In dit artikel bespreek ik de klassieke en zeer doeltreffende 5×5 trainingsmethode. Een van de favoriete trainingsmethoden van Arnold Schwarzenegger himself. Als het goed genoeg is voor Mister Olympia dan is het ook goed genoeg voor ons stervelingen.
Wat is het 5×5 training principe?
De 5×5 workout is een trainingsmethode die sinds jaar en dag bestaat en bekend is geworden door het boek van Bill Starr ‘The strongest shall survive’. 5×5 slaat op het aantal sets en reps dat je per oefening uitvoert: 5 sets per oefening, 5 reps per set.
Als richtlijn voor het te selecteren gewicht gebruikt men doorgaans 85% van je 1RM. RM staat voor repetition maximum en definieert het zwaarste gewicht waarmee je bij een bepaalde oefening nog 1 rep kunt maken.
Voorbeeld: als 100kg het zwaarste gewicht waarmee je nog in staat bent om 1 rep te bankdrukken selecteer je voor de 5×5 training 85kg (85% van 100kg).
Een 5×5 workout bestaat (veelal) uit 3 trainingsdagen per week met een maximum van 4 per week. Normaliter wordt de training verdeeld over 2 trainingsdagen waarbij er steeds een rustdag tussen zit. Met 3 trainingsdagen per week ziet een 5×5 weektraining er als volgt uit:
Week 1:
Maandag: training A
Woensdag: training B
Vrijdag: training A
Week 2:
Maandag: training B
Woensdag: training A
Vrijdag: training B
Etc.
Een 5×5 workout waarbij je een trainingsdag afwisselt met een rustdag ziet er als volgt uit:
Week 1:
Maandag: training A
Woensdag: training B
Vrijdag: training A
Zondag: training B
Week 2:
Dinsdag: training A
Donderdag training B
Etc.
Uit welk oefeningen bestaat een 5×5 training?
Traditioneel bestaat een 5×5 training uitsluitend uit free weight compound oefeningen: basis oefeningen voor (met name) de grote spiergroepen zoals deadlift, barbell squat, bench press, overhead press en row oefeningen met barbell, kabel en dumbbells.
Uiteraard kan je een 5×5 workout ook invullen met andere oefeningen. Echter, bij het uitvoeren van compound oefeningen worden verschillende spieren uit meerdere spiergroepen tegelijk aangesproken. Dit maakt het opnemen van compound oefeningen in een 5×5 workout veel effectiever dan het opnemen van isolatie oefeningen. Elke training bestaat uit 3 oefeningen. Met een traditionele 5×5 aanpak voer je derhalve per oefening in totaal 25 reps uit.
Voor wie is de 5×5 training geschikt?
Sinds de ontwikkeling is het 5×5 trainingsprincipe met name bij krachtsporters enorm populair. De traditionele 5×5 training heeft het stigma dat het louter geschikt is voor sporters die hun kracht willen vergroten en minder bezig zijn met hypertrofie.
In beginsel is het voorgaande waar, echter is het ook heel goed mogelijk om met het 5×5 principe ook spiermassa op te bouwen. De grote groep (semi)professionele bodybuilders die gebruik maken van het 5×5 principe is hier het bewijs van.
Wanneer je richt op het opbouwen van spiermassa ligt de ideale rep range per week per spiergroep voor de grote spiergroepen tussen de 60 en de 120 reps en voor de kleine spiergroepen tussen de 30 en de 60 reps.
Wanneer je het 5×5 principe toepast met als primair doel om spiermassa op te bouwen zul je dus creatief moeten zijn in het vergroten van het totaal aantal uitgevoerde reps op weekbasis.
Dit kan door na de ‘traditionele’ 5×5 training nog een of twee extra sets uit te voeren van 15 herhalingen om het rep totaal op te krikken. Of je bouwt eenn extra set in bij de ‘normale’ 5×5 workout waardoor je een 6×5 principe creëert. Al moet ik toegeven dat dit wel indruist tegen het 5×5 basis principe…
Drie ultieme 5×5 workout variaties
Zoals hierboven reeds beschreven zijn er meerdere manieren om het 5×5 trainingsprincipe in de praktijk te brengen. Je kan hierbij zo creatief zijn als je zelf wilt. Hieronder geef ik als voorzet 3 varianten waarvan ik in de praktijk heb ervaren dat ze erg goed werken!
Variant 1: traditionele 5×5 oefeningen
| Training A | |
| Oefening | Sets x reps |
| Squat | 5×5 |
| Bench press | 5×5 |
| Cable row | 5×5 |
| Training B | |
| Oefening | Sets x reps |
| Leg press | 5×5 |
| Deadlift | 5×5 |
| Overhead press | 5×5 |
Variant 2: push vs pull oefeningen
| Training A | |
| Oefening | Sets x reps |
| Cable row | 5×5 |
| EZ-bar bicep curl | 5×5 |
| Lower back extension* | 5×10 |
*Omdat de cable row de rugspier traint kies ik voor een alternatieve rug oefening die een ander deel van de rug isoleert. Om blessures te voorkomen voer je de lower back extension uit met meer reps maar een lichter gewicht.
| Training B | |
| Oefening | Sets x reps |
| Squat | 5×5 |
| Dumbbell chest press | 5×5 |
| Overhead press | 5×5 |
Variant 3: barbell oefeningen
| Training A | |
| Oefening | Sets x reps |
| Barbell back squat | 5×5 |
| Barbell bench press | 5×5 |
| Barbell row | 5×5 |
| Training B | |
| Oefening | Sets x reps |
| Barbell front squat | 5×5 |
| Barbell overhead press | 5×5 |
| Barbell deadlift | 5×5 |
Variatie op de variatie
Er zijn nog veel meer varianten te bedenken die reeds zijn opgenomen in sport literatuur. Varianten waarbij je per set het gewicht laat toenemen terwijl het aantal reps per set daalt is onder veel krachtsporters ook onwijs populair. Hierbij een voorbeeld van deze variant:
Set 1: 5 reps met 80% van je 1RM
Set 2: 4 reps met 85% van je 1RM
Set 3: 3 reps met 90% van je 1RM
Set 4: 2 reps met 95% van je 1RM
Set 5: 1 rep met 100% van je 1RM
Dit zijn 5 sets behorend tot dezelfde oefening. Hanteer je een van de drie varianten die ik hierboven heb toegelicht dan volgen nu nog 2 andere oefeningen met de dezelfde opbouw in reps, sets en gewicht.
Mocht je vragen hebben of zelf een interessante variant toepassen op het 5×5 trainingsprincipe deel deze dan hieronder in de comments.
