Roeitrainer trainingsschema voor beginners

Roeien is een van de beste oefeningen die iemand kan doen om zijn conditie op te bouwen, calorieën te verbranden en om spiergroei te stimuleren. Toch is het niet voor iedereen mogelijk om dagelijks of wekelijks in de roeiboot te springen en te gaan roeien. Gelukkig kan dit tegenwoordig ook gewoon thuis en dan door middel van het gebruik van een roeiapparaat. In deze tekst gaan we daarom kijken wat het voordeel is aan het gebruiken van een roeiapparaat. Ook gaan we kijken naar verschillende roeiapparaten die er te koop zijn en geven we tips over waar je naar moet kijken wanneer je een roeiapparaat wil gaan aanschaffen. Tot slot laten we nog een voorbeeld van een trainingsprogramma voor beginners zien.

Waarom is roeien een goede training?

Waarom is roeien dan een goed idee om als sport te gaan beoefenen? Dat heeft te maken met de intensiteit van roeien. Roeien is namelijk een van de weinige sporten waarbij je zowel spiergroei opbouwt als dat je conditie traint en ook nog eens kan afvallen. Wanneer we bijvoorbeeld kijken naar hardlopen, heeft dit vaak als enig resultaat dat de conditie opgebouwd wordt. Andere sporten zorgen er juist weer voor dat je spiergroei opbouwt, maar roeien zorgt er dus als een van de weinige sporten voor dat je beiden doet. Hierdoor is het dus een ontzettend effectieve oefening. Laten we kijken waar een roeiapparaat meestal uit bestaat.

Wat is een roeiapparaat?

Een roeiapparaat is dus een apparaat die de roeibeweging simuleert. Het apparaat bestaat uit een soort van balk met een zitje wat naar voren en naar achteren kan schuiven over deze balk. aan de voorkant van het apparaat vindt je twee handvatten welke vastzitten aan een soort kettingen. Je voeten zet je vast in voetsteunen. Wanneer je gaat zitten is het dus belangrijk dat je het zitje naar voren haalt. Je voeten vastzet in de steunen die daarvoor bedoelt zijn en de handvatten vastpakt. Je kan dan beginnen met de oefening.

De oefening bestaat uit het naar voren en naar achteren gaan van het zitje door middel van afzetten met de voeten en trekken met de handen aan de handvatten. Laten we kijken hoe het oefenen er precies aan toe gaat.

Zo train je op een roeimachine

Het trainen met een roeiapparaat doe je namelijk in vier verschillende stappen. De eerste hiervan is de aanzet. Wanneer je naar voren beweegt over het apparaat, zet je je direct alweer aan om naar de achterkant van het apparaat te bewegen. Je traint hiermee de schenen, de bilspieren, maar ook de schouders.

De volgende stap is dus het daadwerkelijke afzetten. Je drukt jezelf af tegen de voetsteunen om met het zitje naar achteren te schuiven over de balk. Hiermee train je de beenspieren vanaf de billen tot de kuiten. Een echte effectieve oefening dus voor de mensen die hun beenspieren willen trainen.

De derde stap van de oefening is de trekfase. De benen zijn gestrekt door het afzetten en nu wil je de armen naar je toe trekken alsof je de peddels van de roeiboot tegen het water afzet om vooruit te komen. Je trekt de handvatten dus naar je borst toe. Hiermee train je de schouders, de borst, maar ook de triceps en de biceps in je bovenarmen worden aan het werk gezet door de oefening.

De laatste stap is de terugrol en je verwacht het wellicht niet, maar ook het terugrollen verwacht nog wel iets van het lichaam. Hiervoor gebruik je namelijk de buikspieren om in balans te blijven op het stoeltje. Zoals je ziet heb je dus een hele hoop verschillende spieren in het lichaam die nodig zijn om de roeibeweging uit te voeren.

Hieronder zie je een filmpje van de basistechniek op een roeitrainer:

Trainingsschema voor beginners (voorbeeldschema)

Het onderstaande trainingsschema is een voorbeeld van een trainingsschema. Trainingsschema’s moeten altijd op maat gemaakt worden door een trainer, zodat deze goed aansluit bij jouw huidige conditie en niveau.

Een veelgestelde vraag welke wij over trainingsschema’s krijgen, is of het niet beter is om iedere week zwaarder te trainen dan de week ervoor. Dit is niet zo! Het is belangrijk om niet meteen te zwaar te trainen, en zo de eerste 6 weken een ‘basisconditie’ op te bouwen. Na deze 6 weken kun je altijd verder gaan met een zwaarder schema.

Klik hier om de website versie van dit schema te downloaden.

Klik hier  om de printer versie van dit schema te downloaden.

Waar moet ik op letten bij de aanschaf van een roeitrainer?

Stel dat je wilt beginnen met roeien dan is het dus handig om een roeiapparaat aan te schaffen, maar waar moet je precies op letten bij de aanschaf? Allereerst zijn er verschillende roeitrainers. Ze kunnen bijvoorbeeld werken met verschillende weerstanden in de vorm van lucht, water en magnetisme.

• Lucht is het makkelijkst aan te passen, maar maakt vaak wel meer herrie door de ontsnappende lucht.
• Water is vrij realistisch omdat je normaliter ook in het water roeit en daarom geschikt voor mensen die roeien willen trainen zoals dit op het water zou kunnen gebeuren. Toch zijn deze roeitrainers wel vaak een stuk duurder.
• Bij de magnetische trainer wordt dus gebruik gemaakt van een magneet. Hierdoor is de weerstand op verschillende hoogtes in te stellen.

Vervolgens kun je nog kijken naar de verschillende lengtes van het apparaat. Het is natuurlijk wel belangrijk dat je qua lengte in het apparaat past. Het betreft dan vooral mensen die boven de 1 meter 85 zijn omdat deze niet in alle apparaten passen. Mensen die korter zijn meestal wel. Ook zijn er bijvoorbeeld apparaten welke je kan inklappen. Wil je niet altijd maar tegen het apparaat aankijken of heb je niet heel veel ruimte in huis? Dan is het natuurlijk hartstikke makkelijk om het apparaat even te kunnen inklappen.

Daarnaast kun je nog kijken naar voorkeuren die je zelf voor het apparaat hebt. Wil je bijvoorbeeld dat het display op een bepaalde manier werkt of wil je een roeitrainer met een opstapje om dat je last hebt van bepaalde lichaamsdelen? Er zijn een hoop verschillende trainers op de markt dus neem vooral de tijd met zoeken zodat je de beste roeitrainer kan vinden die bij jou past.

Overige tips

Omdat een roeibeweging niet een beweging is die je dagelijks vaker maakt, zoals lopen bijvoorbeeld wel is, is het verstandig om de oefening langzaam op te bouwen. Wanneer je te hard van stapel gaat, kunnen er bijvoorbeeld blessures ontstaan. Het lichaam is hier niet op berekend en daardoor moet je dus voorzichtig zijn. Wanneer je merkt dat het beter gaat, kun je het roeien steeds iets meer opbouwen.

Stel ook niet direct onbereikbare doel. Wanneer je het doel vervolgens niet haalt, raak je sneller gedemotiveerd. Stel daardoor eerder een doel wat te makkelijk is, waardoor je deze steeds kan aanpassen. Hierdoor raak je gemotiveerder om verder te komen en zul je merken dat het roeien steeds beter gaat.