Herhalingen en sets: het geheim voor meer spiermassa?

Hoeveel sets en herhalingen moet ik uitvoeren voor meer spiermassa en kracht? Een vraag die veel beginnende krachtsporters stellen. Logisch, want voordat je de sportschool induikt wil je doelgericht aan de slag gaan en niet je tijd verspillen. Een paar uur per week in de sportschool hangen is vrij eenvoudig,  maar slim trainen, daar komt nog wat meer bij kijken.

Waarom? Slim trainen is belangrijk en brengt je dichterbij je doelen. Wil je spiermassa opbouwen, dan kun je ervoor kiezen om 30 herhalingen te maken met een licht gewicht of je kiest voor een zwaarder gewicht en doet hier 8 of 10 herhalingen mee. Beide methodes zijn natuurlijk mogelijk, maar de herhalingen en sets die je doet zijn afhankelijk van of je je voornamelijk richt op spiermassa, kracht of spieruithoudingsvermogen.

Het verschil tussen een herhaling en set

Een herhaling (of rep) is één volledige beweging van een bepaalde oefening. Bij de squat is dat het laten zakken van het gewicht om zo diep mogelijk te zakken, en je vervolgens weer omhoog komt naar het beginpunt. Doe je een aantal herhalingen achter elkaar, dan krijg je een set. Een set is dus een aantal herhalingen die je achter elkaar uitvoert, maar hoeveel herhalingen geven je nu het gewenste resultaat? Om die vraag te kunnen beantwoorden gaan we nog wat dieper in op intensiteit.

Hoge versus lage intensiteit

Onder intensiteit verstaan we de weerstand of snelheid waarmee je een oefening uitvoert. Dit is afhankelijk van het gewicht waar je mee traint, oftewel de weerstand. Ook snelheid waarmee je een oefening uitvoert is van belang. Veel mensen voeren oefeningen te snel uit, waardoor je spieren na 10 herhalingen maximaal 20 seconden onder spanning staan. Als je deze tijd verlengt naar 35-40 seconden staan je spieren twee keer zo lang onder spanning. De snelheid waarmee je de oefening uitvoert vertraag je dus voor een hogere intensiteit.

Dit noemen we ook wel ‘time under tension’ en geeft aan hoelang de spier onder spanning staat tijdens een herhaling. In deze fase ontstaat spierschade. In je herstel leidt spierschade tot spiergroei waardoor de time under tension fase een belangrijke factor is. Het aanpassen van je time under tension in kan dus zorgen voor nieuwe trainingsprikkels en beter resultaat.

Verder wordt de intensiteit van krachttraining bepaald door het gewicht dat je verplaatst bij een oefening en de inspanning die je daarbij moet leveren om de oefening correct uit te kunnen voeren. In de regel is het zo dat hoe zwaarder het verplaatsen van het gewicht voor je is, hoe hoger de intensiteit. Hoe makkelijker het verplaatsen van het gewicht, hoe lager de intensiteit. Deze intensiteit kan je bepalen aan de hand van het aantal herhalingen per set.

Als 3 x 8 herhalingen doet, dan doe je dus een oefening van 3 setjes met elk 8 herhalingen per set. In totaal 24 herhalingen. Als je een lichter gewicht kiest, dan ben je in staat om meer herhalingen uit te voeren. Bij het bankdrukken bijvoorbeeld als je 8 herhalingen met 80 kilo kunt uitvoeren, dan kan je 10 herhalingen met 75 kilo en 12 herhalingen met 70 kilo doen. Zodra je met een licht gewicht traint kan je dus meer herhalingen doen, en andersom net zo.

Hoeveel herhalingen zijn dan het beste?

Bestaat er zoiets als ‘het ideaal aantal herhalingen’? Die vraag is vrij complex en is onder andere afhankelijk van jouw doel. Een verplicht aantal herhalingen bestaat niet, maar er zijn wel wat richtlijnen voor een aantal herhalingen dat gemiddeld staat voor spieropbouw, spierkracht en spieruithoudingsvermogen. Je zult hierin dus een keuze moeten maken.

Veel sporters die spieropbouw als doel hebben kiezen voor relatief weinig herhalingen. Waar moet je aan denken? Maximaal 12 herhalingen per set met een gewicht waarbij je bij de 12^e herhaling wel echt zware inspanning moet leveren om de herhaling correct uit te kunnen voeren. Voor spieropbouw kiezen de meesten voor 8-12 herhalingen. Meer kracht? Dan kies je voor minder dan 8 herhalingen en voor uithoudingsvermogen meer dan 12 herhalingen.

Werkt dit aantal herhalingen voor iedereen?

Wees je er van bewust dat dit gemiddelde cijfers zijn en dat dit misschien niet voor iedereen effectief werkt. Voor de meeste sporters zal deze indeling werken, maar er zijn ook mensen die meer spiermassa opbouwen met grote aantallen herhalingen met een lichter gewicht. Bovendien zijn er ook krachtsporters die spiermassa opbouwen met weinig herhalingen, maar wel met een heel zwaar gewicht. Het is dus een kwestie van testen om te kijken wat voor jouw lichaam het beste werkt!

Daag jezelf wel uit. Als je elke set op 50% van je kunnen presteert, dan maakt het niet eens uit hoeveel herhalingen je kiest. Of je nu voor 5, 10 of 20 herhalingen gaat, de laatste paar herhalingen moeten dusdanig zwaar zijn waardoor spierschade optreedt en het lichaam in de rustperiode kan herstellen om sterker te worden. Doe je dit niet, dan blijft resultaat uit.

Probeer daarom eens de grens op te zoeken. Als voorbeeld: normaalgesproken begin je met bankdrukken en doe je 10 herhalingen van 70 kilo. Probeer eens met die 70 kilo zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren als je kunt. Waarschijnlijk kan je er wel meer als 10. Stel dat je op 14 herhalingen uit komt, dan weet je dus dat je de volgende training zwaarder kunt drukken om op die 10 herhalingen uit te komen met een intensiteit die daarbij hoort.

Los van hoe jouw lichaam reageert op een bepaald aantal herhalingen, speelt ook mee hoe jouw spieren reageren op de herhalingen. Zo reageren de beenspieren normaliter beter op een iets hoger aantal herhalingen, tussen 12-20 en het bovenlichaam tussen de 8-12 voor spieropbouw. Een mogelijke verklaring is dat de beenspieren de grootste spiergroep van het lichaam is en daarom meer herhalingen nodig heeft om de spiervezels volledig uit te putten.

Voordeel van veel herhalingen

Het belangrijkste voordeel van het doen van een hoog aantal herhalingen is dat het veiliger is. Waarom? Omdat je minder gewicht hoeft te gebruiken om het aantal herhalingen uit te kunnen voeren verklein je de kans op blessures. Zorg er wel voor dat, ondanks dat je meer herhalingen doet, de oefening zwaar blijft, anders houd je jezelf voor de gek en ben je meer bezig met het onderhoud van je spiermassa- en kracht in plaats van het opbouwen er van.

Nog een aandachtspunt is dat je niet stopt bij het aantal herhalingen dat je wou bereiken, wanneer je merkt dat je meer kunt. Stel je streeft naar 15 herhalingen, maar je merkt dat je er ook 18 kunt doen, doe dat dan! De volgende training kan je het gewicht weer opvoeren.

Range of motion (= niet smokkelen)

Daarnaast is het belangrijk dat je de oefeningen juist uitvoert, dus volledige bewegingen zonder met het gewicht te smijten. Leuk voor je ego, maar minder leuk voor je spieren. Spieren groeien het beste wanneer de hele beweging door de spier wordt uitgevoerd, oftewel een volledig range of motion.

Range of motion (ROM) is de term waarmee het bewegingsbereik van een gewricht of spier wordt bedoeld. Een volledige ROM is een volledige strekking en samentrekking van de spier bij een oefening.  Een onvolledige ROM stopt eerder bij de rekking of strekking van de spier. Bij de meeste oefeningen is het daarom van belang dat je zorgt voor een volledige range of motion.

Een training met een volledige range of motion werkt beter voor de ontwikkeling van spierkracht bij een krachtmeting met een volledige range of motion. Het trainen met bijvoorbeeld een onvolledige ROM werkt alleen in het voordeel als je sterker wilt worden in het uitvoeren van een onvolledige ROM. Simpel gezegd: de manier waarop je traint zorgt voor een optimaal specifiek trainingsresultaat. Voor sterkere spieren houdt dit dus in dat je niet moet smokkelen tijdens je trainingssessie.

Hoeveel kies je voor het juiste aantal sets?

Het aantal herhalingen is al lastig te bepalen, en het aantal sets is ook niet eenvoudig. De een geeft de voorkeur aan een laag aantal sets met hoge intensiteit per spiergroep en een ander doet liever veel sets met een relatief lage intensiteit.

Wanneer je voor de meest gebruikelijk manier gaat dan kies je tussen de 3 en 5 sets per oefening en tussen de 2 en 5 oefeningen per spiergroep. Over het algemeen liggen voor de kleine spiergroepen het aantal sets laag en voor de grotere spiergroepen voer je meer sets uit om deze spieren  volledig te trainen.

Bankdrukken, squatten en de leg press zijn allemaal zware oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt. Hiervoor is het verstandig om tussen de 4-5 sets uit te voeren. Kies je voor een kleinere spiergroep zoals biceps of triceps dan volstaan 3 sets en 2-3 oefeningen.

Als je net begint met krachttraining…

Nieuw met krachttraining? Dan train je vaak alle spiergroepen met 1 of 2 sets, vaak bestaat elke set dan uit 10 tot 15 herhalingen waarbij je nog niet traint tot ‘spierfalen’. Vaak heb je nog genoeg energie in de tank om de laatste paar herhalingen correct uit te kunnen voeren zonder compensatie. Prima als je net begint met krachttraining, omdat het lichaam nog niet gewend is aan deze trainingsprikkels. Ook is de kans op blessures klein als je rustig begint.

Wanneer je vaker kunt trainen en al wat meer ervaring hebt, dan kan je spiergroepen verdelen over meerdere dagen. Bijvoorbeeld borst en triceps, rug en biceps en schouders en benen apart. Zo train je elke week alle spiergroepen en zorg je dat er voldoende rust tussen zit voordat je dezelfde spiergroep weer opnieuw belast.

Progressief trainen is belangrijk. Dus als je net begint met krachttraining, dan is elke training al winst. Echter, op den duur zal je lichaam wennen aan de intensiteit van de training en is het tijd om je schema’s bij te werken. Ook is het hier van belang om met sets en herhalingen af te wisselen. Heb je weken lang 8-12 herhalingen gedaan en wil je meer kracht opbouwen? Ga dan vanaf nu met zwaardere gewichten trainen en houd minder dan 8 herhalingen aan.

Om te kunnen bepalen hoeveel gewicht je moet aanhouden voor het juiste aantal sets is het goed om te weten welk gewicht je maximaal 1 keer kunt liften. Dus stel je kunt 1 keer 100 kilo bankdrukken, dan hoort daar een formule bij die berekent hoeveel gewicht je gemiddeld 8, 10 of 15 keer kunt liften. Hier zijn dus richtlijnen voor die je kunt gebruiken in je training.

Hoe is de 1RM te bereken?

De 1RM, ook wel repitition maximum, is het maximale gewicht dat je kunt tillen in een bepaalde oefening met 1 herhaling. Omdat dit gewicht niet precies is te meten, kan je het schatten met behulp van de 1RM sub maximaal test. Het principe is dat je een gewicht kiest bij een bepaalde oefening en daar het maximale uit haalt. Dit houdt in dat je zoveel mogelijk herhalingen technisch goed uitvoert totdat je niet meer kunt. Door middel van de onderstaande tabel kun je uitrekenen wat je 1RM is. Onder de conversietabel leggen we uit hoe je dit uit kunt rekenen en hoe hiermee verder kunt gaan in je training.

Wanneer je een schema maakt voor het gewenst aantal herhalingen, dan kan je dus met behulp van bovenstaande tabel bepalen hoeveel herhalingen je ongeveer kunt maken. Let wel op dat hoe hoger de intensiteit (dus hoe zwaarder het gewicht), hoe beter het is voor spieropbouw. Oefeningen op 55% van je 1RM uitvoeren heeft dan weinig zin.

Indien je net bent begonnen hoef je niet op 85% van je 1RM te zitten. Ga dan op 65-75% van je kunnen trainen om een groot deel van de spieren te activeren en om blessures te voorkomen. Stel je doet 40 kilo op de lat pulldown en na 12 herhalingen kun je de stang niet meer naar beneden krijgen. Bij 12 herhalingen zit je op 70% van je 1RM (zie tabel). Je wilt weten wat 100% is: 40 / 70* 100% = 57 kilo. Je zou dus 57 kilo volgens de statistieken 1 keer correct kunnen uitvoeren. Train je voor kracht en spieropbouw, dan houd je 6-8 herhalingen aan met een intensiteit van 80% waarbij je kunt uitrekenen wat het bijbehorende gewicht is.

Let erop dat je de 1RM test doet met een spotter en met doe een goede warming up.

Overzicht herhalingen set sets per doelstelling

 Het belangrijkste wat je hieruit op moet maken is dat weinig herhalingen met hoge intensiteit geschikt is voor meer kracht. Veel herhalingen met een lage intensiteit is geschikt voor spieruithoudingsvermogen en daar tussen in qua herhalingen is meer gericht op het opbouwen van spiermassa. Bepaal vooraf je doel om te kijken hoeveel reps je moet doen.

Maximale kracht en rust

Als je puur en alleen op kracht traint, dan train je dichter bij je maximaalkracht dan wanneer je je voornamelijk richt op uithoudingsvermogen. Ook heb je dan langere rustpauzes nodig om jezelf weer volledig op te kunnen laden voor de volgende set. Om je inzicht te geven van de percentages maximale kracht en de rustpauzes in secondes, volgt hieronder de tabel.

Sets voor spiermassa

Voor spiermassa kiezen we vaak voor een set bestaande uit maximaal 12 herhalingen omdat bij deze belasting we op een gemiddeld hoge intensiteit trainen en voornamelijk type 2 spiervezels in actie komen. Spiervezel type 1 gebruiken we bij lange duur inspanning, zoals bijvoorbeeld marathon lopers en spiervezel type 2 bij korte, explosieve inspanning zoals met krachttraining. Daarom leiden deze vezels tot meer potentie voor de spiergroei.

Voor maximaal kracht ligt het aantal herhalingen lager, tussen de 1 tot 6 herhalingen. Met een lager aantal herhalingen kan je meer sets doen, maar nog steeds op hetzelfde totaal volume uitkomen. Onderzoeken tonen echter aan dat een hoger trainingsvolume, door meer sets, zorgt voor meer spiergroei, maar niet zo zeer voor meer spierkracht.

Het ideale aantal sets en herhalingen volledig afhankelijk van jouw doel en waar jouw lichaam het beste op reageert. Heb je uitstekende genen (mesomorf lichaamstype), eet je gevarieerd en gezond, gebruik je de juist supplementen, dan kun je ook mooie resultaten behalen met 20-25 herhalingen per set en per spiergroep. Helaas beschikken de meesten van ons niet over fantastische genen, dus experimenteer dan met het aantal sets en herhalingen tot je uitkomt op het aantal dat voor jou het beste werkt.

Progressief zwaar trainen

Voor meer spierdefinitie zijn er mensen die beweren dat je veel herhalingen moet uitvoeren. Gemiddeld meer dan 15, alleen dit is niet juist. Dit komt omdat je vetmassa uiteindelijk bepaald hoe zichtbaar jouw spiermassa is. Dus hoe lager je vetpercentage hoe beter de spierdefinitie en dit bereik je door calorieën te verbranden. Waar verbrand je veel calorieën mee? Juist, door zwaar te trainen, met een hoge intensiteit en dus richting 8-12 reps.

Wil je sterker worden en meer kracht opbouwen, dan is je vetpercentage wellicht minder belangrijk en is het van belang dat je een calorieoverschot creëert. Dit houdt in dat je simpelweg meer eet dan dat je binnen krijgt waardoor je zwaarder wordt en hierdoor zwaarder kunt tillen. Spiermassa bouw je dus op door progressief zwaar te trainen.

Streef je naar een beter spierdefinitie, dan zal je je vetpercentage naar beneden moeten brengen, maar is het ook verstandig om in deze periode zwaar en gecontroleerd te blijven trainen. Zo behoud je zoveel mogelijk spiermassa. Wanneer je dus minder eet, en indirect wat minder energie hebt, dan is het dus niet verstandig om lichter te gaan trainen en meer herhalingen uit te voeren.

Zitten er dan helemaal geen voordelen aan veel herhalingen? Ja zeker wel, maar dit hangt volledig af van jouw doelen. Wanneer je het spieruithoudingsvermogen wilt trainen en sport specifiek traint, dan kan je prima meer herhalingen uitvoeren. Ook als je je lichaam eens nieuwe trainingsprikkels wilt toedienen, dan is het goed mogelijk om de hoeveelheid herhalingen eens op te schroeven.

Hard en slim werken wint het uiteindelijk op lange termijn toch van de juiste genen of talent. Volg de tips op uit dit artikel en houd je aan de richtlijnen van de tabellen. Laat je daarnaast geen limieten stellen door anderen maar doe wat voor jou de beste resultaten oplevert.