De 25 meest effectieve buikspier oefeningen

Een sixpack is een van de moeilijkste onderdelen van het lichaam om te trainen. Het vergt discipline in de gym en in de keuken. Want naast het trainen is ook voeding zeer belangrijk als je je buikspieren goed uit wilt laten komen.

Je buikspieren (abdominals) bestaan uit de volgende spiergroepen:

• Rectus abdominus: de 6 voorste, rechte buikspieren
• Musculus pyramidalis: de 4 voorste onderste buikspieren
• Musculus obliquus: de schuine buikspieren, 5 aan elke kant

Om je buikspieren volledig zichtbaar te maken dien je oefeningen uit te voeren die alle drie de verschillende buikspier groepen isoleren.

De lijst met 25 buikspier oefeningen die hieronder is samengesteld geven jou voldoende inspiratie om een lekker zware en effectieve buikspier routine samen te stellen.

25 buikspier oefeningen

Crunch

• Ga op je rug liggen en trek je knieën op.
• Plaats je vingertoppen tegen je slapen of kruis je armen voor je borst.
• Zet je voeten plat op de vloer dichtbij je billen.
• Kom nu met een deel van je bovenlichaam van de grond. Je onderrug blijft op de grond en alleen de schouders komen van de grond. Je ‘rolt’ je bovenlichaam vanuit je schouders naar voren.
• Terwijl je de crunch maakt blijf je recht omhoog kijken.
• Adem uit als je naar boven komt, adem in als je je bovenlichaam weer laat zakken.

Crunch (extra gewicht)

• Tijdens deze crunch variatie hou je een gewicht (bijvoorbeeld een gewichtschijf) tegen je borst aangedrukt.
• De uitvoering is verder gelijk aan de normale crunch. Let wederom goed op de houding van je rug, nek en je ademhaling.

Crunch arm reach

• Ga op je rug liggen en trek je knieën op.
• Voer de crunch uit. Maar in plaats van je armen gekruist voor je borst of achter je hoofd steek je ze recht vooruit.
• Bij het omhoog komen beweeg je met je gestrekte armen over je bovenbenen. Deze beweging zorgt ervoor dat je buikspieren net wat meer op rek komen.

Ankle tip crunch

• Ga op je rug liggen en trek je knieën op.
• Ja armen zijn gepositioneerd naast je lichaam.
• Tik nu om en om met je vingers je enkel aan. Scharnier hierbij vanuit je buikspieren en je schouders. Deze roterende beweging isoleert de schuine buikspieren.
• Je kan er ook voor kiezen om de variant te gebruiken zoals weergegeven op de foto hierboven. Hierbij steek je je benen schuin de lucht in. Deze variant is voor de gevorderde sporter.

Swiss ball crunch

• Voor deze oefening heb je een swiss ball nodig. Het is een variant op de normale crunch.
• Ga op de swiss ball zitten en leun naar achter. Zoek hierbij goed je balans door je voeten stevig en plat op de grond te zetten.
• Voer nu zittend op de swiss ball een crunch uit. Let er op dat je kleine bewegingen maakt vanuit je buik waarbij je met je schouders naar voren komt.
• Je nek blijft gedurende de uitvoering van de crunch recht, trek deze niet meer krom.

Side crunch

• De side crunch is een crunch variatie die speciaal focust op de schuine buikspieren.
• Ga op je rug liggen en trek je knieën op.
• Zet je voeten plat op de vloer dichtbij je billen.
• Maak nu een crunch en terwijl je omhoog komt draai je je ovenlichaam in. Je linker elleboog beweegt naar de rechterknie.
• Kom vervolgens rustig terug naar de beginpositie en herhaal de crunch. Maar nu draai je met je bovenlichaam de andere kant in.

In-out crunches

• Bij deze crunch variatie kom je niet alleen met je schouders van de grond maar trek je tegelijkertijd ook je benen naar je toe.
• Je maakt je zo klein mogelijk en beweegt je knieën zo dicht mogelijk naar je borst.
• Hou deze positie kort vast en kom dan gecontroleerd terug naar de beginpositie.
• Strek je lichaam uit en herhaal de crunch beweging. Zorg ervoor dat je bij het uitstrekken niet met je voeten/hakken de grond raakt. Dit maakt de oefening extra zwaar.

Hanging knee raises

• Trek jezelf op aan een hoge stang zodat je los hangt van de grond. Je kan voor deze oefening ook een dipping station gebruiken zoals te zien is op de foto.
• Terwijl je hangt trek je je knieën naar je borst.
• Hou deze positie kort vast.
• Laat vervolgens gecontroleerd je benen weer terug zakken naar de beginpositie.

Hanging knee side raises

• Trek jezelf op aan een hoge stang zodat je los hangt van de grond.
• Terwijl je hangt trek je je knieën op en draai je tegelijkertijd in. Je benen roteren op deze manier onafhankelijk van je bovenlichaam. Je bovenlichaam hou je zo veel mogelijk recht houdt.
• Vanwege de rotatie en het feit dat je je knieën aan de zijkant optrekt isoleer je de schuine buikspieren.
• Laat vervolgens gecontroleerd je benen weer terug zakken naar de beginpositie.

Hanging leg raises

• Trek jezelf op aan een hoge stang zodat je los hangt van de grond.
• Strek je benen en hou deze gedurende de uitvoering van de oefening gestrekt.
• Beweeg je zo hoog mogelijk naar voren. Probeer ze in ieder geval tot aan een horizontale positie op te trekken. Hoger mag ook. Er is zelfs een variant waarbij je je benen zo hoog optrekt dat je jezelf als het ware dubbel vouwt.
• Hou deze positie kort vast.
• Laat vervolgens gecontroleerd je benen weer terug zakken naar de beginpositie.

Hanging leg side raises

• Bij deze hanging leg raise variatie isoleer je de buikspieren aan de zijkant.
• Trek jezelf op aan een hoge stang zodat je los hangt van de grond.
• Strek je benen en hou deze gedurende de uitvoering van de oefening gestrekt.
• Beweeg ze naar de zijkant en breng je benen zo ver mogelijk omhoog.
• Hou deze positie kort vast.
• Laat vervolgens gecontroleerd je benen weer terug zakken naar de beginpositie.

Leg raises

• Ga op je rug op de grond liggen.
• Strek je benen.
• Beweeg je benen vervolgens recht vooruit en breng ze om omhoog. Hoe hoger je je benen in de lucht steekt des te zwaarder de oefening wordt.
• Om de oefening zwaarder te maken kan je kiezen voor de variant waarbij je bovenlichaam ook van de grond komt (zie foto).
• Beweeg nu je benen gecontroleerd naar boven en weer rustig terug richting de grond.

Russian twist

• Voor deze oefening gebruik je een medicijn bal of een gewichtschijf.
• Ga op je rug liggen en trek je knieën op. Plaats je voeten dichter tegen je billen.
• Kom nu met je bovenlichaam omhoog alsof je een sit up wilt maken. Je steunt nu alleen op je billen en voeten/hakken.
• Draai nu met je bovenlichaam van links naar rechts waarbij je het gewicht meedraait voor je borst.
• Wissel het indraaien met je bovenlichaam af tussen links en rechts.

Mountain climbers

• Steun op je handen en tenen en kijk naar beneden.
• Plaats je handen onder je schouders en strek je armen.
• Je benen zijn gestrekt en vormen een schuine lijn. Je rug en billen vormen het hoogste punt.
• Beweeg nu om en om je knie zo ver mogelijk naar je borst door je been in te trekken. Hiermee isoleer je de rechte buikspieren.
• Om de focus te verplaatsen naar de schuine buikspieren beweeg je je linkerknie naar je rechterborst en visa versa. Omdat je bovenlichaam een klein beetje mee indraait isoleer je de schuine buikspieren.

Plank

• Ga op je buik liggen met je gezicht naar beneden.
• Kom nu van de grond door op je onderarmen en tenen te steunen. Je ellebogen plaats je onder je schouders. Je lichaam vormt een rechte lijn.
• Let goed op je houding. Trek je navel in en span je core aan. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn blijft vormen. Dus steek je billen niet te ver naar boven uit maar zak tegelijkertijd ook niet te ver door.
• Hou de plank positie zo lang mogelijk vast. Span je buikspieren goed aan en adem rustig door.

Side plank

• Bij de side plank draai je je lichaam een kwartslag ten opzichte van de horizontale plank. Je isoleert zo je schuine buikspieren.
• De techniek van de side plank is hetzelfde als de normale plank: steun op je onderarm en de zijkant van je voet.
• Kijk recht naar voren. Je lichaam vormt een schuine lijn waarbij je je lichaam helemaal recht houdt. Zorg ervoor dat je niet door je onderste heup zakt.
• Hou de plank positie zo lang mogelijk vast. Span je buikspieren goed aan en adem rustig door.

V-up

• Ga op je rug liggen. Strek je benen en steek ze omhoog waardoor ze (bijna) een hoek van 90 graden met de grond vormen.
• Maak nu een sit up en probeer met gestrekte armen je voeten aan te raken. Je isoleert nu perfect je rechte buikspieren.
• Als je je tenen hebt aangeraakt kom je gecontroleerd terug naar de beginpositie.
• Op het moment dat je omhoog komt maakt je lichaam de vorm van een V, vandaar de naam V-up.

Sit up

• Ga op je rug liggen en trek je knieën op. Plaats je voeten dichter bij je billen.
• Breng vervolgens je bovenlichaam helemaal van de grond door je borst richting je knieën te bewegen. Je komt dus verder omhoog dan bij de crunch.
• Je kan ervoor kiezen om ja handen naast je slapen, in je nek of gekruist voor je borst te plaatsen.
• De grote beweging van de sit up zorgt ervoor dat je alle voorste buikspieren aanspreekt.
• Als je volledig omhoog bent gekomen laat je je vervolgens gecontroleerd weer terugzakken naar de beginpositie.

Raised knee in

• De raised knee in oefening is een variatie op de bicycle kicks welke hieronder nog wordt besproken.
• Je beweegt bij deze oefening alleen je benen.
• Ga op je rug op de grond liggen. Trek vervolgens een been naar je toe waardoor je knie richting je borst beweegt.
• Hou deze houding kort vast en wissel dan van been. Je voert als het ware een fiets beweging uit met je benen.
• Zorg ervoor dat je gedurende de oefening een stukje met je schouders van de grond af komt. Hierdoor komen je buikspieren op spanning te staan en wordt de beweging met je benen extra zwaar.

Flutter kicks

• Ga op je rug liggen.
• Je benen zijn gestrekt.
• Breng nu je voeten een klein stukje van de grond.
• De flutter kicks zijn de korte bewegingen op en neer met je voeten.
• Hoe langer je je voeten van de grond hebt des te zwaarder de oefening zal zijn.
• Probeer de flutter kicks zo lang mogelijk uit te voeren. Als je merkt dat de oefening belastend is voor de onderrug plaats dan je platte handen onder je billen.
• Varieer met de range of motion je flutter kicks. Wissel een kleine beweging af met een beweging waarbij je je benen verder omhoog tilt (zoals te zien op de foto).

Bicycle kicks

• Ga op je rug liggen en strek je benen.
• Zet je vingertoppen tegen je slapen.
• Kom nu omhoog met je bovenlichaam en draai in. Tegelijkertijd trek je het tegenovergestelde been naar je toe.
• Beweeg vervolgens de tegenovergestelde elleboog naar de knie die je hebt opgetrokken.
• Beweeg vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal deze beweging voor je andere elleboog en knie.
• Maak gebruik van het roteren van je bovenlichaam en probeer met je knie je elleboog te raken.

Swiss ball plank

• Voor deze oefening heb je een swiss ball nodig.
• Plaats de swiss ball voor je en neem een plank positie aan.
• Plaats nu je onderarmen op de swiss ball. Je lichaam vormt nu een incline positie.
• Steun op de onderarmen en tenen. Let goed op een strakke houding. Trek je navel in en span je core aan.
• Hou deze plank positie zo lang mogelijk vast.

Swiss ball tuck

• Voor deze oefening heb je een swiss ball nodig.
• Plaats de swiss ball achter je.
• Zet nu je tenen van beide voeten op de bal en steun op je handen. Je gezicht is naar beneden gericht.
• Trek nu je benen in waardoor je de swiss ball naar je lichaam (borst) toe trekt. Als je je benen helemaal hebt opgetrokken hou je die positie even vast.
• Strek je benen nu weer helemaal uit zodat je terug komt naar de beginpositie.

Pulse-ups

• Ga op je rug liggen en steek je benen recht omhoog de lucht in.
• Plaats beide platte handen onder je billen als je extra balans wilt hebben.
• Veer nu vanuit je heupen en core op en neer door je benen steeds een stukje de lucht in te steken en ze vervolgens weer te laten zakken.
• Maak kleine, korte pulse bewegingen naar boven. Hou je benen gedurende de oefening gestrekt.

Sitting punches

• Deze oefening is een variatie op de sit up.
• Ga op je rug liggen en trek je knieën op zodat je voeten dichter bij je billen komen te staan.
• Kom met je bovenlichaam van de grond en voer een sit up uit.
• Wanneer je op het hoogste punt bent voer je 2 stoten recht naar voren uit. Dit zijn je punches.
• Als je met zowel links als rechts een stoot hebt gegeven kom je weer gecontroleerd terug naar de beginpositie. Herhaal deze beweging een aantal keer.