Wil jij grotere bicepsen ontwikkelen zonder wekenlang gecompliceerde training schema’s te volgen? Dan is dit artikel speciaal voor jou
Dit wordt geen langdradig artikel maar straight tot he point: de beste aanpak om je bicepsen snel te laten groeien!
Hier vind je een overzicht van de meest effectieve biceps oefeningen en een uitleg over de beste techniek om je biceps maximaal te laten groeien.
De informatie over het ontwikkelen van extra spiermassa wordt in dit artikel toegepast op je biceps. Echter, dit is ook van toepassing op alle andere spiergroepen. Met deze basis techniek ben jij dus in staat om een all-round gespierd lichaam te ontwikkelen.
Vergeet niet onderaan dit artikel de additionele tips te lezen die je sneller laten groeien (spoiler alert: het heeft met voeding te maken)!
Biceps workout: de twee belangrijkste oefeningen
Biceps betekent letterlijk ‘tweekoppig’ (bi- betekent twee). Beide koppen van de spier hechten aan het schouderblad en lopen over de voorkant van je bovenarm naar beneden. Daar hecht je biceps aan de bovenkant van je onderarm bij het elleboog gewricht.
Je kan je biceps opdelen in twee verschillende delen: de kop van de biceps en het centrale deel. De kop is het bovenste deel dat bij je oksel onder je schouder zit. En het centrale deel is het grootste gedeelte van de spier dat je bovenarm bedekt.
Feitelijk zijn er twee verschillende technieken om je biceps volledig te trainen. Dit heeft te maken met de houding van je hand wanneer je de oefening uitvoert. Deze houding bepaalt het deel van de biceps dat je belast.
De kop van je biceps isoleer je via zogenaamde hammer curls. In deze positie wijzen beide handpalmen naar elkaar toe wanneer je de dumbbells beet hebt. De naam is afgeleid van de houding die je hebt wanneer je een hamer beet hebt.
En het centrale deel van je biceps isoleer je via ‘normale’ curls. Bij normale curls wijzen je handpalmen in de beginpositie naar voren. Tijdens de curl buig je je armen waardoor je handpalmen in de eindpositie naar je schouders wijzen.
Het lijkt een subtiel verschil maar wanneer je je hand een kwartslag draait van de hammer naar de normale curl merk je direct het verschil in belasting van je biceps.
Om de biceps zo groot mogelijk te maken dien je allebei de trainingstechnieken toe te passen. Alleen zo ben je verzekerd van all-round spiergroei.
Training schema voor extra spiermassa
Wanneer je extra spiermassa wilt opbouwen is het van belang dat je je training schema hier op afstemt. De 5 belangrijkste componenten van je training schema moeten goed op elkaar zijn afgestemd.
- Gewicht
Selecteer een gewicht dat je in staat stelt om minstens 8 herhalingen te maken. Wanneer je minder dan 8 herhalingen maakt verschuift de primaire focus naar het opbouwen van spierkracht in plaats van spiermassa.
Als vuistregel wordt voor het gewicht 75% van je 1RM gebruikt. RM staat voor Repetition Maximum en definieert het zwaarste gewicht waarmee je in staat bent om nog 1 herhaling te maken. Als je weet dat het zwaarste gewicht voor een biceps dumbbell curl 28 kilo is dan voer je de oefening uit met een dumbbell van 21kg. Want 75% van 28kg is 21kg.
- Aantal sets
Voer tussen de 2 en 4 sets per oefening uit. Het heeft geen zin om meer dan 4 sets uit te voeren want dat kost waardevolle energie. Als je elke oefening 5 of meer sets uitvoert ben je na 2 of uiterlijk 3 oefeningen door al je kracht heen. Hierdoor kan je de laatste oefeningen van je workout onvoldoende uitvoeren.
- Aantal reps
Voer tussen de 8 en 12 herhalingen (reps) per set uit. Wanneer je minder dan 8 reps uitvoert verschuift je focus meer naar het opbouwen van spierkracht. En voer je meer dan 12 reps uit verschuift de focus naar het vergroten van je spieruithoudingsvermogen.
- Aantal oefeningen
Het aantal oefeningen dat je uitvoert per training is afhankelijk van een aantal factoren. Zo voer je (over het algemeen) voor de grote spiergroepen meer oefeningen uit dan voor de kleinere spiergroepen.
En des te meer spiergroepen je op een dag traint des te lager zal het aantal oefeningen per spiergroep zijn.
- Rusttijd
Rust tussen de 60 en 90 seconden. Zo geef je je spieren voldoende rust om te herstellen maar tegelijkertijd hou je de belasting hoog.
Biceps training schema: 6 bicep oefeningen
Dumbbell bicep curl
- Deze oefening kan je zowel staand en zittend uitvoeren.
- Let bij de uitvoering op een holle rug, span je buikspieren aan, hou je schouders ontspannen en kijk recht vooruit.
- Je palmen wijzen in de beginpositie naar voren.
- Breng nu beide dumbbells tegelijk of een voor een naar je schouders toe door je armen je buigen. Je ellebogen blijven gedurende de oefening op dezelfde positie!
- Wanneer je de curl hebt uitgevoerd laat je de dumbbells rustig weer terugzakken naar de beginpositie.
Dumbbell hammer curl
De hammer curl lijkt qua uitvoering erg op de normale bicep curl die hierboven is beschreven. Ook deze oefening kan je staand en zittend uitvoeren.
- Let bij de uitvoering op een holle rug, span je buikspieren aan, hou je schouders ontspannen en kijk recht vooruit.
- Je palmen wijzen in de beginpositie naar elkaar toe. Je handen zijn ten opzichte van de normale curl een kwartslag naar binnen gedraaid.
- Breng nu beide dumbbells tegelijk of een voor een naar je schouders toe door je armen je buigen. Je ellebogen blijven gedurende de oefening op dezelfde positie!
- Wanneer je de curl hebt uitgevoerd laat je de dumbbells rustig weer terugzakken naar de beginpositie.
Cross-body curl
In tegenstelling tot de andere dumbbell curl varianten beweeg je bij de cross-body curl de dumbbell niet naar voren maar voor je lichaam langs. Je belast op deze manier net een ander deel van je biceps.
- Let bij de uitvoering op een holle rug, span je buikspieren aan, hou je schouders ontspannen en kijk recht vooruit.
- Beweeg de dumbbells een voor een van de beginpositie (hangend naast je lichaam) naar de tegenovergestelde schouder door de dumbbell voor je lichaam langs te bewegen.
- De beweging van de curl is een halve roterende beweging.
- Span je biceps aan zodra de dumbbell je schouder nadert.
- Laat de dumbbell vervolgens rustig terugzakken naar de beginpositie.
Barbell curl
- Pak de stang vast op schouderbreedte.
- Let bij de uitvoering op een holle rug, span je buikspieren aan, hou je schouders ontspannen en kijk recht vooruit.
- Breng de stang naar je schouders toe door je armen te buigen.
- Hou de stang bovenin even vast zodat er extra belasting op je biceps komt te staan.
- Laat de stang nu weer rustig terugzakken naar de beginpositie.
Machine curl
- Neem plaats op de machine. Stel de hoogte van de zitting zo in dat je benen een hoek van 90 graden vormen wanneer je zit.
- Pak beide handvatten vast.
- Let bij de uitvoering op een holle rug, span je buikspieren aan, hou je schouders ontspannen en kijk recht vooruit.
- Voer nu een gecontroleerde curl uit. Breng je handen zo dicht mogelijk naar je lichaam als je kunt.
Preacher curl
- Neem plaats op de zitting en plaats je bovenarmen op de steun voor je. Pak de stang vast op schouderbreedte.
- Span tijdens de uitvoering van deze oefening je buikspieren aan en hou je rug hol.
- Laat de stang langzaam naar voren zakken. Hoe dieper je de stang laat zakken des te zwaarder de oefening wordt.
- Beweeg vervolgens de stang weer naar je toe en maak de curl af.
Als jouw sportschool geen speciaal toestel heeft om de preacher curl uit te voeren kan je deze ook zelf maken door de leuning van een bankje in een schuine hoek te plaatsen. Je voert de preacher curl dan uit met een dumbbell. De techniek blijft verder gelijk.
Let tijdens de uitvoering van de oefeningen die hierboven zijn beschreven goed op je techniek. Vooral de onderrug is een veel gezien slachtoffer van fout uitgevoerde biceps oefeningen. Hou je rug gedurende de oefening recht tot iets hol. Als de oefening te zwaar wordt ga dan niet compenseren met je onderrug en de dumbbells omhoog proberen te zwiepen met je hele lichaam. Kies voor een lichter gewicht. Een goede techniek is belangrijker dan een te zware dumbbell.
Extra tips om snel te groeien
Zweten in de gym is de eerste stap naar resultaat. Maar als je extra spiermassa wil opbouwen mag je de invloed van een goed dieet zeker niet onderschatten. Spieren worden immers in de keuken gemaakt!
Dieet
Een goed sportdieet dat de opbouw van spiermassa ondersteunt is rijk aan koolhydraten en eiwitten.
Eiwit zorgt voor spieropbouw en spierherstel. Het bevat aminozuren die als bouwstenen voor je lichaam fungeren. Hoe weet je of je genoeg eiwit binnen krijgt? Vermenigvuldig je lichaamsgewicht met 1.8. Dit is de hoeveelheid gram eiwitten die een volwassen man per dag moet eten.
Een volwassen man van 80 kilo moet dus 80 x 1.8 = 144 gram eiwit per dag binnenkrijgen voor maximale spiergroei.
Bij de inname van koolhydraten is het van belang dat je je richt op complexe koolhydraten en minder op de simpele koolhydraten.
Complexe koolhydraten kom je veelal in volkoren producten tegen zoals brood, rijst, pasta, quinoa. Maar ook in noten en havermout.
Supplementen
Wanneer het je niet lukt om aan je dagelijkse eiwit en koolhydraten inname te komen door middel van je dieet kan je ervoor kiezen om je dieet aan te vullen met fitness supplementen.
Proteine shakes zorgen ervoor dat je net dat extra beetje eiwit binnenkrijgt dat je nu niet uit je normale voeding kan halen. Daarom is het voor veel sporters die willen groeien. een vaste aanvulling op hun dieet.
Triceps
Niet alleen je bicepsen bepalen de omvang van je bovenarmen. Je triceps speelt hier ook een belangrijke rol in. Want 2/3 derde van de totale omvang van je bovenarm wordt bepaald door je triceps!
Veel mannen richten zich bij het oppompen van hun armen dus onevenredig veel op hun biceps. Zorg ervoor dat je je triceps ook de aandacht geeft die het verdiend. Dit zal er uiteindelijk toe leiden dat je sneller resultaat ziet en mooie, grote bovenarmen krijgt.
