7 verschillende bicep curls (voor grotere armen)


Bicep training

Ik prefereer free weight oefeningen boven machine exercises. De afgebakende range of motion bij machines geniet simpelweg niet mijn voorkeur. Omdat je bij het uitvoeren van free weight oefeningen continue zelf moet corrigeren en stabiliseren zijn ze effectiever. In dit artikel ga ik dieper in op de populairste free weight: de dumbbells! Ik pas de meest effectieve oefeningen toe op de biceps. Get ready to build some serious arms!

 

Anatomie

De spier aan de voorkant van je bovenarm is de biceps brachii. Biceps betekent letterlijk ‘tweekoppig’. De zogenaamde korte kop van de biceps is gelegen aan de voorkant en binnenkant van je bovenarm. De lange kop ligt deels aan de voorkant en aan de buitenkant van je bovenarm.

De biceps is een agonistische spier. Dit betekent dat het een buigende beweging faciliteert. De biceps zorgt voor een buigende beweging van je elleboog. Daarnaast zorgt de biceps voor het roteren van de pols (supinatie) en het naar voren bewegen van de arm (anteflexie).

Om de maximale groei potentie te benutten is het van belang dat je de volledige spier aanspreekt tijdens je training. Derhalve bestaat een effectieve bicep training altijd uit de ´normale´ rechte curl en de hammer curl. Het verschil in beide curls zit hem in de positie van je hand.

Bij de normale curl wijzen je handpalmen in de beginpositie naar voren wanneer je armen naast je lichaam hangen. Primair wordt op deze manier het centrale deel van de biceps aangesproken. Bij de hammer curl draai je je handen een kwartslag naar binnen waardoor je handpalmen naar elkaar wijzen. Via deze uitvoering verplaats je het accent naar de kop van de biceps.

 

Techniek

Zoals bij elke training is het toepassen van de juiste techniek cruciaal. Zonder de juiste techniek is de oefening minder effectief en vergroot je de kans op blessures. Onderstaande punten gelden voor alle oefeningen die verderop in dit artikel worden besproken:

  • Span je core aan en trek je navel in
  • Overstrek je ellenboog niet
  • Kijk recht vooruit
  • Hou je rug recht en in de neutrale positie, met een licht holle onderrug
  • Plaats je voeren stevig op de grond met je tenen naar voren gericht.

 

Niveau

De mate van belasting die een sporter aan kan hangt voor het grootste gedeelte af van het ervaringsniveau. Hieronder worden drie verschillende niveaus gedefinieerd met daarbij een indicatie van de optimale belasting.

  • Beginner (tot 6 maanden) 2 sets, 10 – 12 reps, Gewicht: 70% – 75% van je 1 rep max, 90 seconden rust
  • Gevorderde beginner (tot 1,5 jaar) 3 sets, 8 – 10 reps, Gewicht: 75% – 80% van je 1 rep max, 75 seconden rust
  • Gevorderd (vanaf 1,5 jaar) 4 sets, 8 reps, Gewicht: 80% van je 1 rep max, 60 seconden rust

Bovenstaande getallen zijn een indicatie. Elke sporter heeft zijn of haar eigen progressie curve. Luister altijd goed naar je lichaam en voer een training uit waar jij je goed bij voelt. Zorg ervoor dat je eerst de techniek onder de knie krijgt en ga dan pas je training verzwaren middels extra gewicht, sets of reps.

 

Dumbbell oefeningen

Dit zijn de 7 meest effectieve dumbbell oefeningen voor je bicepsen. Blijf lezen want onderaan dit artikel deel ik ook mijn favoriete EZ-bar oefening als bonus exercise.

 

Bicep curl staand

Bicep curl staand

  • Pak in beide handen een dumbbell vast.
  • In de beginpositie laat je je armen naast het lichaam hangen en wijzen je handpalmen naar voren.
  • Voer een curl uit door je ellenboog te buigen. Beweeg de dumbbells naar de voorkant van je schouders toe.
  • Je elleboog blijft gedurende de uitvoering van de curl op dezelfde plek.
  • Adem in als je de curl uitvoert, adem uit als je de dumbbells gecontroleerd laat terugzakken naar de beginpositie.

 

Bicep curl zittend

Bicep curl zitten

  • Plaats het bankje in een hoek van +/- 75 graden.
  • Neem plaats en zorg ervoor dat je billen en rug stevig tegen het bankje zijn geplaatst.
  • Pak in beide handen een dumbbell vast.
  • In de beginpositie laat je je armen hangen en wijzen je handpalmen naar voren.
  • Voer een curl uit door je ellenboog te buigen. Beweeg de dumbbells naar de voorkant van je schouders toe.
  • Je ellenboog blijft gedurende de uitvoering van de curl op dezelfde plek.
  • Adem in als je de curl uitvoert, adem uit als je de dumbbells gecontroleerd laat terugzakken naar de beginpositie.

 

Incline bicep curl

Incline dumbbell curl

  • Deze oefening lijkt qua uitvoering sterk op de hierboven beschreven bicep curl zittend. Echter, bij de incline variant staat de rugleuning van het bankje verder naar achter. Selecteer een incline hoek van +/- 45 graden. Het is een accent verschil maar vanwege de veranderde houding van de rugleuning zul je tijdens de uitvoering net een ander deel van de bicep belasten. De uitvoering is verder identiek aan de zittende bicep curl.
  • Neem plaats en zorg ervoor dat je billen en rug stevig tegen het bankje zijn geplaatst.
  • Pak in beide handen een dumbbell vast.
  • In de beginpositie laat je je armen hangen en wijzen je handpalmen naar voren.
  • Voer een curl uit door je ellenboog te buigen. Beweeg de dumbbells naar de voorkant van je schouders toe.
  • Je ellenboog blijft gedurende de uitvoering van de curl op dezelfde plek.
  • Adem in als je de curl uitvoert, adem uit als je de dumbbells gecontroleerd laat terugzakken naar de beginpositie.

 

Cross body curl

  • Pak in beide handen een dumbbell vast.
  • In de beginpositie laat je je armen hangen en wijzen je handpalmen naar elkaar toe.
  • Voer een cross body curl uit: beweeg de dumbbell voor je lichaam langs waarbij je met de dumbbell een halve cirkel maakt. Maak de beweging af totdat de dumbbell weer aan dezelfde kant bij de voorkant van de schouder is.
  • Adem in als je de curl uitvoert, adem uit als je de dumbbells gecontroleerd laat terugzakken naar de beginpositie.

 

Hammer curl staand

Standing hammer curl

  • Pak in beide handen een dumbbell vast.
  • In de beginpositie laat je je armen hangen en wijzen je handpalmen naar elkaar toe.
  • Voer een curl uit door je ellenboog te buigen. Beweeg de dumbbells naar de voorkant van je schouders toe.
  • Je elleboog blijft gedurende de uitvoering van de curl op dezelfde plek.
  • Adem in als je de curl uitvoert, adem uit als je de dumbbells gecontroleerd laat terugzakken naar de beginpositie.

 

Hammer curl zittend

Seated hammer curl

  • Plaats het bankje in een hoek van +/- 75 graden.
  • Neem plaats en zorg ervoor dat je billen en rug stevig tegen het bankje zijn geplaatst.
  • Pak in beide handen een dumbbell vast.
  • In de beginpositie laat je je armen hangen en wijzen je handpalmen naar elkaar toe.
  • Voer een curl uit door je ellenboog te buigen. Beweeg de dumbbells naar de voorkant van je schouders toe.
  • Je ellenboog blijft gedurende de uitvoering van de curl op dezelfde plek.
  • Adem in als je de curl uitvoert, adem uit als je de dumbbells gecontroleerd laat terugzakken naar de beginpositie.

 

Incline hammer curl

Incline hammer curl

  • Deze oefening lijkt qua uitvoering sterk op de hierboven beschreven hammer curl zittend. Echter, bij de incline variant staat de rugleuning van het bankje verder naar achter. Selecteer een incline hoek van +/- 45 graden. Het is een accent verschil maar vanwege de veranderde houding van de rugleuning zul je tijdens de uitvoering net een ander deel van de kop van de bicep belasten. De uitvoering is verder identiek aan de zittende hammer curl.
  • Neem plaats en zorg ervoor dat je billen en rug stevig tegen het bankje zijn geplaatst.
  • Pak in beide handen een dumbbell vast.
  • In de beginpositie laat je je armen hangen en wijzen je handpalmen naar elkaar toe.
  • Voer een curl uit door je ellenboog te buigen. Beweeg de dumbbells naar de voorkant van je schouders toe.
  • Je ellenboog blijft gedurende de uitvoering van de curl op dezelfde plek.
  • Adem in als je de curl uitvoert, adem uit als je de dumbbells gecontroleerd laat terugzakken naar de beginpositie.

 

Bonus oefening

Bicep oefening

Dumbbell oefeningen zijn de ideale free weight oefeningen. Om een dumbbell workout af te sluiten wil ik nog wel eens gebruik maken van een killer EZ-bar oefening: eenentwintigen.

De naam slaat op het aantal herhalingen dat je maakt. De EZ-bar curl is een zeer effectieve biceps oefening. Tijdens het eenentwintigen verdeel je de curl beweging in drie verschillende delen.

Het eerste deel van de curl is de beweging van een halve curl: start met de EZ-bar bovenin voor je schouders en laat de bar tot halverwege zakken. Zodra je armen een hoek van 90 garden vormen maak je de curl. Voer 7 reps uit.

Het tweede deel van de beweging is de tweede helft van de curl. Start met de EZ-bar onderaan voor je heupen en voer een halve curl uit. Zodra je armen een hoek van 90 graden vormen laat je de EZ-bar weer zakken. Voer wederom 7 reps uit.

Tijdens de laatste 7 herhalingen voer je een volledige curl uit. Je zal merken dat je bicepsen al snel vollopen. Door de beweging op te knippen en te eindigen met een full range of motion zullen alle spiervezels in je biceps worden geprikkeld. Start niet direct met een te zwaar gewicht want je zal merken dat deze oefening, mede door het hoge aantal herhalingen, erg zwaar wordt!

Hoeveel sterren geef jij dit artikel?
[Total: 11 Average: 4.8]
Delen
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *