Er zijn een aantal elementen die je lichaam er fit en sterk uit laten zien. Getrainde, goed ontwikkelde bicepsen horen daar onmiskenbaar bij. Er zijn sporters waarbij de groei van de bicepsen te langzaam gaat. Maar met de oefeningen en het trainingsschema hieronder ben jij in staat de volledige potentie van je bicepsen te benutten.
In dit artikel zullen de volgende 4 thema’s worden besproken:
- De anatomie van de biceps
- De meest effectieve biceps oefeningen
- De juiste fitness techniek om spiermassa te ontwikkelen
- Een volledig trainingsschema voor je biceps
Biceps anatomie
De biceps (biceps brachii) is een tweekoppige bovenarm spier. Biceps betekent letterlijk “tweekoppig”. De spier zorgt ervoor dat de arm gebogen kan worden. De bovenkant van de spier bestaat uit een lange kop (caput longum) en een korte kop (caput breve). Beide koppen hechten aan het schouderblad. Aan de onderkant hecht de biceps aan het spaakbeen.
Je traint je biceps via zogenaamde pull oefeningen. Dit zijn oefeningen die de spier trainen op het moment dat het gewicht naar het lichaam toe wordt bewogen. Een bekende biceps pull oefening is de dumbbell curl.
Naast de biceps is ook de rug een spiergroep die middels pull oefeningen wordt getraind. De borst, triceps, schouders en benen worden op een tegenovergestelde wijze belast; deze spieren train je wanneer het gewicht van het lichaam af beweegt.
De biceps kan je verdelen in twee verschillende delen welke je tijdens je training beide kunt isoleren: de bovenkant van je biceps, ook wel de ‘kop’ genoemd, en het centrale deel van de biceps wat het grootste deel van de arm bestrijkt.
Hammer curls
De kop van de biceps train je door de dumbbell op zo’n manier vast pakt dat je palmen naar binnen wijzen. De hammer curl dankt zijn naam aan de houding van je hand, deze is hetzelfde als wanneer je een hamer beet pakt. Gedurende de uitvoering van de curl blijven je palmen naar binnen wijzen.
Normale curls
Je focust je op het centrale deel van de biceps wanneer je de curl uitvoert in de meest gangbare houding; tijdens de beginpositie wijst de palm van je hand naar voren. Gedurende de gehele uitvoering van de curl breng je je hand naar boven waardoor je palm in de eindpositie naar je schouder wijst.
De 6 meest effectieve biceps oefeningen
Wanneer je snel resultaat wilt zien is het cruciaal dat je de juiste combinatie aan biceps oefeningen uitvoert en dat je je richt op de gehele biceps spier; zowel het centrale als het bovenste deel. Daarom moet je workout zowel normale curls als hammer curls bevatten. Hieronder vind je een overzicht van de meest effectieve biceps oefeningen.
Standing dumbbell curl
Ga recht staan, knieën iets gebogen en kijk vooruit. In de beginpositielaat je de dumbbells naast je lichaam hangen met je palmen wijzend naar voren. Buig je elleboog en breng de dumbbell naar de voorkant van je schouder. Probeer je elleboog gedurende de uitvoering van de oefening zoveel mogelijk naast het lichaam op dezelfde plaats te houden. Laat de dumbbell vervolgens langzaam weer terugzakken naar de beginpositie.
Standing hammer curl
Ga recht staan, knieën iets gebogen en kijk vooruit. In de beginpositielaat je de dumbbells naast je lichaam hangen met je palmen naar binnen wijzend. Buig je elleboog en breng de dumbbell naar de voorkant van je schouder. Laat de dumbbell vervolgens langzaam weer terugzakken naar de beginpositie. Probeer je elleboog gedurende de uitvoering van de oefening zoveel mogelijk naast het lichaam op dezelfde plaats te houden en je handpalmen continue naar binnen wijzend.
Onderhandse close grip pull up
Voor de uitvoering van deze oefening heb je een stang nodig om jezelf aan op te kunnen trekken. Pak de stang vast met je handen naast elkaar via een onderhandse grip (je palmen naar je lichaam wijzend). Trek jezelf op en breng je kin tot op dezelfde hoogte van de stang. Laat je vervolgens langzaam terugzakken tot de beginpositie. Zorg ervoor dat je je armen niet helemaal strekt, je ellebogen blijven licht gebogen om spanning op de biceps te houden.
EZ-bar curl
Ga recht staan, knieën iets gebogen en kijk vooruit. Pak de EZ-bar beet met je handen in de daarvoor bestemde houding. In de startpositie houd je de EZ-bar voor je ter hoogte van je heupen. Buig je ellebogen en breng de EZ-bar omhoog richting de voorkant van je schouders. Houd die positie even vast en laat de EZ-bar vervolgens zakken. Zorg ervoor dat je continue spanning op je biceps houdt door je armen niet helemaal uit te strekken als de je EZ-bar naar beneden laat zakken.
Cable rope hammer curl
Ga recht staan, knieën iets gebogen en kijk vooruit. Pak het touw vast. Zorg ervoor dat je palmen naar binnen wijzen via de hammer positie. Breng het touw naar boven richting je borst door je ellebogen de buigen. Gedurende de oefening blijven je ellebogen op dezelfde plaats naast of iets voor het lichaam en je palman blijven naar binnen wijzen. Houd die positie even vast en laat het touw vervolgens zakken terug naar de beginpositie.
Preacher curl
Deze oefening voer je uit met een losse barbell of een vaste machine. Neem plaats op het zitvlak en pak de barbell of de handvatten van de machine beet. Plaats je ellebogen op het daarvoor bestemde steunvlak. Zorg dat je voeten stevig op de grond staan en je je rug gedurende de uitvoering van de gehele oefening recht houdt. Breng vervolgens de barbell naar je toe door je ellebogen te buigen. Span je bicepsen aan wanneer je de oefening uitvoert. Houd de positie bovenin even vast en kom dan langzaam weer terug naar de beginpositie.
De juiste techniek om spiermassa te ontwikkelen
Het is van cruciaal belang dat je je trainingsschema zo samenstelt dat het jouw persoonlijke doel ondersteunt. Dit gaat veel verder dan alleen de juiste oefeningen uitvoeren. Er zijn meerdere variabelen die het succes, of het mislukken, van je training bepalen.
De kern van een succesvol trainingsschema bestaat uit:
- Het geselecteerde gewicht
- Het aantal sets per oefening
- Het aantal herhalingen (reps) per set
- Rusttijd tussen sets
Gewicht
Wanneer je je richt op het opbouwen van spiermassa gebruik je doorgaans een gewicht dat 75% van het maximale gewicht is waarop je de oefening kunt uitvoeren. Het maximale gewicht wordt gedefinieerd als 1RM. RM staat voor Repetition Maximum. Een voorbeeld:
Het zwaarte gewicht waarmee je 1 dumbbell curl rep kunt maken is 20kg. Wanneer je je richt op het ontwikkelen van spiermassa moet je de oefening dus uitvoeren met 75% van je 1RM. 75% van 20kg is 15kg. Je dient de dumbbell curl daarom uit te voeren met 15kg.
Sets
Voer 3 tot 4 sets per oefening uit. Wanneer je meer sets uitvoert verspeel je te veel kracht tijdens het begin van je workout. Wanneer je de laatste oefeningen van je training uitvoert zul je merken dat je energie tekort komt wat de oefeningen minder effectief maakt.
Herhalingen (reps)
Voer 8 tot 12 reps per set uit. Wanneer je minder herhalingen maakt belast je de spier onvoldoende waardoor deze minder snel zal groeien. Je verschuift de focus dan van het ontwikkelen van spiermassa naar het ontwikkelen van spierkracht. Wanneer je in staat bent om meer herhalingen te maken dan 12 moet je het gewicht verzwaren. Je bent dan niet met 75% van je 1RM aan het trainen.
Rusttijd
Houd een rusttijd aan van 60 tot 90 seconden tussen de sets. Op deze manier krijgt je spier de tijd om van de inspanning te herstellen maar wordt het ook snel genoeg weer belast om aan het einde van je training helemaal uitgeput te zijn.
De hierboven uiteengezette techniek is specifiek voor het ontwikkelen van spiermassa. Sporters die de focus leggen op het ontwikkelen van pure spierkracht zullen een andere techniek hanteren: ze gebruiken een zwaarder gewicht (80%-100% van 1RM), voeren meer sets uit (4 tot 6), maken minder herhalingen (1 tot 6) en rusten langer (2 tot 3 minuten).
In de praktijk is het niet zo dat deze scheiding tussen focus op spiermassa en spierkracht zo zwart-wit is. Wanneer je spiermassa ontwikkelt zal je spierkracht ook toenemen en visa versa.
Volledig biceps trainingsschema (voor de eerste 5 weken)
Op basis van het bovenstaande wordt het tijd dat je zelf aan de slag gaat. Om je op weg te helpen is hieronder een trainingsschema voor je opgesteld dat je direct kunt gebruiken. Om de effectiviteit van het schema te vergroten adviseer ik je dit 2x per week uit te voeren, met minstens 48 uur rust tussen beide trainingssessies. Na een maand verliest het schema zijn effectiviteit dus na 4 tot 5 weken zul je moeten gaan nadenken over een nieuw trainingsschema.
| Oefening | Sets | Reps | Gewicht |
| Standing dumbbell curl | 4 | 12 | 75% van 1RM |
| Standing hammer curl | 4 | 12 | 75% van 1RM |
| Close grip pull up (onderhands) | 3 – 4 | 8 – 12 | 75% van 1RM |
| EZ-bar curl | 3 – 4 | 8 – 12 | 75% van 1RM |
| Standing rope hammer curl | 3 – 4 | 8 – 12 | 75% van 1RM |
| Preacher curl | 2 | Max. | 75% van 1RM |
