Net als een groot deel van de groepslessen is Bodystep een les van Les Mills. De les is voornamelijk gericht op het in shape krijgen en houden van het lichaam en het verkrijgen van een goede conditie. Je traint in een groep, maar toch individueel. Jouw bewegingen zijn niet afhankelijk van wat een ander op dat moment aan het doen is. Het is dus geen dansvoorstelling. Als jij even moe bent of de choreografie even niet kan volgen, val je terug op de basis en stap je later weer in. Het klinkt misschien meteen wat intensief en ingewikkeld, maar Bodystep is echt leuk en goed voor je lichaam. In dit artikel wordt verteld waarom.
Wat voor materiaal heb ik nodig voor een Bodystep-les?
Bij de originele les van Bodystep heb je de volgende materialen nodig:
- Step; de les heet natuurlijk niet voor niks Bodystep… Bij vrijwel elk nummer zal intensief gebruik van de step worden gemaakt
- Gewichten; bij Bodystep vaak in de vorm van schijven of losse dumbells. Deze worden vaak alleen bij een van de laatste oefeningen gebruikt
Zowel de step als de gewichten voor de les zullen aanwezig zijn op de sportschool waar jij Bodystep wil gaan doen. Zelf moet je zorgen voor kleding waar je je vrij in kan bewegen, het liefst wat stevige sportschoenen die je enkels ondersteunen. Verder een bidon met water en een handdoek, want je zal goed gaan transpireren tijdens deze workout!
Welke spieren train ik tijdens Bodystep?
Hoewel Bodystep vooral een intensieve cardio workout is, train je wel degelijk je spieren. En dan met name je been- en je bilspieren. Een step kun je een beetje vergelijken met een trap. Als je heel veel trappen moet lopen (je wil bijvoorbeeld die ene toren beklimmen voor het mooie uitzicht op vakantie) dan herken je vast wel het gevoel dat je benen op een gegeven moment heel zwaar worden en dat je de volgende dag wat spierpijn hebt in je benen en billen. Nu is een step natuurlijk maar één traptrede, maar daar stap je wel een uur lang op en af. En dat ook nog in een redelijk tempo. Zeker als je nog nooit eerder aan Bodystep hebt gedaan en niet veel trappen loopt, zal je dit de volgende dag ook voelen en dan voornamelijk in je kuitspieren.
Met welk gewicht train ik tijdens een Bodystep-les?
Zoals eerder aangegeven draait Bodystep voornamelijk om conditie. Zware gewichten zijn dus niet per se aan de orde. Wel is er aan het eind van de les vaak een nummer wat gericht is op het omlaag brengen van de hartslag en wordt er meer getraind op spierversteviging dan op conditie. Tijdens dit nummer wordt vaak een gewichtsschijf gebruikt of losse dumbells. Denk dan aan een schijf van vijf kilo, of aan twee losse dumbells van twee kilo per stuk.
Hoe ziet een Bodypump-step er nou precies uit?
Bodystep is een les van Les Mills en dat betekent dat er elke drie maanden een nieuwe release is. De choreografie en de muziek waar op gesport wordt veranderen en je volgt dan drie maanden lang diezelfde opbouw. In grote lijnen ziet een les er wel altijd hetzelfde uit. Er wordt gewerkt met pieken, om vervolgens de hartslag weer wat om laag te brengen en dan weer naar een nieuwe piek toe te werken.
Warming-up
Zoals bij elke training is een warming-up belangrijk, om het lichaam een seintje te geven dat het aan het werk moet en uiteraard ook om blessures te voorkomen. Tijdens een warming-up van Bodystep doe je vaak wat basis aerobicpasjes en wordt de step nog niet veel gebruikt. Wanneer je de step gebruikt zal de choreografie nog niet heel moeilijk zijn en de intensiteit nog niet heel hoog. Je doet bijvoorbeeld de basis (een voet op de step, tweede voet erbij en dan weer om en om afstappen) of de V-step. Bij de V-step stap je in de vorm van een V. Je zet je ene voet zover mogelijk links op de step en je andere voet zover mogelijk rechts. Vervolgens stap je met je voeten een voor een weer naar de grond zodat ze daar weer naast elkaar staan.
Warming-up met de step
Vaak volgt hierna een nog steeds niet al te intensief nummer, maar wordt wel de step meer gebruikt. De passen die je moet doen zijn nog eenvoudig, maar je lichaam went aan het feit dat er hard gewerkt moet gaan worden.
Oriëntatie van de step
Bij het derde nummer wordt weer een stapje verder gegaan. De intensiteit gaat wat omhoog, maar ook zal de choreografie wat ingewikkelder worden. Je zet bijvoorbeeld je rechtervoet links op de step en heft vervolgens je linkerknie. Dan draai je het om; linkervoet rechts op de step en je heft je rechterknie. Ook moet je meer draaien, om de step heen lopen en vervolgens meteen een oefening doen. Dit klinkt wellicht wat ingewikkeld, maar je zal merken dat je snel genoeg de termen leert kennen en dat goed kijken naar de instructeur werkt. Hier komt ook het voordeel van drie maanden dezelfde release om de hoek kijken: de eerste paar lessen zullen wellicht wat stuntelig gaan en struikel je over je eigen benen. Maar aan het eind van de drie maanden zal je de oefeningen foutloos kunnen uitvoeren.
De eerste piek
Je lichaam is als het goed is inmiddels goed warm en het is tijd voor de eerste hartslagpiek van de les. Een pieknummer is vaak een opzwepend dance-nummer, dat je motiveert om door te gaan. De oefeningen tijdens zo’n nummer zijn vaak in een snel tempo, maar er wordt meer aandacht besteed aan relatief eenvoudige herhalingen dan aan ingewikkelde oefeningen. Aan het eind van het nummer heb je waarschijnlijk een hoge hartslag en begin je te zweten. Tijd voor een slok water.
Licht herstel
Het volgende nummer zal iets rustiger zijn en wordt er meer gewerkt aan de shape van je lichaam. Hier kunnen bijvoorbeeld squats en lunges tussen zitten die je uitvoert met behulp van de step. Bijvoorbeeld met beide voeten tegelijk op de step springen en vervolgens squatten en dit voor een paar tellen vasthouden. Je hartslag gaat weer wat omlaag, maar je spieren worden des te harder aan het werk gezet.
Tweede piek
Hebben we al gezegd dat Bodystep een les is gericht op het krijgen van een goede conditie? Te lang rustig aan doen is er dus niet bij. Tijdens de tweede piek gaat het tempo weer omhoog en daarmee de hartslag dus ook.
Combi-herstel
Na de tweede piek mag je weer een klein beetje tot rust komen. Er wordt weer gewerkt aan spierversteviging en de oefeningen zullen in een iets langzamer tempo gaan. Maar je laat je hartslag niet helemaal zakken. Tussendoor (bijvoorbeeld tijdens het refrein van de song) doe je toch wat snelle, maar eenvoudige oefeningen op de step, om je vast voor te bereiden op de laatste piek van de les.
Derde piek
De derde piek is een pittige. Je hebt er natuurlijk al bijna een hele les op zitten en dan moet je nog een keer volle bak. Vaak voelt dit nummer niet alleen het zwaarst, maar is het ook het zwaarst. De snelheid gaat nog net iets meer omhoog en er zijn net wat meer herhalingen, zodat je tijdens de cardio je spieren toch ook echt gaat voelen. Maar omdat je weet dat dit de laatste piek is zal je er toch voor willen gaan!
Herstel en buikspieren
Na zo’n intensieve laatste piek wordt er weer gewerkt aan het omlaag brengen van de hartslag, maar komen de spieren nog een keer aan de beurt. Vaak wordt tijdens dit nummer ook gebruik gemaakt van de gewichten. Naast de buik- en bilspieren worden hier ook vaak de buikspieren getraind. Denk bijvoorbeeld aan liggend op de step het uitvoeren van crunches met een gewichtsschijf tegen je aan geklemd.
Cooling-down
Een cooling-down heb je echt wel verdiend na een intensieve les Bodystep. Tijdens de cooling-down wordt je hartslag nog meer omlaag gebracht en wordt er voornamelijk aandacht besteed aan het stretchen van je been- en bilspieren. Deze zijn immers het meest aan het werk geweest tijdens deze les. Sla, zeker als je nog niet vaak aan Bodystep hebt gedaan, deze cooling-down niet over. Denk aan die toren beklimmen op vakantie. Vaak doe je daar geen uur over. Nu hebben je benen een uur lang ‘trappen beklommen’. Als je de volgende dag niet al teveel spierpijn wil hebben, is een goede cooling-down zeker aan te bevelen.
Waar kan ik Bodystep-lessen volgen?
Veel (grotere)sportscholen in Nederland bieden Bodystep aan in hun groepslesprogramma. Je kunt hiervoor altijd even bellen met een sportschool in je buurt. Het komt soms voor dat een sportschool wel een steples aanbiedt, maar geen Les Mills-licentie heeft. Het officiële Bodystep-programma wordt daar dan ook niet gegeven. Als je graag de officiële Bodystep-lessen wil volgen, kun je dit specifiek vragen. Ook kun je op de site van Les Mills zelf kijken (https://www.lesmills.com/nl/workouts/fitness-lessen/bodystep?findaclass=#/facType=modal&filterType=0&classes=bs). Hier kun je sportscholen vinden met een Les Mills-licentie in jouw buurt. Let er wel op dat als er een licentie aanwezig is, dit niet wil zeggen dat alle lessen van Les Mills worden aangeboden. Per sportschool staat aangegeven welke lessen er gegeven worden.
Wat onderscheidt Bodystep van Les Mills van andere steplessen?
Net als bij alle andere groepslessen biedt Les Mills een keer in de drie maanden een nieuwe release, welke dan weer drie maanden wordt gevolgd. Dit heeft als voordeel dat je niet elke week weer allemaal nieuwe pasjes hoeft te leren, en dat je echt in een les kan komen. Om ervoor te zorgen dat je lichaam niet teveel gaat wennen aan de oefeningen, volgt er dan drie maanden later weer wat nieuws.
Verder is Bodystep van Les Mills echt heel erg gericht op het verbeteren en behouden van conditie en op het verstevigen van de been- en bilspieren. De oefeningen zijn dan ook niet heel moeilijk en er wordt voor gezorgd dat ze in een hoog tempo kunnen worden uitgevoerd. Aan een zelf ontworpen steples zijn geen regels verbonden en kan de instructeur de les inrichten zoals hij of zij wil. Dit kan natuurlijk heel leuk zijn, zeker als je het liefst elke week wat anders doet. Het nadeel is echter dat als je ietwat motorisch gestoord bent, je meer naar de instructeur aan het kijken bent dan dat je zelf bezig bent en je niet de kans hebt de oefening de week erna verder onder de knie te krijgen, omdat er dan weer een geheel andere choreografie op het programma staat.
Is Bodystep een geschikte training voor mij?
In principe kan iedereen, van beginner tot ervaren sporter een les Bodystep volgen. Alleen wanneer je last hebt van een knie- of enkelblessure is het aan te raden even te wachten tot deze volledig hersteld is. Qua conditie is het fijn als die van jou al een redelijk basisniveau heeft. Je kunt je dan meteen meer richten op de pasjes, zonder je af te hoeven vragen hoe je dit vol gaat houden. Begin je net met sporten of ben je er even tussenuit geweest; doe dan de eerste paar keer alleen de eerste helft van de les mee. Je bent dan toch bezig met het opbouwen van je conditie, maar je blijft het wel leuk vinden en het demotiveert dan niet. Je zal zien dat je het op een gegeven moment steeds langer vol kan houden.
Wat is het resultaat voor mijn lichaam?
Het op regelmatige basis volgen van een les Bodystep geeft je conditie een enorme boost. Je hartslag piekt drie keer tijdens een training en je zal merken dat je conditie binnen enkele maanden met sprongen vooruit gaat. Ook kun je strakkere benen en billen verwachten en omdat je veel (wel tegen de 600!) calorieën verbrandt tijdens een les, verlies je ook nog eens vet op andere plaatsen op je lichaam. Omdat je continu werkt met de step, wordt ook je coördinatie verbeterd.
Ben je enthousiast geworden? Kijk dan eens het volgende filmpje. Waarschijnlijk trekt dit jou helemaal over de streep!
