Begin je net met fitness of ben je na een lange stop opnieuw begonnen? Wil je graag werken aan je core en sterker worden? Dan zijn de volgende twaalf buikspieroefeningen voor beginners iets voor jou. Je kunt deze oefeningen overal doen, bijvoorbeeld thuis of in de sportschool. Hiervoor heb je geen materialen nodig. Pak je fitnessmat en ga aan de slag.
Crunches
Ga met je rug op de grond liggen en met gebogen knieën op heupbreedte. Zorg ervoor dat je benen een (denkbeeldige) driehoek maken. Plaats je handen op je achterhoofd. Zet spanning op je buikspieren. Haal je hoofd, schouders en schouderbladen van de grond. Zorg dat de kin van je borst af is. Daarna laat je jezelf rustig weer zakken. Let erop dat je de buikspieren blijft aanspannen. Herhaal de oefening. Zorg tijdens de beweging ervoor dat de ellebogen naar buiten blijven staan en niet naar voren gaan. Om kramp in je nek te voorkomen, kun je kijken naar het plafond. Trek met je handen niet je hoofd omhoog, maar houdt de handen ontspannen en gebruik je buikspieren.
Plank
Ga op je buik liggen. Plaats je ellebogen in een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat ze op één lijn zitten met de schouders. Laat je handen plat op de grond rusten. Je tilt je lichaam op. De knieën blijven op de grond. Je benen breng je schuin omhoog. Houd je lichaam in één lijn, van je schouders tot aan de knieën. Zorg ervoor dat je rug niet hol of bol komt te staan. Door alles goed aan te spannen, kun je dit voorkomen.
Russian Twist
Ga op de grond zitten en houd je knieën gebogen. Leun een stukje naar achteren, totdat je een hoek hebt van 40 graden. Houdt de hielen van je voeten op de grond en verbind je handen met elkaar. Breng je armen helemaal naar één kant toe en draai je romp mee. Daarna draai je naar de andere kant toe met je armen en romp. Beweeg je hoofd en ogen mee waar je armen naar toe gaan, zodat je nog beter je romp kan draaien. Herhaal de beweging. Zorg ervoor dat je rug recht blijft tijdens de oefening. Op deze manier voorkom je dat je schouders naar voren gaan.
Scissor Kicks
De beginpositie is door op je rug te gaan liggen. De benen zijn omhoog gericht, vanaf waar je heupen zitten. Het hoofd rust op de grond. Je hebt je armen naast het lichaam. Druk je rug de grond in, zodat de buikspieren aangespannen zijn. Laat je rechterbeen zakken tot enkele centimeters van de grond. Breng je rechterbeen weer omhoog en ondertussen breng je het linkerbeen omlaag. Herhaal deze beweging. Wanneer je het gevoel hebt dat je rug van de grond afkomt, breng dan je been minder omlaag. Als je dit niet doet, train je niet optimaal de buikspieren en belast je de rug.
Heel Touches
Lig met je rug op de grond en houd je benen gebogen. De voeten plaats je plat en iets breder dan je schouder breedte op de grond. Je hebt je armen gestrekt langs je lichaam met de handpalmen naar binnen gericht. Span de buikspieren aan en reik met je linkerarm naar de hiel van je linkervoet. Ondertussen maak je een buigende beweging naar de zijkant toe. Houd deze positie enkele seconden vast. Ga terug naar de beginpositie en reik nu met je rechterarm naar de hiel van je rechtervoet met een buigende beweging. Houd weer enkele seconden vast en keer terug in de beginpositie. Herhaal daarna de oefening. Richt je ogen op het plafond, houd je hoofd in een neutrale positie en je zorgt ervoor dat de kin van je borst af is.
https://www.youtube.com/watch?v=9KIRT-5PMJU
Kick Crunches
Sta rechtop en plaats je voeten op schouderbreedte. Til je rechterbeen zo ver mogelijk omhoog. Raak met je linkerhand je voet aan. Breng je arm en been naar de beginpositie. Nu til je het linkerbeen omhoog en raak je met je rechterhand de voet aan. Herhaal de beweging. Blijf voor je kijken en houd je rug recht.
Bent Over Twist
Sta rechtop en plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte. Breng je armen opzij (horizontaal). Buig en draai je romp naar links. Tik je linkervoet aan met je rechterhand. Je linkerarm is omhoog gestrekt. Keer weer terug in de beginpositie en draai nu je romp naar rechts. Tik je rechtervoet aan met je linkerhand. Herhaal de beweging. Houdt de rug en armen gestrekt.
Bird Dog
Start door je knieën en handen te plaatsen op de grond. Zorg ervoor dat je armen in lijn staan met je schouders. Tevens moeten de knieën onder de heupen staan. Breng één been naar achteren en strek de tegenovergestelde arm naar voren. Enkele seconden houd je deze positie vast. Daarna breng je het been en de arm weer terug. Nu doe je hetzelfde, maar dan aan de andere kant. Herhaal deze beweging. Probeer je bekken en rug zo stil en stabiel mogelijk te houden.
Toe Touch
Begin door op je rug te gaan liggen en doe je benen gestrekt omhoog. Een kleine buiging in de benen mag ook, als je minder flexibel bent. Breng je hoofd, nek en schouders van de grond en reik met je armen omhoog naar je voeten. Laat jezelf rustig weer zakken en houdt de armen gestrekt omhoog. Herhaal de oefening. Probeer je benen zo min mogelijk te bewegen. Let op dat de kin van je borst af is en je nek ontspannen blijft.
Mountain Climbers
Plaats je knieën en handen op de grond. Daarna zet je beide benen naar achteren en ga je op je tenen staan. Zorg dat je lichaam in één lijn staat. Breng één knie richting je buik. Vervolgens breng je dat been weer naar de beginpositie. Nu doe je hetzelfde met het andere been. De knie naar je buik toebrengen en weer terug. Herhaal deze oefening in een vloeiende beweging. Als dit te zwaar is, kun je er voor kiezen om de beweging op een lager tempo te doen.
Straight Leg Raise
Lig op je rug met je benen gestrekt (horizontaal) of met een klein buiging erin. Plaats je armen plat op de grond langs je lichaam. Breng je benen omhoog, totdat je lichaam een L-vorm maakt. Daarna laat je de benen langzaam weer naar beneden zakken. Herhaal de beweging. Zorg ervoor dat je rug niet omhoog komt. Gebeurt dit wel, kies er dan voor om je benen minder naar beneden te brengen of je armen onder je billen te leggen voor meer ondersteuning.
Bicycle Crunches
Begin door op je rug te liggen. Breng je benen omhoog en maak een 90 graden hoek. Zet je handen op je achterhoofd. met de ellebogen naar buiten. Til je schouders van de grond. Breng je rechterelleboog en je linkerknie naar elkaar toe. Je rechterbeen strek je helemaal. Tijdens de beweging span je de buikspieren aan en draai je de romp. Nu ga je naar de andere kant. Je maakt je linkerbeen gestrekt en brengt de linkerelleboog naar je rechterknie. Herhaal de beweging. Deze oefening doe je in een vloeiende beweging. Probeer je nek te ontspannen en je schouders van de grond af te houden.
Tips voor je begint
Voordat je begint met trainen, hebben we nog enkele tips voor de buikspieroefeningen. Op deze manier haal je meer uit je training.
- Leer eerst de techniek van een oefening, voordat je begint met sporten. Je kunt bijvoorbeeld de uitgekozen buikspieroefeningen eerst één keer langzaam uitvoeren. Hierdoor kun je goed letten op de houding en de techniek. Daarna kun je elke oefening enkele keren herhalen op een hoger tempo. Let op: een sneller tempo betekent niet altijd dat het goed is. Soms is het beter om de oefening langzamer uit te voeren, zodat je het nog beter kan voelen in de buikspieren.
- Denk tijdens de oefening aan dat je de buikspieren wilt gebruiken voor de beweging. Door hier aan te denken ga je nog beter je buikspieren aanspannen en trainen.
- Zorg met lig oefeningen er altijd voor dat je rug plat op de grond blijft, zodat er geen gat tussen komt. Hoe kun je dit voorkomen? Ten eerste druk je rug goed de grond in. Ten tweede ga tot de grens dat je rug net niet van de grond afkomt tijdens de beweging. Tot slot leg je armen plat onder je billen voor meer stabiliteit.
- Begin je op een gegeven moment een brandend gevoel te krijgen in je buikspieren? Dit betekent dat je de oefening goed uitvoert. Op zulke momenten moet je juist doorgaan, want hiermee behaal je uiteindelijk resultaten mee. Alleen pas op dat je niet gaat overdrijven. Dit betekent dat je niet té veel herhalingen hoeft te doen, want dan kun je de spieren overbelasten.
- In principe zijn de meeste buikspieroefeningen geschikt voor beginners. Is het te zwaar of te moeilijk? Pas de oefening aan, zodat het makkelijker wordt. Hoe meer ervaring je opdoet, hoe uitdagender je de bewegingen kunt maken.
