Macro betekent groot, micro betekent klein. Als je dit vertaalt naar voeding, spreken we over macronutriënten en micronutriënten. Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die in grote hoeveelheden in voeding voorkomen en ze leveren energie. Micronutriënten komen slechts in kleine hoeveelheden voor in voeding en leveren geen energie.
Waarom zijn micronutriënten dan toch zo belangrijk? En wat voor gezondheidsvoordelen leveren ze op? In dit artikel wordt uiteengezet welke micronutriënten er zijn en waar ze goed voor zijn.
De belangrijkste micronutriënten
Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste micronutriënten. Deze zijn onderverdeeld in mineralen en vitamines.
Mineralen
- Natrium
- Kalium
- Calcium
- Magnesium
- Ijzer
- Selenium
- Zink
- Jodium
Vitamines
- Vitamine A
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine B1
- Vitamine B2
- Vitamine B6
- Foliumzuur (vitamine B11)
- Vitamine B12
- Niacine (nicotinezuur of vitamine B3)
- Vitamine C
Net zoals bij de macronutriënten draait het ook bij de micronutriënten om balans. Alleen sinaasappelen eten zal je goed voorzien in je vitamine C-voorraad, maar je zal op den duur een tekort gaan ontwikkelen van andere vitamines en mineralen.
Het lichaam is een wondermachine. Het kan veel opvangen en compenseren voordat er serieuze schade ontstaat. Maar wil je je lichaam optimaal laten functioneren, dan is de balans van de micronutriënten net zo belangrijk als die van de macronutriënten. En dit geldt niet alleen voor de balans onderling. Er kan ook schade ontstaan wanneer men teveel van een enkel mineraal of vitamine binnen krijgt.
Natrium
Natrium vind je voornamelijk in zout en is dus automatisch ook in veel voedingsmiddelen te vinden. Fabrikanten voegen immers vaak (te) veel zout toe aan diverse producten. Hoewel zout en dus natrium een slechte naam heeft, is het aan de andere kant ook onmisbaar voor ons lichaam, maar met mate. Natrium speelt bijvoorbeeld een rol in de geleiding van zenuwprikkels en de samentrekking van je spieren.
Waar zit natrium in?
Natrium vind je van nature in onder andere de volgende voedingsmiddelen:
- Zout
- Melk
- Kaas
- Groenten
Maar omdat er aan veel andere voedingsmiddelen kunstmatig zout wordt toegevoegd, moet je goed in de gaten houden dat je er niet teveel van binnenkrijgt. Een overschot aan natrium komt vaker voor dan een tekort.
Risico’s bij een tekort aan natrium
- Uitdroging
- Zwakke spieren
- Sufheid
Risico’s bij een teveel aan natrium
- Een verhoogde kans op hypertensie (hoge bloeddruk)
- Oedeem (vochtophoping)
- Osteoporose (botontkalking)
Kalium
In tegenstelling tot natrium, hebben veel mensen eerder een tekort aan kalium in het lichaam dan een overschot. Hoewel een tekort absoluut niet nodig is wanneer je gezond en gevarieerd eet. Wel kan een verhoogde uitscheiding van kalium een tekort laten ontstaan. Je moet dan denken aan mensen die langdurig te kampen hebben met diarree of veel braken.
Waar zit kalium in?
Kalium zit van nature in een groot aantal voedingsmiddelen. Relatief grote hoeveelheden vind je in:
- Bananen
- Aardappelen
- Melk
Risico’s bij een tekort aan kalium
- Spierzwakte; samen met natrium zorgt kalium voor de zenuwimpulsen naar de spieren waardoor deze kunnen samentrekken
- Hartritmestoornissen (het hart is ook een spier)
- Verminderde eetlust
Risico’s bij een teveel aan kalium
In principe is het niet mogelijk een teveel aan kalium binnen te krijgen via de voeding. Zelfs als je kaliumsupplementen gebruikt, moet je een beste overdosis aan capsules slikken, wil er een teveel in je lichaam ontstaan. En zelfs dan zullen je nieren eerst beginnen met kalium uit te scheiden via de urine. Pas wanneer de nieren het niet meer aankunnen is er echt een teveel. Dit kan verwardheid, zwakke spieren of een hartstilstand veroorzaken.
Calcium
Calcium komt oorspronkelijk uit het Latijn, namelijk van het woord ‘calx’. Dit betekent kalksteen. Met stenen kun je bouwen en daar dient calcium ook grotendeels voor in ons lichaam. Het zorgt voor de botopbouw, je hele skelet bestaat uit calcium.
‘Melk is goed voor elk’ is een uitspraak die we allemaal wel kennen. Nu is dit niet helemaal het geval (mensen met een intolerantie voor lactose kunnen beter geen melk drinken), maar de kern van deze uitspraak is wel dat er in melk veel calcium zit en elk mens dit nodig heeft voor de opbouw en het onderhoud van zijn lichaam.
Waar zit calcium in?
- Voornamelijk in melk en zuivelproducten
- Peulvruchten
- Spinazie; hoewel er relatief veel calcium in spinazie zit, bevat spinazie ook oxaalzuur. Dit bemoeilijkt vervolgens weer de opname van calcium.
Risico’s bij een tekort aan calcium
- Botontkalking
- Spierkrampen
- Stoornissen in de stolling van het bloed
Risico’s bij een teveel aan calcium
- Misselijkheid en braken
- Verwardheid
- Kans op nierstenen
Magnesium
Ook magnesium staat in direct verband met onze spieren. Het zorgt voor een goede werking ervan en ook speelt magnesium een rol in de vorming van onze botten. Voor sporters is ook magnesium dus een belangrijk mineraal.
Waar zit magnesium in?
- Volkoren producten
- Vlees
- Donkergroene groenten
Risico’s bij een tekort aan magnesium
- Hartritmestoornissen
- Spierkrampen
- Niet lekker voelen (hoofdpijn, misselijk etc.)
Risico’s bij een teveel aan magnesium
Net als bij kalium is het lastig om een teveel aan magnesium binnen te krijgen, zeker via uitsluitend de voeding. Mocht het door bijvoorbeeld gebruik van voedingssupplementen voorkomen dat er toch een teveel ontstaat, kan dit diarree tot gevolg hebben.
IJzer
IJzer vormt een bestanddeel van spierweefsel en van bepaalde enzymen in ons lichaam. Maar het is ook een bestanddeel van hemoglobine. Hemoglobine is een onderdeel van ons bloed en vervoert zuurstof van de longen naar de rest van ons lichaam. IJzer is dus nodig voor een goede zuurstofopname en geeft ons bloed de rode kleur.
Waar zit ijzer in?
- Bladgroenten, denk aan spinazie
- Rood vlees
- Appelstroop
Risico’s bij een tekort aan ijzer
- Bloedarmoede
- Verminderde concentratie
- Hoofdpijn
Risico’s bij een teveel aan ijzer
- Diarree
- Last van de gewrichten
- Stoornissen aan de lever
Selenium
Selenium werkt samen met vitamine E en werkt in ons lichaam als antioxidant. Het zorgt bijvoorbeeld voor de ontgifting van zware metalen, die mensen binnen kunnen krijgen door bijvoorbeeld het eten van grote vissoorten. Maar ook in de grond komen zware metalen voor, dus men kan die ook binnen krijgen via bijvoorbeeld aardappelen of groenten.
Waar zit selenium in?
- Vis
- Schaal- en schelpdieren
- Eieren
Risico’s bij een tekort aan selenium
Een tekort aan selenium komt gelukkig niet veel voor. Mocht er toch een tekort ontstaan, dan uit zich dit voornamelijk in stoornissen aan het hart.
Risico’s bij een teveel aan selenium
Ook een teveel aan selenium komt niet veel voor. Mocht dit toch voorkomen, dan wordt met name ons zenuwstelsel aangetast. Ook kan er verlies optreden van haar, nagels en zelfs tanden.
Zink
Zink is een belangrijk mineraal voor ons algehele welbevinden. Niet per se voor onze spieren, maar het versterkt bijvoorbeeld ons immuunsysteem. Ook is zink van invloed op ons smaak- en reukvermogen en beïnvloedt het onze wondgenezing.
Waar zit zink in?
- Vlees
- Eieren
- Volkoren producten
Risico’s bij een tekort aan zink
Ook een tekort aan zink komt gelukkig niet veelvuldig voor. Wanneer dit echter toch het geval is, kan zich dat in de volgende verschijnselen uiten:
- Slechte wondgenezing
- Een verminderde afweer
- Verlies van het reuk- en smaakvermogen
Risico’s bij een teveel aan zink
Een teveel aan zink is nog minder voorkomend. Zou dit in een uitzonderlijk geval aan de hand zijn, dan kan dit de opname in het lichaam van koper bemoeilijken.
Jodium
Jodium is een bestanddeel van het hormoon thyroxine. Dit is een belangrijk hormoon in het menselijk lichaam. Het bepaalt onder meer de snelheid van de stofwisseling en heeft invloed op de opbouw van eiwitten.
Waar zit jodium in?
- Zeewier en zeevis
- Schaal- en schelpdieren (voornamelijk in garnalen en oesters)
- Gejodeerd zout en producten waar gejodeerd zout aan is toegevoegd (denk aan brood)
Risico’s bij een tekort aan jodium
- Verdikking van de schildklier
- Trage stofwisseling, wat gewichtstoename tot gevolg kan hebben
- Bij kinderen een groeiachterstand
Risico’s bij een teveel aan jodium
Een teveel aan jodium komt amper voor. Als dit in zeer uitzonderlijke gevallen toch voorkomt, verhoogt dit de werking van de schildklier. Klachten die hieruit voortkomen zijn bijvoorbeeld:
- Vermagering
- Nervositeit
- Diarree
Vitamine A
Vitamine A is een belangrijke vitamine, voor meerdere onderdelen van ons lichaam. Zo zorgt vitamine A voor bijvoorbeeld gezond haar en gezond tandvlees, maar speelt het ook een rol bij de opbouw van de rest van ons gebit en onze botten. Verder beschermt vitamine A ons tegen infecties en blijkt het zelfs te beschermen tegen bepaalde soorten kanker.
Waar zit vitamine A in?
- Orgaanvlees, voornamelijk lever en niertjes
- Melk en melkproducten
- Boter
Risico’s bij een tekort aan vitamine A
- Droge huid
- Verminderde weerstand
- Nachtblindheid
Risico’s bij een teveel aan vitamine A
- Misselijkheid
- Haaruitval
- Vermoeidheid
Vitamine D
Net als calcium is vitamine D belangrijk voor de opbouw van ons gebit en skelet. Bij de informatie over calcium werd aangegeven dat oxaalzuur de opname ervan kon verminderen. Vitamine D helpt juist bij de opname van calcium. Samen met calcium zorgt het voor groei van het skelet en gebit bij kinderen en in de volwassen leeftijd is het vooral belangrijk om osteoporose tegen te gaan.
Waar zit vitamine D in?
- Vette vis
- Boter; aan bijna alle soorten boter wordt in Nederland vitamine D toegevoegd
- Eieren, vooral de dooier
Verder halen wij vitamine D niet alleen uit onze voedingsmiddelen. Ons lichaam maakt zelf vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Hoewel teveel in de zon zitten niet goed is voor onze huid, is een kwartiertje per dag juist aan te raden om onze vitamine D-voorraad op peil te houden.
Risico’s bij een tekort aan vitamine D
- Bij jonge kinderen kunnen de botten misvormd raken. Denk bijvoorbeeld aan O- of X-benen
- Bij volwassenen botontkalking, wat de kans op botbreuken verhoogt
- Een slecht gebit
Risico’s bij een teveel aan vitamine D
- Misselijkheid
- Diarree
- Beschadiging van de nieren
Vitamine E
Vitamine E zorgt ervoor dat vitamine A makkelijker door ons lichaam kan worden opgenomen. Ook is vitamine E belangrijk voor onze rode bloedcellen (en dus de zuurstofopname in ons lichaam) en onze spierweefsels.
Waar zit vitamine E in?
- Granen en volkoren producten
- Pinda’s en pindakaas
- Melk
Risico’s bij een tekort aan vitamine E
- Ernstige bloedarmoede
- Neurologische afwijkingen
Een tekort komt echter zeer zelden voor, evenals een teveel. Bij een teveel aan vitamine E zijn ook geen risico’s bekend.
Vitamine B1
Vitamine B1 helpt bij de stofwisseling van koolhydraten. Het helpt om hier energie uit vrij te maken. Ook is vitamine B1 belangrijk voor een goede werking van ons hart en onze hersenen. Zo helpt het bij het functioneren van bijvoorbeeld ons geheugen en leervermogen.
Waar zit vitamine B1 in?
- Varkensvlees
- Zilvervliesrijst
- Noten
Risico’s bij een tekort aan vitamine B1
In eerste instantie zal een vitamine B1 tekort zich uiten in een versnelde hartslag, vermoeidheid en een gebrek aan eetlust. Bij een ernstig tekort kan de ziekte beriberi ontstaan. Hier zijn twee vormen van. De ene vorm veroorzaakt voornamelijk vermagering en verlamming. De andere vorm veroorzaakt vochtophopingen, bloedarmoede en een zwak hart.
Risico’s bij een teveel aan vitamine B1
Mensen die een teveel aan vitamine B1 in hun lichaam hebben kunnen te maken krijgen met overgevoeligheidsreacties. Deze reacties bevinden zich voornamelijk op de huid, zoals huiduitslag, jeuk en galbulten.
Vitamine B2
Vitamine B2 speelt ook een rol in onze stofwisseling, van zowel vetten, koolhydraten als eiwitten. Verder is vitamine B2 belangrijk voor het gezond houden van onze huid en haren.
Waar zit vitamine B2 in?
- Melk- en melkproducten
- Bladgroenten
- Noten
Risico’s bij een tekort aan vitamine B2
- Kloven in de lippen en ontstoken mondhoeken
- Overgevoeligheid voor licht
- Huidafwijkingen
Er zijn geen risico’s bekend bij een teveel aan vitamine B2
Vitamine B6
Vitamine B6 is onder meer belangrijk voor onze groei, onze bloedaanmaak en onze afweer. Maar ook is vitamine B6 een belangrijke stof om tryptofaan om te zetten in niacine (vitamine B3). Tryptofaan krijgt een mens alleen binnen via de voeding en naast dat het wordt omgezet in niacine is het ook belangrijk voor de aanmaak van bijvoorbeeld serotonine (het geluksstofje in onze hersenen).
Waar zit vitamine B6 in?
- Aardappelen
- Peulvruchten
- Volkoren graanproducten
Risico’s bij een tekort aan vitamine B6
- Chronische bloedarmoede
- Slapeloosheid
- Huidproblemen in het gezicht
Risico’s bij een teveel aan vitamine B6
- Een verslechterd geheugen
- Rusteloosheid
- Overgevoeligheid voor licht
Foliumzuur (vitamine B11)
Vitamine B11 is bij veel mensen beter bekend onder de naam foliumzuur. Foliumzuur is erg belangrijk als hulpstof bij de opbouw en afbraak van aminozuren en in de groei en instandhouding van ons lichaam. Ook speelt foliumzuur een zeer belangrijke rol bij de aanleg van de hersenen en het ruggenmerg bij een ongeboren kind. Om deze reden wordt vrouwen die zwanger willen worden geadviseerd om extra foliumzuur te slikken.
Waar zit foliumzuur in?
- Bladgroenten
- Fruit
- Volkoren graanproducten
Risico’s bij een tekort aan foliumzuur
- Slijmvliesontstekingen
- Vermoeidheid
- Geboorteafwijkingen zoals een open ruggetje
Risico’s bij een teveel aan foliumzuur
Een teveel aan foliumzuur kan bloedarmoede door een gebrek aan vitamine B12 verbloemen. Een teveel aan foliumzuur komt (zeker zonder gebruik van supplementen) echter niet veel voor. Het bemoeilijken van het traceren van bloedarmoede door een gebrek aan vitamine B12, komt ook nog eens uitsluitend voor door foliumzuur uit supplementen.
Vitamine B12
Vitamine B12 is noodzakelijk voor het tot stand komen van rode bloedlichaampjes in ons lichaam. Ook speelt het een rol bij onze vetstofwisseling en is het noodzakelijk voor een goede stofwisseling van onze zenuwcellen.
Waar zit vitamine B12 in?
- Vlees
- Vis
- Eieren en zuivelproducten
Risico’s bij een tekort aan vitamine B12
- Bloedarmoede
- Neurologische afwijkingen zoals vergeetachtigheid en wanen
Doordat vitamine B12 uitsluitend in dierlijke producten te vinden is, hebben met name veganisten een groter risico op een tekort. Veganisten wordt aangeraden om B12 supplementen te slikken.
Er zijn geen risico’s bekend bij een teveel aan vitamine B12 in het lichaam.
Niacine (vitamine B3)
Niacine, ook wel bekend als vitamine B3 of nicotinezuur, is een onderdeel van bepaalde enzymen welke een rol spelen in de stofwisselingsprocessen. Ook is niacine nodig voor het omzetten van glycogeen naar glucose. Zo kan energie worden vrijgemaakt voor bijvoorbeeld intensief sporten.
Waar zit niacine in?
- Vlees
- Vis
- Aardappelen
Risico’s bij een tekort aan niacine
Bij een tekort aan niacine kan de ziekte pellagra ontstaan. Hierbij kunnen onderstaande symptomen optreden:
- Braken en diarree
- Ontstekingen aan de mond en tong
- Huidaandoeningen
- Psychische klachten als geheugenverlies welke uit kan monden in dementie
Risico’s bij een teveel aan niacine
- Wanneer energie nodig is, kan het vrijmaken van vet uit vetweefsel worden bemoeilijkt
- Blozen als gevolg van bloedvatverwijding (flush)
Vitamine C
Vitamine C is een belangrijke vitamine die onder andere zorgt voor de instandhouding en weerstand van ons lichaam. Het zorgt ook voor een goede wondgenezing, is een antioxidant en is noodzakelijk voor de opname van ijzer uit voeding.
Waar zit vitamine C in?
- Citrusvruchten
- Kiwi
- Aardappelen
Risico’s bij een tekort aan vitamine C
- Bloedarmoede (omdat de opname van ijzer bemoeilijkt wordt)
- Verminderde weerstand
- Scheurbuik
Risico’s bij een teveel aan vitamine C
- Nierstenen
- Diarree
- Bemoeilijkt de opname van koper door het lichaam
Het belang van gevarieerd eten
Zoals je kunt zien bij de verschillende vitamines en mineralen die hierboven beschreven staan, is elk van deze verantwoordelijk voor een bepaald en vaak essentieel proces in ons lichaam. Omdat elk voedingsmiddel maar een select aantal vitamines en/of mineralen bevat, is het zo belangrijk om gevarieerd te eten. Een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen kan er zoals je hebt kunnen lezen voor zorgen dat je in sommige gevallen erg ziek wordt. Maar ook minder erge klachten als bijvoorbeeld vermoeidheid en diarree, kunnen vervelend zijn en zijn slecht voor het lichaam en de algehele conditie.
Eet jij gevarieerd? Of denk je dat je juist moeite hebt om bepaalde voedingsstoffen in voldoende mate binnen te krijgen? Je kan alvast beginnen om meer te eten van de betreffende voedingsmiddelen die vermeld staan. Per vitamine en mineraal verschijnen binnenkort uitgebreidere artikelen.
