Bodypump is een les van Les Mills, een van de grootste groepslesaanbieders ter wereld. De les is voornamelijk gericht op het ontwikkelen van de grote spiergroepen en het uithoudingsvermogen. Omdat je individueel traint, maar toch in een groep, is de kans dat je gemotiveerd blijft groot. Wil je wel naar de sportschool, maar twijfel je of je jezelf er toe kunt zetten om in je eentje alle apparaten langs te gaan? Of ben je al een fanatiek sporter, maar wil je eens iets anders uit proberen? In dit artikel wordt meer verteld over de verschillende oefeningen die gedaan worden tijdens een Bodypump-les en wat het doet voor je lichaam.
Wat voor materiaal heb ik nodig voor een Bodypump-les?
Bij de originele les van Bodypump heb je de volgende materialen nodig:
- Barbell; dit is een stang waar je gewichten aan kunt hangen
- Gewichten; bij Bodypump in de vorm van schijven, welke je aan je barbell kunt hangen
- Step; deze wordt bij Bodypump voornamelijk gebruikt om op te liggen en vanuit die positie bijvoorbeeld je armspieren te trainen
Vrijwel alle sportscholen die Bodypump in hun programma hebben opgenomen, zullen deze materialen ook ter beschikking stellen voor een les. Het enige wat je zelf mee moet nemen, is een handdoek en een flesje water.
Welke spieren train ik tijdens Bodypump?
Bij Bodypump komen alle grote spiergroepen aan bod. In de regel wordt begonnen met een warming-up, waar met relatief lichte gewichten het hele lichaam wordt getraind en uiteraard opgewarmd voor het zwaardere werk. Vervolgens wordt er specifiek getraind op bepaalde spiergroepen. Om te zorgen dat een bepaalde spiergroep niet oververmoeid raakt, wordt er vaak gewisseld van spiergroep. Is er bijvoorbeeld net een nummer geweest, waarbij je talloze squats hebt moeten doen, dan zal je merken dat je benen aardig aan het verzuren zijn. Tijdens het volgende nummer worden de benen dan grotendeels met rust gelaten en ga je bijvoorbeeld op de step liggen voor een aantal setjes triceps extensions.
Met welk gewicht train ik tijdens een Bodypump-les?
Omdat niet alle spiergroepen even groot zijn (die van je rug en benen zijn bijvoorbeeld veel groter dan die van je armen en buik), train je veelal met verschillende gewichten. Voorafgaand aan de les pak je een aantal schijven met een verschillend gewicht. De instructeur geeft voorafgaand aan een nummer aan welke spiergroep er getraind gaat worden en op basis daarvan kun je meer of minder gewicht aan je barbell hangen. Wanneer je niet eerder aan Bodypump hebt gedaan, zal de instructeur je adviseren in het aantal kilo aan gewicht. Gaandeweg je vaker meedoet aan de Bodypump-lessen, zal je merken of iets je makkelijk afgaat of dat je toch iets minder gewicht op je barbell moet doen om een oefening het hele nummer vol te houden én ook technisch goed uitvoert. Dit is heel belangrijk om blessures te voorkomen. Je kan beter iets lichter trainen en op een correcte wijze meer herhalingen uitvoeren, dan stoer zware gewichten aan je barbell hangen, maar haverwege het nummer afgepeigerd om je heen staan te kijken en de volgende dag zware rugklachten hebben.
Hoe ziet een Bodypump-les er nou precies uit?
Omdat Bodypump een les van Les Mills is en Les Mills elke drie maanden een nieuwe release uitbrengt, varieert het nogal eens hoe een les eruit ziet. Zeker is bij elke release dat je hele lichaam getraind wordt! Hieronder daarom een voorbeeld hoe de opbouw van een Bodypump-les eruit zou kunnen zien.
Warming-up
Zoals gezegd begin je de les met relatief lage gewichten. Hoewel tijdens de warming-up alle spiergroepen in pakweg vijf minuten worden gebruikt, is het in dit geval niet erg om de grote spiergroepen met lichte gewichten te doen. Het gaat hier immers nog om het opwarmen van de spieren om blessures te voorkomen. Ook doe je tijdens de warming-up relatief korte setjes per spiergroep. De echte herhalingen worden bewaard voor als de specifieke spiergroepen worden aangepakt.
Benen – Lunges
De meeste mensen kennen de fitnessoefening lunges wel. Je staat met beide voeten vlak naast elkaar rechtop. Vervolgens doe je met een van de twee benen een ruime stap naar voren en zak je gelijktijdig met beide benen richting de vloer. Je voorste onderbeen (welke is uitgestapt) maakt een hoek van negentig graden met de vloer en het onderbeen van je standbeen hangt evenwijdig met de vloer er net boven. Lunges trainen je quadriceps (voorkant bovenbenen), hamstrings (achterkant bovenbenen) en je gluteus (bilspieren). Nu is dit op zichzelf al een goede oefening, maar bij Bodypump wordt deze oefening nog eens verzwaard, door bijvoorbeeld gebruik te maken van de step.
Tijdens de uitgangspositie sta je bijvoorbeeld met beide benen op de step en je uitstappende been zet je op de grond. Dit vergt een bepaald mate van balans, zodat je naast je benen en billen ook je core (romp) moet aanspannen om de oefening correct uit te voeren. Ook worden lunges zonder step gedaan, maar heb je de barbell met wat zwaardere gewichten in je nek liggen tijdens deze oefening.
Schouders
Omdat je benen na bovenstaande oefening even aardig vermoeid zullen zijn, wordt er vervolgens bijvoorbeeld een schouderoefening gedaan. Per release zal de nadruk op een bepaalde oefening liggen. Dit kunnen bijvoorbeeld push-ups zijn (met of zonder step) of side raises. Bij side raises heb je in elke hand een gewichtsschijf (dus zonder de barbell) en je armen hangen naast je lichaam. Vervolgens breng je beide armen gelijktijdig omhoog, alsof je gaat vliegen. Op het moment dat je armen evenwijdig aan je schouders zijn hou je deze positie even vast, om vervolgens je armen weer te laten zakken langs je lichaam. Zo’n oefening of een combinatie daarvan, voer je ook weer een heel nummer uit, ongeveer vier tot vijf minuten.
Rug
Ook de rugspieren zijn een grote spiergroep. Hoewel niet veel mensen denken aan het trainen van hun rugspieren, is het juist heel belangrijk om dit wel te doen. Ten eerste vermindert het de kans op rugklachten aanzienlijk, omdat sterkere rugspieren de wervelkolom ontlasten. Ten tweede verbetert het je sportieve prestaties, onder andere omdat je meer in balans bent. Een bekende oefening voor het trainen van de rugspieren tijdens een Bodypump-les is de deadlift.
Bij de deadlift heb je de barbell met wat zwaardere gewichtsschijven in je handen en je houdt de barbell voor je lichaam, terwijl je je armen losjes naar beneden laat hangen. Je benen staan wat uit elkaar. Vanaf deze uitgangspositie Vervolgens breng je je borst naar voren, waardoor de barbell naar beneden zakt. Je zorgt dat de barbell langs je lichaam blijft en buigt pas je knieën als de barbell daar voorbij is gegaan. Als de barbell net boven de grond hangt kom je langzaam weer omhoog. Tijdens deze oefening is het belangrijk je rug iets hol te houden. Behalve je lage rugspieren train je tijdens deze oefening ook je bovenbenen. Maar die zijn inmiddels wel weer uitgerust!
Triceps
Tijdens een nummer waarbij de triceps worden getraind, kunnen onder andere de volgende oefeningen aan bod komen. Je houdt één gewichtsschijf in twee handen boven je hoofd en plaatst je ene been voor je andere. Vervolgens laat je het gewicht naar achteren zakken zodat je ellebogen naar boven wijzen. Vervolgens ga je terug naar de startpositie. Vaak wordt deze oefening afgewisseld met oefeningen in combinatie met de step. Een voorbeeld is het uitvoeren van bench presses. Terwijl je ligt op de step heb je de barbell met gewichtsschijven vast ter hoogte van je borst. Vervolgens stoot je deze uit door je armen omhoog te bewegen.
Biceps
Na de triceps zijn de biceps aan de beurt. De meest gebruikte oefening voor de biceps bij Bodypump is de biceps curl. Je hebt de barbell met gewichtsschijven in een onderhandse greep voor je lichaam hangen. Terwijl je bovenarmen langs je lichaam blijven, breng je je onderarmen omhoog zodat de barbell tegen je borst aan komt. Je houdt even vast en laat dan de barbell weer zakken tot de uitgangspositie.
Benen – Squats
Na ze weer even rust te hebben gegeven, gaan we weer terug naar de benen. Bijna in elke Bodypump-les is wel een nummer gewijd aan vrijwel alleen squats. Dat klinkt misschien wat saai, maar aangezien je met squatten niet alleen je bovenbeenspieren en billen traint, maar ook nog een je kuiten en buikspieren, is dit zo’n belangrijke fitnessoefening dat hij vrijwel altijd terugkomt. Wat het vaak leuk maakt en niet laat vervelen is de muziek.
Een squat zelf doe je door (met de barbell in je nek uiteraard) rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte, en vervolgens je heupen naar achteren te duwen alsof je wil gaan zitten. Tijdens deze oefening mogen de knieën niet voorbij de tenen komen en is het toch de bedoeling om je billen zo laag mogelijk bij de grond te brengen. De variatie in deze oefening hangt vaak samen met de muziek. Hoe sneller de muziek, hoe sneller de herhalingen elkaar opvolgen. Hoe langzamer de muziek, hoe langer je vaak vast moet houden voor je weer terug kan naar de startpositie.
Buik
Vrijwel altijd eindigt een Bodypump-les met het trainen van de buikspieren. Er wordt veel gevarieerd in oefeningen per release. Een oefening die vaak terugkomt is planken. Maar ook tijdens de buikspieroefeningen wordt regelmatig gebruik gemaakt van gewichten. Zo worden er bijvoorbeeld ook crunches in grote herhalingen gedaan, maar dan met een gewichtsschijf die je tegen je borst aan houdt.
Cooling-down
Zoals je hebt gelezen is je lichaam volle bak aan het werk geweest tijdens een Bodypump-les. Het is na zo’n intensieve training belangrijk om tijd en aandacht te besteden aan je cooling-down en dit niet even af te raffelen. Behalve dat je je hartslag gecontroleerd omlaag brengt, vermindert een goede cooling-down namelijk ook de verzuring in je spieren en wordt de kans op blessures kleiner.
Trainen volgens het rep-principe
Dit is slechts een voorbeeld van de opbouw van een willekeurige Bodypump-les. Wel is het tijdens elke release zo dat al deze genoemde spiergroepen getraind worden. Omdat er bij Bodypump wordt gewerkt met reps (véél herhalingen) train je relatief gezien met een wat lager gewicht dan dat je in de fitnesszaal met apparaten zou doen. Maar doe je in de fitnesszaal misschien een oefening in drie setjes van tien, hou er rekening mee dat bij Bodypump je vijf minuten lang zonder pauze bezig bent met herhalingen.
Veel mensen die nog nooit een Bodypump-les hebben gedaan, onderschatten dit. Ze denken dat ze met dezelfde gewichten kunnen trainen als in de fitnessruimte, maar na een tot twee minuten merken ze dat dat met Bodypump niet haalbaar is. In dat geval moet je altijd teruggaan in gewicht, omdat je lichaam anders gaat compenseren door een verkeerde houding aan te nemen wat blessures tot gevolg heeft.
Is het rep-principe niet saai?
Hoewel het trainen volgens het rep-principe wellicht wat saai lijkt, is dat het allerminst. Zoals eerder genoemd speelt de muziek tijdens de oefeningen een grote rol. Het motiveert niet alleen, maar brengt ook variatie in de reps. Als het refrein van een nummer bijvoorbeeld wat sneller is dan de rest van het liedje, worden tijdens het refrein de reps in een sneller tempo gedaan. Wanneer een liedje juist wat langzamer gaat, of zelfs even stopt, moet je in die tijd je houding vasthouden. Reken maar dat dat niet saai is en dat je je spieren voelt branden.
Waar kan ik Bodypump-lessen volgen?
De meeste sportscholen in Nederland (zeker de grotere ketens) hebben Bodypump op hun groepslesprogramma staan. Sommige kleinere sportscholen, voor wie het bijvoorbeeld niet rendabel is een Les Mills-licentie aan te schaffen, hebben vergelijkbare groepslessen, maar dan onder een andere naam. Denk hierbij aan ‘Pump’ of ‘Powerpump’.
Wat onderscheidt Bodypump van Les Mills van andere pumplessen?
Wat de originele Bodypump-les van Les Mills onderscheidt van de eigen samengestelde varianten, is dat deze les elke drie maanden wereldwijd een nieuwe ‘release’ krijgt. Dit houdt in dat er elke drie maanden een nieuwe les wordt samengesteld, met nieuwe muziek en nieuwe oefeningen. Het voordeel hiervan is dat de spieren de tijd krijgen om aan een bepaalde oefening te wennen. De eerste keren zal je dan ook meer last van spierpijn hebben dan in maand drie. Na drie maanden zijn je spieren aan de oefeningen gewend. En als dat punt bereikt is, volgt er dus een nieuwe release om je spieren opnieuw uit te dagen. Niet alleen voor je spieren is dit een goede trainingsmethode, ook voor jouzelf blijft het op deze manier leuk. Je leert nieuwe dingen, hoort nieuwe muziek en je vervalt niet in een trainingssleur.
Ik ben vaak in het buitenland, kan ik niet beter kiezen voor hardlopen?
Wat ook leuk is; stel je mist je trainingen op vakantie, of je bent veel in het buitenland voor werk. Vaak zijn dit redenen om het bijvoorbeeld bij hardlopen te houden omdat je dat nu eenmaal (bijna) overal kunt doen. Maar volg je Bodypump van Les Mills? Dan kan je ook gewoon blijven sporten wanneer je in het buitenland bent! Wereldwijd wordt namelijk tegelijkertijd dezelfde release aangeboden. Zeker de grotere ketens hebben vestigingen wereldwijd waar je met je Nederlandse pasje gewoon toegang tot hebt. Zo kun je als je bijvoorbeeld via Basic Fit sport, gewoon je Bodypump-les meepakken als je op citytrip in Barcelona bent!
Is Bodypump een geschikte training voor mij?
Bodypump is geschikt voor iedereen die een strakker en sterker lichaam wil hebben. Omdat het in groepsverband gegeven wordt is de motivatie om naar de sportschool te gaan en de les vol te houden vaak groter dan wanneer individueel getraind wordt. Beginners hoeven zich geen zorgen te maken, omdat het gewicht waarmee getraind wordt kan worden aangepast naar eigen kunnen. Hou je iets echt niet vol dan kan je altijd nog de oefening proberen uit te voeren zonder dat je er extra gewicht bij gebruikt en dus traint op eigen lichaamsgewicht. Maar zodra je begint met een à twee keer in de week Bodypump, zal je merken dat je lichaam al snel meer aankan.
Bodypump is ook leuk voor de ervaren sporter!
Maar ook voor de ervaren sporter is het leuk een keer mee te doen aan een Bodypump-les of dit zelfs als vast onderdeel een keer per week aan het trainingsschema toe te voegen. Omdat je op je eigen niveau kan trainen, maar veel meer te maken krijgt met reps, zal je zien dat je lichaam op een andere manier wordt uitgedaagd.
Wat is het resultaat voor mijn lichaam?
Het resultaat is niet alleen een atletisch lichaam zonder er meteen uit te zien als een bodybuilder, maar Bodypump verbetert ook nog eens je botstructuur en je valt er mee af. Hoewel je tijdens een les geen cardio-oefeningen uitvoert, verbrand je toch al gauw tussen de vijf- en zeshonderd calorieën per les. Krijg jij al zin om het uit te proberen?
