Een circuit training is de perfecte manier om snel een volledige training uit te voeren. Meerdere verschillende oefeningen worden in relatief hoog tempo achter elkaar uitgevoerd. Omdat de rusttijd beperkt is leidt dit, naast het opbouwen van kracht, ook tot een hoge verbranding. Dit zorgt ervoor dat je overtollige kilo’s verliest. Dit is precies waarom circuit trainingen zo populair zijn.
De circuit training bestaat naast de kern van de training ook uit een warming up en een cooling down. Beide zijn zeer belangrijke aspecten van een training die niet door elke sporter de aandacht wordt gegeven die het verdient. Ik ga in dit artikel dieper in op het nut en de uitvoering van zowel de warming up als de cooling down.
Om het tempo tijdens de circuit training hoog te houden leg ik van te voren alle materialen die ik nodig heb voor het uitvoeren van de oefeningen (matjes, dumbbells, halters etc.) alvast klaar. Zo ben ik hier tijdens de training geen tijd meer mee kwijt en kan ik me volledig concentreren op de workout.
Warming up
Het doel van een warming up is het verhogen van je lichaamstemperatuur en het verbeteren van de doorbloeding van je spieren. Dit zorgt ervoor dat de kans op blessures tijdens het trainen afneemt.
Daarnaast dient het ook een mentaal aspect. Tijdens de warming up verandert de stand van je brein van de passieve modus naar de actieve trainingsmodus. Het is een sein voor je lichaam om arbeid te gaan leveren. Vooral na een lange werkdag is deze mentale omschakeling van groot belang.
De warming up die ik veelal uitvoer voordat ik aan de circuit training begin bestaat uit een combinatie van lichaamsgewicht oefeningen en joggen. De warming up duurt +/- 5 minuten en gaat als volgt:
- Start met 3 rondes joggen om een vierkant van 6 x 6 meter. Indien hier geen plaats voor is in je sportschool kan je ook de lengte van de zaal gebruiken om heen en weer te rennen. Bij een volledig gebrek aan ruimte kan je ook op je plaats joggen.
- Na 3 rondes joggen start je met de eerste oefening: 10 push ups.
- Ronde joggen
- Oefening twee: walking lunges. Gebruik de lengte van de zaal om op en neer te “lopen” terwijl je de lunges uitvoert.
- Ronde joggen.
- Oefening drie: walking squats. Voer een squat uit. Zet twee stappen naar voren en voer de volgende squat uit, enzovoorts. Gebruik de gehele lengte van de zaal.
- Ronde joggen.
- Oefening vier: 10 burpees.
Kern training
De kern van de training bestaat uit zes oefeningen. Voor elke oefening geldt dat deze 40 seconden wordt uitgevoerd. Vervolgens krijg je 20 seconden rust om even op adem te komen en door te draaien naar de volgende oefening.
Nadat je alle 6 de oefeningen hebt uitgevoerd neem je 1.5 minuut rust. Vervolgens voer je het circuit met alle zes de oefeningen nog een keer uit. Je maakt in totaal dus twee volledige rondes.
Ik maak gebruik van een timer met geluid en beeld. Zo kan ik tijdens mijn training zien en horen hoeveel seconden nog resteren en wanneer ik moet starten met de volgende oefening. Ik raad iedereen aan een timer te gebruiken. Ik gebruik de Tabata timer, deze is gratis en werkt bovenal zeer makkelijk.
Hieronder leg ik per oefening de belangrijkste (technische) punten uit. Daarbij geef ik tevens twee verschillende manieren aan waarop je de oefeningen kunt uitvoeren zodat ze aansluiten bij jouw niveau; een lichte en een zwaardere variant.
Oefening 1: Push ups
- Plaats je handen op schouderhoogte.
- Steun op je tenen. Je lichaam vormt een rechte lijn.
- Laat je borst naar de grond zakken.
- Als je borst de grond bijna raakt druk je jezelf omhoog door je armen te strekken.
- Je traint je centrale borstspier.
Niveau 1
Steun op je handen en knieën.
Niveau 2
Steun op je handen en tenen.
Oefening 2: Mountain climbers
- Plaats je handen onder je schouders en strek je armen.
- Steun op je tenen. Je lichaam vormt een schuine lijn.
- Breng vervolgens om en om een knie naar je borst.
- Je traint je buikspieren.
Niveau 1
Voer de oefening rustig uit.
Niveau 2
Voer de oefening sneller uit. Hoe sneller je je knieën naar je borst beweegt des te zwaarder de oefening wordt.
Oefening 3: Box jumps
- Voer de oefening uit met een verhoging in de vorm van een step of een houten box.
- Ga voor de box staan.
- Plaats je voeten op schouderbreedte.
- Spring met twee benen tegelijk op de box.
- Draai om en spring weer naar beneden.
- Je traint je beenspieren.
Niveau 1
Voer de oefening rustig uit.
Niveau 2
Voer de oefening sneller uit. Hoe sneller je springt des te zwaarder de oefening wordt.
Oefening 4: Dumbbell row
- Plaats je voeten op heupbreedte.
- Strek je benen maar overstrek je knie niet.
- Beweeg je bovenlichaam naar voren totdat het parallel aan de grond is. Je lichaam vormt nu een hoek van 90 graden.
- Pak in beide handen een dumbbell vast.
- Trek vervolgens beide dumbbells zo dicht mogelijk langs je lichaam omhoog. Breng hierbij je schouderbladen naar elkaar toe.
- Je traint je rugspier.
Niveau 1
Dumbbells van 4 kg.
Niveau 2
Dumbbells van 10 kg.
Oefening 5: Jumping jacks
- Start met je voeten naast elkaar en je armen naast je lichaam.
- Beweeg nu tegelijkertijd je armen en benen.
- Beweeg je voeten naar binnen en naar buiten door de open en sluitpas uit te voeren.
- Zwaai je armen gestrekt vanuit je heupen in een grote ronde tot boven je hoofd.
- Je traint je algehele conditie.
Niveau 1
Voer de oefening rustig uit.
Niveau 2
Voer de oefening sneller uit. Hoe sneller je je armen en benen beweegt des te zwaarder de oefening wordt.
Oefening 6: Squat
- Plaats je voeten op iets breder dan schouderbreedte.
- Kantel je bekken en breng je billen naar achter.
- Zak door je knieën en breng je billen naar de grond.
- Gebruik je handen om balans te bewaren.
- Je traint je benen.
Niveau 1
Voer de squat uit met lichaamsgewicht.
Niveau 2
Voer de squat uit terwijl je extra dumbbells vast hebt.
Intensiteit
Bij elke oefening heb ik reeds twee verschillende niveaus beschreven die ervoor zorgen dat je de oefening zwaarder kan maken. Wanneer bovenstaande training op de zwaarste niveaus te makkelijk voor je wordt kan je de intensiteit eenvoudig verder laten toenemen:
- Verleng de trainingstijd van 40 seconden naar 50 seconden of zelfs naar een minuut.
- Verkort je rustpauze. Probeer het circuit uit te voeren met 15 of 10 seconden rust tussen de oefeningen.
- Voeg extra oefeningen toe. In plaats van 6 oefeningen kan je dit verder uitbouwen naar 7, 8 of zelfs meer oefeningen per set.
- Voeg een extra set toe. In plaats van het circuit twee keer achter elkaar uit te voeren voeg je een derde of zelfs een vierde set toe.
Cooling down
De cooling down is een belangrijk onderdeel van je training. Het zorgt ervoor dat afvalstoffen die tijdens het trainen vrij komen worden afgevoerd. Tevens dringt het spierstijfheid terug waar veel sporters de dagen na hun training last van ondervinden. Daarnaast hervindt je lichaam tijdens de cooling down weer haar rust die tijdens de training is ‘verstoord’.
Mijn cooling down bestaat uit twee delen: een cardio oefening en rek oefeningen. Ik kies doorgaans voor een cooling down op een fiets. Werk je niet opnieuw in het zweet, dat is niet het doel van de cooling down. Fiets op rustig tempo lekker uit. Je kan je hartslag als indicatie gebruiken. Hou deze tussen de 40% en 50% van je maximale hartslag (HfMax). Fiets tussen de 5 en 10 minuten.
Vervolgens rek ik de spieren die ik tijdens de kern heb getraind. Elke spier breng ik minstens 30 seconden op rek. Hierdoor vergroot je de flexibiliteit van je spieren wat je resultaat tijdens het (kracht)trainen ten goede komt en spierstijfheid tegen gaat.
Benen
- Buig je knie en trek je voet naar je bil. Je rekt hiermee je quadriceps.
- Zet een been naar achter en strek deze. Breng je kuit op rek door je met beide handen af te duwen tegen bijvoorbeeld een muur.
- Zet je voeten naast elkaar en buig met je bovenlichaam naar beneden. Raak met je vingers je tenen aan terwijl je je benen gestrekt houdt. Je rekt hiermee je kuiten en hamstrings.
Borst
- Steek je armen naar achter en vouw je handen samen. Breng nu je borstspier op rek door deze naar voren uit te steken.
Rug
- Ga op je rug liggen en trek je knieen op door je voeten bij je billen te plaatsen. Laat vervolgens beide benen eerst naar links en daarna naar rechts vallen (gecontroleerd). Je maakt hiermee ruimte in je onderrug.
- Ga op je buik liggen. Plaats je handen onder je schouders en druk je bovenlichaam van de grond. Je rekt hiermee de spieren in je onderrug.
- Ga op handen en voeten zitten. Maak je rug achtereen volgens bol en hol. Deze zogenaamde cat stretches rekken de spieren rondom je ruggengraat.
Triceps
- Stek je arm in de lucht. Buig vervolgens je elleboog en breng je hand tussen je schouderbladen. Je bovenarm blijft verticaal. Pak nu met je andere hand je elleboog beet en breng je triceps op rek door de arm naar je toe te trekken.
Biceps
- Strek je arm uit naar achter.
- Draai vervolgens je handpalm naar voren.
- Des te verder je je arm schuin naar achter uitstrekt des te meer je biceps op rek komt.
