Droog trainen stappenplan (inclusief 10 tips)

Vaak doen topsporters aan droog trainen, zodat ze betere prestaties kunnen leveren. Het kan ook gebruikt worden om vet te verliezen en zoveel mogelijk spiermassa te houden. Wil je dat? Dan is droog trainen iets voor jou! Maar wat houdt het in, wat zijn de voordelen en hoe doe je dit? Wij hebben alles voor je op een rijtje gezet en zelfs een stappenplan voor je klaar staan met handige tips. Maak de eerste stap naar jouw droomlichaam.

Wat is droog trainen?

Droog trainen wordt eveneens wel cutten genoemd. Misschien heb je hier al eens van gehoord. In de fitnesswereld komt deze term regelmatig voor. Met droog trainen combineer je een gezond voedingsschema met sporten. Je eet minder calorieën dan dat je verbruikt. Hierdoor wordt er vet verbrandt door het lichaam. Daarentegen is het essentieel om genoeg eiwitten binnen te krijgen, zodat je zo min mogelijk spiermassa verlies hebt. Tevens is het van belang om niet minder dan 500 calorieën onder je energiebehoefte te gaan. Naast goed eten, ben je regelmatig aan het sporten. Krachttraining wordt afgewisseld met cardio.

De trainingen hebben een hogere intensiteit dan normaal. Door minder rust te nemen tussen sets of meerdere herhalingen te maken, verhoog je de intensiteit. Zorg er altijd voor dat je het voedingsschema en het trainingsschema op elkaar afstelt. Het uiteindelijke doel van droog trainen, is om het vetpercentage te verlagen en hierbij spiermassa te behouden. Op deze manier komen de spieren beter tevoorschijn dan bij een normaal dieet. Als je een gewoon dieet volgt, verlies je namelijk spiermassa.

Waarom zou je willen droog trainen?

Door droog trainen creëer je een strak lichaam met een zo min mogelijk vetpercentage. Hiervoor heb je doorzettingsvermogen en discipline nodig. Het is van belang om aan je schema’s te houden, zodat je de gewenste resultaten krijgt. Voor mannen en vrouwen die naar verhouding een hoog vetpercentage hebben, is droog trainen ideaal. Je wordt slanker, maar je behoudt toch ondertussen je spiermassa.

Bij vrouwen die willen beginnen, moet je denken aan boven de 25% vetpercentage en bij mannen boven de 15%. Mensen met een lager vetpercentage kiezen minder snel voor droog trainen. Een atletisch lichaam zit bij de mannen tussen de 6 en 12%. Bij vrouwen is dit tussen de 13 en 20%. Natuurlijk heeft ieder persoon zijn eigen doelen en kun je zelf bepalen hoe ver je wilt gaan. Let op: droog trainen is niet geschikt voor jongeren onder de 18 jaar en voor personen die overgewicht hebben. Wanneer je overgewicht hebt, kun je beter eerst beginnen met afvallen voordat je aan droog trainen begint.

Stappenplan opstellen 

Ben je overtuigd om te beginnen met droog trainen? Dan is het handig om het onderstaande stappenplan te volgen. Zo weet je dat je meteen een goede start maakt en niets vergeet tijdens de komende maanden.

Wat zijn je doelen?

Voordat je überhaupt begint met droog trainen, is het verstandig om doelen op papier te zetten. Waarom wil je dit, wat wil je bereiken en hoe lang gaat het duren? Wees zo specifiek mogelijk. Leg je papier met doelen op een plek waar je vaak langs komt. Heb je even geen motivatie, lees het dan door. Daarna kun je er weer volledig tegen aan.

Training- en voedingsschema maken

Ga je trainingen inplannen. Dit kun je bijvoorbeeld in je agenda schrijven. In de meeste gevallen train je per week drie tot vijf keer. Elke spiergroep train je twee keer per week met voldoende rustdagen ertussen. Daarnaast besteed je twee tot drie trainingen aan cardio. Als je een uur sport is voldoende. Heb je dagelijks weinig tijd om te sporten? Geen probleem. Kies er dan voor om een full body workout te doen in plaats van alles op te splitsen.

Een lastiger onderdeel is het voedingsschema opstellen.

Om een goed sport- en voedingsschema te maken, kun je ervoor kiezen om dit over te laten aan een deskundige. Die maakt het schema en begeleid je in het hele proces. Zo heb je geen onzekerheid over of je het wel goed doet. Wil je het toch graag zelf doen? Op internet kun je diverse schema’s vinden om je op weg te helpen. In ieder geval moet je met de voeding op de calorieën letten. Zeker de eerste maand alles bijhouden wat je in je lichaam stopt. Elke dag ga je 300 tot 500 calorieën minder eten. Eet ondertussen wel genoeg eiwitten, vezels, trage koolhydraten en gezonde vetten. Dit geeft je energie en een verzadigd gevoel.

Uiteindelijk is het doel dat de schema’s in jouw leven passen. Je moet het kunnen toepassen en volhouden.

De uitvoering

Na de voorbereiding komt de uitvoering. Het is tijd om gezond te gaan eten, te sporten en voldoende te bewegen. Tijdens het proces van droog trainen wil je niet te veel afvallen in één keer. Het beste is om een halve kilo per week te verliezen. Je hebt minder kans op spierverlies.

Progressie bijhouden

Houd regelmatig bepaalde gegevens bij. Denk aan: foto’s, wegen, vetpercentage en het opmeten van je lichaam. Je kunt duidelijk zien of je progressie maakt. Bovendien geeft het je veel inzicht en kun je eventueel dingen aanpassen in je schema’s.

Motivatie

Voldoende motivatie zorgt ervoor dat je door wilt gaan. Het zou zonde zijn om na al het harde werk te stoppen, omdat je geen zin meer hebt. Blijf kijken naar je doelen, je progressie en waarom je bent begonnen met droog trainen. Daarnaast kun je motiverende video’s kijken of naar podcasts luisteren voor nog meer positiviteit.

Strak lichaam voor mannen

Mannen hebben meer testosteron en zijn vaak sterker dan vrouwen. Daarom ziet de krachttraining er een beetje anders uit voor een man. Over het algemeen worden er zwaardere gewichten gebruikt, maar de oefeningen zijn niet anders. Bij mannen is het soms een valkuil om alleen maar veel te sporten, omdat ze denken dat ze op deze manier sneller resultaten behalen. Alleen met sporten kom je er niet. Een goede balans tussen gezonde voeding en training is cruciaal. Tevens is het verstandig om rustdagen te hebben, zodat je lichaam de mogelijkheid krijgt om te herstellen van het sporten.

Het droog trainen protocol gaat dieper in op alle stappen die we hier beschrijven. Zo leer je eerst over de voeding, vervolgens over krachttraining en cardio, en tot slot of progressie meten (en wat je kunt doen als het afvallen niet lukt). Bij de cursus inbegrepen zitten handige trainingsschema’s, maar ook voedingsschema’s en een rekentool om je voeding te berekenen.

Strak lichaam voor vrouwen

Niet alleen voor mannen, maar ook voor vrouwen is droog trainen geschikt. Er worden geen andere trainingen gedaan. De opbouw blijft hetzelfde. Sommige vrouwen denken dat door krachttraining hun spieren heel groot worden. Om dit te voorkomen leggen ze meer focus op cardio dan op krachttraining. Alleen hierdoor krijg je niet de gewenste resultaten. Met cardio verbrand je vet, maar worden er geen spieren opgebouwd. Daarom is het dus van belang om een goede combinatie te maken tussen deze twee verschillende trainingen. Bovendien maken vrouwen minder testosteron aan. Dit hormoon is belangrijk voor spiergroei. Per ongeluk te gespierd worden, is dus niet mogelijk. Gewoonlijk worden tijdens de trainingen meer herhalingen gedaan van oefeningen. Je gebruikt gewichten waarmee je net 12 tot 15 herhalingen mee kunt doen. Om een strak lichaam te krijgen en gezond te blijven is minder eten niet genoeg. De meeste vrouwen nemen te weinig eiwitten. Dit zorgt er voor dat je futloos wordt. Dat is wel het laatste wat je wilt, omdat je dan niet alles uit je training kunt halen.

Ook voor vrouwen is het droog trainen protocol geschikt als je dieper in wilt gaan op voedingsschema’s, krachttraining en als je tips wilt als je tegen problemen aanloopt.

Droog trainen voor 50-plussers

Wie dacht dat oudere mensen niet aan droog trainen kunnen doen, die hebben het fout. Krachttraining voorkomt spierverlies, je blijft in beweging en je voelt je fit. Doe ernaast cardio, want dit is goed voor het hart en de conditie. Alleen er moet meer rekening worden gehouden met het lichaam. Het beste is om het wat kalmer aan te doen. Doe voor elke training een goede warming-up. Blijf tijdens het sporten goed naar je lichaam luisteren. Daarnaast duurt het langer voordat de spieren zijn hersteld. Houd hier rekening mee. Tot slot vergeet niet om gezond te eten. Blijf genoeg eiwitten innemen om te voorkomen dat je spiermassa verliest.

Haal met de volgende tips het beste uit het droog trainen

1. Drink genoeg water

Elke dag moet je voldoende water drinken. Drink minimaal 2 liter water op een dag. Als je sport is het helemaal nodig, omdat je veel vocht verliest.

2. Voldoende slaap

Niet alleen sporten en gezond eten hoort bij droog trainen. Zorg ervoor dat je elke dag genoeg slaapt, hierdoor krijg je meer energie en de spieren kunnen zich optimaal herstellen.

3. Fitness app

Gebruik een fitness app waar je gegevens in kunt opslaan van je trainingen en je voeding. Superhandig, want je kunt alles terug vinden op één plek, zoals je trainingsresultaten en je calorieën inname.

4. Maaltijden koken

Maak je eigen maaltijden klaar. Zo weet je welke ingrediënten erin zitten en hoeveel calorieën het bevat. Weet wat je eet. Heb je niet zoveel tijd om te koken? Maak op een dag meerdere porties en vries het in. Als je een drukke dag achter de rug hebt, heb je minder verleidingen om ongezond te gaan eten. Je kunt lekker makkelijk een gezonde maaltijd uit de vriezer halen. Alleen nog opwarmen en het is klaar.

5. Zware gewichten

Sport met zware gewichten, want dan zijn de spieren nodig om de gewichten op te kunnen tillen. Door met lichtere gewichten te trainen, daag je de spieren niet genoeg uit om te gebruiken. Je wilt natuurlijk wel je krachten behouden.

6. Realistische doelen

Maak realistische doelen. Je kunt beter kleinere doelen zetten, dan te grote die niet haalbaar zijn. Tevens is dit niet motiverend, omdat het een lange weg is die onhaalbaar lijkt.

7. Plannen

Plan elke dag op papier wanneer je gaat sporten, welke oefeningen en wat voor maaltijden je wilt eten. Hierdoor heb je de minste kans om vals te spelen. Het zou zonde zijn om een dag sporten over te slaan of ongezond te gaan eten.

8. Herstellen

Hersteldagen zijn absoluut nodig. Je kunt niet alleen maar sporten, maar je lichaam moet de tijd krijgen om te herstellen.

9. Cheat day

Je mag jezelf best eens af en toe verwennen met een cheat day of cheat meal. Het wordt makkelijker om het vol te houden in plaats van alles streng te verbieden voor jezelf. Alleen doe het niet al te vaak, want dan wordt het moeilijker om aan het voedingsschema te houden.

10. Geduld

Blijf geduldig. Je krijgt niet in een paar dagen of weken al je droomlichaam. Het kost tijd, maar dat moet je er voor over hebben. Wekelijks zie je misschien al wat kleine veranderingen. Dit zijn allemaal kleine tussenstappen naar je einddoel. Geef niet op met droog trainen.