Iedereen kent het gevoel dat je gedurende de dag zin krijgt in iets lekkers. Het maakt niet uit of het nou zoet of hartig is, je wilt even lekker snacken.
Dit zijn vaak de momenten dat het moeilijk is om je aan je (sport)dieet te houden. Wanneer de verleiding te groot wordt is de kans aanwezig dat je hand in een zak chips verdwijnt.
Toch zijn er hele gezonde en lekkere alternatieven om je cravings te stillen. Deze gezonde snacks bevatten alleen voedingsstoffen die goed zijn voor je lichaam.
Voedingsstoffen zijn de brandstof voor je lichaam: een auto zonder benzine rijdt niet, een lichaam zonder voldoende gezonde voedingsstoffen functioneert niet.
In dit artikel lees je alles over de essentiële voedingsstoffen en vind je een lijst met 20 super lekkere én gezonde snacks die rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen!
Essentiële voedingsstoffen
In totaal zijn er zo’n 50 essentiële voedingsstoffen waar je op dagbasis voldoende van moet binnen krijgen. Deze zijn verdeeld over 6 verschillende categorieën, inclusief water:
- Eiwit
- (Onverzadigd) vet
- Vitaminen
- Mineralen
- Koolhydraten
- Water
Eiwit
Eiwitten zijn essentieel voor een breed scala aan processen die zich in het lichaam afspelen. Zo ondersteunt het het herstel en de aanmaak van spiermassa, je botten en je huid.
Eiwit bevat aminozuren. Deze zuren fungeren als bouwstenen voor je lichaam en zijn derhalve zeer belangrijk. Er zijn essentiële en niet-essentiële aminozuren. De niet-essentiële aminozuren kunnen zelf door het lichaam worden aangemaakt. De overige aminozuren haal je uit je voeding.
Wanneer je spiermassa wil aanmaken is het eten van voldoende eiwit van groot belang.
Hoeveel gram eiwit moet je per dag eten om optimaal te groeien? Vermenigvuldig het aantal kilo vetvrije lichaamsmassa met 1.8. Vetvrije lichaamsmassa is je lichaamsgewicht minus het vet.
Voorbeeld: je weegt 80 kilo en hebt een vetpercentage van 10%. Het aantal gram eiwitten dat je per dag moet eten om te groeien is 72 x 1,8 = 130 gram. De 72 bereken je door 10% van 80 af te halen, dat is je vetvrije lichaamsmassa.
Vet
Vaak wordt er wat krampachtig over vet gedaan. Zeker, te veel vet is ongezond en wanneer je op je lichaam let wil je niet te veel verzadigd vet binnenkrijgen. Maar je lichaam heeft wel degelijk een bepaalde hoeveelheid vet nodig elke dag.
Vet zorgt voor energie, het absorbeert en transporteert mineralen en vitamine doorheen het lichaam, reguleert je lichaamstemperatuur en het helpt beschadigde cellen te herstellen.
Vitaminen & mineralen
Bij bijna elk proces dat zich in je lichaam afspeelt spelen vitaminen en mineralen een belangrijke rol. Zo hebben ze onder andere een positief effect op het zenuwstelsel, je botstructuur, bloeddruk, stofwisseling, spijsvertering en verschillende enzymen functies.
Vitaminen worden onderverdeeld in in water en in vet oplosbare vitaminen. En mineralen vallen uiteen in macro- en micromineralen. Dit is het volledige overzicht:
- 9 water oplosbare vitaminen: B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C en H
- 4 vet oplosbare vitaminen: A, D, E en K
- 5 macromineralen: calcium, fosfor, kalium, magnesium en natrium
- 9 micromineralen: ijzer, zink, koper, chroom, fluoride, jodium, selenium, mangaan en molybdeen
Koolhydraten
De hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks moet eten is sterk afhankelijk van een aantal factoren. Zoals bij alle bovengenoemde essentiële voedingsstoffen is de hoeveelheid afhankelijk van onder andere je geslacht, leeftijd, de mate waarin je actief bent op een dag qua sport en werk en je fysieke gesteldheid (ziekten, zwangerschap, allergieën).
Maar specifiek voor koolhydraten is je persoonlijke trainingsdoel een zeer bepalende factor. Wanneer je wilt afvallen of op gewicht wil blijven dient je dieet in beperkte mate uit koolhydraten te bestaan.
Anderzijds, wanneer je traint om spiermassa te ontwikkelen zal je dieet voor een groot deel uit koolhydraat rijke producten bestaan. Koolhydraten zijn onder andere een zeer belangrijke energie bron.
Water
Je lichaam bestaat voor zo’n 70% uit water. Water is letterlijk van levensbelang. Je kan veel langer in leven blijven zonder eten dan zonder water. Na 3 dagen is je lichaam uitgedroogd en vallen kritisch processen stil met de dood tot gevolg. Water zit in elke cel, orgaan en weefsel.
Omdat je vocht verliest tijdens het ademen, zweten en verteren is het belangrijk om gedurende de dag voldoende te hydrateren. Een volwassen persoon zou elke dag ongeveer 2 liter water moeten drinken. Wanneer je een actieve baan hebt of sport loopt dat al snel op naar 3 liter per dag.
Gezond en lekker: 20 heerlijke snacks
Je hebt geen zin hebt om lang in de keuken te staan als je zin hebt in een snelle snack. Daarom is hieronder een lijst samengesteld met gezonde snacks die ook nog eens in een handomdraai te maken zijn. Eet smakelijk!
- Yoghurt met zwarte bessen
Voedingsstoffen*: vitamine A, B2, B12, C, K, calcium, fosfor - Handje noten (niet gezouten of geroosterd)
Voedingsstoffen: vet, kalium, vezels, calcium, ijzer, vitamine B6, magnesium - Rode paprika met yoghurt-dille dip
Voedingsstoffen: kalium, water, vitamine A, B6, C, calcium, magnesium, ijzer - Rijstwafel
Voedingsstoffen: koolhydraten, vet, proteïne - Appelpartjes met pindakaas
Voedingsstoffen: vezels, vitamine B6, C, vet, kalium, water, vezels, ijzer, magnesium, proteïne - Boerenkool chips
Voedingsstoffen: vitamine A, B6, C, K, mangaan, calcium, koper, kalium, magnesium - Zwarte bonen hummus
Voedingsstoffen: proteïne, koolhydraten, vezels, ijzer, calcium, kalium, magnesium, vitamine B6 - Selderij stronkjes met guacamole
Voedingsstoffen: kalium, vezels, water, vitamine A, C, K, koolhydraten - Pure chocolade
Voedingsstoffen: ijzer, koper, magnesium, mangaan - Hardgekookt ei
Voedingsstoffen: vitamine B2, B12, D, proteïne, zink, calcium - Zoete aardappel ovenfriet
Voedingsstoffen: vitamine A, C, koolhydraten, vezels, kalium, fosfor, magnesium - Witvlees rolletjes (kip en kalkoen)
Voedingsstoffen: sodium, kalium, selenium, proteïne, fosfor, vitamine B6 - Stuk fruit
Sinaasappel: water, vitamine A, B6, C, magnesium, suiker
Banaan: kalium, magnesium, vitamine B6, suiker
Appel: vezels, vitamine B6, C, suiker
Peer: vezels, vitamine C, suiker
Blauwe bessen: vitamine B6, C, vezels, kalium, suiker - Wortel met hummus dip
Voedingsstoffen: koolhydraten, water, vitamine A, B6, K - Tonijn uit blik
Voedingsstoffen: vet, proteïne, omega-3, selenium, vitamine D - Proteïne shake
Voedingsstoffen: proteïne, vet, suiker, vezels - Lijnzaad pudding
Voedingsstoffen: proteïne, vezels, vet - Avocado
Voedingsstoffen: vitamine, B6, C, E, K, magnesium, kalium, vet, vezels - Volkoren crackers met cottage cheese
Voedingsstoffen: koolhydraten, proteïne, vet, fosfor, sodium, selenium, magnesium, calcium, vitamine B12 - Pompoenpitten
Voedingsstoffen: koolhydraten, proteïne, vet, vitamine K, magnesium, ijzer, fosfor
*De opsomming van de voedingstoffen die bij elke snack wordt genoemd is een niet limitatieve lijst. Dit zijn een aantal van de voedingsstoffen die het betreffende product relatief veel bevat.
