Veel mensen beginnen enthousiast met trainen, maar als resultaat naar een paar weken tegenvalt, dan gooien ze de handdoek al weer in de ring. Reden? Het kan aan de training liggen, maar wat vaak wordt onderschat is voeding. Voeding bepaald voor een groot deel of jij je doelen wel of niet behaald. Daarom is het belangrijk dat je weer wat je eet.
Kijkend naar de macronutriënten, dan zijn eiwitten belangrijk voor spieropbouw. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen dan is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Zodra je je spierweefsel met trainen hebt beschadigd, dan zal het lichaam weer nieuw spierweefsel aan moeten maken. Door het eten van eiwitten versnel je dit proces. Daarnaast zorgen koolhydraten en onverzadigde vetten voor energie.
Training en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden
Training en voeding, twee zaken die elkaar volledig aanvullen. Je kunt namelijk wel iedere dag trainen, maar als je na elke training langs de McDrive rijdt, dan heeft het weinig nut. Andersom geldt hetzelfde. Als je gezond en gevarieerd eet, maar niet traint dan zal je geen spiermassa opbouwen of sterkere spieren krijgen. Zorg er daarom voor dat je voeding en training op elkaar afstemt.
Het kan helpen om een vast programma in de week aan te houden. Zo heb je richtlijnen en weet je wekelijks hoe je gaat trainen en wat je daarbij eet. Dit maakt het qua voeding en trainen makkelijker. Je kunt er de hele week rekening mee houden. Je weet dat je op tijd gaat eten voordat je gaat trainen en dus geen zware maaltijd nuttigt. Wanneer je je hiervan bewust bent dan ga je planmatig te werk en dit heeft een positief effect op het creëren van een gezonde lifestyle en een fit lichaam
Gooi niet alles zomaar in je winkelmandje
Zodra je boodschappen gaat doen is het belangrijk dat je gezonde producten koopt. Klinkt heel logisch, maar door het enorme aanbod in veel supermarkten wordt je nog wel eens verleid om ongezonde snacks mee te nemen. Op zijn tijd kan dit natuurlijk prima, maar doe zeker geen boodschappen als je ‘trek’ hebt. Dit maakt de verleiding namelijk nog groter.
Denk er om dat je suikers, eenvoudige koolhydraten en verzadigde vetten vermijd. Deze heb je niet nodig wanneer je spieren wilt kweken. Maak het jezelf daarom niet te moeilijk en neem rijst, volkoren pasta, noten, fruit en voldoende groente. Bekijk ook wat er op de verpakkingen staat. Je laat dan namelijk de producten met de verkeerde vetten en veel suikers liggen. Wanneer je bewust bent van je doel, of dit nu afvallen of spiermassa opbouwen is, zo maak je verantwoorde keuzes en weet je waar je het allemaal voor doet.
Complexe koolhydraten
Koolhydraten kan je prima eten, ze zijn juist goed voor spieropbouw. Vaak als mensen willen afvallen of hun vetpercentage naar beneden willen brengen dan schrappen ze als eerste de koolhydraten. Is dit nodig? Nee. Je kunt de hoeveelheid koolhydraten wel beperken, maar vaak gaat het om de kwaliteit van de koolhydraten. Wit brood kan je dus beter vermijden, maar meergranen brood is juist goed. Met brood is het zo: hoe donkerder, hoe beter.
De verantwoorde koolhydraten noemen we ook wel complexe koolhydraten. Naast brood kan je denken aan zilvervliesrijst, volkoren pasta, zoete aardappel, etc. Met behulp van complexe koolhydraten worden de lichaamsvetten laag gehouden en dan liggen de spieren dus onder je huid en worden niet bedenkt onder een laagje vet.
Als je dus droge spiermassa wilt en zichtbare spieren, dan zal je je vetpercentage naar beneden moeten brengen. Mensen met relatief een hoog vetpercentage hoor je vaak zeggen: ‘ik heb toch geen buikspieren’, maar wat ze eigenlijk bedoelen is ‘ik heb geen zichtbare buikspieren’ . Natuurlijk zijn ze er alleen verborgen onder een laagje vet.
Bij vrouwen ligt het vetpercentage normaliter hoger dan bij mannen. Wat is een gezond vetpercentage? Voor mannen is dit tussen de 10-20% en voor vrouwen tussen de 18-28%. Voor een sixpack zal je dus aan de lage kant moeten zitten.
Wat haal je wel en niet in huis?
Het is belangrijk dat je weet wat je wel en niet nodig hebt op gebied van voeding. Dus welke voeding haal je in huis en wat laat je staan. Eiwitten mogen in ieder geval al niet ontbreken. Zeker wanneer je spieren wilt kweken dan zijn eiwitten noodzakelijk. Deze kun je bij iedere maaltijd nemen, want er zijn veel producten waar je eiwitten uit kunt halen. Ook al zijn het maar kleine porties, het draagt bij aan de spieropbouw die je nodig hebt om te groeien.
Wat is een goed ontbijt?
Het ontbijt overslaan? Niet echt een goed idee, want een goed ontbijt is voor iedereen aan te raden. Je kunt denken aan havermout of een appel. Kies bijvoorbeeld voor producten als:
- Eiwitten: kip, kipfilet, vette vis, eieren, Griekse yoghurt, kwark of melk
- Koolhydraten: havermout, brinta, rijst wafels of volkoren brood
- Groente: avocado, tomaten, sla, komkommer en wortels
- Fruit: appels, bananen, peren, aardbeien, blauwe bessen of ananas
- Goede vetten: sesamolie, olijfolie of kokosolie
Direct eten nadat je wakker bent?
Is het noodzakelijk dat je direct eet zodra je wakker bent? Wel als je lichaam erom vraagt. Bijvoorbeeld als je de avond daarvoor zwaar hebt getraind, dan zal je lichaam sneller voedingsstoffen nodig zijn, dan wanneer je de hele avond op de bank hebt gehangen. Toch hoef je zeker niet direct te eten. Als je niet direct begint met eten zal je lichaam weinig suikervoorraden hebben en de vetverbranding starten. Hierdoor kun je vetmassa verliezen.
Door het ontbijt over te slaan stijgt het groeihormoon. Dit zien we ook terug bij intermittent fasting. Intermittent fasting kan gunstige gezondheidseffecten hebben en effectief zijn voor gewichtsverlies als je minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt. Kun je afvallen met intermittent fasting? Ja, je kunt er mee afvallen, maar dan heb je alsnog in totaal minder calorieën nodig dan je verbruikt. Het draait dan om een calorietekort.
Voor spieropbouw dien je weer in een calorieoverschot te zitten, want anders kunnen de spieren niet groeien. Of je nu 3, 5 of 6 maaltijden per dag eet, dat maakt nog niet zoveel uit. Als je gewend bent om 3 maaltijden te eten verspreid over de dag, houdt dit dan aan.
Voeding en spiergroei
Er zijn veel bronnen waar eiwitten in te vinden zijn, maar deze zijn niet allemaal gelijkwaardig. Er zijn een aantal eiwitten beter dan de andere. Je kunt hierbij het beste kijken naar de eiwitkwaliteit van een product. Dit doe je aan de hand van drie kenmerken: de hoeveelheid eiwit in een voedingsmiddel, de hoeveelheid essentiële aminozuren in het eiwit en de verteerbaarheid van de aminozuren in het eiwit in de darm, en daarmee de beschikbaarheid voor opname in het lichaam.
Voor de ondersteuning van spiergroei zijn een aantal voedingsmiddelen van groot belang. Als eerste eieren, deze kunnen niet ontbreken. Het eiwit moet dan uit eieren komen en dit noemen we ook wel albumine. Dit biedt de hoogste beschikbaarheid. Dit komt omdat het eigeel rijk is aan vitaminen en mineralen en deze heb je nodig voor het genereren van energie. In eigeel vind je ook omega 3 en omega 6.
Als tweede product vette vis. Dit zijn vissoorten die rijk zijn aan essentiële vetten, zoals tonijn, makreel, haring en zalm. Hier zit ook omega 3 in. Als derde: rood vlees, hier zitten aminozuren in en die zijn nodig voor de spiergroei. IJzer, vitamine B12 en zink zijn hierbij ook aanwezig. Creatine vind je ook in rood vlees en dit heb je nodig voor de energievoorziening maar ook voor de spiergroei, want deze wordt hierdoor ondersteund.
Verder zijn kip en kalkoen ook zeker aan te raden. Mager vlees biedt een goede bron aan eiwitten. Zoete aardappelen zijn ook prima. Dit zijn de beste bronnen van complexe koolhydraten en deze worden langzaam opgenomen door het lichaam. Olijfolie, deze olie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten. Maar ook hoogwaardige vetten zijn aanwezig en deze beschermen het hart. De vetten verlagen het slechte cholesterol in je bloed. Noten zijn ook goed en deze bestaan uit enkelvoudige en meervoudig onverzadigde vetten.
Als je doel is om spiermassa op te bouwen dan kan je ook prima pasta eten. Voordeel is dat je het snel klaarmaakt en het zit vol koolhydraten en vezels. Vaak zitten er ook redelijk wat eiwitten in. Wil je er een volledig gezonde maaltijd van maken? Dan kun je er gehakt en paprika aan toevoegen. Om aan je ontbijt snel eiwitten toe te toevoegen kan je kaas of kipfilet nemen. In een plak kipfilet vind je al 4 gram eiwit. Voor kaas geldt, dat je de vetarme het beste kunt nemen. Drink daarnaast voldoende water. Je hebt vloeistoffen nodig zodat je niet uit zult drogen. Aan hoeveel water moet je dan denken? Gemiddeld 1,5-2 liter per dag.
Strikt dieet of gezond voedingspatroon?
Als je je gezondheid serieus neemt, dan wil je ook weten welke maaltijden gezond zijn en welke niet. Alles kunnen eten en toch op gewicht blijven is voor meesten niet weggelegd. Echter, je 100% aan een strak dieet houden is ook niet vol te houden en bovendien ook niet aan te raden. Neem als stelregel dat je je 80% aan je gezonde voedingspatroon houdt en voor 20% ongezond mag snacken.
Op welke dagen je dat doet bepaal je uiteraard zelf. Het belangrijkste is dat je weet waarom en waarvoor je het doet. Het is aan jezelf, als je er maar voor gaat zorgen dat je op de meeste dagen er weer volledig voor gaat . Dan is het niet erg als je eens wat anders neemt, maar blijf er mee bezig, je hebt een duidelijk doel voor ogen.
Voeding na het trainen
Voordat we dieper ingaan op voeding na de training is het goed om te weten wat de voordelen zijn van gezonde voeding. Om maar eens enkele punten te noemen:
- Gezond gewicht en je kunt sneller afvallen als je gezond eet
- Goed voor je humeur
- Betere afweer tegen ziektes
- Je kunt meer dingen ondernemen en dit wil je ook omdat je meer energie hebt
- Stress beter de baas
- Verhoogd zelfvertrouwen
- Meer levenslust
- Er langer jong uitzien
- Eten na het trainen
- Langer fit blijven
Na de training is het belangrijk dat je gaat eten. Je kunt dan het beste eiwitten en koolhydraten eten, want op deze manier begint het spierherstel. Als je spieren moeten herstellen, hebben ze natuurlijk voldoende bouwstoffen nodig. En die bouwstoffen kunnen ze alleen uit je voeding halen. Hoe sneller je na het sporten iets eet, hoe eerder en effectiever je spieren kunnen gaan groeien.
Hoe zit dat als je wilt afvallen? Zelfs dan is het goed om te eten na het sporten. Krijgen je spieren geen bouwstoffen na een training, dan zal je lichaam spierweefsel af breken om te kunnen herstellen. Hierdoor vertraagt je stofwisseling, met als gevolg dat je minder calorieën verbrand.
Eiwitten zijn dus belangrijk, maar hoe zit dat met koolhydraten? Koolhydraten worden na het sporten nog wel eens vergeten. Toch is dit ontzettend belangrijk. Ze helpen om het spierherstel goed te laten verlopen. Bij duursport lijkt het belangrijker om direct na het sporten koolhydraten te eten.
Binnen de krachtsport zijn hier wetenschappelijk gezien nog wel wat vragen over, maar veel kwaad kan het in ieder geval niet. Zo leveren koolhydraten energie die je na een inspanning hard nodig hebt. Ze vullen het glycogeen aan dat je tijdens het sporten hebt verbruikt. Daardoor ben je beter weer in staat om volledig inspanning te kunnen leveren.
Behoud de controle
Controle over je lichaam is belangrijk. Dit heeft niet alleen betrekking op de training, maar ook je voedingspatroon. Eet gevarieerd en neem je voedingsstoffen verspreid over de dag. Voorkom een hongergevoel. Als je honger hebt dan zal je automatisch meer gaan eten. Neem dus geen voeding tot je met weinig voedingsstoffen, maar consumeer goede voeding waar je verzadigd van raakt. Het drinken van water geeft je ook snel een verzadigd gevoel.
Vermijd simpele suikers
Suikers, veel mensen zijn er gek op. We onderscheiden twee soorten suikers en dat zijn de simpele- en complexe suikers. Tijdens het afval proces of het opbouwen van spieren is het beter om de simpele suikers te vermijden. Hier kom je namelijk snel van aan en ze werken verslavend. Deze vind je voornamelijk in snoep, taart, chocolade, roomijs, frisdrank, en wit brood. Deze voedingsproducten bevatten simpele suikers en dit zijn dikmakers. Als je dit combineert met vetten dan is het helemaal een dikmakende combi. Dit wil je voorkomen!
Vetten zijn geen dikmakers
‘Ik kom teveel aan, misschien moet ik wat minder vet eten’. Veel mensen denken zo alleen van vetten wordt je niet dik. Het ligt vaak aan de koolhydraten en aan de suikers die hier in zitten. Maar zijn er ook producten die je dan met mate mag eten? Ja, zeker. Hierbij kun je denken aan producten die complexe suikers bevatten. Denk aan bruine rijst, bruine pasta, donker brood, melkproducten en een zoete aardappel. Ook pinda’s kun je met mate eten.
Consistentie
De sleutel tot succes is consistentie. Op lange termijn de juiste dingen blijven doen. Eén dag sporten en één dag gezond eten, wat maakt dat voor verschil? Niks! Maar als je dit een week, maand of jaar doet dan zal je merken dat je progressie zult boeken. Een dag je tanden niet poetsen maakt ook weinig verschil, maar als je dit een jaar niet doet, dan is de kans groot dat je even naar de tandarts moet. Stel jezelf een duidelijk doel en werk daar naar toe. Beloon jezelf af en toe, maar alleen als je een vooraf opgesteld doel hebt bereikt. Dit houdt je scherp en zorgt ervoor dat je op lange termijn goed blijft trainen en gevarieerd blijft eten.
