Een trainingsschema dat zich primair richt op het vergroten van je spierkracht bestaat uit sets van relatief weinig reps maar met een zwaar gewicht. Zo ook dit full body trainingsschema.
Wat is een full body training
Een full body workout betekent dat alle spiergroepen worden getraind op dezelfde trainingsdag. Met name als je een bepaalde week geen tijd hebt om 4 of 5 keer naar de sportschool te gaan is een full body training een goede aanpak om toch alle spiergroepen een of twee keer te trainen.
Grote spiergroepen
De eerste oefeningen richten zich op de grote spiergroepen. De uitvoering van deze oefeningen kost de meeste energie dus die wil je aan het begin van je training hebben. Je grote spiergroepen zijn je benen, borst en rug. Ik maak zoveel gebruik van compound oefeningen die meerdere spieren tegelijk trainen. Dit is efficiënt en geeft je lichaam maximale prikkel aan het begin van je workout.
Kleine spiergroepen
Na de oefeningen voor je grote spiergroepen ga je door naar je armen, buik en kuiten. Ook hierbij weer sets van 4 tot 6 reps maar wel een kleiner aantal sets. De kleinere spiergroepen zijn makkelijker uit te putten dan de grotere spieren. Plus, bij het uitvoeren van de compound oefeningen voor je grote spiergroepen heb je je armen deels al meegepakt. Je begint met je schouders, bicep en tricep dus niet bij nul.
Oefeningen en trainingsdagen
Het schema bestaat uit een totaal van 10 oefeningen. Alle oefeningen worden hieronder uitgelegd. Voer onderstaand schema twee keer per week uit. Zorg ervoor dat er tussen twee trainingsdagen minstens 48 rust zit. Ervaren sporters kunnen om de week ook drie trainingsdagen uitvoeren, dan ziet je planning er als volgt uit:
- Maandag: training
- Dinsdag en woensdag: rust
- Donderdag: training
- Vrijdag en zaterdag: rust
- Zondag: training
Full body kracht trainingsschema
Gebruik de gegeven sets en reps hieronder als een indicatie. Dit is een zeer pittig schema dus luister goed naar je lichaam! Qua gewicht is het van belang dat je een gewicht selecteert dat je in staat stelt 3 tot 6 reps te maken. Hiermee bedoel ik dat je net boven je maximale kracht zit van 1 a 2 reps per set.
Om 3 tot 6 reps te maken zit je qua gewicht op ongeveer 80% tot 90% van je 1RM. Schrijf het aantal kilo’s waarmee je elke oefening uitvoert de eerste keer op zodat je de volgende training direct weet met welk gewicht je moet starten. Probeer elke week het schema te verzwaren. Dit kan in de vorm van extra kilo’s of met het uitvoeren van extra sets (met een maximum van 4) of extra reps (met een maximum van 6).
| Oefening | Spier | Sets | Reps |
| Barbell squat | Benen | 3 – 4 | 3 – 6 |
| Lunges | Benen | 3 – 4 | 3 – 6 |
| Deadlift | Rug | 3 – 4 | 3 – 6 |
| Dumbbell press | Borst | 3 – 4 | 3 – 6 |
| Lower back extension | Onderrug | 1 | 20 |
| Barbell press | Schouders | 2 | 3 – 6 |
| EZ-bar curl | Biceps | 2 | 3 – 6 |
| Cable v-bar pushdown | Triceps | 2 | 3 – 6 |
| Calf press | Kuiten | 2 | 12 |
| Hanging leg raises | Buik | 3 | 20 |
Uitleg oefeningen
Wanneer je een bepaalde oefening niet kent of nog niet eerder hebt uitgevoerd vraag dan of een fitness instructeur je hierbij wil helpen. Het zien van het goede voorbeeld in combinatie met tips van een expert zorgen ervoor dat je de juiste techniek aanleert.
Barbell squat
- Het makkelijkst is om de squat uit te voeren bij een barbell rack zodat je gemakkelijk onder de stang kan komen. De barbell steunt op je bovenrug.
- Plaats je voeten breder dan schouderbreedte. Je tenen wijzen iets naar buiten.
- Kijk recht vooruit en span je core aan.
- Voer nu de squat uit door je heupen te kantelen, je billen naar achteren te brengen en je knieën te buigen.
- Hoe dieper je doorzakt des te meer spanning er op je beenspieren komt.
- Zorg ervoor dat tijdens de squat je knieën niet voorbij je tenen uitsteken.
- Stoot vervolgens weer explosief uit door je benen te strekken.
Lunges
- Je kan de lunges uitvoeren met alleen lichaamsgewicht. Maar wil je meer uitdaging pak dan in beide handen een dumbbell vast om te oefening te verzwaren.
- Sta rechtop en plaats je voeten naast elkaar.
- Zet een stap naar voren.
- Je voorste been vormt een hoek van 90 graden.
- Je achterste knie breng je zo dicht mogelijk naar de grond.
- Kom terug naar de beginpositie en stap met je andere been naar voren.
Deadlift
- Plaats je voeten op schouderbreedte en span je core aan.
- Pak de stang vast in een bovenhandse of onderhandse grip, of een combinatie hiervan.
- Ga rechtop staan door je benen te strekken. Overstrek je knieën niet. De stang bevindt zich voor je lichaam ter hoogte van je bovenbenen.
- Buig lichtjes door je knieën en beweeg je bovenlichaam naar voren. Laat de stang naar de grond zakken. Je scharniert vanuit je bekken.
- Zodra de stang de grond heeft geraakt kom je gecontroleerd weer terug naar de beginpositie.
Dumbbell press (horizontaal)
- Plaats het bankje in een horizontale positie.
- Pak in beide handen een dumbbell vast en ga op je rug liggen.
- Voer nu een press uit door je armen te strekken en beide dumbbells met gestrekte armen boven je borstbeen samen te laten komen.
- Laat de dumbbells vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie door je ellebogen naar buiten en vervolgens naar beneden te bewegen.
Lower back extension
- Stel de hoogte van de steun af op je lichaam.
- Plaats je hakken achter de daarvoor bedoelde voetsteun en je heupen tegen de steun voor je.
- Beweeg nu met je bovenlichaam naar voren, je scharniert vanuit je heupen.
- Kom vervolgens gecontroleerd terug naar de beginpositie. Overstrek je onderrug niet bij het naar boven komen.
- Om de oefening zwaarder te maken kan je een gewichtschijf tegen je borst klemmen.
Barbell press
- Je kan deze oefening uitvoeren met een losse barbell of een smith machine waarbij de stang vast zit aan de machine.
- Plaats je voeten op schouderbreedte, kijk vooruit en span je core aan. Zet je knieën niet op slot maar hou ze licht gebogen.
- In de begin positie rust de barbell op de bovenkant van je borst.
- Voer de press uit door je armen te strekken en de barbell omhoog uit te stoten.
- Zet je ellebogen niet op slot maar hou ze licht gebogen om spanning op de spier te behouden. Laat de barbell vervolgens rustig terugzakken naar de beginpositie.
EZ-bar curl
- Plaats je voeten op schouderbreedte.
- Kijk recht vooruit, trek je navel in en span je core aan.
- Je rug is in de neutrale positie: recht met een lichte holle onderrug.
- Laat je armen hangen waardoor de EZ-bar voor je lichaam is gepositioneerd.
- Positioneer je ellebogen naast je zij. Hou je ellebogen gedurende de oefening op dezelfde plaats.
- Voer de curl uit door je ellebogen te buigen en je handpalmen richting de voorkant van je schouders te bewegen.
Cable v-bar pushdown
- Deze oefening voer je uit bij een kabelstation. Selecteer de hoogste stand voor de kabel en bevestig de v-bar.
- Je ellebogen zijn gepositioneerd naast je lichaam ter hoogte van je zij. Daar moeten ze gedurende de uitvoering van deze oefening ook blijven. Beweeg je ellebogen niet naar buiten of naar achteren.
- Trek de v-bar naar beneden en zet onderaan zoveel mogelijk rek op je triceps.
- Laat de v-bar vervolgens weer gecontroleerd terugkomen naar de beginpositie.
Calf press
- Stel de hoogte van de machine af op je lichaam.
- Neem plaats op de calf press.
- Plaats je rug tegen de rugleuning en je tenen op de voetsteun voor je. Alleen de bal van je voet en je tenen raken de voetsteun, je hak is vrij.
- Voer nu een press uit door je tenen te strekken zodat je kuiten op rek komen.
Hanging leg raises
- Trek jezelf op aan een hoge stang zodat je los hangt van de grond.
- Strek je benen en hou deze gedurende de uitvoering van de oefening gestrekt.
- Beweeg je zo hoog mogelijk naar voren. Probeer ze in ieder geval tot aan een horizontale positie op te trekken. Hoger mag ook. Er is zelfs een variant waarbij je je benen zo hoog optrekt dat je jezelf als het ware dubbel vouwt.
- Hou deze positie kort vast.
- Laat vervolgens gecontroleerd je benen weer terug zakken naar de beginpositie.
