Wanneer je een intensieve krachttraining sessie op programma hebt, dan weet je van te voren dat je spieren het zwaar te voorduren krijgen. Als je, zonder voldoende rust te nemen, ook nog eens een interval gaat lopen dan is het belangrijk dat je snel hersteld. Waarom?
Als jij sterker en fitter wilt worden, dan dien je genoeg aandacht te besteden aan je herstel na krachttraining. In dit artikel vertel ik je waar je allemaal rekening mee moet houden.
Wat verstaan we onder hersteltijd?
Hersteltijd is simpelweg de tijd je nodig bent om weer volledig te herstellen. Het doel is om na je herstelperiode weer volledig te kunnen presteren zonder dat je spieren stijf aan voelen. Hoe snel je hersteld hangt af van meerdere factoren, waaronder leeftijd, trainingsmethode, intensiteit, duur van inspanning en de voeding die je consumeert eventueel aangevuld met supplementen. Om je een indruk te geven volgen hieronder wat tijden die over het algemeen worden aangehouden om het herstel te maximaliseren.
- normale duurtraining: > 24 uur
- intensieve duurtraining: 24 – 48 uur
- tempoduurtraining: > 48 uur
- normale intervaltraining: 48-60 uur
- intensieve intervaltraining: > 60 uur
- krachttraining: 48-60 uur
Echter, dit is slechts ter een indicatie. De werkelijke hersteltijd hangt mede af van de bovengenoemde factoren waar we zo dieper op in zullen gaan. Met behulp van deze tips ben jij in staat om optimaal te profiteren van de hersteltijd waardoor je op lange termijn betere resultaten zult boeken.
Speelt leeftijd een belangrijke rol?
‘Op jonge leeftijd herstel je veel sneller en kan je iedere dag wel trainen zonder teveel spierschade’. Als je wat ouder bent (40+) zal je toch echt wat rustiger aan moeten doen en je trainingsfrequentie terugschroeven. Kortom, als je ouder bent heb je langere rustperiodes nodig om weer volledig te herstellen. Om hier even dieper op in te gaan: dit is niet nodig!
Bij krachttraining ligt het namelijk anders. Amerikaanse bewegingswetenschappers hebben onderzocht dat mannen in de leeftijd van 40 tot 60 jaar net zo snel van krachttraining herstellen als twintigers. Toch vereist trainen op latere leeftijd een gedetailleerde aanpak.
Vooral omdat wanneer je de veertig bent gepasseerd je gevoelig bent voor blessures. Naarmate je ouder wordt, worden bindweefsels minder elastisch waardoor de gewrichten minder mobiel worden en dus ook gevoeliger voor blessures.
Dit houdt in dat je meer aandacht moet besteden aan de warming-up voordat je met de trainingssessie begint. Dat je eventueel met lichtere gewichten moet trainen en dat je consequent moet zijn in de oefeningen van je krachttraining sessie.
Het voordeel van krachttraining is dat je zelfs op tachtigjarige leeftijd of ouder nog spiermassa kunt opbouwen en sterker kunt worden als je met gewichten traint. Houdt er wel rekening mee dat progressie wel afneemt als je ouder wordt. Je kunt dus nog steeds de vruchten ervan plukken, maar het tempo waarin je spiermassa en kracht opbouwt is niet meer zo snel als toen je twintig of dertig was.
Waarom herstellen?
Er zijn nog steeds veel sporters die vier of vijf keer per week een full body schema doen, omdat ze hun herstelperiode niet zo serieus nemen. ‘Te veel rust is ook niet goed toch? luidt het oordeel’. Zo werkt het helaas niet. Spieren worden niet groter in de sportschool, maar tijdens je rustperiode. Door middel van krachttraining beschadig je je spieren.
Er ontstaan kleine minuscule scheurtjes in de spieren die weer moeten herstellen. Het lichaam dient namelijk voorbereid te zijn op de volgende krachtsinspanning. Het doel hiervan is om minimaal hetzelfde, en het liefst nog een beetje extra, te kunnen presteren. Kan je meer herhalingen of meer gewicht aan dan voorheen? Top, je bent sterker geworden!
Het komt er op neer dat spiergroei niet alleen afhankelijk is van de belasting tijdens de training, maar dat de periode daarna minstens zo belangrijk is om vooruitgang te boeken. Spieren groeien in de herstelperiode en dus niet tijdens de training zelf.
De sportschool dan maar een paar dagen overslaan?
Wees gerust, zo werkt het niet. Het belangrijkste is dat je de spiergroep die je zojuist hebt getraind voldoende rust geeft. Stel je hebt maandag benen getraind, dan is het niet handig om dinsdag weer benen te trainen, maar je kunt dan prima je borst of rug trainen. Je kunt dus gewoon een andere spiergroep belasten terwijl je de andere spiergroep rust gunt. Meer dan drie keer per week trainen is geen enkel probleem als je maar een goed trainingsschema hebt. Tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep moet voldoende rust zitten.
Besteed ook aandacht aan de oefeningen in je schema. Zo is het verstandig om eerst compound oefeningen (samengestelde oefeningen) te doen en daarna de isolatie oefeningen. Aandachtspuntje is dat compound oefeningen meerdere spiergroepen tegelijk belasten, dus als je op woensdag gaat deadliften met de focus op de rugspieren, dan is het niet aan te raden om donderdag weer te gaan deadliften in je training voor de beenspieren.
Lichte training versus zware training
Niet heel verrassend, maar voor een lichte training heb je natuurlijk minder hersteltijd nodig dan een zware. Intensieve trainingen, zoals HIIT en zware krachttraining creëren meer beschadigingen in het spierweefsel. Maar wat is een lichte training en zware training? Dit is per persoon verschillend. Als eerste is het krachtniveau van belang. Iemand die al jaren actief is, is meer gewend dan een beginner. Daarnaast wordt als graadmeter vaak de maximale hartslag genomen om te berekenen wat iemand fysiek gezien aankan.
Twee formules die veel gebruikt worden om je maximale hartslag te berekenen:
- 220 min je leeftijd
- 208 min je leeftijd x 0,7
Kanttekening: beide theorieën houden geen rekening met je persoonlijke hartslag
Wil je heel nauwkeurig weten wat je maximale hartslag is, dan zou je een sportarts kunnen raadplegen. Als dit voor jou niet nodig is, dan kan je dus prima bovengenoemde formules gebruiken en daarbij je eigen grenzen opzoeken. Het is dan wel niet 100% waterdicht, maar het is beter dan zo maar wat doen zonder enige wetenschappelijke onderbouwing.
Uitgaande van de formules heeft iemand van 32 een maximale hartslag die ligt russen de 185 – 188 slagen per minuut. Dit geeft dus een indicatie, maar belangrijk is dat jij goed naar je lichaam luistert en test wat je aankan. Ga echter niet zomaar trainen richting je maximale hartslag, zeker niet als onervaren sporter.
Waarom zou je je maximale hartslag dan willen weten? Zodra je dit weet kan je gaan trainen in de zogeheten hartslagzones. Vooral interessant voor duursporters, maar minder voor krachtsporters. Je leert wel je lichaam goed kennen en je kunt beter grenzen opzoeken. Dus ook voor krachtsporters kunnen wat cardio sessies na de training interessant zijn.
Bouw rustig op
Om goed te kunnen herstellen na de training is het belangrijk dat je ook de training rustig opbouwt en pas aan zware sets begint als je er fysiek klaar voor bent. Hoe doe je dit? Ten eerste een warming-up. Je zou voordat je met krachttraining begint 10-15 minuten kunnen opwarmen op een cardio apparaat.
Ook wanneer je met de oefeningen begint zal je moet zorgen voor een goede warming-up. Bij het bankdrukken bijvoorbeeld. Ga niet direct voor de top sets, maar warm eerst alleen op met de stang. Voer 20 herhalingen uit de eerste set en ga dan door naar de tweede set met 15 herhalingen en de derde set 12, etc. Totdat je bij de zware sets komt van 6-8 herhalingen.
De duur van de inspanning is ook van belang. Hoe langer de training, des te meer je het spierweefsel beschadigt. Ga je voor een lange- en intensieve training, dan beschadig je je spieren hevig waardoor je een langere hersteltijd dient aan te houden. Plan dit van te voren in. Als je vrijdag weet dat je een lange- intensieve training gaat doen, zorg dan dat je woensdag en donderdag relatief rustig aan doet en geen zware activiteiten inplant.
Na de training
Na je training is het belangrijk dat je twee dingen goed doet. Allereest de cooling-down. Wanner je een cooling-down doet, dan houd je de bloedsomloop beter op gang en worden afvalstoffen ook beter afgevoerd. Dit bevordert het herstel.
Daarnaast zijn de juiste voedingsstoffen belangrijk. Denk aan eiwitten en koolhydraten die je inneemt na je training. Eiwitten zijn de bouwstoffen die de spieren nodig hebben om te herstellen. Koolhydraten heb je dan weer nodig om de glycogeenvoorraad weer aan te vullen. Na de training kan je denken aan kleine maaltijden als een eiwit shake, volkoren broodje met kipfilet, kwark, yoghurt, dextrose of fruit.
Hoe zit het met supplementen?
Kun je de hersteltijd verminderen met supplementen? Ja, na een intensieve training is het mogelijk om sneller te herstellen door te letten op je voeding en de juiste supplementen. Het consumeren van de juiste eiwitten, koolhydraten en vetten (macronutriënten) gecombineerd met de juiste vitamines en mineralen zorgen voor een beter herstel.
Voor spierherstel zijn de juiste aminozuren nodig. Aminozuren zitten in eiwit. Voor een volwassen mens zijn 8 aminozuren essentieel aangezien het lichaam ze niet zelfstandig kan aanmaken, maar op de toevoer van buitenaf aangewezen is. De 10 niet-essentiële aminozuren kan het lichaam in principe zelf produceren. De zogeheten BCAA’s zijn belangrijk voor spiergroei- en herstel. Andere aminozuren zijn in mindere mate van belang.
Het lichaam gebruikt aminozuren voor het herstel van de spieren na een zware inspanning. Ook wordt BCAA gebruikt als de glycogeenvoorraden zijn uitgeput als je veel energie hebt verbruikt. Bovendien beschikt ons lichaam niet zelf over de enzymen om leucine, isoleucine en valine aan te maken. Het lichaam kan dus alleen met voeding BCAA aan spieren leveren.
Tip: neem wat BCAA met creatine in de ochtend. Dit is een goede manier als je de spiergroei wilt bevorderen of wilt onderhouden. Deze combinatie is aan te raden tijdens de ochtend training, vooral bij een calorietekort. Houd je daarbij aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid die je op de verpakking kunt terug vinden en overschrijd dit niet.
Onderschat de kracht van water niet
Los van voeding is ook drinken vereist. Het lichaam heeft water nodig om afvalstoffen af te voeren en daarnaast is het essentieel voor een spoedig herstel. Houd dagelijks minimaal 1,5-2 liter water aan. Dit haal je gewoon uit kraanwater, maar ook thee of koffie zijn prima. Staat er een intensieve training op het programma? Zorg dan dat je tussentijds voldoende water drinkt. Hoe meer je zweet, hoe sneller je dit weer dient aan te vullen met water.
Sportmassage
Sportmassage is een massagetechniek die gefocust is op het stimuleren van de doorbloeding van de spieren. Het is een massage vorm die ervoor zorgt dat de bloedcirculatie verbetert en dat afvalstoffen in je spieren sneller worden afgevoerd. Zo bevorder je het spierherstel en kun je blessures voorkomen.
Natuurlijk, iedereen wil graag blessurevrij blijven. Spierpijn en vermoeidheid zijn vaak voorlopers van blessures. Een sportmassage helpt het lichaam sneller te herstellen. Het verbetert de conditie van de spieren en zorgt ervoor dat de spieren minder gespannen aanvoelen. Sportmassage helpt daarom mee om actief te kunnen blijven sporten.
Ook niet-sporters kunnen baat hebben bij een sportmassage. Denk aan rug-, nek- of schouderklachten die vaak veroorzaakt worden door een verkeerde (werk)houding of veel achter de computer zitten. Ook stress kan een oorzaak zijn van allerlei klachten. Door een verkrampte houding kunnen verhardingen in spieren ontstaan. Een massagebehandeling kan al verlichting bieden of in het meeste gunstige geval: klachten helemaal laten verdwijnen.
Neem tijd om te ontspannen
Stress kan dus allerlei klachten veroorzaken. Wanneer je gestrest bent, dan produceert het lichaam namelijk een stresshormoon genaamd cortisol. Te veel aanmaak van dit stresshormoon stimuleert de afbraak van spierweefsel en vertraagt daarmee het herstel.
Om dit tegen te gaan, is het belangrijk dat je tijd neemt om te ontspannen. Dit verschilt ook weer per persoon, maar doe iets waarbij je je hoofd leeg kunt maken. Neem een dag vrij, lees ter ontspanning, avondje uit, zoek een goede film uit, neem een boswandeling, etc. Wat je doet maakt nog niet zoveel uit, als het de spanning maar even wegneemt uit je lichaam.
Slapen
Een goede nachtrust is echt één van de belangrijkste factoren voor goed spierherstel. Heb je alles goed op orde: trainingsschema, voeding, supplementen, drink je voldoende water, maar slaap je geregeld slecht? Dan vormt dit een grote belemmering in je spierontwikkeling.
Actieve sporters (ook niet sporters) zouden elke dag ook zo’n 7 tot 8 uur moeten slapen. Op tijd naar bed en ’s ochtends weer vroeg op. Het helpt daarnaast als je elke dag ongeveer dezelfde slaaptijden aanhoudt, dus ook in de weekenden. Het kost wellicht wat tijd om een vast ritme te vinden, maar je zult merken dat je meer energie hebt en beter gaat trainen.
Supercompensatie
Je lichaam dient echt te herstellen op spiermassa op te bouwen en op prestaties te leveren. Het herstel vindt plaats op de trainingsvrije dagen en niet op de trainingsdagen zelf. Tijdens deze periode herstelt het lichaam en bouwt het nieuw spierweefsel op om de volgende training weer een intensieve training te kunnen doen zonder stijve spieren. De spieren krijgen zo weer prikkels die hun herinnert aan voorgaande inspanningen
Dit hele proces noemen we met een mooi woord supercompensatie. Was je training zwaarder en intensiever dan de vorige, maar kregen de spieren soortgelijke prikkels? Dan ben je sterker geworden en in staat om harder te trainen. Zodra de voorgaande krachtsinspanning je makkelijker af gaat treedt dus supercompensatie op.
Herstel na de training duidelijk, maar hoeveel?
Hoeveel rust je nodig bent om optimaal te kunnen herstellen en te profiteren van het effect van supercompensatie is dus afhankelijk van meerdere factoren waarvan de belangrijkste in dit artikel hebben genoemd. Denk er om dat dit altijd persoonlijk is en van jouw levenspatroon afhankelijk is. Luister naar je lichaam en voel zelf aan wanneer je weer volledig bent hersteld. Je kunt zelf prima aanvoelen wanneer je een extra stapje kunt zetten.
