningen (eigenlijk is geen enkele les hetzelfde) word je van Funxtion vooral algeheel fit. Je krijgt er niet per se hele gespierde armen van en je traint ook niet voor de marathon, maar je hele lichaam wordt functioneel aan het werk gezet met zowel kracht- als cardio-oefeningen. Je conditie verbetert dus, je voelt je fit en als je ook op je voedingspatroon let, kan je er zeker wat kilo’s mee afvallen als je zo’n drie keer in de week aan een les meedoet. Het mooie is dat het je waarschijnlijk niet gaat vervelen omdat het zo afwisselend is.
Is afwisseling tijdens het sporten echt iets voor jou en ben je opzoek naar een training die kracht en cardio combineert? Met leuke muziek en de motivatie van in een groep trainen? Ga dan snel eens kijken of de sportschool bij jou in de buurt Funxtion op het programma heeft staan!
