Pull trainingsschema voor een bredere rug en bicepsen 

Een gespierde, brede rug is een de indicatoren van een fit lichaam. Het draagt bij aan de zogenaamde v-shape van je lichaam. Hierbij loopt het bovenlichaam vanaf de heupen naar je schouders steeds breder uit. In onderstaand trainingsschema heb ik in totaal 10 verschillende rug oefeningen opgenomen verdeeld over 2 trainingsdagen. De oefeningen trainen onder anderen je onderrug, je lats en delts aan de zijkant en je trapezius in je bovenrug. Naast de oefeningen voor je rug heb ik tevens 6 oefeningen voor je biceps bijgevoegd. Biceps en rug oefeningen gaan goed samen in een schema omdat het beide spiergroepen zijn die je traint via zogenaamde pull oefeningen. 

Pull vs push oefeningen 

Pull oefeningen zijn oefeningen die de spieren belasten wanneer het gewicht naar het lichaam toe wordt bewogen. Denk hierbij aan de bicep curl en de row. Deze beweging tijdens het trainen heet de ‘concentrische fase’. In deze fase lever je de kracht en verkorten de spieren. Je rug en biceps worden getraind middels pull oefeningen. 

Het tegenovergestelde van pull oefeningen zijn push oefeningen. Hierbij wordt de spier belast wanneer je het gewicht van het lichaam af beweegt. Denk aan de bench press, leg press, shoulder press en triceps extension. Spiergroepen die je traint middels push oefeningen zijn je borst, benen, triceps en schouders. 

Trainingsschema  

Het doel van deze workout is om spiermassa te ontwikkelen in je rug en biceps. Je traint zowel je rug als je biceps twee keer per week via twee verschillende schema’s. Beide schema’s leggen de nadruk op andere spieren binnen dezelfde spiergroep wat maximale spiergroei oplevert. 

• Sets: per oefening voer je tussen de 2 en de 4 sets uit. Dit is afhankelijk van je niveau. Als beginner start je met 2 sets per oefening en bouw je dit langzaam op.
• Reps: per set voer je tussen de 6 en12 herhalingen uit.
• Gewicht: je voert de oefeningen uit met een gewicht tussen de 65% en 85% van je 1RM.
• Rusttijd: bij 12 tot 15 herhalingen rust je 1 minuut tussen je sets. Naarmate het gewicht toeneemt wordt de rusttijd langer. Bij 6 reps rust je maximaal 2 minuten.
• Duur training: elke trainingsdag duurt circa 75 minuten (exclusief warming up en cooling down).
• Looptijd: voer het trainingsschema 8 weken uit. Probeer het gewicht elke week op te laten lopen voor een progressieve trainingsontwikkeling. De nieuwe gewicht prikkel stimuleert je spieren om te blijven groeien.

Deadlift 

• Plaats je voeten op schouderbreedte en span je core aan. 
• Pak de stang vast in een bovenhandse of onderhandse grip, of een combinatie hiervan. 
• Ga rechtop staan door je benen te strekken. Overstrek je knieën niet. De stang bevindt zich voor je lichaam ter hoogte van je bovenbenen. 
• Buig lichtjes door je knieën en beweeg je bovenlichaam naar voren. Laat de stang naar de grond zakken. Je scharniert vanuit je bekken. 
• Zodra de stang de grond heeft geraakt kom je gecontroleerd weer terug naar de beginpositie. 

Cable row 

• Neem plaats op de zitting. Zet je voeten op de voetsteun voor je. 
• Pak met beide handen de kabel vast. 
• Hou je rug recht, kijk vooruit en trek je navel in. 
• Voer nu een row uit door de kabel naar je navel te trekken. Beweeg hierbij je ellebogen zo dicht mogelijk langs je lichaam ter hoogte van je zij. 
• De beweging komt alleen vanuit je armen, je bovenlichaam en benen blijven gedurende de uitvoering van de oefening in dezelfde houding. 

1-arm dumbbell row 

• Je kan deze oefening uitvoeren met een bankje of staand waarbij je een hand tegen een steunpunt voor je plaatst. 
• Plaats een knie op een bankje en zet je andere voet ernaast. 
• Buig je bovenlichaam voorover totdat het bijna een horizontale lijn vormt. 
• Pak de dumbbell vast en laat je arm hangen. 
• Voer nu de row uit door de dumbbell naar je toe te trekken ter hoogte van je zij. Hoe verder je de dumbbell naar je toe trekt des te zwaarder de oefening wordt. 

Rear deltoid machine 

• Neem plaats op de machine en positioneer je borstbeen tegen het steunvlak voor je. 
• Pak beide handgrepen vast. 
• Kijk recht vooruit en hou je rug in de neutrale houding. 
• Je armen vormen een rechte horizontale lijn.  
• Beweeg ze nu tegelijk naar achter waardoor je schouderbladen naar elkaar toe worden geduwd. 
• Hou deze positie kort vast en laat je armen vervolgens gecontroleerd terugkomen naar de beginpositie. 

Lower back extension 

• Stel de hoogte van de steun af op je lichaam. 
• Plaats je hakken achter de daarvoor bedoelde voetsteun en je heupen tegen de steun voor je. 
• Beweeg nu met je bovenlichaam naar voren, je scharniert vanuit je heupen. 
• Kom vervolgens gecontroleerd terug naar de beginpositie. Overstrek je onderrug niet bij het naar boven komen. 
• Om de oefening zwaarder te maken kan je een gewichtschijf tegen je borst klemmen. 

Dumbbell curl (zittend) 

• Zet het bankje in een hoek van +/- 75 graden waardoor je achterover leunt als je erop zit. 
• Pak in beide handen een dumbbell vast. 
• In de beginpositie laat je je armen hangen en wijzen je handpalmen naar voren. 
• Voer een curl uit door je elleboog te buigen. Beweeg de dumbbells naar de voorkant van je schouders toe.  
• Je elleboog blijft gedurende de uitvoering van de curl op dezelfde plek. 

EZ-bar curl 

• Plaats je voeten op schouderbreedte. 
• Kijk recht vooruit, trek je navel in en span je core aan. 
• Je rug is in de neutrale positie: recht met een lichte holle onderrug. 
• Hou je ellebogen op dezelfde plaats. 
• Voer de curl uit door je ellebogen te buigen en je handpalmen richting de voorkant van je schouders te bewegen. 

Preacher curl 

• Neem plaats op het apparaat en plaats de achterkant van je bovenarmen op het steunvlak voor je. 
• Pak de stang vast op schouderbreedte of iets dichter bij elkaar. 
• Trek je navel in en span je core aan. 
• Voer een curl uit door de stang naar de voorkant van je schouders te bewegen. 
• Laat de stang rustig terugzakken naar de beginpositie en herhaal de beweging. 

Dumbbell deadlift 

• Plaats je voeten op schouderbreedte en span je core aan. 
• Pak in beide handen een dumbbell vast. 
• Ga rechtop staan door je benen te strekken. Overstrek je knieën niet. De dumbbells bevinden zich voor je lichaam ter hoogte van je bovenbenen. 
• Buig lichtjes door je knieën en beweeg je bovenlichaam naar voren. Laat de dumbbells naar de grond zakken. Je scharniert vanuit je bekken. 
• Zodra de dumbbells de grond hebben geraakt kom je gecontroleerd weer terug naar de beginpositie. 

T-bar row 

• Plaats beide voeten aan weerskanten van een barbell. Zorg dat de barbell aan de kant die contact houdt met de grond goed vast zit.  
• Aan de andere kant van de barbell plaats je gewichten om de oefening te verzwaren.  
• pak de barbell met beide handen vast vlak achter het gewicht.  
• Buig je knieën, kantel je bekken en leun met je bovenlichaam voorover. 
• Voer nu de row uit door de gewichten naar je borst te trekken. Je ellebogen bewegen hierbij zo dicht mogelijk langs je lichaam. 

Lat machine (front) 

• Neem plaats op de zitting en bevestig je boven benen onder de steun voor je. 
• Pak de stang breed vast en leun met je bovenlichaam naar achter. 
• Span je core aan. Je rug is in de neutrale positie: recht met een lichte holle onderrug. 
• Trek vervolgens de stang richting je borstbeen en beweeg je schouderbladen naar elkaar toe. Je ellebogen bewegen hierbij zo dicht mogelijk langs je lichaam. 

Upright row 

• De upright row voer je uit met een stang. 
• Plaats je voeten op schouderbreedte, kijk vooruit en span je core aan. 
• Pak de stang bovenhands vast met je handen bij elkaar in het midden van de stang. 
• Trek de stang nu recht omhoog richting je kin. Je ellebogen bewegen hierbij naar buiten. 
• Als je de stang hebt opgetrokken tot aan je kin laat je de stang gecontroleerd weer terugzakken naar de beginpositie. 

Vertical traction machine 

• Stel de zitting van de machine af op de juiste hoogte. Wanneer je plaats neemt op de zitting vormen je benen een hoek van 90 graden. 
• Pak beide handgrepen boven je vast. 
• Kijk recht vooruit, span je core aan en trek je navel in. 
• Trek vervolgens met beide armen de handgrepen naar beneden. Je ellebogen bewegen hierbij eerst naar buiten en dan naar beneden. 
• Trek de machine zo ver mogelijk naar beneden, hou de positie onderin kort vast en laat je armen gecontroleerd weer terug komen naar de beginpositie. 

Hammer curl (staand) 

• Plaats je voeten op schouderbreedte. 
• Kijk recht vooruit en span je core aan. Je rug is in de neutrale positie: recht met een lichte holle onderrug. 
• Pak met elke hand een dumbbells vast en zorg ervoor dat je handpalmen naar elkaar wijzen. Dit is de hammer positie. 
• Voer nu de hammer curl uit door de dumbbells naar de voorkant van je schouders te bewegen. Je ellebogen blijven gedurende de uitvoering van de hammer curl in dezelfde positie naast je lichaam. 

Cable rope hammer curl 

• Neem plaats voor het kabel station. Plaats de kabel met het touw op de onderste stand. 
• Pak het touw beet met de hammer greep, handpalmen naar elkaar wijzend. 
• Positioneer je ellebogen naast je zij terwijl je armen naar je lichaam hangen. Hou je ellebogen gedurende de oefening op dezelfde plaats. 
• Voer de hammer curl uit door je handen naar de voorkant van je schouders te bewegen. 

Barbell curl 

• Plaats je voeten op schouderbreedte. 
• Kijk recht vooruit, trek je navel in en span je core aan. 
• Je rug is in de neutrale positie: recht met een lichte holle onderrug. 
• Laat je armen hangen waardoor de barbell voor je lichaam is gepositioneerd.  
• Positioneer je ellebogen naast je zij. Hou je ellebogen gedurende de oefening op dezelfde plaats. 
• Voer de curl uit door je ellebogen te buigen en je handpalmen richting de voorkant van je schouders te bewegen.